کودکان همواره بدنبال میان وعده‌های خوشمزه و خوش آب و رنگ هستند. برای حفظ سلامت آن‌ها بایستی میان وعده‌های سالم و مغذی در اختیارشان گذاشت. میان وعده برای کودکان می‌تواند شامل میوه‌ها، سبزیجات، مواد پروتئینی، میوه‌های خشک شده، نان و غلات، شیر و لبنیات باشد.
آیا کودکتان درخواست میان وعده‌های متنوع دارد؟ حتما از این افزایش اشتهای او متعجب شده‌اید. رشد سریع کودک در سال‌های پیش از دبستان، نیاز او را برای خوردن بین وعده‌های اصلی غذا، تشدید می‌کند. میان وعده، تامین کننده کالری اضافی و مواد مغذی مورد نیاز کودک است. اما تهیه میان وعده سالم و خوشمزه برای کودکان کار راحتی نیست.
بهترین میان وعده برای کودکان
سازمان پزشکان امریکا، میان وعده‌های سالم برای کودکان را در دسته بندی‌های زیر قرار داده است.
۱. میوه‌ها
میوه‌ها سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان‌ها با مقدار چربی کم هستند. میوه‌ها بایستی تازه مصرف شوند و عاری از آلودگی و میکروب باشند. میان وعده‌های میوه‌ای می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- برش‌هایی از سیب، گلابی و هلو
- برش‌هایی از گیلاس، انگور و توت فرنگی
- موز له شده
- تکه‌های پرتقال
بهترین زمان مصرف: میوه‌ها میان وعده مناسبی برای عصر هستند. این میان وعده برای کودکان بدلیل کالری پایین، اشتهای آنان برای خوردن شام را از بین نمی‌برد.
۲. سبزیجات
سبزیجات غنی از مواد معدنی هستند و بدلیل فیبر بالا، برای مدت زیادی احساس سیری ایجاد می‌کنند. سبزیجات باید به صورت خرد شده، پخته و یا له شده به کودکان داده شود. میان وعده‌های سبزیجات می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- پوره نخود سبز
- هویج، چغندر یا سیب زمینی شیرین پخته شده و تکه تکه شده
- گل کلم یا بروکلی بخارپز
- لوبیا سبز پخته و خرد شده
- اسفناج پخته و خرد شده
بهترین زمان مصرف: سبزیجات میان وعده مناسبی برای پیش از ظهر هستند و به عنوان اشتها آور پیش از نهار مصرف می‌شوند.
۳. میوه خشک شده
میوه خشک شده غنی از گلوکز و مواد معدنی است و برای تامین انرژی کودکان، منبع مناسبی است. کودکان عاشق طعم شیرین میوه‌های خشک هستند. مثال‌هایی از میوه‌های خشک برای کودکان عبارتند از:
- کشمش
- برگه سیب، هلو و گلابی
- خرمای خشک
بهترین زمان مصرف: از آنجا که میوه‌های خشک غنی از فروکتوز (قند میوه) هستند، گزینه مناسبی برای میان وعده برای کودکان در صبح هستند و انرژی مورد نیاز کودک در طول روز را تامین می‌کنند.
۴. میان وعده پروتئینی
گوشت، آجیل و دانه‌های سرشار از پروتئین مانند سویا می‌توانند یکی دیگر از موارد میان وعده برای کودکان باشند. این میان وعده‌های پروتئینی، سرشار از ویتامین‌ها و ریز مغذی‌ها و چربی‌های غیر اشباع هستند. مواد زیر در این دسته بندی قرار می‌گیرند.
- دانه‌های سویا
- تکه‌های پخته شده ماهی
- فیله مرغ پخته شده
- تخم مرغ پخته
- بادام، بادام زمینی، کره بادام زمینی و انواع آجیل
بهترین زمان مصرف: میان وعده پروتئینی در هر ساعتی از روز قابل مصرف است. این مواد بهترین گزینه برای پیش از خواب کودکان هستند، زیرا خواب زمان رشد ماهیچه‌ها، ترمیم بافت‌ها، آزاد شدن هورمون رشد و سنتز پروتئین است.
۵. نان و غلات
نان و غلات بدلیل داشتن فیبر بالا و غنی بودن از ریز مغذی‌ها به عنوان یک میان وعده برای کودکان گزینه مناسبی هستند. موارد زیر در این دسته بندی قرار می‌گیرند.
