آیا رژیم کتوژنیک در بدنسازی برای ورزشکاران مفید است؟

تاثیر رژیم کتوژنیک در بدنسازی برای ورزشکاران

اغلب افراد فکر می کنند که پیروی از  رژیم کتوژنیک در بدنسازی برای ورزشکاران می تواند مشکل ساز باشد , زیرا کربوهیدرات را مهم ترین عامل رسیدن به اندامی متناسب و ورزیده می دانند. اما جالب است بدانید که تاثیر کربوهیدرات در بدنسازی آن قدرها ها هم قابل توجّه نیست و عمل کردن به توصیّه هایی که در ادامه برایتان می آوریم از اهمّیّت بسیار بیشتری برخوردار بوده و تنها با پیروی کردن از آن ها (خواه دنبال کننده ی رژیم کتوژنیک باشید خواه نباشید) می تواند به اندام ایده آل خود دست یابید. پس تا پایان مقاله “آیا رژیم کتوژنیک در بدنسازی برای ورزشکاران مفید است؟” همراه ما باشید تا با 5 اصل رسیدن به اندام دلخواه تان آشنا شوید.

5 اصل رژیم کتوژنیک در بدنسازی برای ورزشکاران که نباید آن ها را نادیده بگیرید.

1-      هنگام رژیم کتوژنیک در بدنسازی برای ورزشکاران چه تمرینی مناسب است ؟

در اولین اصل رژیم کتوژنیک در بدنسازی برای ورزشکاران به مبحث چگونگی تمرین کردن می پردازیم. با هر حرکتی که انجام می دهید به سلول های خود می گویید دقیقا چه می خواهید پس پیروی کردن از برنامه ای که توسط یک متخصص ارائه شده باشد بسیار مهم است. همچنین به یاد داشته باشید لازم است گاهی تمرینات خود را به چالش بکشید در غیر اینصورت ماهیچه هایتان رشد نخواهند کرد. امّا در ادامه قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم که تاثیر رژیم کتوژنیک در بدنسازی برای ورزشکاران به چه شکل است و چگونه می توانیم همزمان با پیروی از این رژیم قابلیّت های پیشین مان را هم حفظ نماییم. ولی پیش از آن باید با چرخه هایی که بدن هنگام انجام فعالیّت وارد آن ها می شود آشنا شویم.

سیستم فسفاژن

اوّلین سیستمی که آن را معرفی می کنیم , سیستم فسفاژن است . در این مرحله هیچگونه چربی و یا کربوهیدراتی مصرف نمی شود و بازسازی ATP (مولکول انرژی اولیّه ما) صرفا از کراتین فسفاتِ ذخیره شده حاصل می شود. این سیستم به سلول ها این امکان را می دهد که سریعتر از هر سیستم دیگری انرژی را به ما عرضه کنند. زمانی که تمرین هایی 10ثانیه ای و یا کم تر را انجام می دهید در واقع بدنتان در حال بهرمندی از این چرخه است. به هرحال ذخیره انرژی این سیستم محدود بوده و تنها مقدار کمی کراتین فسفات و ATP در ماهچه های اسکلتی تان ذخیره دارید , به همین دلیل است که فقط 10 ثانیه به کارتان می آیند !

مسیر گلیکولیز

پس از تخلیه سیستم فسفوژن , بدن شروع به استفاده از مسیر گلیکولیز می کند. این سیستم برای تمریناتی که از 30 ثانیه تا حدود 2 دقیقه به طول می انجامند مورد استفاده قرار می گیرد. در طول این روند کربوهیدرات به شکل گلوکز (قند) و یا گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده در ماهیچه ها) برای به دست آوردن انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. این فرآیند با گردآوری یون های هیدروژن توسط ماهیچه ها صورت می گیرد و بدون وجود اکسیژن قادر به پیشروی موثر نیست.

