مقالات ورزشی

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پنج اصل یوگا

سوامی ویشنودواناندا Swami vishnudevananda یکی از معروف‌ترین اساتید یوگا گفته است: ”یوگا ترکیبی است از علوم زندگی که هزاران سال پیش در هندوستان شکل گرفته است، یوگا مسیری است برای رسیدن به سلامتی و یک زندگی مجدد و بالاخره یوگا راهیست، برای رسیدن به تعالی و آرامش.
براساس دانش یوگا پنج اصل و پایه برای رسیدن به سلامت تن و روان وجود دارد:
انجام حرکت‌های درست proper exercise
نفس کشیدن صحیح Proper breathing
ریلکس صحیح proper relaxation
رژیم غذائی مناسب proper diet
مثبت فکر کردن و انجام تمرینات مدیتیشن positive thinking meditation
۱. تمرینات صحیح بدنی
انجام حرکات یوگا، به‌طور سیستماتیک روی تمام نقاط بدن تأثیر گذاشته، انقباض و انبساط عضلات را باعث شده بر غدد درون‌ریز و برون‌ریز تأثیر می‌گذارد.
۲. تنفس صحیح
پرکردن هوا و استفاده از حداکثر ظرفیت شش‌ها را تنفس یوگائی گفته و کنترل آن‌را پرانایاما می‌نامند. این تمرینات به شما آموزش می‌دهد که چگونه ذهن خود را با تنظیم جریان پرانا تنظیم نمائید.
۳. ریلکسیشن صحیح
وانهادگی و تمرینات ریلکس، تنش‌های عصبی را از بین برده عضلات را رها و تمام سیستم بدن را آرام می‌کند. ریلکسیشن به شما آموزش می‌دهد که چگونه انرژی‌های خود را حفظ کرده، آرامش درونیتان را افزایش دهید.
۴. رژیم غذائی صحیح
با استفاده از غذاهای طبیعی وزن بدن متعادل شده باعث آرامش اعصاب می‌گردد، ضمن اینکه استفاده از غذای گیاهی مقاومت بدن را در مقابل بیماری‌ها بالا می‌برد.
۵. داشتن فکر مثبت و انجام مدیتیشن
انجام این تمرینات به شما کمک می‌کند تا افکار منفی را از ذهنتان پاک کرده، در لحظه زندگی کنید و در نهایت به آرامش درون دست یابید.

منبع: سایت مؤسسهٔ بین‌المللی شیواناندا
www.sivananda.org

مجله دانش یوگا

جمعه 10 دی 1389 11:53 AM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

پیاده روی

پیاده روی یکی از روشهای ساده و بسیار موثر در سوزاندن کالری می باشد. پیاده روی علاوه بر سوزاندن چربی ها موجب تقویت عضلات ران ها می شود.
در اینجا به چند نکته در مورد روش درست راه رفتن اشاره می کنیم. قدم هایتان را طوری تنظیم کنید که بعد از مدت کوتاهی دچار نفس تنگی و افزایش شدید ضربان قلب نشوید، در طول هفته حداقل سه روز به مدت ۲۰ دقیقه به همین روش پیاده روی کنید. البته هرچه تند تر راه بروید میزان بیشتری کالری و چربی می سوزانید.
● استفاده از تردمیل
اگرچه پیاده روی در هوای آزاد بهتر است ولی استفاده از تردمیل نیز راه موثری در سوزاندن چربی ها می باشد. یکی از امتیازات استفاده از تردمیل اینست که می توان میزان شیب آن را تغییر داد و بدین ترتیب با افزایش تدریجی شیب میزان کالری سوخته شده نیز افزایش می یابد.
● حرکت بازوان
حرکت دادن دستها به هنگام پیاده روی نیز به سوخت بیشتر کالری کمک می کند. دستان خود را از زاویه ۹۰ تا ۱۴۵ درجه بالا بیاورید.

دانشجویان

جمعه 10 دی 1389 11:53 AM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

پیاده روی ، ورزش مؤثر در سلامت و آمادگی جسمانی

آیا پیاده روی یك ورزش است؟ متخصصان تربیت بدنی و علوم ورزشی بر این عقیده اند كه دو میدانی و پیاده روی، مادر همه ورزشهاست.
راه رفتن یكی از مهمترین مهارت های حركتی افراد است كه از سال اول زندگی آن را فرا می گیرند و اكثراً می توانند تا آخرین روزهای زندگی از آن بهره مند شوند.
پزشكان برای افراد مسن و یا بعضی از بیماران قلبی، پیاده روی را پیشنهاد می كنند. مربیان ورزش و آمادگی جسمانی نیز به شاگردان خود پیشنهاد می كنند كه برای گرم كردن بدن و حتی آماده سازی قبلی بدن، ابتدا از راه رفتن شروع كنند و آرام آرام راه رفتن را به دویدن آرام و پس از آن و با بهبود دستگاه قلب و عروق و یا بالا رفتن استقامت قلب و عروق به دویدن سریعتر تبدیل كنند.
به طور كلی این سه مرحله یعنی راه رفتن، دویدن آرام و دویدن سریع ارتباط بسیار نزدیكی با آمادگی جسمانی دارند.
پیاده روی برای افراد مسن و سالم فقط در مراحل اولیه آماده سازی بدن كاربرد دارد و اگر كسی بخواهد فقط با راه رفتن به نتایج مطلوب ورزشی برسد می بایست به موارد زیر توجه كند.
۱) شدت تمرین در پیاده روی بهترین و سالم ترین راه كنترل و تشخیص میزان شدت پیاده روی، گرفتن نبض و شمارش آن است. اگر قلب شما سالم باشد و ناراحتی یا مشكل خاصی نداشته باشد، حد متوسط و مناسب ترین میزان ضربان قلب برای تعیین شدت پیاده روی۱۲۰ تا۱۳۰ بار در دقیقه است. ولی برای افراد جوانتر با آمادگی كامل بدنی اگر از حد تعیین شده كمی بیشتر شود نیز اشكالی ندارد. برعكس برای افراد مسن حد متوسط ضربان قلب در پیاده روی۱۰۰ تا۱۱۰ بار در دقیقه است. البته افرادی كه مبتلا به نارحتی های قلبی هستند برای اطلاع از حد مجار ورزش بایستی با پزشك معالج خود مشورت كنند.
در هر حال نبض در حین پیاده روی می بایست كنترل و شمارش شود، در غیر این صورت معلوم نخواهد شد كه شدت تمرین در چه حدی است. برای بهره مند شدن از ورزش پیاده روی باید میزان ضربان نبض را در حد۱۲۰ تا۱۳۰ بار در دقیقه نگه داشت. گرفتن نبض با ثانیه شمار ساعت مچی یا كرنومتر امكان پذیر است. به این ترتیب كه در یك لحظه بایستید و نبض گردن یا مچ دست را گرفته به مدت۶ ثانیه آن را بشمارید و عدد حاصل را در عدد۱۰ ضرب كنید و به این طریق تعداد ضربان نبض شما در حین راه رفتن به دست خواهد آمد.
۲) مسافت یا مدت پیاده روی
اگر به تازگی پیاده روی را به عنوان یك ورزش انتخاب كرده اید می بایست با۱۰ دقیقه راه رفتن و سه مرتبه در هفته آغاز كنید و به مرور به مدت آن اضافه كنید. در هفته های اول فقط بر روی زمان راه رفتن توجه داشته باشید و خیلی آرام راه بروید. به میزان مسافت و شدت (ضربان نبض) كاری نداشته باشید. كم كم كه بدن شما به آمادگی نزدیك می شود بایستی به مسافت و شدت تمرین نیز توجه كنید.۴،۳ و۵ كیلومتر مقدار مسافت های پیشنهادی است كه بایستی سه بار در هفته تكرار شوند. ابتدا۳ كیلومتر و هفته های بعد۴ كیلومتر و بالاخره وقتی كه به آمادگی جسمانی رسیدید۵ كیلومتر راه رفتن را انتخاب كنید.

