مزایای پیاده‌روی در مسیر شیب‌دار

مزایای پیاده‌روی در مسیر شیب‌دار

- آرایش اندام: شیب مسیر پیاده روی رسیدن به پایین تنه خوش فرم را تسریع می‌بخشد و اندام شما را با تناسب زیبایی که در اصطلاح به آن آرایش بدن گویند می‌سازد.

- کالری سوزی بعد از فعالیت: قدم گذاشتن در مسیر شیبدار علاوه بر کالری سوزی هنگام تمرینات منجربه چربی سوزی پس از آن نیز می شود.

-چربی سوزی بیشتر و عضله سازی: پیاده روی در مسیر شیبدار موجب می‌شود انرژی بیشتری مصرف کنید، کالری سوزی بیشتری داشته باشید و علاوه بر سوزاندن چربی های زاید، عضلات ساخته شده را جایگزین آن کنید.

- افزایش قدرت: پیاده‌روی روی سطح شیبدار علاوه بر کالری سوزی، قدرت عضلات بدن را نیز افزایش می‌دهد.

اصول پیاده‌روی در مسیر شیبدار

با رعایت یك سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیب‌های رایج پیاده‌روی مسیر شیبدار اجتناب كنیم. خیلی از افراد هستند كه به علت عدم رعایت همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپ‌ها سپرده اند.

- گرم کردن

به دلیل درگیر شدن عضلات مهم در پیاده‌روی مسیر شیبدار برای عدم آسیب دیدگی عضلات، لازم است قبل از پیاده‌روی  حداقل حدود پنج دقیقه بدن خود را با تمرینات کششی ساده گرم کنید. عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود:

۱- گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت.

۲- گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت.

اصول کام برداشتن در مسیر شیب‌دار

اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد.

گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد. قدمهای متعادل و آهنگ ثابت و سرعت یكنواخت ركن اساسی می باشند. در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود. ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار میگیرد.

نحوه‌ی صحیح طی کردن مسیر سربالایی

نحوه‌ی صحیح گام برداشتن در سربالایی

- برای طی کردن مسیر سربالایی کمی به جلو خم شوید تا از فشاری که روی پاهایتان‌است کاسته شود.

- در هر گام پای تكیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود (نباید با زانوی خم صعود كرد)

- تمامی كف پا روی زمین قرار گیرد، باستثناء شیبهای تند كه با نوك پا گام بر می داریم، استفاده از نوك پاموجب خستگی زودرس عضلات پا میگردد.

- گام برداری باید با حركت یكنواخت، قدم ها یكسان و با ریتم منظم حركت میكنیم.

- در شیب های بالای 20 درجه  بهتر است، بصورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دوخط زیگزاگ كمتر وطول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر می شود.

- برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند).

- با تنظیم تنفس و گام خود، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد).

- تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو میگردد.

- در شیب های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام میدهیم.

- پس از هر یك ساعت حركت پنج دقیقه استراحت لازم است.

- برای هر صعود مهم ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی می باشد.

طی کردن مسیر سراشیبی

پایین آمدن از مسیر شیب‌دار ماهیچه‌های پا را به شدت درگیر می‌کند بنابر این برای پایین آمدن نباید سرعت زیادی داشته باشید که ماهیچه‌هایتان فشار زیادی و نا متعارفی را متحمل شوند. همچنین هنگام قرار گرفتن در سراشیبی کمی زانوها را خم کرده و گام‌ها را کوتاه‌تر کنید.

- قدم‌های برداشته شده در سرازیری می باید متعادل‌تر از قدم‌هایی باشد كه تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.

- پا در هر قدم با زانوی شكسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در كنار یكدیگر حركت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری هیچ كجا به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشكل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.

- در سرازیری است كه خراشهای پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد، لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.

- در سرازیری شخص باید گام‌های خود را با اختیار و كنترل شده بردارد و به دلیل همین كنترل حركت است كه شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. معروف است كه كامیون با هر دنده ای كه در سربالایی می رود حداكثر با یك دنده سبكتر از آن در سرازیری به آن توجه كند و همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.

- پا از زانو كمی خم و با انعطاف حركت میكنیم.

- ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار میگیرد.

- اگر شیب تند است، به روش پلكانی و از پهلو با بقل پا فرود میآییم.

- در شن اسكی ها، باید بدن را كمی خم و پاشنه پا را در شن فرو كرده فرود میآییم.

اصول گام برداشتن در سراشیبی

از عصای کوهنوردی پیاده روی استفاده کنید

یک عصای پیاده روی یا کوهنوردی سبک می‌تواند عملکرد بدن شما در پیاده روی را بهینه سازد. استفاده از عصا، نیم تنه بالا را به حالت صحیح وا می‌دارد بنابر این فشار و امکان آسیب به عضلات آن کاهش می‌یابد.

راه فتن به عقب را در مسیر شیب دار امتحان کنید

راه رفتن به عقب می‌تواند چالش خوبی برای سوزاندن کالری و متابولیسم بدن شما باشد. این حرکت نباید در مدت زمان و مسافت طولانی انجام شود و همچنین این کار به افرادی که از تعادل بدنی بالایی برخوردار نیستند پیشنهاد نمی‌شود. توجه داشته باشید که راه رفتن به عقب آن هم در سطح شیب‌دار نیاز به کنترل و محیط اطراف برای پیشگیری از برخورد با هر گونه مانع، افتادن و ... دارد.

از استاندارد بودن کفش‌هایتان اطمینان حاصل کنید

کفش اساسی‌ترین و مهم‍ترین نیاز هر فعالیت حرکتی ورشی است. استفاده از کفش نا مناسب و غیر استاندارد برای پیاده روی به خصوص در مسیرهای شیب‌دار می‌تواند آسیب‌های جدی به عضلات بدن به ویژه پا و کمر وارد کند. از جمله فاکتورهای مهم برای انتخاب کفش مناسب پیاده روی سطح شیبدار، نرمی انعطاف پذیری کفی و سبک بودن کفش است.