مقالات ورزشی

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

تقویت عضلات بدن

در این حرکت بدن می تواند قدرت و هماهنگی لازم را پیدا کند.ابتدا باید ایستاده و پای راست را یک قدم جلو ببرید و دست چپ را کاملاً صاف کرده و مشت کنید. زانوی پای راست و دست چپ هر دو با زمین موازی قرار خواهند گرفت. پای چپ باید کاملاً عقب قرار گیرد و دست راست از ناحیه آرنج تا جایی خم شود که مشت زیر چانه قرار بگیرد. در این حالت برای ۱۵ ثانیه بمانید.
به طرف بالا پریده و حرکت را به صورت معکوس قرار دهید.این تمرین را برای هشت بار انجام دهید. پس از چند هفته می توانید بر تعداد تمرین ها اضافه کرده و آن را به ۱۸ بار برسانید.در این تمرین عضلات کمر، نشیمنگاه، ران ها، شانه ها، دست ها و ماهیچه ها و عضلات میانی بدن تقویت می شود.

[ریحانه محمدی]

روزنامه ایران

جمعه 10 دی 1389 4:06 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

تقویت عضلات پشت پا

۱) برای انجام دادن این تمرین باید به پشت بخوابید و پاشنه پای خود را روی توپ بگذارید. سپس توپ را بچرخانید تا زانوهای شما به زاویه ۹۰ درجه نزدیک شود. سپس یک پای خود را بالا آورده و مطابق شکل، آن را باز کنید. سعی کنید لگن و ستون مهره‌ای پشت‌تان بر زمین باقی بماند. می‌توانید هر حرکت پا را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. طبیعی است که احساس کشش در پشت پای خود کنید اما نباید به درد پای شما منجر شود.
۲) نرمش بعدی برای کشش عضلات چرخاننده ران و باسن است و نیاز دارید تا به روی زمین دراز بکشید و پاشنه پای خود را روی توپ بگذارید. مچ یک پای خود را گرفته و روی ران پای طرف مقابل بگذارید و زانوی خود را به سمت بیرون منحرف کنید. توپ را به سمت مقابل پای خم شده بچرخانید تا در ناحیه باسن خود احساس کشش کنید. سعی کنید کمر و لگن خود را روی زمین ثابت نگه دارید. پس از انجام دادن این نرمش، به مدت ۱۰ ثانیه صبر کنید و با پای مقابل هم همین نرمش را انجام دهید.

روزنامه سلامت

جمعه 10 دی 1389 4:06 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

تقویت عضلات سینه

همانطور که می‌دانید تناسب اندام فقط به این معنی نیست که چربی دور شکم یا باسن را حذف کنیم بلکه باید با داشتن توده عضلانی مناسب در تمام بدن، میزان توانایی و قدرت خود را افزایش و میزان بروز خستگی‌های بدون علت را کم کنیم. این حرکات حتی برای یانوان محترم و در منزل مفید است و می‌توانند آن را انجام دهند. با این حرکات ورزشی، فعالیت‌های روزمره به درستی و با خستگی کمتر انجام می‌گیرد...
● تمرین: شنا با شیب
این نرمش عموما روی قسمت بالایی سینه کار می‌کند و در مرحله دوم عضلات شانه به ویژه قسمت‌های میانی و جلویی و در نهایت عضلات سه سر تقویت می‌شوند.
پاهای خود را روی یک صندلی ثابت بگذارید و دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید، به طوری‌که بدنتان شیبی به سمت پایین داشته باشد. هر چقدر صندلی بلندتر باشد و پاهایتان بالاتر قرار بگیرند بر شدت نرمش افزوده شده و حرکت سخت تر خواهد شد.
در این حرکت، باید سینه خود را پایین بیاورید تا تقریبا به زمین نزدیک شود، سپس آن را بالا بیاورید و در مکان اولیه قرار دهید. در تمام طول حرکت کلیه قسمت‌های بدن باید صاف نگه داشته شوند. زمانی که بدن خود را پایین می‌آورید، نفس خود را بیرون بدهید و هنگامی‌که بالا می‌آیید هوا را به داخل فرو ببرید. این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