نویسنده: حبیب اله حامدیان

ماهنامه نفت پارس

جمعه 10 دی 1389 11:57 AM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

پیاده روی برای تندرستی و کاهش وزن

كاهش وزن با به كار بستن رژیم های غذایی سخت و جنون آمیز حاصل نمی شود. با پیاده روی و تغییر رژیم غذایی می توانید از وزنتان بكاهید و به تندرستی و تناسب اندام دست یابید. با یك برنامه ریزی یك ساله و در سه قدم كه ۱۶ هفته را دربرمی گیرد به تدریج عادات زندگیتان را تغییر دهید تا به هدف خود برسید.
● قدم اول: لطفاً راهپیمایی را هر چند مختصر شروع كنید تا كم كم به صورت عادت روزانه درآید. اكنون لازم نیست به نوع لباستان فكر كنید. به یك سالن ورزش بروید و دست كم یك ساعت ورزش كنید. با خود عهد كنید كه مسیرهای خرید، ایستگاه اتوبوس و باجه پست را حتماً پیاده طی كنید. روزانه تا ۲۰۰۰ قدم پیاده روی كنید. می توانید با كفش های قدم شمار تعداد قدم هایتان را اندازه گیری كنید. معمولاً هر بیست دقیقه قدم زدن حدود ۱۲۰ قدم در دقیقه را تشكیل می دهد كه مجموعاً به ۲۴۰۰ قدم می رسد.
می توانید این مقدار را با سه پیاده روی متوالی به هر بار ۸۰۰ قدم تقسیم كنید. با ایجاد حركت در اعضای بدن عضلات منقبض می شوند و میزان گردش خون افزایش می یابد. سوخت و ساز یا متابولیسم بافت ها زیاد می شود. فاصله و سرعت قدم هایتان چندان اهمیتی ندارد. آنچه مهم است استمرار آن در طول هفته است. سعی كنید توانتان را افزایش دهید و قبل از پیاده روی بدنتان را به مدت دو دقیقه گرم كنید. پس از مدتی درمی یابید كه لازم نیست برای به دست آوردن نتایج خوب به سختی بیفتید. خواهید دید كه پس از هر پیاده روی احساس نیرو و نشاط بیشتری خواهید كرد.
● قدم دوم: با افزایش پیاده روی بدنتان نیز قوی تر خواهد شد. پس از مدتی كاهش وزنتان را نیز احساس می كنید. در مرحله بعدی مدت پیاده روی را به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه تا دو بار در هفته افزایش دهید. حتی در آخر هفته ها از این مقدار نیز فراتر روید.
اكنون كالری های زیادی در بدنتان می سوزد و قدرت بدنی شما در مسیرهای ناهموار و بالا و پایین رفتن از تپه رو به افزایش می گذارد.
● قدم سوم: به سرعت قدم هایتان بیفزایید و سعی كنید در زمان و مكان های گوناگون و با سرعت و مداومت بیشتری پیاده روی كنید. خواهید دید در اندك زمانی بدنی چون ورزشكاران خواهید داشت. افزون بر این مثل روزهای نخست عرق نمی كنید و نفستان به شماره نمی افتد. اگر همراه با پیاده روی به ورزش های دیگری چون یوگا، تنیس و ورزش های ایروبیك در آب بپردازید به نتایج چشمگیرتری دست پیدا خواهید كرد. بالاخره در هفته های بیست و ششم و پنجاه و دوم به طور رضایت بخشی احساس نشاط و تندرستی خواهید كرد و از تناسب اندام خود لذت می برید. اكنون درباره خود چگونه می اندیشید؟
قبل از شروع تمرینات به پزشك خود مراجعه كنید تا میزان كلسترول، قند و فشار خونتان را اندازه گیری كنید. سپس BMI كه نسبت قد به وزن است را محاسبه كنید كه باید از عدد ۲۵ كمتر باشد. برخی افراد دچار مشكلات خاصی هستند ولی غالب افراد بدون هیچ مشكلی می توانند پیاده روی را شروع كنند. حتی افراد پس از یك حمله قلبی و یا بیماری وقتی كه مراحل بهبودی را طی می كنند می توانند به این ورزش بپردازند. از مهمترین وسایل لازم برای پیاده روی داشتن یك جفت كفش مناسب و مخصوص پیاده روی است. حتی كفش هایی كه شش ماه از عمرشان گذشته است از امنیت كافی برخوردار نیستند. كفش شما باید انعطاف پذیر بوده و با برآمدگی ها و تورفتگی های كف پای شما هماهنگی داشته باشد.
بهتر است قبل از ورزش بدنتان را گرم كنید. برای این عمل به چند حركت زیر بپردازید:
۱- نخست روی یك پا بایستید و پای دیگرتان را كمی از زمین بلند كنید سپس انگشتان پا را به طرف داخل و برعكس به طرف خارج به آرامی حركت دهید. این عمل را ۶ تا ۸ بار تكرار كنید سپس با جابه جا كردن پاها آن را تكرار كنید.
۲- روی یك پا بایستید پای دیگرتان را از باسن به آرامی به طرف عقب سپس به طرف جلو تاب دهید و ۱۵ تا ۲۰ دفعه این عمل را تكرار كنید.
سپس پاها را با هم عوض كرده و این عمل را تكرار كنید.
۳-دست هایتان را روی باسنتان قرار دهید. سپس روی زانوهایتان خم شوید و به آرامی بلند شوید. این عمل را ۱۰ تا ۱۵ بار تكرار كنید.
۴- دست هایتان را در دوطرف بدنتان بكشید، حالا سعی كنید بدنتان را به طرف راست سپس به طرف چپ بچرخانید بدون اینكه پاهایتان حركت كند. این عمل را ۱۰ تا ۱۲ بار تكرار كنید.
۵- درجا جست و خیز كنید و در همین حال بدنتان را به طرف راست و چپ و جلو و عقب حركت دهید و تا ۲۰ بار این حركت را تكرار كنید. بهتر است قبل از پیاده روی سی دقیقه بدنتان را با حركات ورزشی گرم كنید.

