چگونه آهسته غذا خوردن به کاهش وزن کمک می کند(دکتر فتحی)

بسیاری از مردم مواد غذایی خود سریع و سردستی می خورند با این حال، خوردن به آرامی ممکن است یک روش بسیار دقیق باشد در واقع، مطالعات نشان می دهد که خوردن آهسته تر می تواند به شما در احساس سیری و کاهش وزن کمک کند این مقاله به بررسی مزایای خوردن آهسته تر، برای هر دو از دست دادن وزن و سلامت کلی می پردازد.

خوردن بیش از حد سریع می تواند سبب افزایش وزن شود

سریع خواران سنگین تر از کسانی هستند که آهسته تر غذا می خورند 
در واقع، سریع خواران در مقایسه با کندتر خواران تا 115 درصد بیشتر احتمال ابتلا به چاقی دارند.
آنها همچنین در طول زمان تمایل به افزایش وزن دارند که ممکن است تا حدی خوردن بیش از حد سریع علت آن باشد.
در یک مطالعه، محققان بیش از 4000 مردان و زنان میانسال را بررسی کردند آنها با درخواست، سریع مواد غذایی خود را خوردند.
آنها که بسیار سریع غذا می خوردند تمایل به سنگین ترشدن بعد از سن 20 سالگی پیدا کردند.
مطالعه دیگری تغییر وزن 529 مرد در بیش از یک دوره 8 ساله را گزارش داد در سریع خواران افزایش وزن بیش از دو برابر افراد کند و یا متوسط خواران گزارش شده است.

خوردن به آرامی کمک می کند تا شما کمتر بخورید

اشتها و مصرف کالری تا حد زیادی توسط هورمون کنترل می شود.
به طور معمول پس از خوردن، روده شما هورمونی به نام گرلین عامل کنترل گرسنگی را سرکوب می کند همچنین هورمون ضد گرسنگی کوله سیستوکینین (CCK) و YYپپتید (PYY) و گلوکاگون مانند پپتید 1(GLP-1) را منتشر می کند.
این هورمون یک پیام به مغز رله می کند و اجازه می دهد تا شما بدانید مواد مغذی غذایی که خورده اید باید جذب شود.
این مسئله موجب کاهش اشتها شده و باعث می شود شما احساس سیری و به شما در متوقف کردن خوردن کمک می کند.
جالب توجه است، این روند حدود 20 دقیقه طول می کشد بنابراین کم کردن سرعت غذاخوردن به مغز فرصت دریافت این سیگنال را می دهد.

خوردن آهسته می تواند هورمون سیری را افزایش دهد

خوردن بیش از حد سریع اغلب منجر به پرخوری می شود و مغز شما زمان مناسب برای دریافت سیگنال های سیری را ندارد.
علاوه بر این، نشان داده شده است که خوردن به آرامی باعث کاهش میزان غذای مصرفی در یک وعده غذایی می شود.
این تا حدی به افزایش سطح هورمون ضد گرسنگی بستگی دارد و هنگامی رخ می دهد که وعده های غذایی را با عجله نخورید.
در یک مطالعه، 17 نفر از افراد سالم با وزن طبیعی با 300 میلی لیتر (10 اونس) از بستنی یخی در دو نوبت مختلف تغذیه شدند.
در طول یک جلسه، هر فردی بستنی را در عرض 5 دقیقه مصرف می کرد در جلسه دیگر، آنها آن را به آرامی در طول یک دوره 30 دقیقه ای خوردند.
سطح هورمون سیری پس از خوردن آرام بستنی به طور قابل توجهی بیشتر افزایش یافت و آنها احساس سیرتری پس از خوردن را گزارش دادند.
دیگر تحقیقات نشان داده است که افراد جوان چاق 17/9 ساله تجربه سطوح بالاتری از هورمون سیری در یک وعده غذایی که به آرامی مصرف کردند را داشتند.

آرام خوردن می تواند جذب کالری را کاهش دهد

در یک مطالعه، ناهار خوردن با تندی متفاوت در افراد با وزن طبیعی و چاق مشاهده شد.
هر دو گروه کالری کمتر در وعده غذایی آهسته نسبت به وعده غذایی سریع مصرف کردند هر چند تفاوت در گروه با وزن طبیعی بیشتر بود.
تمام شرکت کنندگان نیز پس از خوردن آهسته تر، گرسنگی کمتر از 60 دقیقه بعد از غذا خوردن آهسته نسبت به سریعتر خوردن را احساس کردند.
این کاهش خود به خود در مصرف کالری باید به از دست دادن وزن در طول زمان منجر شود.