- نان کامل
- بیسکوییت غله کامل
- غلات صبحانه کامل
- غلات صبحانه و بیسکوییت‌های برنجی
بهترین زمان مصرف: نان و غلات گزینه مناسبی برای شروع روز هستند.
۶. شیر و لبنیات
شیر و لبنیات پروسس نشده (بستنی و میلک شیک و لبنیات پروسس شده در این دسته قرار نمی‌گیرند)، سرشار از کلسیم و ویتامین‌ها هستند و می‌توانند بسیاری از نیاز‌های روزانه کودکان را برطرف کنند. میان وعده‌های زیر در این دسته قرار می‌گیرند.
- تکه‌های پنیر
- خامه (به همراه عسل یا مربا)
- ماست تازه
- شیر
بهترین زمان مصرف: شیر و لبنیات را می‌توانید به تنهایی (مانند یک لیوان شیر) یا به همراه ماده غذایی دیگر (مانند نان و پنیر) برای کودک آماده کنید؛ بنابراین میان وعده‌های این دسته را می‌توان به عنوان صبحانه نیز مصرف کرد.
تنوع زیادی برای میان وعده کودکان وجود دارد. اما نکته مهم این است که بتوانید آن‌ها را به گونه‌ای سرو کنید که کودک به هیجان بیاید.
بهترین روش دادن میان وعده به کودکان
برای دادن میان وعده به کودکان، چند نکته مهم را باید در نظر بگیرید.
- میان وعده جای وعده اصلی غذا را نگیرد. هنگامی که به کودک میان وعده می‌دهید، در خاطر داشته باشید که کودک بایستی صبحانه، نهار و شام به مقدار کافی بخورد. میان وعده تنها بخش کوچکی از رژیم غذایی کودک است.
- مقدار میان وعده را در نظر داشته باشید. یک روش برای اینکه میان وعده جای وعده اصلی غذای کودک را نگیرد، این است که مقدار کمی میان وعده به او بدهید. متخصصان پیشنهاد می‌دهند که حجم میان وعده در هر مرحله باید بین نصف تا یک فنجان باشد. بدین ترتیب از پرخوری کودک جلوگیری می‌شود و اشتهای او برای غذای اصلی از بین نمی‌رود.
- برای دادن میان وعده جدول زمانی داشته باشید. هر روز در زمان مشخصی به کودک میان وعده بدهید. اینگونه کودک به برنامه غذایی عادت کرده و در زمان مشخصی گرسنه می‌شود. بدین ترتیب کودک گاه و بیگاه تقاضای میان وعده نمی‌کند.
نکات مهم هنگام دادن میان وعده به کودکان
- نسبت به آلرژی کودک آگاه باشید. هنگامی که کودک برای اولین بار غذایی را می‌خورد، مراقب نشانه‌های آلرژی در او باشید. معمولا کودکان به ماهی، سویا، شیر و لبنیات آلرژی نشان می‌دهند. نشانه‌های آلرژی به غذا جوش‌های پوستی، اسهال و دل درد است.
- هنگامی که کودک گرسنه نیست، او را مجبور به خوردن نکنید. اگر کودک احساس سیری می‌کند، میان وعده به او ندهید. مجبور کردن کودک به خوردن، نه تنها کمکی نمی‌کند، بلکه ممکن است موجب پرخوری نیز شود. برخی کودکان خوردن میان وعده را دوست ندارند و ترجیح می‌دهند غذای اصلی را بخورند. پس بهتر است برای آن‌ها روی غذای اصلی تمرکز کنید.
- تعادل غذایی را در میان وعده‌ها رعایت کنید. با یک برنامه هفتگی منظم، انواع میان وعده‌ها را به کودک بدهید. بدین ترتیب کودک از انواع مواد مغذی و ویتامین‌ها بهره مند می‌شود.
میان وعده برای کودکان، اگر به صورت صحیح و سالم تهیه شود، نیاز‌های بدنی روزانه آن‌ها تامین می‌کند. بدن کودکان در حال رشد است و نیاز به کالری و ریز مغذی‌ها دارد. برنامه غذایی مناسب، موجب سلامت کودکان شده و مانع از تمایل آن‌ها به غذا‌ها و خوراکی ناسالم می‌شود.