سایت تخصصی بدنسازی ایران

جمعه 10 دی 1389 12:00 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

پیاده روی کنید تا بتوانید بدوید

اگر در هر کاری گام اول را برداریم ، می توانیم به گام های بعدی برسیم . اگر می خواهیم ورزش کنیم ، باید از جایی شروع کنیم. خیلی ها ورزش را دوست دارند و رویدادهای ورزشی را دنبال می کنند، اما خودشان حال و حوصله ورزش کردن ندارند.
چه بسیارند میانسالانی که اصلاً ورزش نمی کنند و حتی پیاده روی برای آنها دشوار است. این ها یا مرتب وزنشان اضافه می شود یا این که دچار انواع نارسایی های جسمی شده ، بدنشان مستعد بیماری های گوناگون می شود.
شما با هر سن حتی اگر سال ها ورزش و حرکت نکرده باشید، می توانید ورزش را با پیاده روی شروع کنید و بعد مراحل دشوار را ادامه دهید.
● برنامه تمرین مقدماتی
برنامه تمرین مقدماتی برای مبتدیانی است که قصد شروع تمرین دویدن یا مشابه آن را دارند. اگر شما روزی ۱۰ دقیقه تمرین دوی نرم بدون توقف دارید، لازم نیست سه مرحله زیر را اجرا کنید:
▪ مرحله اول: شروع کنید که هر روز راه بروید. به تدریج برشتاب خود تا جایی بیفزایید که بتوانید روزانه ۱۰ دقیقه راهپیمایی مؤثر داشته باشید. بسیار خوب خواهد بود اگر آن قدر سریع راه بروید که تنفس شما عمیق شود.
▪ مرحله دوم: چند گام دوی نرم انجام دهید، آنگاه چند گام نیز راه بروید.این کار را هر روز به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید.
▪ مرحله سوم: دقت کنید آن چنان برخود فشار نیاورید که تنفس شما دشوار شود، به تدریج از میزان راه رفتن بکاهید و بر زمان دوی نرم خود بیفزایید تا جایی که تمام ۱۰ دقیقه را فقط به دوی نرم مشغول باشید. مسافت و سرعت دراین مرحله اهمیت ندارد.
اگر شرایط جسمانی خوبی ندارید، ممکن است چند هفته یا حتی چند ماه طول بکشد که این نقیصه بر طرف شود؛ اما صبور باشید. سالها افسوس و پشیمانی با چند تمرین درمان نخواهد شد.
● چگونگی دویدن
اکنون شما پس از پشت سرگذاشتن سه مرحله بالا می توانید تمرین دو را با جدیت و علاقه آغاز کنید . دوی نرم و دویدن ، برگ عبور برای رسیدن به تناسب بدنی است؛ اما برای این که از تمام پیامدهای مفید دویدن بهره مند شوید، باید کاری بیشتر ازاجرای دوی نرم انجام دهید.
دوی نرم فقط اندکی مقدار ضربان را بالا می برد و در نتیجه ، فشار لازم را بر سیستم قلب و عروق وارد نمی کند.
دوی نرم در جلوگیری از حمله قلبی و قوی کردن عضله قلب، ارزش کمتری از دوی سنگین دارد. برای کسب حداکثر بهره باید شدت دویدن شما به حدی باشد که تعداد ضربان قلبتان را دو تا سه بار در هفته به ۱۲۰ برساند.
درست دویدن نیز اهمیت دارد. یک دونده مبتدی معمولاً اشتباه می دود؛ فرود آمدن روی پنجه پا و به جلو خم شدن. دویدن روی پنجه پا نه سرعت شما را افزایش می دهد و نه مقاومتتان را . در واقع این نوع دویدن با فشارآوردن برساق پا و عضلات آن و نیز تاندون آشیل ( پشت ساق پا ) احتمال آسیب دیدگی پا را فزونی می بخشد؛ همچنین باعث کندی سرعت شده، شما را سریع تر خسته می کند. خم شدن به جلو طول گام شما را کوتاه می کند.
این عمل به علاوه باعث می شود برا ی جلوگیری از سقوط ، به جلومقاومت کنید که این مقاومت نیرویتان را به هدر خواهد داد.بیل باور من ، مربی سابق دوی استقامت می گوید: هنگامی به جلو خم شوید که قصدتان فرو ریختن یک دیوار با سر باشد.
● شکل دویدن صحیح :
۱) فرود روی پاشنه
۲) پشت بدن راست
۳) شانه ها پایین
۴) آرنج ها آزاد
۵) دستها فنجانی شکل
شما چه فردی کوچک اندام ۴۰ کیلویی و چه قهرمان المپیک باشید، قواعد دویدن برایتان یکسان است . شاید مهمترین قاعده این باشد.
ازاجرای برنامه تمرینی مشابه در روزهای گوناگون اجتناب ورزید. بسیار مضحک خواهد بود اگر یک دونده با گذشت روزها با همان مسافت و سرعت روزهای پیش بدود.
بدنسازی به این معنی است که به عضلات ، قلب و ششها فشار آورید، آنگاه به بدن وقت کافی برای بازگشت به حالت اولیه بدهید. پس از بازگشت به حالت اولیه ، بدن قوی تر از پیش می شود. این روند، اصل بار اضافی نامیده می شود که اساس آن بر کارهانس سیل ، دانشمند کانادایی استوار است.

دانیال تارمست

علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند

جمعه 10 دی 1389 12:02 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

پیاده‌روی برای ورزش

پیاده‌روی شکلی عالی از ورزش روزانه است که می‌تواند کمک کند تا به وزن مناسب دست یابید
این پیشنهادات به شما کمک می‌کند تا یک برنامه ورزشی بر مبنای پیاده‌روی ایجاد کنید:
▪ با سرعت معمول‌تان برای ۵ دقیقه پیاده‌روی کند، بعد سرعت‌تان را افزایش دهید تا زمانی که قلب‌تان سریع‌تر بتپد و احساس کنید که به نفس نفس افتاده‌اید. این سرعت را برای ۱۵ دقیق حفظ کنید. بعد برای ۵ دقیقه دیگر به سرعت ابتدایی‌تان در مرحله گرم‌شدن بازگردید.
▪ همیشه کفش‌‌هایی مقاوم که حمایت مناسبی از قوس کف‌‌پایی و پاشنه انجام دهند، ‌بپوشید.
▪ هنگامی که به پیاده‌روی می‌کنید، به یاد داشته باشید که دست‌های‌تان را هم نوسان دهید.
▪ هنگام پیاده روی پنجه‌های‌تان را مستقیم به جلو بگذارید.
▪ شکم‌ت را صاف کنید، پشت‌ را صاف نگهدارید، و هنگام پیاده روی سر را بالا نگهدارید.
▪ با قدم‌های بلند پیاده‌‌روی کنید، اما در حدی که برای‌تان ناراحت‌کننده نباشد.

همشهری آنلاین

جمعه 10 دی 1389 12:03 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

پیاده‌روی، بهترین ورزش برای همه

پیاده‌روی از سایر ورزش‌ها طرفداران بیشتری دارد. کارشناسان نیز به پنج دلیل ”پیاده‌روی“ یا ”راه رفتن“ را بهترین ورزش می‌‌دانند. این پنج دلیل عبارتند از: ساده بودن، لذت‌بخش بودن، نتیجه بخش بودن، بدون هزینه بودن و بدون خطر بودن.
در ابتدا پیاده‌روی را روزی ۱۵ دقیقه انجام دهید و سپس یک هفته مدت آن را به میزان ۵ دقیقه افزایش دهید. این افزایش را هر هفته ادامه دهید تا به‌ روزی ۳۰ دقیقه برسد. پنج تا هفت روز در هفته روزی ۳ دقیقه پیاده‌روی کنید. پنج تا هفت‌ روز در هفته روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. لازم نیست بدوید یا قدم‌های بلند بردارید. بدن خود را راست نگهدارید و شانه‌ها را به پائین بکشید و راه بروید. طبیعت را در پیرامون خود تماشا کنید و از آن لذت ببرید. اگر شما در هر دقیقه ۱۳۰ قدم بردارید، سرعت حرکت شما ۴ مایل یا تقریباً ۵/۶ کیلومتر در ساعت خواهد بود. و این سرعت باعث می‌شود که دستگاه قلب و جریان خون شما بهتر به‌کار گرفته شود. هنگام راه رفتن دست‌ها را آزادانه از آرنج خم و راست کنید و به‌جلو و عقب حرکت دهید. اگر می‌خواهید کالری بیشتری از دست بدهید جاده‌های سر بالا را در مسیر خود انتخاب کنید. انتظار نداشته باشید که با یک نوبت راه رفتن معجزه روی دهد. حداقل در مدت ۶ هفته روزی ۳۰ دقیقه راه بروید و آنگاه توجه نمائید که چگونه این کار روی جسم و روان شما اثر نیکو می‌گذارد.