مسیر هوازی

زمانی که ماهیچه ها به دلیل کمبود اکسیژن قادر به تولید انرژی نیستند وارد این چرخه می شوند. اگر چه که این مسیر هم  مانند مسیر قبلی از گلوکز و گلیوژن استفاده می کند اما می تواند از چربی ها هم بهرمند شده و بیشترین ATP  را از مواد غذایی برای ما فراهم نماید . تنها مشکلی که این روش دارد این است که بسیار کند عمل کرده و ممکن است در ابتدا سریعا شروع به چربی سوزی نکند.

حال که با انواع چرخه های تولید انرژی آشنا شدید اوّلین چیزی که باید بدانید این است که با شروع رژیم کتوژنیک متوجّه خواهید شد که توانایی گذشته را نداشته و عملکردتان کمی ضعیف تر می شود امّا لازم نیست نگران باشید این امری طبیعی است زیرا بدن شما هنگام ورود به سیستم گلیکولیز با کمبود قند مواجه شده و عملکردش مختل می شود چون هنوز با محدود شدن کربوهیدرات های ورودی سازگار نگشته است. این بدان معنا است که روزهای آغازین ِ پیروی از رژیم کتوژنیک در بدنسازی برای ورزشکاران آن قدرها هم ساده نیست و هر مجموعه حرکاتی که بین 30 ثانیه تا 2 دقیقه طول بکشد (حدودا هنگام تکرار حرکت برای هشتمین بار یا بیشتر)بسیار سخت خواهد بود. اگر می خواهید هنگام سازگار شدن با این رژیم قدرت و استقامت خود را حفظ کنید به توصیّه های زیر عمل نمایید.

• دامنه حرکات خود را کاهش داده و آن ها را به 3 تا 5 حرکت برسانید. جالب است بدانید در نتیجه تحقیقاتی که توسط دکتر شوودنفلد درباره هایپرتروفی(افزایش اندازه ماهیچه ) صورت گرفته است یک برنامه ورزشی که شامل 3 تکرار با توان حداکثر است می تواند نتایجی مشابه با یک برنامه شامل 10 تکرار باتوان حداکثر (در صورت برابر بودن حجم کل هر دو برنامه) به ما بدهد! پس با خیال راحت تعداد حرکات هر ست را کاهش دهید.

• تعداد مجموعه ها و دوره های استراحت را افزایش دهید تا ماهیچه ها برای استفاده از سیستم فسفوژن ریکاوری شوند.(حداقل 5 دقیقه بین هر مجموعه به خود استراحت دهید.)

• لازم نیست خود را به مکمل های گران قیمت عادت دهید , آن ها تنها درصد کمی از نتیجه شما را تشکیل می دهند.

2-      مصرف پروتئین کافی هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک در بدنسازی برای ورزشکاران ضروری می باشد.

دومین اصل مورد توجه هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک در بدنسازی برای ورزشکاران مصرف پروتئین به مقدار کافی می باشد. راستش را بخواهید هنگام ساخت عضله پروتئین مهم ترین چیزی است که به آن نیاز دارید. زیرا در صورت نبود کالری در حین تمرینات,  بدن برای ایجاد انرژی ممکن است استفاده از پروتئین عضلات تان را در پیش بگیرد. شما که چنین چیزی نمی خواهید ؟! علاوه بر این پروتئین هنگام رژیم کتوژنیک به دلیل محدود شدن کربوهیدرات ورودی به دلیل فرآیند گلوکونوژنز که در طی آن پروتئین تبدیل به گلوکز می گردد از اهمّیّت بیشتری هم برخوردار می شود. امّا بهترین منابعی که می توانید پروتئین مورد نیازتان را از آن ها تامین کنید کدام مواد غذایی هستند؟

• گوشت
• تخم مرغ
• ماهی
• لبنیّات پر چرب
• پودرهای پروتئین کم کربوهیدرات

3-      رساندن کالری کافی به بدن هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک در بدنسازی برای ورزشکاران

برای خواندن ادامه این مقاله روی لینک زیر کلیک کنید.

*آیا رژیم کتوژنیک در بدنسازی برای ورزشکاران موثر است؟*

همچنین می توانید لینک زیر را در نوار جست و جوی مرورگر خود کپی کنید.

http://blog.bamailto.com/ketogenic-diet-for-athletes/