دکتر فرشاد غزالیان - عضو هیات علمی دانشگاه علوم تحقیقات

روزنامه سلامت

جمعه 10 دی 1389 4:07 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

تقویت عضلات مچ

شما با تمرینات ساده در طول روز می توانید مچ دست خود را قوی تر کنید.
مچ دست قوی در بیشتر ورزشها نقش بسیار مهمی ایفا میکند، زیرا از بخشهای بسیار فعال و مورد استفاده در بدن به شمار میرود. با انجام تمرینات زیر میتوانید ماهیچه های اطراف مچ خود را قوی کنید و کارایی بدن خود را در هر ورزشی چون بدن سازی، وزنه برداری، بسکتبال و مانند آن افزایش دهید.
در این مطلب ما بیشتر بر روی شیوه های کار در ورزش بدن سازی که از جمله ورزشهای کامل و قابل اجرا برای همگان است میپردازیم.
● توصیه هایی برای بدن سازی
برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب تر و قویتر است. استفاده از وزنه میتواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد.
اما از طرفی استفاده از وزنه میتواند خطرناک هم باشد که با رعایت این چند توصیه ساده، میتوانیم تا حد زیادی از خطرات آن بکاهیم. باید توجه کنید که این توصیه ها در تمام تمرینات همراه وزنه کاربرد دارند و از آنجایی که مچ، علاوه بر اهمیت خود از آسیب پذیری بیشتری نیز برخوردار است، ذکر این نکات را لازم دانستیم.
ـ به مدت ده دقیقه کامل، بدن را گرم کرده و تمرینات کششی انجام دهید. برای گرم ماندن در حد فاصل اجرای تمرینات یک ژاکت ورزشی بر تن کنید.
ـ حرکتی که با تکنیک نادرست انجام بگیرد میتواند بلافاصله به بدن آسیب برساند.به علایم هشدار دهنده توجه کنید، اگر وزنه در دستتان تاب میخورد، رگهای گردنتان کش آمده و یا عضلات صورت منقبض شده اند، قبل از بروز هر صدمه حرکت را قطع کنید.
ـ ماهیچه ها را آهسته و یکنواخت ورزش دهید تا ماهیچه های مورد نظرتان به کار بیافتند. از حرکات انقباضی و سریع بپرهیزید زیرا با وجود اینکه وزنه به سرعت بلند میشود، اما ماهیچه های دیگری هم در این حرکت شرکت کرده و از تاکید بر ماهیچه مورد نظر جلوگیری میکنند.
ـ قدرت خود را به کار بگیرید تا وزنه را با سرعتی کمتر از سرعت بلند کردن به پایین بیاورید.
ـ از تمرینات خطرناک و ریسکی بپرهیزید. از تمرینات پایه آغاز کنید و با فراگرفتن تکنیک صحیح، به آرامی پیشرفت کنید.
ـ تقلید از برنامه ورزشی دیگران صحیح نیست به جای آن از مربی خوبی بخواهید که برایتان برنامه ریزی کند.
ـ قبل از شروع تمرین هر وزنه ای را - هر چند سبک - وارسی کنید و از محکم بودن بستها و لق نبودن وزنه مطمئن شوید.
ـ محل تمرین شما باید ایمن باشد. وزنه های بدون استفاده از زیر پا برداشته شود، در حرکات درازکش جای سر مطمئن بوده و احتمال سقوط چیزی بر روی سر وجود نداشته باشد.در تمرین با وزنه های سنگین و هالتر، زیراندازی از جنس فوم میتواند کف اتاق را از ضربه های ناشی از افتادن وزنه حمایت کند.