جمعه 10 دی 1389 12:05 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

پیشگیری از پوکی استخوان با ۱۲ حرکت

همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. انجام ورزش‌های بدنی صحیح و مناسب علاوه بر تامین سلامت استخوان، از ابتلا به بیماری پوكی‌‌استخوان پیشگیری می‌كند. آنچه در ذیل می‌آید ورزش‌های بسیار مفیدی است كه جهت جلوگیری و یا حتی درمان پوكی‌استخوان طراحی شده‌است.
این ورزش‌ها عضلات و استخوان‌ها را تقویت كرده و موجب بهبود تناسب بدنی و وضعیت اندام‌ها می‌شوند. جهت كسب بهترین نتایج، توصیه می‌شود كه این ورزش‌ها حداقل به مدت ۴ روز در هفته انجام شوند.
۱) تمرین صحیح ایستادن: ایستادن صحیح و مناسب علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، موجب سلامت قامت نیز می‌شود. جهت یادگیری و حفظ ایستادن صحیح، این حركات را انجام دهید:
▪ در حالی كه پشت به دیوار ایستاده‌اید و پاشنه‌هایتان از دیوار ۵ تا ۷ سانتی‌متر فاصله دارند، سر، شانه‌ها و باسن خود را به دیوار تكیه دهید.
▪ سعی كنید شانه‌هایتان به حالت طبیعی‌شان باشند، در این حال دهان خود را ببندید و عضلات شكم و باسن خود را سفت كنید.
▪ در حالی كه قوس كمری خود را حفظ كرده‌اید، پشت خود را به دیوار فشار دهید.
۲) تمرین صحیح راه رفتن: راه رفتن به‌ویژه راه رفتن صحیح موجب تقویت پاها، قلب و تناسب كلی بدن می‌شود. جهت راه رفتن صحیح، بهتر است در حین راه رفتن نكات زیر را رعایت كنید:
▪ سرتان را بالا نگهداشته و كمر و گردنتان را نیز صاف نگهدارید.
▪ به آرامی شكمتان را سفت كنید.
▪ اجازه دهید تا شانه‌هایتان به‌صورت طبیعی و به راحتی حركت كنند.
۳) تقویت شانه و كتف: انجام ورزش زیر موجب كشیده شدن عضلات شانه‌ها و كتف و سفت شدن عضلات كمر و شكم شما می‌شود:
▪ در حالی كه پاهایتان از یكدیگر و از دیوار ۱۵ سانتی‌متر فاصله دارند، رو به دیوار بایستید.
▪ یك نفس عمیق كشید، در عین حال شكم خود را شل كنید و هر دو دست خود را بر روی دیوار (در ارتفاع بالای سرتان) قرار دهید.
▪ نفس خود را بیرون دهید و هر دو دست خود را پائین بیاورید.
▪ در حالی كه نفس می‌كشید، دست راست خود را بالا برده و روی دیوار قرار دهید و دست چپ خود را به سمت پائین بكشید.
▪ نفس خود را بیرون دهید و در همین حالا بازوی راست خود را پائین بیاورید.
▪ همین عمل را مجددا با دست‌های مخالف انجام داده و این حركات را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار كنید.
۴) ورزش‌های كششی قفسه سینه: انجام این گونه ورزش‌ها به تقویت عضلات و استخوان‌های كمری كمك كرده و آنها را بهبود می‌بخشد:
▪ روی یك صندلی و به حالت صاف نشسته و مستقیم رو به جلو نگاه كنید.
▪ دستان خود را به دو طرف باز كنید و در حالی كه همسطح با شانه‌هایتان قرار دارند، آنها را به سمت عقب بكشید.
▪ با خم كردن بازوهایتان در ناحیه آرنج، دست‌هایتان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید.
این حركت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار كنید.
۵) ورزش‌ كششی قسمت فوقانی كمر: انجام این ورزش موجب كشیده شدن و تقویت عضلات و استخوان‌های قفسه‌سینه و عضلات فوقانی كمر می‌شود:
▪ به آرامی بر روی یك صندلی بنشینید ولی به آن تكیه ندهید و كمر و گردن خود را راست نگهدارید.
▪ در حالی كه رو به جلو نگاه می‌كنید، بازوهایتان را از ناحیه آرنج خم كنید.
▪ به آرامی بازوهایتان و سپس شانه‌هایتان را به سمت عقب حركت دهید تا جایی كه احساس ناراحتی نكنید. به مدت ۵ ثانیه و در حالی كه به‌طور طبیعی نفس می‌كشید این وضعیت را نگاهدارید. سپس بازوهای خود را به حالت اول برگردانده و این حركت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
۶) ورزش كششی جهت قسمت فوقانی كمر و قفسه‌سینه: انجام این ورزش به صاف شدن قسمت فوقانی كمر و كشیده شدن قفسه سینه كمك كرده و موجب بهبود سلامت اندام می‌شود.
▪ روی یك صندلی نشسته و دست‌هایتان را پشت گردنتان ببرید. در حالی كه به آرامی آرنج‌هایتان را به سمت عقب حركت می‌دهید، به‌طور طبیعی نفس بكشید.
▪ این حالت را برای مدت چندین ثانیه نگهدارید و بسته به توانایی‌تان، ۵ تا ۱۰ مرتبه آن را انجام دهید.
۷) ورزش كششی جهت تقویت عضلات ران:
▪ روی یك صندلی به آرامی بنشینید در حالی كه كمرتان صاف است، دست‌هایتان را بر روی رانتان قرار دهید و در حالی كه عضلات شكمی خود را سفت می‌كنید، رو به جلو نگاه كنید.
▪ به آرامی و بدون تكان دادن كمرتان یك زانو را صاف كرده و پایتان را به سمت بالا بیاورید. در حالی كه به‌صورت طبیعی نفس می‌كشید این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاهدارید. سپس زانوی خود را شل كنید و آن را به حالت اول برگردانید. این حركت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار كنید.
۸) ورزش كششی كتف: این ورزش نه تنها موجب كشیده شدن عضلات كتف می‌شود، بلكه عضلات پشت ران را نیز تقویت می‌كند و به سلامت اندام كمك می‌كند:
▪ در حالی كه ایستاده‌اید و پاهایتان به موازات هم قرار دارند، دست‌هایتان را به پشت یك صندلی جهت حفظ تعادل تكیه دهید.
▪ زانوهایتان را كمی خم كرده و در همین حال شكمتان را شل كنید ولی كمر و شانه‌هایتان را صاف نگاهدارید.
▪ یك پایتان را به سمت عقب برده و آن را صاف بر روی زمین نگاهدارید. در همین حال وزن بدنتان را به سمت جلو و بر روی پای جلوییتان بیندازید. این حالت را برای مدت چند ثانیه نگهدارید. این حركت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار نمایید.
۹) تقویت شكم:
▪ به پشت بر روی زمین دراز بكشید در حالی كه بازوهایتان در كنار بدنتان قرار دارند، عضلات شكمتان را سفت كنید.
▪ درحالی كه به‌طور طبیعی نفس می‌كشید، سر و قسمت فوقانی كمرتان را بدون خم كردن چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند كنید. جهت جلوگیری از فشار به دنده‌ها، سرتان را بیش از حد بالا نبرید و سعی كنید سر و گردن و سینه شما در امتداد یكدیگر باشند. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید و سپس چند ثانیه استراحت كنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار كنید.
۱۰) بالا بردن قسمت فوقانی كمر: انجام این ورزش موجب تقویت عضلات كمر می‌شود:
▪ روی شكم دراز بكشید و یك بالش زیر قسمت تحتانی شكمتان قرار دهید.
▪ عضلات شكمی را سفت كنید و بازوهایتان را در كنار بدنتان در دو سمت قرار دهید.
▪ نفس بكشید و سر و سینه را چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند كنید، بدون اینكه سر خود را خم كنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید و به‌طور طبیعی نفس بكشید. سپس به حالت اول برگشته و چند ثانیه استراحت كنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار نمایید.
۱۱) كشش كمر و شانه: این ورزش موجب كشیدگی و تقویت قسمت فوقانی كمر و شانه‌ می‌شود:
▪ روی زمین دراز كشیده و زانوهایتان را خم كنید. سپس عضلات شكمتان را سفت كنید و بازوهایتان را به بالای سرتان بكشانید.
▪ در حالی كه بازوهایتان بر روی زمین قرار دارند، آنها را به دو طرف حركت دهید و در حالی كه به‌طور طبیعی نفس می‌كشید، این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاهدارید وسپس بازوهایتان را به حالت اول برگردانید. این حركت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار كنید.
۱۲) ورزش‌های كششی قسمت تحتانی كمر و عضلات شكم:
▪ بر روی زمین و به پشت دراز بكشید و سپس زانوهای خود را خم كنید. در این حالت قوس كمری طبیعی‌تان را نگاهدارید ولی سعی كنید بیش از اندازه به كمرتان فشار نیاورید.
▪ عضلات شكمتان را سفت كنید و سپس كمر خود را به سمت پایین رها كنید تا پشت شما كاملا به زمین بچسبد، توجه داشته باشید كه جهت انجام این اعمال از عضلات پا و باسن خود استفاده نكنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید. این ورزش را ۱۰ مرتبه انجام دهید.

