هفته نامه سلامت: علاقمندان به مصرف ماست می دانند که این روزها خرید و مصرف ماست کار چندان ساده ای هم نیست و زمانی که وارد غرفه ماست در فروشگاه ها می شوند، با انواعی از ماست های مختلف (از کم چرب و پرچرب گرفته تا طعم دار و کفیر و...) مواجه خواهندشد اما بیشتر مردم نمی دانند که ویژگی های اصلی هر یک از این ماست ها چیست و استفاده از کدام نوع برای آنها مناسب تر است. از این رو در این مطلب به معرفی ویژگی های انواع ماست های رایج می پردازیم تا هنگام خرید، بهترین انتخاب را داشته باشید.
ماست های طعم دار یا میوه ای
ماست های طعم دار یا میوه ای می توانند مثل مین های مخربی برای تغذیه انسان ها عمل کنند! مصرف کنندگان ممکن است فریب بخورند که این نوع ماست ها سالم هستند زیرا میوه دارند، اما واقعیت این است که بخش اصلی طعم و عطر این ماست ها به شیرین کننده و قندهای افزودنی برمی گردد. بعد از طعم های میوه ای رایج مثل توت فرنگی، بلوبری و هلو، وانیل هم خیلی در این ماست ها مورد استفاده قرار می گیرد.
اگرچه ماست های طعم دار یا میوه ای معمولا کم چرب هستند، اما مصرف کنندگان در نهایت همان میزان کالری ای را دریافت می کنند که در ماست های پرچرب وجود دارد. هر 226 گرم ماست طعم دار یا میوه ای می تواند حاوی 44 گرم قند باشد که برابر می شود با 176 کیلوکالری.
اگر باز هم دوست دارید باز هم ماست طعم دار بخورید و می توانید از کالری اضافی آنها صرف نظر کنید، حداقل سراغ آن ماست هایی بروید که از شیرین کننده های طبیعی مثل عسل در آن ها استفاده شده باشد.
توصیه پزشکان این است که به هیچ وجه از آن نوع ماست های طعم دار یا میوه ای استفاده نکنید که حاوی شربت فروکتوز هستند. اگر می خواهید ماست شیرین بخورید، یکی از بهترین راه های پیش روی شما این است که خودتان مقداری ماست ساده و وانیل را ترکیب کنید. با این کار، کالری کمتری دریافت می کند و ماست سالم تری هم می خورید.
ماست های سبزیجات موجود در بازار نیز می توانند علاوه بر سبزیجات، حاوی نمک یا سدیم هم باشند و از این رو، زیاده روی در مصرف انواع ماست های طعم دار به هیچ عنوان توصیه نمی شود و مصرف این محصولات باید محدود باشد.
ماست کفیر
کفیر، نوعی نوشیدنی شبیه ماست و گاهی ماست رقیقی است که از شیر تخمیرشده به دست می آید. کفیر، مخلوطی از شیر و مجموعه ای از میکروارگانیستم های شامل الکتوباسیل و استرپتوکوک هستند که هم باری تهیه ماست به کار می روند و هم برای مخمرها و باکتری های اسید استیک.
عناصر تشکیل دهنده کفیر مثل ماست ها، شیر و باکتری های مفید است. از نظر مقدار پروتئین، کلسیم و ویتامین D نیز با ماست های دیگر شباهت دارد. میزان چربی کفیر هم با ماست های دیگر قابل مقایسه است و می تواند انواع پرچرب، کم چرب و بدون چربی داشته باشد.
یکی از ویژگی های خاص کفیر که آن را از ماست های دیگر متمایز می کند، خصلت گازدار بودن آن است. محققان به کفیر به عنوان ماستی توجه می کنند که از نظر پروبیوتیکی در جایگاه خاصی قرار می گیرد و خصلت های مهم دیگری برای سلامت انسان ها دارد.
مطالعات نشان داده اند کفیر دارای خواص ضدمیکروبی، ضدتومور و ضدسرطانی ویژه ای است و ضمنا توانایی مثبتی در تنظیم سیستم ایمنی بدن دارد. این نکته را هم باید ذکر کرد که ترکیبات کفیر به هضم لاکتوز کمک می کنند. ماست کفیر برای تمام دوستداران سلامت مفید است اما مبتلایان به نفخ و بیماری های گوارشی باید در مصرف آن احتیاط کنند.
ماست پرچرب
اگرچه توصیه های تغذیه ای فعلی، انبوه مصرف کنندگان را به سمت محصولات لبنی کم چرب هدایت می کنند، اما مطالعات اخیر نشان دهنده نکات جالب و تازها ی در این زمینه هستند. این مطالعات نشان می دهند ارتباط بین مصرف چربی لبنی و بیماری قلبی، کمتر از آن چیزی است که فکر می کنیم.