ـ اگر یک وزنه بردار حرفه ای نیستید، از نفس نفس زدن و همچنین حبس کردن نفس قبل و در حین برداشتن وزنه خودداری کنید.در طی تمرین به طور منظم تنفس کنید، هنگام بالا بردن وزنه نفس را بیرون دهید(بازدم) و هنگام پایین بردن وزنه نفس گیری (دم) کنید.
ـ به خصوص اگر از جمله افرادی هستید که کف دستتان عرق میکند، با استفاده از دستکش، پودر گچ یا داشتن یک حوله، وزنه ها را خشک نگه دارید.
ـ در تمرینات با وزنه سنگین، حتما یک همراه داشته باشید تا در هنگام بروز هر مشکل –مانند افتادن وزنه به روی بدن- بتوانید به یکدیگر کمک کنید.
● چند تمرین ساده و بسیار موثر برای قوی شدن مچ دست
▪ تمرین داخل مچ
این تمرین را میتوان با دامبل، هالتر، ایزی بار (EZ bar میله هایی با انحنای مناسب برای تمرینات بدن سازی و دو دستگیره) و همچنین کشهای ورزشی انجام داد.
ابتدا ساعدهای خود را بر روی نیمکت قرار دهید، کف دستها باید به طرف بالا باشد و مچها بر لبه نیمکت قرار گرفته باشند.
سعی کنید در وضعیتی قرار بگیرید که ساعدهایتان نسبت به زمین در حالت افقی قرار بگیرد سپس دستهای خود را تا حد ممکن به سمت پایین بیاورید و بعد کف دستها را به سمت شانه برگردانید. تمرکز اصلی شما در طول حرکت باید بر نگه داشتن ساعد بر روی نیمکت باشد.برای خودداری از خم شدن بر روی نیمکت، شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید.
▪ وزنه برداری با طناب
یک تکه طناب ۹۰ سانتیمتری را دور یک میله چوبی یا فلزی گره بزنید و سر دیگر آنرا به یک وزنه متصل کنید. دو سر میله را در دست بگیرید و تنها با استفاده از عضلات مچ، آنرا طوری بچرخانید که وزنه به سمت بالا حرکت کند و به میله برسد. سپس این حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا وزنه به زمین برسد.
به یاد داشته باشید که سرعت حرکت خود را کنترل کنید. میتوانید این حرکت را با بازوی چسبیده به بدن و ساعد کشیده به سمت جلو (در وضعیت افقی نسبت به زمین) انجام دهید یا اینکه برای کار کردن تمام بازو وسرشانه دستها را کشیده نگه داشته و تمرین کنید.
برای ایمنی بیشتر حتما از طناب محکم استفاده کنید و پاهای خود را طوری قرار دهید که از منطقه سقوط احتمالی وزنه دورتر باشند.
▪ چرخش مچ با دامبل
این تمرین را میتوان به صورت ایستاده، نشسته و در بهترین حالت آن به شکل زانو زده در کنار نیمکت انجام داد. ساعدهای خود را در وضعیت مستحکمی قرار دهید به طوریکه بتوانید مچ دست را آزادانه بچرخانید. حالا همراه با دامبل، مچ را به آرامی در جهتی که راحت هستید بچرخانید. شما میتوانید ساعد را بر روی نیمکت گذاشته و کف هردو دست را به طرف یکدیگر قرار دهید و دستها را از مچ به سمت یکدیگر خم کنید.