دكتر بابك هوشمند

روزنامه سلامت

جمعه 10 دی 1389 3:35 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

تاثیر شنا بر کاهش وزن مبتلایان به آرتروز

تأثیر مثبت فراوانی که چند مرتبه شنا در طول یا عرض استخر بر سلامت ما می گذارد، باورکردنی نیست.
تأثیر مثبت ورزش بر سلامت روحی و جسمی ما غیر قابل انکار است. بهترین حالت زمانی است که شما برنامه ورزشی خاصی که متناسب با شیوه زندگی، علایق و شرایط جسمی تان باشد برگزینید، زیرا ورزش کاری است که باید از آن لذت ببرید.
اگر در فصل تابستان گرما شما را از انجام ورزش منصرف می کند به جای آنکه ورزش را قطع کنید، به شنا بپردازید. شنا نه تنها موجب طراوت و شادابی می شود، بلکه می تواند تأثیری معجزه آسا بر جسم و از بین رفتن آن کیلوهای اضافه بگذارد.
شنا سلامت را بهبود بخشیده و موجب تناسب تمام بدن می شود و قدرت، استقامت و انعطاف آن را تقویت می کند.
شنا به عنوان یک ورزش، با بدن بسیار ملایم تر برخورد می کند و آسیب های ناشی از آن در حداقل هستند.
وزن بدن در آب به یک دهم وزن واقعی تقلیل یافته و خاصیت شناوری در آب، از شدت ضربه های وارد شده بر مفاصل می کاهد. کم شدن وزن در آب به افرادی که بدن آماده ای ندارند کمک می کند تا راحت تر حرکت کنند. به این ترتیب، شنا به خصوص برای افراد مبتلا به آرتروز، مشکلات پشت و کمر، مشکلات ناشی از اضافه وزن، بارداری و در کل افرادی که نمی توانند به ورزش های خشک بپردازند بهترین انتخاب خواهد بود. علی رغم سبکی بدن در آب، شنا ورزشی سنگین به شمار می رود و تمام عضلات اصلی بدن را به حرکت وا می دارد. شنای کرال سینه، قورباغه و کرال پشت تقریباً از تمام عضلات اصلی بدن- شکم، عضلات دوسر و سه سر، سرین، عضلات پشت ران و چهارسر استفاده می کند.
شنا علاوه بر استفاده از گروه های متعدد ماهیچه ها، موجب انعطاف پذیری و حفظ نرمی مفاصل به خصوص در ناحیه لگن، گردن، شانه و دست و پا می شود. شنا در دسته ورزش های ایروبیک، هوازی قرار دارد زیرا چند دور شنا بیش از سه دقیقه زمان می برد و مقدار مصرف اکسیژن عضلات بسیار زیاد است. از مزایای دیگر شنا می توان به کاهش فشار خون اشاره کرد که به نوبه خود موجب کاهش خطر سکته قلبی می شود. این ورزش توان قلب را بالا برده و میزان خون پمپ شده به بدن را افزایش می دهد و همچنین با افزایش جریان خون در ریه، موجب سوخت کالری بیشتر می شود.
بنابر گزارش کارشناسان، ورزش های آبی دارای مزایای جسمی، اجتماعی و روحی متعددی هستند که تعدادی از آنها بدین قرارند بهبود یافتن قدرت و انعطاف پذیری بدن، استقامت و تعادل عضلانی بهتر (به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران حرفه ای در رشته های دیگر نیز به تمرینات آبی هم می پردازند) قلب قدرتمند، تناسب اندام، بهبود جریان خون، توان بخشی درمانی برای عضلات مستهلک و آسیب دیده و بهبود از تصادفات و آسیب های بدنی، کنترل وزن، از بین رفتن اضطراب و تنش های روحی و افزایش انرژی است.
این تصور غلط وجود دارد که چون بدن در طی شنا کردن متحمل فشار زیادی نمی شود پس نمی توان آن را ورزش خوبی دانست، در صورتی که هر چند بدن در آب سبک می شود اما برای هر حرکت باید بر مقاومت آب غلبه کرده، انرژی زیادی مصرف کند، به این ترتیب حتی راه رفتن در آب از پیاده روی در خشکی کالری بیشتری می سوزاند.
● انواع ورزش های قابل اجرا در آب از این قرارند
▪ راه رفتن و دویدن آهسته در آب: این دو ورزش در آب دارای همان مزایای راه رفتن و دویدن در خشکی هستند اما آسیب های کمتری در بر دارند. راه رفتن در آب می تواند در حالی که آب تا کمر یا سینه رسیده باشد انجام شود. مقاومت آب تأثیر این دو ورزش را بالا می برد.
▪ ایروبیک در آب : همانطور که گفتیم، ایروبیک در آب شامل حرکاتی برای تقویت قلب و عروق است، حرکات ایروبیک ریتمیک و منظم هستند و می توان حرکات را به مدت ۲۰ دقیقه در آب اجرا کرد. مقاومت آب، تأثیر مثبت این حرکات را افزایش می دهد.
▪ یوگا و حرکات نرمشی در آب: آب خود به عنوان ماده ای آرامش بخش شناخته شده است و حرکات آرام، آهسته و روان بخشی از یوگا در آب هستند. حرکات کششی و انعطاف پذیری : بهترین محیط برای تمرین و افزایش انعطاف پذیری بدن آب است که شامل حرکات کششی و حرکاتی برای تمام بدن است.
▪ ورزش هایی برای تقویت و تناسب اندام: شامل حرکاتی برای بالاتنه و پایین تنه است که هرچند مقاومت آب می تواند تأثیر آنها را بسیار افزایش دهد اما گاهی با وسایل مخصوص اجرا می شود تا این مقاومت هرچه بیشتر شود. نتیجه این حرکات عضلاتی کشیده، محکم و زیباست.
▪ دویدن آهسته و سریع در آب عمیق: در این ورزش، پا به کف استخر نمی رسد و حرکات دویدن در استخر عمیق اجرا می شود. به همین منظور از کمربندها، کفش ها و ابزارهای مختلفی برای شناور ماندن استفاده می شود.
▪ ورزش هایی در لبه استخر : دیوار استخر بهترین وسیله برای نگهداشتن بدن در حال انجام حرکات است و خود به عنوان یک وسیله برای انجام حرکات به کار می رود.
▪ کشش: حرکات کششی آهسته در میان حرکات ورزشی پر تحرک انجام می گیرد و موجب استراحت و بازگشت عضلات به حالت عادی شده، از دردناک شدن و کوفتگی بدن جلوگیری می کند.
▪ شنا: شنا معمول ترین ورزش در آب است که به شیوه های مختلف-کرال سینه و پشت، قورباغه و پروانه- اجرا می شود. شما می توانید شنا را با آموختن یکی از انواع آن آغاز کرده و پس از مهارت یافتن در آن به انواع دیگر شنا بپردازید.