آرام خوردن جویدن کامل را ترویج می کند

به منظور خوردن آرام غذا در واقع شما نیاز به جویدن مواد غذایی خود برای چندین بار قبل از بلع دارید.
این می تواند به شما کمک کند تا کالری مصرفی را کاهش دهید و کاهش وزن پیدا کنید.
در واقع، مطالعات متعددی نشان داده اند که مردم با مشکلات وزنی تمایل کمتر به جویدن مواد غذایی خود نسبت به مردم با وزن طبیعی دارند.
در یک مطالعه، محققان از 45 نفر خواستند تا پیتزا را تا شارژ کامل بخورند در حالی که غذا را با نرخ های مختلف عادی، 1.5 برابر نرمال و دو برابر طبیعی بجوند.
زمانی که مردم 1.5 برابر بیشتر از حالت طبیعی غذا را جویدند متوسط مصرف کالری به 9.5٪ کاهش یافته است و نزدیک به 15٪ در زمانی که آنها دو برابر حد معمول جویده ند کاهش یافت.
مطالعه کوچک دیگری نشان داد زمانی که تعداد جویدن در هر بایت از 15 - 40 افزایش یافته است مصرف کالری کاهش یافته و سطح هورمون سیری افزایش یافته است.

مزایای دیگر آهسته خوردن چیست؟

خوردن به آرامی و جویدن می توانید بطور کامل سبب سیری و به کاهش وزن کمک کند.
با این حال، کم کردن سرعت نیز می تواند سلامت و کیفیت زندگی را از راه های دیگر بهبود بخشد.
لذت خود از مواد غذایی را افزایش دهید.
گوارش را بهبود بخشید.
شما در جذب بهتر مواد مغذی کمک کنید.
دندان های سالم ترویج دهید.
شما احساس آرام تر و بیشتر در کنترل داشته باشید.
استرس را کاهش دهید.

چگونه غذا خوردن را آرام کرده و وزن از دست بدهید

در اینجا برخی از مشاوره ها که به شما در آغاز خوردن آهسته تر کمک می کند آورده می شود.
از گرسنگی شدید جلوگیری کنید: وقتی شما واقعاً گرسنه هستید خوردن غذا به آرامی سخت است برای جلوگیری از گرسنگی شدید، برخی از تنقلات سالم را در دست نگه دارید.
بیشتر بجوید: چگونه شما به طور معمول غذا را می جوید این جویدن را دو برابر کنید و بتدریج جویدن را بیشتر کنید .
غذاهایی که نیاز به جویدن دارد بخورید: شامل غذاهای فیبری که نیاز به مقدار زیادی جویدن دارد مانند سبزیجات، میوه ها و آجیل می باشد فیبر همچنین می توانید از دست دادن وزن را ترویج دهد.
آب بنوشید: از نوشیدن مقدار زیادی آب یا سایر نوشابه های بدون کالری همراه با غذا اطمینان حاصل کنید.
از یک تایمر استفاده کنید: تایمر آشپزخانه خود را به مدت 20 دقیقه تنظیم و کار خود را قبل ازخاموش شدن تایمر به پایان برسانید در این  مورد هدف آهسته، هماهنگ و سازگار غذا خوردن است.
حواس پرتی را از بین ببرید: سعی کنید وقتی غذا می خورید تلویزیون را خاموش نمایید.
عمیق نفس بکشید: اگر شما با خوردن بیش از حد سریع شروع  می کنید برخی از نفس های عمیق بکشید این به شما در تمرکز و مسیر بازگشت کمک خواهد.
غذا خوردن با فکر را تمرین کنید: تکنیک خوردن با آگاهی می تواند به شما در آهسته غذا خوردن کمک کند توجه بیشتر سبب به دست آوردن کنترل هوس می شود.
صبور باشید: تغییر زمان طول می کشد برای یک رفتار جدید برای تبدیل شدن به یک عادت در واقع در حدود 66 روز طول می کشد و در نهایت، خوردن به آرامی به طور طبیعی اتفاق خواهد افتاد.