کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی برخی مواد مغذی هستند که با رژیم گیاهخواری برای بدن تامین نمی شود با حذف این مواد مغذی بدن شما در معرض خطر تبدیل شدن به کمبود مواد مغذی کلیدی قرار می گیرد.
این مقاله لیست ۷ مواد مغذی که شما نمی توانید از برخی غذاهای گیاهی مصرفی معمول بدست آورید را ارائه می دهد.
گیاهخواران ممکن است نیاز به برخی از مکمل های آنها به منظور حفظ سلامت مطلوب پیدا کنند.
۱. ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ یک ماده مغذی ضروری است که در واقع در هیچ غذای گیاهی پیدا نمی شود.
همچنین این ویتامین به عنوان کوبالامین شناخته شده است ویتامین B۱۲ یک ماده غذایی محلول در آب است که در توسعه سلول های قرمز خون، تعمیر و نگهداری از اعصاب و عملکرد طبیعی مغز مورد نیاز است.
بدون مکمل و یا غذاهای غنی شده با این ویتامین، گیاهخواران در معرض خطر بالای کمبود ویتامین B۱۲ می باشد.
این ویتامین عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ پیدا شده است.
گیاهخواران لاکتو ovo می توانند مقادیر کافی از ویتامین B۱۲ را از محصولات لبنی و تخم مرغ بدست آورند اما این چالش خیلی بزرگی برای گیاهخواران است.
به همین دلیل، برخی گیاهخواران در معرض خطر بالاتری از کمبود ویتامین B۱۲ از برخی دیگر می باشد.
نشانه ها، علائم و خطرات مرتبط با کمبود ویتامین B۱۲ عبارتند از:
ضعف، خستگی.
اختلال در عملکرد مغز.
انواع اختلالات عصبی.
اختلالات روانی.
اختلالات عصبی در نوزادانی که با شیر مادر گیاهخوار تغذیه می شود.
کم خونی مگالوبلاستیک.
ارتباط مناسب با بیماری آلزایمر.
ارتباط مناسب با بیماری های قلبی.
گیاهخواران باید این ویتامین B۱۲ را با خوردن مکمل، مواد غذایی غنی شده با این ویتامین یا انواع خاصی از جلبک دریایی بدست آورند.
بسیاری از غذاهای فرآوری شده با ویتامین B۱۲ غنی شده است. که عبارتند از عصاره مخمر غنی شده، محصولات سویا، غلات صبحانه، جایگزین های نان و گوشت.
علاوه بر این، چند تا از غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی از ویتامین B۱۲ زیستی فعال هستند. این شامل:
جلبک دریایی نوری، یک نوع جلبک دریایی.
تمپه، یک محصول تخمیر سویا.
جلبک دریایی نوری مناسب ترین منبع ویتامین B۱۲ بیولوژیکی موجود برای گیاهخواران در نظر گرفته شده است.
به خاطر داشته باشید که جلبک دریایی نوری خام یا فریز شده بهتر از خشک شده است. به نظر می رسد که برخی از ویتامین B۱۲ در فرایند خشک کردن نابود می شود.
یکی دیگر از مواد غذایی گیاهی که اغلب ادعا می شود دارای ویتامین B۱۲است اسپیرولینا می باشد. با این حال، اسپیرولینا به اصطلاح سودوویتامین B۱۲ است که از نظر بیولوژیکی در دسترس نیست. به همین دلیل، آن یک جانشین مناسب ویتامین B۱۲ نیست.
۲. کراتین
کراتین یک مولکول در غذاهای حیوانی است.
بیشتر آن در عضلات ذخیره می شود اما مقدار قابل توجهی نیز در مغز متمرکز شده است.
از اعمال آن ذخیره آسان انرژی برای سلول های عضلانی است که سبب قدرت و استقامت بیشتر آنها می شود.
به همین دلیل، آن یکی از محبوب ترین مکمل های جهان برای عضله سازی است.
مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل کراتین می تواند هر دو توده و قدرت عضلانی را افزایش دهد.
کراتین در رژیم غذایی ضروری نیست زیرا آن می تواند توسط کبد تولید شود. با این حال، گیاهخواران دارای مقادیر پایین تر از کراتین در عضلات خود هستند.
قرار دادن در یک رژیم غذایی گیاهخواری از دسته لاکتو ovo برای مدت ۲۶ روز باعث کاهش قابل توجهی در کراتین عضلات می شود.
زیرا کراتین در هیچ گیاهی یافت نمی شد و گیاه خواران فقط می توانید آن را از مکمل ها دریافت کنند.
در گیاهخواران، مکمل کراتین ممکن است مزایای قابل توجهی داشته باشد که شامل:
بهبود در عملکرد فیزیکی.
بهبود در عملکرد مغز.
بسیاری از این عوارض در افراد گیاهخوار از گوشت خواران قوی تر است. به عنوان مثال، گیاه خواران با مصرف مکمل کراتین ممکن است پیشرفت های قابل توجهی در عملکرد مغز داشته باشند در حالی که گوشت خواران هیچ تفاوتی را تجربه نمی کنند.
۳. کارنوسین
کارنوسین یک آنتی اکسیدان است که در عضلات و مغز متمرکز است.
آن برای عملکرد عضلات بسیار مهم است و سطح بالایی از کارنوسین در عضلات با کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد مرتبط است.
کارنوسین فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. با این حال، غیر ضروری است چرا که آن در بدن می تواند از اسیدهای آمینه هیستیدین و بتا آلانین تشکیل شود.
