حرکات اصلاحی

حرکات اصلاحی

استیل بدن شما حرف های زیادی در مورد شخصیت شما میگوید همچنین در مورد مفاصل و عضلات شما در حین کار حرف های بسیاری دارد. در اینجا ، هر چیزی که نیاز دارید در مورد ارزیابی انحرافات بدن خود بدانید و اینکه چطور آنها را اصلاح کنید به شما آموزش میدهیم:

علی رغم اهمیت داشتن حالت بدن خوب اکثر ما هیچ کاری برای بهبود آن انجام  نمیدهیم. اکثر ما زندگی خود را با کمر های قوز دار و باسن های نامتوازن ادامه میدهیم و دچار درد میشویم و فکر میکنیم این درد طبیعی و نرمال است. زندگی با حالت بد بدن میتواند امری خطرناک باشد. عدم تعادل عضلات رباط های بدن که ناشی از حالت بد بدن است میتواند به اقسام مشکلات منجر شود:

شانه گردن و کمر

آسیب دیدگی پا، زانو، لگن و کمر

سردرد

خستگی

ضعف و آتروفی عضلات

تنگی نفس

فشار عصبی

سیاتیک

اما الان با فهمیدن حالت های درست بدن میتوانیم انحرافات بدن خودمان را تشخیص دهیم و با تمرینات درستی که در این مقاله به شما آموزش میدهیم انحرافات بدن خود را اصلاح کنیم.

ساده ترین و موثر ترین راه برای اصلاح عدم تعادل بدن خود، کشش عضلات پر تحرک و تقویت عضلات کم تحرک است.

ارزیابی انحرفات حالت بدن به صورت ایستاده

کمر، شانه، باسن و سر

انحراف ۱ :  شانه های  افتاده

باسن به سمت جلو است و در مقابل دنده ها میباشد

عضلات پر تحرک : عضلات عقب ران، ماهیچه های کفل، عضلات روی ستون فقرات و عضلات بغل ستون فقرات (گلوتی، کفل و کمر ضعیف)

تمرینات کششی : ۱) کشش پاها، ۲) کشش پاها و دست ها همزمان، ۳) کشش سرین، ۴) کراس اور خوابیده، ۵) کشش باسن، ۶) رول با فوم

 

عضلات کم تحرک : عضلات لگن، عضلات پهلو، عضلات روی ران (عضلات زیر شکم، تاندون های تحتانی)

تمرینات تقویتی : ۱) حرکت پیله ای، ۲) حرکت کششی پا به سمت شکم با توپ،  ۳) حرکت پای آویزان،  ۴) حرکت قیچی پا بصورت دراز کشیده

 

انحراف ۲ : قوس کمر

انحنای بیش از حد کمر، لگن به جلو کج شده است.

عضلات پر تحرک : ستون فقرات و لگن (فلکسور باسن و قوس کمر)

تمرینات کششی : ۱) کشش هرمی بر روی توپ، ۲) کشش فلکسور ران و زانو، ۳) کشش عضله ی چهار سر ران، ۴) رها سازی چهار سر ران با رول ۵) بغل کردن زانو به سمت سینه

 

عضلات کم تحرک : باسن و شکم

تمرینات تقویتی : ۱) کشش کمر با پل، ۲) پل تک پایی با بالابردن باسن، ۳) پل با توپ، ۴) کرانچ بالابردن پا، ۵) دراز نشست قورباغه ای.

 

انحراف ۳ : شانه های به سمت جلو

عضلات پر تحرک : عضلات کوچک و بزرگ سینه (قفسه سینه)

تمرینات کششی : ۱) کشش دلتوئیدهای جلو، ۲) کشش آرنج به پشت، ۳) کشش قفسه سینه روی توپ ثابت ۴) کشش قفسه سینه پویا، ۵) کشش بالا تنه با صندلی

 

عضلات کم تحرک : سر شانه (کتف چرخشی) ، ذوزنقه پایینی، قدامی سراتوس (عضلات پشت اطراف تیغه های شانه و دلتوئید های عقب)

تمرینات تقویتی : ۱) سیم کش پارویی، ۲)  فلای بک با باند(کش)، ۳) چرخش خارجی شانه، ۴) سیم کش زیر بغل ایستاده

 

انحراف ۴ : جلو بودن سر

عضلات پر تحرک : اکستنسورهای گردن، تراپز فوقانی و عضلات گردن (عضلات پشت گردن)

تمرینات کششی : ۱) حرکات کشش گردن، ۲) پایین آوردن گردن به سمت قفسه سینه، ۳) کشش گردن به سمت بالا و چپ و راست

 

عضلات کم تحرک : فلکسور گردن (عضلات مقابل گردن که سر را به جلو میکشاند)

تمرینات تقویتی : ایزومتریک گردن

 

انحراف ۵ : قوز کردن

عضلات پر تحرک : تراپزیوس(عضلات پشت کمر) ، ماهیچه های کناری گردن، عضلات کوچک و بزرگ سینه ،  اکستنسورهای گردن(پشت گردن، رباط ها، شانه ها و قفسه سینه)

تمرینات کششی : ۱) شل کردن عضلات گردن ۲) خم کردن سر به سمت سینه ۳) کشش دلتوئید ها به سمت جلو، ۵) کشش کمر با آرنج ۶) کشش قفسه سینه روی توپ ثابت ۷)کشش قفسه سینه متحرک ۸) کشش قسمت فوقانی بدن نشسته روی صندلی

 

عضلات کم تحرک : کتف چرخشی، ذوزنقه های تحتانی، عضلات ستون فقرات، قدامی سراتوس و فلکسورهای عمقی گردن (عضلات پشت اطراف تیغه های گردن، دلتوئید های عقب و روبروی گردن)

تمرینات تقویتی : ۱) تمرین ایزومتریک جلوی گردن، ۲) سیم کش پارویی، ۳) فلای بک با باند یا کش، ۴) چرخش خارجی شانه ، ۵) نشر قفسه با دمبل یا سیم کش