روزنامه ایران ورزشی

جمعه 10 دی 1389 3:37 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

تاثیر موسیقی در هنگام ورزش کردن

● مقدمه‌ای بر تاریخچه ورزش
ورزش کمابیش ازدوره باستان درهمه جوامع حضورداشته است و از آنجایی که انسانها همه چیز را به قارۀ خود به ویژه یونان و روم بازمی گردانند اصل ورزش را ازیونان دانسته اند.
درزمانهای قدیم مادران به دختران خود فنون خانه داری وپدران به پسرانشان فنون تیراندازی ماهیگیری شکار و جنگ را می آموختند تا برای حفاظت وحراست ازجان خود به کسی نیازی نداشته باشند.
درمیان تمامی کشورها ایران تنها کشوری بود که به امور ورزشی وتربیت بدنی اهمیت زیادی می داد زیرا ورزش رابه منظور چابکی و ایجاد انرژی دربدن و توانایی وسلامتی را وسیله مهمی برای ارتشی قویی و پیروزمند می دانستند. ایرانیان از پنج سالگی تا بیست سالگی سه چیز رامی آموختند:
۱) سواری
۲) تیروکمان
۳) راستگویی
● تاثیرموسیقی درهنگام ورزش کردن کودکانمان:
موسیقی می‌تواند یک عامل محرک برای ما در هرلحظه از زندگی باشد حال اگر ما بخواهیم تاثیر آن رادرهنگام ورزش کردن کودکانمان بخوانیم در ابتدا ما نمی توانیم سبک خاصی را به آنها تحمیل کنیم ولی پیشنهاد ما این است که از موسیقی هایی که محرک های خوبی هستند در هنگام ورزش کردن استفاده کنیم، به عنوان مثال سبک(Techno):
● چرا این سبک از موسیقی را ما پیشنهاد می کنیم ؟
زیرا شدت و سرعت (Tempo) این سبک نا خداگاه ما رابه حرکت در می آورد و این حرکات را اگر ما فرم و نظم خاصی به آنها دهیم حرکات فرمیک و یا ورزشی می توانیم نامگذاری کنیم که تعداد آنها و فرم صحیح شان باید مشخص باشد تا انرژی زیادی از ما هدر نرود و خستگی بعد از این حرکات به جای شادابی برای ما باقی نماند.
اگر هرروز صبح در کنار فرزندانمان ورزش کنیم و آنها را به این امر عادت دهیم که فقط روزانه با موزیک ۳۰ دقیقه ورزش کنند، بعد ازیک مدت سیستم بدن به این برنامه روزانه عادت می کند واین عادت موجب سلامتی بدن می شود که در آیندۀ آن شخص نشان داده می شود.
همان طور که در مقالۀ قبل گفته شد که صبح ها ازموسیقی برای کودکانمان استفاده کنیم وحس حاکم بر فضایی راکه آنها دوست دارند برایشان ایجاد کنیم، اگر ما بتوانیم ورزش را دراین برنامه روزانه قرار دهیم یک برنامه تقریباً کامل را برای آنها درست کرده ایم.
نکته: بچه ها اگر مقدار خوابشان کامل باشد صبح ها به راحتی از خواب بیدار میشوند و آن روز را از صبح با این برنامه ایی که هرروز برایشان تکرار شده است خوب شروع می کنند ولی اگر شب زمان زیادی را نشسته باشند وخواب کافی نداشته باشند به این برنامه هیچ وقت تن نمی دهند و یا اگر آنها را مجبور کنیم که ورزش کنند وموسیقی شاد گوش کنند می توانیم بگوییم روز خوبی را شروع نکرده اند و بداخلاقی از زمانی که از خواب به زور بلند شده اند شروع می کنند و در مدرسه یا مهد کودک به جای گوش کردن به مطالب به چرت زدن می پردازند.
ورزش می تواند یک عامل محرک خوب برای روحیه وشادابی کودکانمان باشد ولی اگر طبق برنامه و قائده و اصول باشد. پس بیا ئیم آن حس حاکم بر فضایی را که فرزندانمان برای ورزش کردن دوست دارند برایشان درست کنیم تا با شادابی خاصی هر روزشان را شروع کنند.

علی میرشاهی حامد سلطانی

بانک مقالات فارسی

جمعه 10 دی 1389 3:39 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

تاثیر ورزش بر ریه ها

میزان هوایی كه برای تنفس نیاز دارید به نحوه فعالیت شما بستگی دارد. هنگامی كه نشسته اید حدود ۱۵ بار در دقیقه نفس می كشید. بدین ترتیب ۱۲ لیتر هوا را به ریه هایتان وارد می سازید. در این حالت
ازاین حجم یك پنجم لیتر اكسیژن توسط ریه ها گرفته می شود. هنگام ورزش ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش می یابد . یك ورزشكار حرفه ایی وقتی كه با تمام نیرو ورزش می كند، در هر دقیقه ۴۰ تا ۶۰ بار نفس می كشد و با این عمل ۱۰۰ تا ۱۵۰ لیتر از هوا را به ریه هایش وارد می كند و از این مقدار هوا حدودا ۵ لیتر اكسیژن در هر دقیقه برداشت می كند. حتی افراد غیر حرفه ای نیز هنگام ورزش به بیش از دو برابر هوایی كه در حالت عادی درون ریه ها می گردد نیاز دارند . بدین ترتیب ریه ها باید در هر زمان قادر به پاسخگویی به نیاز فزاینده بدن برای اكسیژن باشند.
● هنگام ورزش چه اتفاقی می افتد؟
هنگامی كه شروع به حركت می كنید ماهیچه های بدن شما پیام هایی را مبنی بر نیاز به اكسیژن
بیشتر به مركز تنفس مغز می فرستند . در مقابل ، مغز شما نیز علائمی را به ماهیچه هایی كه عمل تنفس را كنترل می كنند یعنی (پرده دیافراگم و عضلات بین دنده ای ) می فرستد، بدین ترتیب قفسه سینه گشادتر شده و هوای بیشتری را به ریه ها وارد می سازد. در نتیجه اكسیژن بیشتری از ریه ها جذب و به ماهیچه هایی كه مشغول تمرین هستند،‌ بویژه دست ها و پاها فرستاده می شوند.
● چرا ماهیچه ها نیاز به اكسیژن بیشتری دارند؟
برای فعالیت بیشتر ،‌ماهیچه ها باید انرژی بیشتری تولید كنند. این عمل توسط مصرف گلوكز(‌حاصل از هضم غذا) صورت می پذیرد. برای انجام این عمل به اكسیژن نیاز است . اگر میزان اكسیژن بسیار پایین باشد ماهیچه ها سعی می كنند، انرژی را از راه دیگری بدست آورند. اما این حالت باعث ترشح ماده شیمیائی به نام اسید لاكتیك می شود كه موجب درد عضلانی می شود. بسیاری از ورزشكاران با این وضیعت آشنا هستند. ورزشكاران به ترتیبی آموزش می بینند كه شش ها و عضلاتشان موثرتر عمل كند و اسیدلاكتیك كمتر ترشح گردد.این بدان معنی است كه ماهیچه های آنها قادر به انجام فعالیتهای سخت تری هستند. البته هر فردی با ورزش می تواند شش ها و ماهیچه هایش را تقویت بخشد.
● اگر ریه ها درست كار نكنند چه اتفاقی می افتد؟
افرادی كه از مشكلات ریوی طولانی مدت مانند برونشیت مزمن و آمفیزم رنج می برند، متوجه می شوند كه برای انجام فعالیتهای كوچك مثل پیاده روی ،‌نمی توانند اكسیژن كافی برای ماهیچه هایشان را فراهم سازند. شش ها ممكن است آن قدر سخت كار كنند كه شخص احساس نفس تنگی نماید،‌اما با این همه ،‌جذب اكسیژن همچنین اندك باشد.
تمرینات بدنی از طریق ورزش می توانید اكسیژن بیشتری را به ماهیچه ها برسانید و تشكیل اسید لاكتیك را كاهش دهید. این كاری است كه ورزشكاران انجام می دهند. ورزش در حفظ سلامت ریه ها بسیار موثر است . متاسفانه بسیاری از افراد بواسطه مشكلات طولانی مدت ریوی از ورزش كردن بیم دارند. بخشی از آن به این علت است كه دوست ندارند دچار تنگی نفس شوند و بخشی دیگر از آن این كه تنگی نفس را برای خود مضر می دانند . ولی این امر واقیعت ندارد. با شروع آرام و افزودن تدریجی مقدار ورزش می توانید تنفس خود را بهبود بخشیده و در نتیجه احساس راحتی بیشتری بكنید.
افراد مبتلا به مشكلات شدید ریوی می توانند حتی با مقدار كمی ورزش از مزایای بسیاری آن سود برند. لذا ارزش این را دارد تا جائی كه ممكن است تمرینات بدنی انجام داده شود. در صورت ادامه فعالیت ،‌ خودتان از این همه توانایی متعجب خواهید شد. این كار را با حركات ساده دست و پا در حالی كه نشسته اید شروع كنید سپس خود را برای راه رفتن از اتاقی به اتاقی دیگر و بعد ها بیرون از خانه آماده سازید