یکی از مطالعات منتشرشده در European Journal of Nutrition که بررسی گسترده ای روی تحقیقات مختلف انجام داده، نشان می دهد مصرف محصولات لبنی پرچرب با کاهش خطر ابتلا به چاقی مرتبط است. یکی از مزیت های ماست پرچرب برای سلامت این است که به ندرت حاوی غلظت دهنده ها و مواد افزودنی هستند که معمولا برای ایجاد قوام و طعم مناسب در ماست های کم چرب یا بدون چربی استفاده می شوند.
هر 226 گرم ماست پرچرب ساده فقط 138 گرم چربی دارد و حاوی 11 گرم قند، 8 گرم پروتئین، 275 میلی گرم کلسیم و 352 میلی گرم پتاسیم است. به اضافه اینکه مقداری از اسیدفولیک و ویتامین A هم در این ماست وجود دارد و اگر تولید این ماست از انواع شیرهای غنی شده باشد، مقدار مناسبی هم ویتامین D برای بدن شما فراهم می کند.
بنابراین افرادی که بیماری زمینه ای قلبی یا چربی خون ندارند، می توانند در صورت برخورداری از یک رژیم غذایی سالم و دور از هر نوع پرخوری، ماست های پرچرب را به جای حذف ماست از برنامه غذایی روزانه خود، در سبد غذایی شان داشته باشند.
ماست یونانی
ماست یونانی با گرفتن پروتئین مایع وِی (whey) برای تهیه نوعی ماست نسبتا سفت، غلیظ و خامه ای، همراه با غلظت پروتئینی زیاد و لاکتوز کم تولید می شود. ماست های یونانی باید حداقل 5.6 درصد پروتئین داشته باشند، در حالی که میزان پروتئین ماست های دیگر به 2.7 درصد می رسد. به همین دلیل است که ماست های یونانی در مقایسه با ماست های رایج دیگر و با همان میزان کالری، حاوی پروتئین بیشتری هستند و قند کمتری هم دارند. میزان پروتئین ماست های معمولی در هر 170 گرم به 10 می رسد، در حالی که همین مقدار ماست یونانی بیش از 20 گرم پروتئین دارد.
هنگام خرید ماست یونانی حتما به برچسب مواد تشکیل دهنده دقت کنید زیرا بعضی از کارخانه های تولیدی دیگر از روش سنتی تهیه ماست یونانی استفاده نمی کنند و نشاسته و ذرت در محصول شان به کار می برند تا غلظت و قوام آن را مثل انواع طبیعی شبیه سازی کنند. این ماست برای ورزشکاران و افرادی که می خواهند حجم پروتئین دریافتی خود را در طول روز بالا ببرند، بسیار مناسب است.
ماست کم چرب یا بدون چربی
تحقیقات نشان داده اند هر 226 گرم ماست ساده کم چرب یا بدون چرب حاوی 530 میلی گرم پتاسیم است. به همین دلیل است که این نوع از ماست ها می توانند، از طریق مقابله با آثار منفی سیدم، به کاهش فشار خون کمک کنند. پتاسیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه مرتبط است و کاهش چگالی استخوانی را کمتر می کند. چربی ماست های کم چرب، بین 0.5 تا 3 درصد و چربی های بدون چربی کمتر از 0.5 درصد است.
متاسفانه اگر غلظت دهنده ها و شیرین کننده ها برای جبران طعم و بافت چربی حذف شده، به این ماست اضافه شوند، کیفیت تغذیه ای ماست می تواند کاهش پیدا کند.
بسیاری از کارخانه های تولیدی، از پکتین برای حفظ غلظت ماست های کم چرب استفاده می کنند. درباره پکتین باید گفت نوعی ماده طبیعی است و بین دیواره های سلولی میوه ها و سبزیجات شکل می گیرد. با اینکه پکتین لزوما ناسالم نیست، اما بسیاری از انواع ماست های ارگانیک و با کیفیت بالا بدون پکتین تهیه می شوند. این ماست ها بهترین گزینه برای بیماران قلبی و فشارخونی هستند.
ماست هم زده
ماست ها از نظر بافتی هم 2 نوع زده و قالبی دارند. فرآیند تولید و نوع مایه ماست های مورد استفاده برای این ماست ها با یکدیگر متفاوت است اما ارزش تغذیه ای متفاوتی بین ماست های هم زده و قالبی وجود ندارد. تولید این 2 نوع ماست، تنها برای تامین ذائقه های مختلف مردم است.