صادق رحیم http://allsport.blogfa.com

جمعه 10 دی 1389 4:08 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

تقویت عضلات مچ

صادق رحیم http://allsport.blogfa.com

جمعه 10 دی 1389 4:09 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

تقویت ماهیچه های شکم و ران

بالش را به قسمت پشت صندلی تکیه داده و در قسمت وسط و یا لبه صندلی بنشینید. زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
به طرف عقب خم شده و به بالش تکیه کنید. توجه داشته باشید پشت و شانه ها در حالت صاف قرار گیرند. بدن خود را به طرف جلو بلند کرده و در وضعیت نشسته قرار بگیرید.
حتی الامکان از دست های خود استفاده نکنید. در وضعیت نشسته پشت شما نباید با بالش در تماس باشد.
حال به آرامی و بدون استفاده از دست بایستید و مجدداً در حالی که شانه ها و پشت خود را صاف نگه داشته اید بنشینید.
این حرکت را بین هشت تا ۱۵ بار تکرار کنید. کمی استراحت کرده و مجدداً هشت تا ۱۵ بار دیگر آن را تکرار کنید.

علی احسانی

روزنامه ایران

جمعه 10 دی 1389 4:09 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

تکرار لزوماً موجب مهارت نمی‌شود

سیستم عصبی به گونه ای طراحی نشده که بتواند یک حرکت ثابت را چندین بار، به حالتی کاملا مشابه تکرار نماید.
مطالعات اخیر محققین نشان می دهد، ساعات بی شماری را که ورزشکاران صرف تمرین پرتاب یا ضربه زدن به توپ در بسکتبال، گلف و یا دیگر رشته های ورزشی می کنند، ظاهرا کاری جز اتلاف وقت نیست! زیرا نتیجه این تحقیقات حاکی از این نکته است که تکرار هر حرکت لزوما منجر به بهتر انجام شدن آن نمی گردد.
مارک چرچلند (Mark Churchland) و همکارانش در دانشگاه استنفورد ایالت کالیفرنیای آمریکا، با آزمایشاتی که بر روی گونه ای از میمون های دم کوتاه که شباهت بسیاری به انسان دارند، انجام داده اند، چنین واقعیتی را کشف کرده اند. آنها ابتدا به تربیت میمون ها پرداختند تا بتوانند یک حرکت ساده را صدها بار تکرار کنند.
تیم تحقیقاتی چرچلند که بر روی نحوه برنامه ریزی و محاسبات مغز نسبت به حرکت مطالعه می کند، در پی آزمایشات انجام شده اعلام کرد : "سیستم عصبی به گونه ای طراحی نشده که بتواند یک حرکت ثابت را چندین بار، به حالتی کاملا مشابه تکرار نماید."
در این آزمایشات تعدادی نقطه رنگی به میمون ها نشان دادند و به آنها آموختند که با سرعت های متفاوت به سمت این نقاط حرکت کرده و به آنها برسند. در طول انجام این عمل، اعضای تیم قسمتی از مغز میمون ها را که کنترل حرکت در آن انجام می گیرد، مورد بررسی قرار دادند و هر بار سرعت انجام حرکت را اندازه گیری نمودند.
در زمان انجام حرکات از ابتدا تا انتهای آزمایش، تنها در چند مورد انگشت شمار، میمون ها سرعت ثابتی داشتند. هر تغییر جزئی که در سرعت انجام حرکت مشاهده می شد، ناشی از تغییرات کوچکی بود که در بخش مربوطه در مغز رخ داده بود.
پندار عمومی بر این اصل استوار است که سرعت و نحوه انجام هر حرکت به فعالیت ماهیچه ها بستگی دارد، اما تیم چرچلند به این نتیجه رسیده که ۵۰ درصد از تفاوت های موجود در حرکات، به فعالیت سیستم عصبی مربوط است.
به بیان دیگر، از آنجائیکه حالت و رفتار مغز ثابت نیست، تکرار یک حرکت، پرورش ماهیچه ها و تمرین زیاد باعث نمی شود که بتوانیم حرکتی را در دفعات مختلف به یک صورت واحد انجام دهیم، این مسئله علی الخصوص در پرتاب توپ و شوت کردن آن در رشته های مختلف ورزشی و تمارینی که بازیکنان به این منظور انجام می دهند، شایان توجه است.
به گفته کریشنا شنوی (Krishna Shenoy)، یکی از اعضای تیم تحقیقاتی، پس از پایان دوره اولیه آموزش میمون ها، با گذشت زمان هیچگونه بهبودی در دقت آنها در انجام حرکات، حاصل نشد و در حقیقت تکرار زیاد تنها کنترل میمون ها را افزایش داد.
به عقیده محققین انسان و حیوان هر بار در انجام یک حرکت ثابت نوعی بدیهه و خلاقیت را به کار می گیرند، درست مانند نحوه عملکرد صید و صیاد، که در آن هیچگاه صیاد طعمه مورد نظر خود را به یک روش و حالت ثابت نمی کشد، بلکه هر بار برخورد و عکس العملش در مقابل صید متفاوت است.
شنوی می افزاید : "تلاش ورزشکاران برای رسیدن به حالتی ثابت در انجام مهارت های مختلف، ظاهرا روشی است که در طول تاریخ تکرار شده بدون اینکه تاثیر آن از نظر علمی به اثبات رسیده باشد. "
این تیم امیدوار است با پی بردن به روشی که مغز توسط آن کنترل حرکات را انجام می دهد، بتواند نارسایی های عصبی در انسان را که منشاء بیماری هایی چون پارکینسون است، بهبود بخشد.

http://poroge.parsiblog.com/۳۰۰۳۶۵.htm

جمعه 10 دی 1389 4:10 PM