سازمان آموزش و پرورش استان خراسان

جمعه 10 دی 1389 3:40 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

تاثیر ورزش بر فشارخون

زندگی بشر روز به روز به سمت ماشینی‌شدن، بی‌تحرکی و فعالیت نداشتن پیش می‌رود که موجب بروز مشکلات فراوانی برای بدن انسان به خصوص سیستم قلب و عروق می‌شود. یکی از این مشکلات بیماری فشارخون بالا است. وقتی گفته می‌شود شخصی دچار بیماری فشارخون بالا شده به این معنی است فشارخون آن فرد از محدوده طبیعی خود که میان ۸/۱۲ میلی متر جیوه و ۹/۱۴ میلی‌متر جیوه است، خارج شده و افزایش می‌یابد و به‌صورت ثابت باقی می‌ماند‌.
بیماری فشار‌خون بالا یکی از عمومی‌ترین اختلالات طبی است و ارتباط مثبتی میان خطر شیوع بیماری‌های قلبی عروقی و فشار خون وجود دارد. به ازای هر افزایش در فشار خون به اندازه ۱/۲ میلی‌متر جیوه، خطر شیوع بیماری‌های قلبی عروقی دو برابر می‌شود. این بیماری به‌صورت کامل و دایمی ‌قابل درمان نیست بلکه به وسیله دارو فقط قابل کنترل است و می‌توان به این وسیله از پیشرفت بیماری جلوگیری کرد. در ضمن، این بیماری در افراد سیاه‌پوست نسبت به افراد سفید پوست و در افراد با درآمدهای پایین‌تر و سطح آموزشی پایین‌تر، بیشتر اتفاق می‌افتد.
عوامل افزایش‌دهنده خطر مبتلا شدن به فشارخون بالا شامل سن بالای ۶۰ سال، چاقی، سیگارکشیدن، استرس، وابستگی به الکل، رژیم غذایی حاوی نمک و چربی، تحرک و فعالیت کم، عوامل ژنتیکی، سابقه خانوادگی، مصرف قرص‌های ضدبارداری و بعضی از داروهای مهارکننده اشتها می‌باشد.
افراد دارای فشارخون بالا مستعد ترومبوز عروق مغزی، آسیب مغزی و نقص کلیوی هستند و احتمال شیوع سکته قلبی، ایست قلبی و نارسایی کلیوی نیز وجود دارد که البته به وسیله درمان به میزان زیادی کاهش می‌یابد.
علاوه بر دارو درمانی، روش دیگری نیز برای درمان فشارخون بالا وجود دارد که بدون دارو و بدون عوارض است و اثرهای بسیار مهمی‌را روی فشارخون می‌گذارد. این روش درمانی همان ورزش است.
در اجرای این روش درمانی، از ورزش‌های استقامتی مانند پیاده‌روی، جاگینگ (دوی نرم)، دوچرخه سواری و یا هر فعالیت سبکی که به مدت طولانی انجام گیرد، استفاده می‌شود و پس از پیشرفت و بهبود تمرین و ایجاد سازگاری‌های لازمه (حدود ۴ تا ۶ هفته)، ورزش‌های مقاومتی مانند تمرین با وزنه‌های سبک به عنوان یک مکمل تمرینی به برنامه تمرینی بیمار اضافه می‌شود. برنامه پیشنهادی دانشکده طب ورزشی آمریکا
برای کاهش فشارخون به شرح زیر است:
توجه شود که فرد دارای بیماری فشارخون بالا پیش از انجام تمرینات ورزشی با پزشک متخصص مشورت کند و دارو‌های خود را به صورت منظم مصرف کند و همچنین در صورت احساس درد در سینه، تنگی نفس و سرگیجه خیلی سریع تمرین ورزشی خود را قطع نماید و بیمار باید برنامه تمرینی خود را تحت نظر پزشک متخصص ادامه دهد.
در هفته اول یک روز در میان، سه جلسه در هفته، دو تا پنج دقیقه پیاده‌روی که میان دو پیاده‌روی، پنج دقیقه استراحت کامل وجود داشته باشد (به طوری که فرد بنشیند و هیچ فعالیتی انجام ندهد). هفته دوم، چهار جلسه، ۲ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی با ۴ دقیقه استراحت میان آنها، هفته سوم، پنج جلسه، ۲ تا ۱۵ دقیقه، با ۳ دقیقه استراحت میان آنها، هفته چهارم، شش جلسه ۲ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی با ۲ دقیقه استراحت میان آنها، هفته پنجم، ۷ جلسه، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی بدون استراحت، هفته ششم، ۷ جلسه، ۳۵ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی بدون استراحت باشد و برنامه هفته ششم را هر هفته اجرا کند.
پس از انجام این برنامه شش هفته‌ای، شخص بیمار بهبود زیادی را احساس خواهد کرد. تنها نکته‌ای که فرد بیمار باید مد نظر داشته باشد این است که از حدود این برنامه خارج نشود، فشار بیش از حد به خود وارد نکند، تا حصول نتیجه صبر و پشتکاری از خود نشان دهد و همچنین تحت نظر پزشک متخصص باشد، دارو‌های خود را مصرف کند و در صورت هرگونه اختلال در سیستم‌های بدنی خود و احساس درد در سینه تمرینات ورزشی خود را قطع کند. در پایان امیدواریم از اجرای این برنامه ورزشی درمانی نهایت لذت و استفاده را ببرید و این برنامه به درمان بیماری شما کمک کند.

