دقیقه ورزش هوازی شدید ⭕️
برای اینکه بیشترین بهره را از 10 دقیقه ورزش ببرید، باید سخت تر کار کنید. قبل از انجام این تمرین باید خود را گرم کنید و هر حرکت را با نهایت شدت و سرعتی که می توانید انجام دهید، طبق برنامه پایین پیش بروید:
1 دقیقه : پیاده روی سریع یا درجا زدن
1 دقیقه : در حالی که آرام می دوید دستها را بالا و پایین ببرید
1 دقیقه : حرکت پرش پروانه
30 ثانیه : پرش بلند – پرش به جلو، فرود آمدن با دو پا، چرخیدن و پرش به عقب
30 ثانیه : آهسته دویدن
30 ثانیه : پرش بلند
30 ثانیه : درجا زدن
30 ثانیه : بورپیس ( مانند عکس زیر )
30 ثانیه: : حرکت کوهنورد ( دو دست را مستقیم مقابل خود روی زمین بگذارید و پاها به عقب کشیده شود، سپس پاها را مانند اینکه در حال بالا رفتن از کوه هستید یکی پس از دیگری به جلو و عقب می برید )
30 ثانیه: درجا زدن
30 ثانیه: بورپیس
30 ثانیه: درجا زدن
30 ثانیه: آهسته دویدن
1 دقیقه: پرش اسکات
1 دقیقه: آرام دویدن برای سرد کردن بدن
10 دقیقه تمرین دویدن با سرعت
دویدن دیگر فعالیتی است که می توانید با آن کالری بسوزانید، و اگر تنها 10 دقیقه فرصت دارید می توانید با کمی اضافه کردن به شدت دویدن بیشترین کالری را بسوزانید. این تمرین شامل دویدن های سریع کوتاه است که هر بار سرعت در آن افزایش می یابد.
1 دقیقه : پیاده روی سریع یا در جا زدن
1 دقیقه : دویدن آهسته را شروع کنید تا بدن خوب گرم شود
1 دقیقه : در جا زدن شدید، زانو تا میانه بدن باید بالا بیاید
30 ثانیه : سرعت خود در دویدن را افزایش دهید
30 ثانیه : راه بروید یا آهسته بدوید
30 ثانیه : حالا سرعت خود را مقداری بیشتر از دفعات قبل بالا ببرید
30 ثانیه : راه بروید یا آهسته بدوید
30 ثانیه : از دفعه پیش سریعتر بدوید
30 ثانیه : راه بروید یا آهسته بدوید
30 ثانیه : با همان سرعت دفعه پیش بدوید
30 ثانیه : راه بروید یا آهسته بدوید
1 دقیقه : با نهایت سرعتی که می توانید بدوید
1 دقیقه : آهسته بدوید
1 دقیقه : راه بروید تا بدن سرد شود
10 دقیقه ورزش چرخشی طناب زدن
طناب زدن راهی عالی برای سوزاندن بیشتر کالری است، اما چند دقیقه پشت سر هم طناب زدن هم بسیار کار سختی است، مخصوصا اگر تمرین نداشته باشید. در این تمرین طناب زدن را با دویدن آهسته یا درجا زدن ترکیب کرده ایم و بین هر بار طناب زدن تمرین دیگری نیز انجام می دهید. این کار به بدن کمک می کند در حالی که هنوز در حال کالری سوزی است استراحت کند.
1 دقیقه : پیاده روی سریع یا درجا زدن، برای گرم کردن بدن
1 دقیقه : درجا زدن آرام و حرکت دستها به طرف بالا و پایین
30 ثانیه : طناب زدن
30 ثانیه : دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه : طناب زدن
30 ثانیه : دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه : طناب زدن
30 ثانیه : دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه : طناب زدن
30 ثانیه : دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه : طناب زدن
30 ثانیه : دویدن آهسته یا درجا زدن
1 دقیقه : با نهایت سرعتی که می توانید طناب بزنید
1 دقیقه : آهسته بدوید یا درجا بزنید
1 دقیقه: راه بروید تا بدن سرد شود
💞
10 دقیقه تمرین چرخشی در خانه
تنها راه سوزاندن کالری ورزش های هوازی نیستند، ورزش های قدرتی مخصوصا اگر به صورت چرخشی انجام شود می تواند به صورت جدی باعث کالری سوزی شود. ورزش هایی که در پایین گفته می شود را به مدت 30 تا 60 ثانیه یا تا زمانی که خسته شوید انجام دهید و سپس بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید.
اسکات
اسکات اسپلیت
اسکات عریض به همراه وزنه
ددلیفت
حرکت شنا
خم شدن روی یک پا در یک خط
زانو زدن و بالا بردن دمبل
لگد به عقب از هسته ی بدن
دمبل زدن به همراه اسکات قدرتی
حرکت تخته با زانو های خم