منابع غذایی بتا آلانین، مانند گوشت یا ماهی ممکن است به طور قابل توجهی به سطح کارنوسین عضله کمک کند.
گیاهخواران کارنوسین کمتری در عضلات خود نسبت به گوشت خواران دارند.
مکمل بتا آلانین سطح کارنوسین در عضلات را افزایش می دهد و سبب بهبود استقامت و افزایش توده عضلانی می شود.
مکمل های بتا آلانین گیاهی به صورت آنلاین در دسترس هستند.
۴. کوله کلسیفرول ( ویتامین D۳ )
ویتامین D مواد مغذی ضروری برای بسیاری از عملکردهای مهم است.
برخی از مواد مغذی که با رژیم گیاهخواری تامین نمی شود
کمبود ویتامین D به افزایش خطر و شرایط نامطلوب مختلف مرتبط است. این شامل:
پوکی استخوان، با افزایش خطر شکستگی در افراد مسن.
سرطان.
بیماری های قلبی.
اسکلروز متعدد.
افسردگی.
اختلال عملکرد مغز.
تحلیل رفتن و کاهش قدرت عضله، به خصوص در افراد مسن.
پوکی استخوان ( استخوان های ضعیف ) و نرمی استخوان ( ناهنجاری استخوان ) اثرات شناخته شده کمبود ویتامین D هستند.
همچنین ویتامین آفتاب نامیده می شود. می توان آن را با قرار دادن پوست خود در معرض نور آفتاب بدست آورد. با این حال، هنگامی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود است ما باید آن را از مواد غذایی (یا مکمل) تامین نماییم.
دو نوع از ویتامین D در رژیم غذایی وجود دارد ارگوکلسیفرول (D۲ ) در گیاهان و کوله کلسیفرول (D۳ ) در غذاهای حیوانی یافت می شود.
از دو نوع ویتامین D، کوله کلسیفرول (از حیوانات) بسیار قوی تر از ارگوکلسیفرول است. به عبارت دیگر، سطح خونی ویتامین D زیستی فعال را بسیار موثر تر افزایش می دهد.
بهترین منابع کوله کلسیفرول ماهی و زرده تخم مرغ چرب هستند. منابع دیگر عبارتند از مکمل، روغن کبد ماهی و یا غذاهای غنی شده مانند شیر و یا غلات و حبوبات است.
۵. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) یک اسید چرب امگا ۳ ضروری است.
این برای رشد طبیعی و عملکرد مغز مهم است.
نقص در DHA می تواند سبب عوارض جانبی بر سلامت روان و عملکرد مغز به ویژه در کودکان و نوجوانان شود.
علاوه بر این، جذب ناکافی DHAدر زنان باردار، ممکن است روی رشد مغز در کودک تاثیر بگذارد.
این است که عمدتاً در ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شود همچنین در برخی از انواع جلبک ریز یافت می شود.
در بدن، DHA همچنین می توانید از اسید چرب امگا ۳ ALA ساخته شود که به میزان بالا در بذر کتان، تخم چیا و گردو پیدا شده است.
با این حال، تبدیل ALA به DHA ناکافی است. به همین دلیل، اغلب DHA در گیاهخواران کمتر از گوشت خواران است.
گیاهخواران می توانند این اسید چرب مهم را با مصرف مکمل های (روغن جلبکی) ساخته شده از جلبک ریز خاص دریافت کنند.
۶. آهن هم
آهن هم یک نوع از آهن است که فقط در گوشت ( بخصوص گوشت قرمز ) پیدا می شود.
آن بسیار از آهن غیر هم موجود در غذاهای گیاهی بهتر جذب می شود.
نه تنها آهن هم به خوبی جذب می شود بلکه آن نیز جذب آهن غیر هم را از غذاهای گیاهی بهبود می بخشد.
بر خلاف آهن غیر هم، آهن هم با روش ها غیر غذایی مانند اسید فیتیک، که اغلب در غذاهای گیاهی یافت می شود تامین نمی شود.
به همین دلیل، گیاهخواران نسبت به گوشت خواران بیشتر در معرض ابتلا به کم خونی هستند ( به ویژه زنان و افراد دارای رژیم های غذایی ماکروبیوتیک )
در انتها: گوشت، به خصوص گوشت قرمز، شامل یک نوع از آهن به نام از آهن هم است که بسیار بهتر از آهن غیر هم از غذاهای گیاهی جذب می شود.
۷. تورین
تورین یک ترکیب گوگرد موجود در بافت های مختلف بدن، از جمله مغز، قلب و کلیه ها است.
عملکرد تورین در بدن به طور کامل مشخص نیست.
با این حال، به نظر می رسد که ممکن است نقش مهمی در عملکرد عضلات، تشکیل نمک های صفراوی و آنتی اکسیدان دفاعی بدن بازی کند.
مکمل تورین ممکن است مزایای مختلف برای سلامت قلب از قبیل کاهش کلسترول و فشار خون داشته باشد.
تورین فقط در غذاهای حیوانی مانند ماهی، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و فراورده های لبنی یافت می شود.
این است که در رژیم غذایی ضروری نیست زیرا مقدار کمی توسط بدن تولید می شود. با این حال، تورین در رژیم غذایی ممکن است نقش مهمی در حفظ سطح تورین در بدن ایفا کنند.
سطح تورین در گیاهخواران کمتر از گوشت خواران است.
در انتها: تورین یک ترکیب سولفور است که بسیاری از عملکردهای مهم در بدن را دارد. و تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود.