روزنامه سلامت

جمعه 10 دی 1389 3:42 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

تاثیر ورزش بر کاهش افسردگی

مهم نیست که افراد افسرده به چه میزان ورزش میکنند بلکه مهم اینست که به طور مرتب روزانه وقتی را برای این امر اختصاص دهند.
این حقیقت برای عموم مردم روشن است که ورزش کردن برای مقابله با بیماریهای جسمی یک روش بسیار مناسب و سودمند است. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که تمرینات بدنی باعث افزایش توانائی های مغز نیز شده و به انسان در معالجه بیماریهای روانی مانند افسردگی و اضطراب نیز یاری میرساند .
در مقاله ای که در وب سایت انجمن روانشناسی آمریکا درج آمده اشاره شده است که تمرینات بدنی مداوم و روزمره تاثیر بسیاری در معالجه افسردگی افراد دارد.
در حقیقت به پزشکان روانشناس توصیه شده که ورزش را در برنامه معالجات بیماران خود گنجانده و برای آن ارزش ویژه ای قائل شوند.
در یکی از جالب ترین تحقیقات کلینیکی مشخص شده است که ورزش نه تنها در معالجه افسردگی بسیار موثر است بلکه نقش بسزائی در جلوگیری از بازگشت این بیماری دارد و با توقف انجام حرکات ورزشی خطر بروز علائم اضطراب و افسردگی افزایش چشمگیری خواهد داشت.
به گفته یکی از روانشناسان مرکز روانشناسی آمریکا مهم نیست که افراد افسرده به چه میزان ورزش میکنند بلکه مهم اینست که به طور مرتب روزانه وقتی را برای این امر اختصاص دهند.
البته به بیمارانی که از افسردگی شدید رنج میبرند توصیه نمیشود که استفاده از داروهای خود را متوقف کرده و تنها ورزش کنند اما تاثیر ورزش بر آنها بسیار زیاد خواهد بود و اگر این بیماران هر روز تمرینات بدنی انجام دهند شانس بهبودی برای آنان قابل ملاحظه است.
● ورزش چگونه در معالجه افسردگی و اضطراب موثر است؟
به عقیده محققین ورزش باعث شادی و نشاط و بالا بردن اعتماد به نفس میگردد زیرا افراد افسرده یا اعتماد به نفس ندارند و یا میزان آن در آنان بسیار پایین است. ورزش احساس رضایت باطنی شخص را بالا برده و فرد حس میکند که به موفقیت هایی دست یافته است.
نکته با اهمیتی که باید در نظر گرفت اینست که به دلیل اینکه افراد افسرده باید انرژی کافی برای مقابله با علائم افسردگی داشته باشند بنابراین در انجام فعالیت های ورزشی نباید زیاده روی کرده و حد اعتدال را رعایت کنند.
برای موفقیت در این زمینه بیماران باید قدمهای آهسته بردارند و برای گرفتن نتیجه بهتر باید با یک متخصص ورزشی مشورت کنند. زیرا ورزش در صورتی برای سلامت روان موثر است که به طریق صحیح بکار برده شود .
● فوائد ورزش در بهبود افسردگی به طور فهرست وار ارائه میشود :
ـ احساس کاهش قابل ملاحظه غم و اندوه
ـ افزایش اعتماد به نفس
ـ ایجاد احساس موفقیت
ـ افزایش خلاقیت های فردی
اگر در نظر بگیریم که ۲۰ درصد از مردم دنیا دارای درجات مختلفی از افسردگی باشند و از این بیماری رنج میبرند و ۵۰ در صد از مردم اساسا ورزش نمی کنند بنابراین اغلب افراد افسرده یکی از موثرترین روشهای مقابله با افسردگی را از دست میدهند.
قابل ذکر است که ورزش یکی از ارزانترین روشهای درمان افسردگی نیز میباشد.

کاظم رضوانی

جمعه 10 دی 1389 3:42 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

تاثیر ورزش در سلامت جسمانی

امروز درباره ضرورت ورزش و نقش آن در تامین سلامت جسمی آنقدر مطلب گفته ونوشته شده است كه دیگر ضرورت چندانی ندارد كه ما در اینجا به توضیح اهمیت این عمل بپردازیم و تنها به آثار ورزش در ارتباط با اثر آرامبخشی آن اشاره می‏كنیم. اما قبل از آن باید بدانیم كه در اسلام به ورزش و تحرك داشتن و دوری از كسالت و تنبلی اهمیت فوق العاده‏ای داده شده و این دین همه مومنان را به تامین قدرت در قوای جسمی و هم نظامی تشویق فرموده است. همه پیامبران واولیاء الهی ازنظر جسمی دارای قدرت و تحرك و پویائی بوده و حتی یك نفر از آنها نبوده است كه در این جنبه ضعیف باشد. برای مثال رسول اكرم‏صلی الله علیه وآله آنقدر قدرت جسمانی داشته‏اند كه علی‏علیه السلام می‏فرماید هرگاه كار جنگ شدت می‏گرفت، مابه آن حضرت پناه می‏بردیم. قدرت جسمانی امیرمؤمنان‏علیه السلام كه در این جهت نیز مقتدای همه پهلوانان بوده و هستند آنقدر بوده كه هیچ جنگاوری به جنگ ایشان نیامد مگراینكه شكست‏خورد. قدرت بدنی حضرت موسی‏علیه السلام آنقدر زیاد بود كه تنها با یك مشت فردی را به هلاكت رساندند.
اولیاء دین همواره ورزش و تحرك را تشویق و حتی گاهی خود ترتیب مسابقات ورزشی متناسب باآن زمان را می‏دادند و گاهی خود نیز دراین مسابقات شركت می‏فرمودند. تشویق به انجام ورزش اسب دوانی، تیراندازی، شنا، شمشیربازی، پیاده روی، ورزش‏های رزمی مختص آن زمان و مكان، از جمله كارهائی بوده است كه رسول اكرم‏صلی الله علیه وآله و ائمه اطهارعلیه السلام در طول زندگی خود آن را انجام داده و خود نیز در آن‏ها پیشقدم بوده‏اند. دستور كلی دین در دین باره این است كه: «ایاك و الضجر و الكسل فانهما یمنعان حظك من الدنیا و الآخرهٔ ; بپرهیز از بی‏حوصلگی و كسالت كه این دو تورا از بهره‏گیری از دنیا و آخرت محروم‏می كنند.

موسسه اطلاع رسانی طعام اسرار

جمعه 10 دی 1389 3:44 PM

nikbakht88

کاربر طلایی1

تاریخ عضویت : شهریور 1388

تعداد پست ها : 5887

محل سکونت : تمام ایران سرای من است

پاسخ به:مقالات ورزشی

تاثیر ورزش گروهی بر سلامت مغز

محققان دانشگاه پرینستون اعلام كردند كه ورزش كردن به صورت گروهی بیش از انفرادی تاثیر مثبت می گذارد و نتایج بهتری بر روی سلامت مغز دارد. به گزارش ایسنا به گفته این محققان، بیشتر مردم در برنامه ریزی برای ورزش كردن به طور منظم اگر به تنهایی بخواهند اینكار را انجام دهند اغلب با مشكل مواجه می شوند و به سختی طبق برنامه عمل می كنند اما بازده آنها به هنگام ورزش كردن به همراه دوستانشان به مراتب بهتر است.
این محققان تاثیرات دویدن را در تولید نورون های جدید سلول های عصبی - در مغز موش های بالغ كه به صورت گروهی یا انفرادی نگهداری می شدند، مورد مطالعه قرار دادند.
نتایج بررسی ها نشان داد كه فرایند تولید نورون (نورو جنسیس) در صورت دویدن در شرایط گروهی تشدید می شود

آموزش کشاورزی سبز ایران

جمعه 10 دی 1389 3:44 PM