نیازهای تغذیه‌ای کودکان در هر سن چیست؟

16 اکتبر روز جهانی غذاست که هر سال در سراسر دنیا گرامی داشته می شود و تلاشی است جهانی برای تامین امنیت غذایی برای همه ساکنان کره زمین به خصوص کودکان. هدف اصلی از روز جهانی غذا تاکید بر این نکته است که غذا نیاز اصلی و بنیادی همه انسان‌هاست، در حالی که از بیش از 7 میلیارد نفری که ساکن کره زمین هستند 820 میلیون نفرشان دچار سوء تغذیه شدید هستند و 60 درصد و حدود 5 میلیون کودک زیر 5 سال، هر ساله جان خون را به دلیل شرایط ناشی از سوء تغذیه از دست می‌دهند.  

درست است که شاید ما و خانواده مان در معرض سوء تغذیه ناشی از دریافت ناکافی مواد غذایی نباشیم، اما مرور مواد غذایی مورد نیاز کودکان و درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌هایی که هر کودکی در هر سن و سالی به آن نیاز دارد به شما به عنوان مادر یا پدر کمک می‌کند تا دید همه جانبه‌ای نسبت به بشقاب غذای فرزندتان داشته باشید تا او را از عوارض ناشی از تغذیه غلط و نامتعادل دور نگه دارید. این مسئله زمانی اهمیت پیدا می‌کند که بدانیم حتی چاقی و اضافه وزن هم از نظر سازمان جهانی بهداشت نوعی سوء تغذیه هستند.

چه کودکان و چه بزرگسالان روزانه به یک سری مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارند، اما میزان مورد نیاز کودکان در سنین مختلف و در مورد بعضی مواد مغذی خاص با بزرگسالان متفاوت است.

بهترین فرمول تضمین رشد و سلامت کودکان چیست؟

• پروتئین: از منابع غذایی دریایی، گوشت های کم چرب، مرغ و ماکیان، تخم مرغ، حبوبات، نخودفرنگی و محصولات سویا و همچنین آجیل‌ها و دانه‌های روغنی بدون نمک به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید.
• میوه‎‌ها: کودکتان را تشویق کنید تا از میوه‌های متنوع به صورت خام و تازه یا میوه‌های خشک در مقابل انواع آب میوه‌ها استفاده کند. اگر کودک شما به نوشیدن آب میوه علاقه دارد، اطمینان حاصل کنید که آب میوه‌هایی که مصرف می‌کند کاملا بدون شکر بوده و البته مقدار مصرف آب میوه را در طول روز محدود کنید. یادتان باشد که تقریبا 3/1 لیوان میوه خشک تقریبا معادل یک واحد میوه تازه است. بنابراین مصرف زیاد از حد میوه‌های خشک نیز می تواند منجر به دریافت کالری اضافه و در نتیجه چاقی شود.
• سبزیجات: انواع مختلف سبزیجات را به صورت خام، پخته یا خشک در رژیم غذایی فرزندتان بگنجانید. بهتر است کودکان در هفته هم از سبزی‌های برگ سبز استفاده کنند و هم سبزیجات رنگ زرد و نارنجی و هم سبزیجات نشاسته‌ای. اگر مجبور هستید از سبزیجات کنسروی یا یخ زده استفاده کنید، مراقب مقدار دریافت سدیم باشید.
• غلات: مصرف انواع غلات سبوس‌دار را در اولویت قرار دهید و در عوض مقدار مصرف غلات تصفیه شده را در طول روز پایین بیاورید. مثلا برای بچه‌ها برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید، ماکارونی سبوس‌دار نسبت به ماکارونی معمولی، پاپ کورن به جای برنجک در ارجحیت است.
• لبنیات: کودکان را به مصرف لبنیات کم چرب عادت بدهید.

دریافت کالری از منابع زیر را محدود کنید

• شکر افزودنی: مصرف شکر افزوده را کاهش دهید. قندی که به طور طبیعی در شیر یا میوه‌ها وجود دارد، قند افزوده حساب نمی‌شود. انواع قندهای افزودنی شامل قند و شکر سفید، شربت ذرت (که در صنایع غذایی استفاده می شود)، عسل و... است.
• اسیدهای چرب اشباع و ترانس را محدود کنید. اسیدهای چرب اشباع معمولا در منابع حیوانی وجود دارد مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب. همچنین مصرف چربی‌های ترانس را که به خصوص از طریق روغن‌های هیدروژنه وارد رژیم غذایی ما می‌شوند، کاهش دهید. چربی‌های ترانس به مقدار زیاد در انواع شیرینی‌ها، بیسکوئیت‌ها، کوکی‌ها و... وجود دارد.

 

نیازهای تغذیه‌ای روزانه کودکان 2-3 سال
1000-1400 کالری بر اساس رشد و فعالیت	کالری
60-120 گرم	پروتئین
1-1.5 لیوان	میوه ها
1-1.5 لیوان	سبزیجات
90-150 گرم	غلات
دو لیوان	لبنیات

 

نیازهای تغذیه ای روزانه دختران 4-8 سال
1800-1200 کالری بر اساس رشد و فعالیت	کالری
90-150 گرم	پروتئین
2.5-1.5 لیوان	میوه ها
1-1.5 لیوان	سبزیجات
180-120 گرم	غلات
دو و نیم لیوان	لبنیات

 

نیازهای تغذیه ای روزانه پسران 4-8 سال
2000-1200 کالری بر اساس رشد و فعالیت	کالری
90-165گرم	پروتئین
1-2 لیوان	میوه ها
2.5-1.5 لیوان	سبزیجات
180-120 گرم	غلات
دو و نیم لیوان	لبنیات

 

نیازهای تغذیه ای روزانه دختران 13-9 سال
2200-1400 کالری بر اساس رشد و فعالیت	کالری
120-180 گرم	پروتئین
2-1.5 لیوان	میوه ها
3-1.5 لیوان	سبزیجات
150-210 گرم	غلات
3 لیوان	لبنیات

 

نیازهای تغذیه ای روزانه پسران 13-9 سال
2600-1600 کالری بر اساس رشد و فعالیت	کالری
200-150 گرم	پروتئین
2-1.5 لیوان	میوه ها
2-3.5 لیوان	سبزیجات
150-270 گرم	غلات
3 لیوان	لبنیات