ورزش... تغذيه ... سلامت.....دویدن بهتر است یا پیاده روی ؟

بنابر نظر انجمن پزشكی ورزش استرالیا برای رعایت موارد ایمنی در هنگام كشش 8 اصل را باید رعایت كرد:

1- پیش از كشش بدن را گرم كنیم.

2- كشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم.

3- كشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم.

4- هرگز حركت ناگهانی و شدید انجام ندهیم.

5- كشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم و هرگز احساس درد نكنیم.

6- در هنگام كشش نفس را حبس نكنیم و به آهستگی به تنفس ادامه دهیم.

7- كشش را در كلیه گروه های عضلات اصلی انجام دهیم.

8- هر حركت كششی را به طور متوسط 10 تا 20 ثانیه ثابت نگه داریم.

۱۰ دلیل محکم برای ضرورت «پیاده روی»

✔️پیاده روی، تنها ورزشی است که کمتر کسی می تواند از انجام دادن آن به دلایل واهی فرار کند، اما اگر کسی هنوز نیاز دارد تا دلایل محکمی برای ضرورت پیاده روی بداند، توصیه می کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشد.
۱) پیاده روی از دیابت نوع ۲ پیشگیری می کند: برنامه های پیشگیری از دیابت نشان داده اند که ۱۵۰ دقیقه پیاده روی در طول هفته و کاهش فقط ۷ درصد از وزن بدنتان (حدودا ۵تا۷ کیلوگرم) می تواند ۵۸ درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
۲)پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد: مطالعه انجام شده دراین خصوص نشان می دهد میزان مرگ و میر در میان مردان بازنشسته ای که روزانه کمتر از ۵/۱ کیلومتر پیاده روی دارند دو برابر مردانی بود که روزانه بیش از دو مایل پیاده روی می کردند.
۳)پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد: مطالعه ای که در این خصوص بر روی ۷۲۴۸۸ پرستار انجام شد نشان داد افرادی که ۳ ساعت یا بیشتر در طول هفته پیاده روی داشتند در مقایسه با زنانی که پیاده روی نداشتند ۳۵ درصد کاهش خطر حملات قلبی و دیگر مشکلات قلبی را نشان دادند.
۴)پیاده روی برای مغز مفید است: مطالعه ای که بر روی پیاده روی و تأثیر آن بر عملکرد های ذهنی انجام شد نشان داد زنانی که معادل یک ساعت و نیم در طول هفته پیاده روی داشتند به صورت چشمگیری عملکرد ذهنی بهتری را در مقایسه با زنانی که کمتر از ۴۰ دقیقه در طول هفته پیاده روی داشتند نشان می دادند.
۵) پیاده روی برای استخواهایتان مفید است: تحقیقات نشان می دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند و تقریبا ۵/۱کیلومتر در روز پیاده روی دارند چگالی استخوان های کل بدنشان نسبت به زنانی که مسافت های کمتری را می پیمودند بالاتر بود، همچنین پیاده روی برای پایین آوردن سرعت از دست رفتن استخوان های پا نیز بسیار مؤثرست.
۶)پیاده روی علائم افسردگی را تسکین می دهد: ۳۰ دقیقه پیاده روی، ۳ تا ۵ بار در هر هفته به مدت ۱۲ هفته، علائم افسردگی را حدود ۴۷ درصد کاهش می دهد.
۷)پیاده روی میزان خطرابتلا به سرطان پستان و کولون (روده بزرگ) را کاهش می دهد: زنانی که معادل یک ساعت و ۱۵ دقیقه تا ۲ ساعت و نیم در هفته پیاده روی سریع دارند نسبت به زنان بی تحرک ۱۸ درصد خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پستان دارند. مطالعات بسیار
. مطالعات بسیاری نشان داده است که ورزش می تواند از سرطان کولون پیشگیری کرده و در افراد مبتلا به این بیماری نیز اثرات ورزش منظم به شکل افزایش کیفیت زندگی و کاهش میزان مرگ و میر ناشی از این بیماری خود را نشان می دهد.
۸) پیاده روی سلامت عمومی بدن را بهبود می بخشد: فقط ۳ بار در طول هفته و هر بار ۳۰ دقیقه پیاده روی به صورت چشمگیری می تواند سلامت سیستم قلبی ریوی را تأمین نماید.
۹) پیاده روی به شکل مسابقات کوتاه مدت هم سطح سلامتی را ارتقاء می دهد: مطالعه زنان کم تحرک نشان می دهد که پیاده روی در طی یک رقابت کوتاه مدت ( ۳ مرحله پیاده روی ۱۰ دقیقه ای روزانه) منجر به پیشرفت مشابهی در سلامتی شده و یا حداقل منجر به کاهش چربی بدن با افزایش زمان آن می شود (یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای روزانه)
۱۰) پیاده روی عملکرد فیزیکی بدن را بهبود می دهد: تحقیقات نشان می دهد که علاوه براین که پیاده روی تناسب اندام و عملکرد های فیزیکی (بدنی) را بهبود می بخشد از ناتوانی های جسمی در افراد مسن هم جلوگیری می کند.

بارفیکس ، پادشاه تمرینات پشت

بارفیکس جزئی از زنجیره تمرینات CKC ( تمریناتی با وزن بدن) است که از جمله امن ترین و کاربردی ترین تمرینات روز دنیا محسوب می شود. تمرینات CKC قادر به ساخت قدرت عملکرد بدن می باشند، زیرا این تمرینات بر پایه وزن بدن که پیش نیازی برای تمرینات مدرن هستند طراحی شده اند.
تمرینات CKC اجازه می دهد که ساختار بدن بر اساس قدرت مفاصل افراد و افزایش قدرت با حاشیه امن به وجود بیاید.

انواع بارفیکس:
یک نکته مهم درباره حرکات بارفیکس ایجاد تغییرات متعدد در این حرکت برای فشار به عضله مورد نظر می باشد.
بارفیکس کلاسیک: این حرکت قدیمی بارفیکس به صورت دست جمع و کف دست رو به مقابل می باشد، این حرکت بر روی قسمت بالایی کمر، شانه ها، ، زیر بغل و شکم کار می کند.
chinup: یا بارفیکس دست جمع کف دست رو به عقب، با تغییر کف دست فشار زیادی روی عضله دوسر بازو وارد می کنید.
بارفیکس با دست های متناوب: کف یک دست رو به داخل و دیگری رو به مقابل باشد مانند حرکت ددلیفت.

بارفیکس کماندویی: میله صاف بارفیکس را مانند چوب بیس بال بگیرید و بدن را بالا بکشید، یک بار قسمت چپ صورت و گوش خود را نزدیک کنید در دفعه دیگر قسمت راست.
شما می توانید برای افزایش فشار، از وزنه استفاده کنید.
بارفیکس دست باز از جلو: شاید بتوان این حرکت را سلطان تمام تمرینات پشت نامید، علاوه بر ماهیچه های زیر بغل، عضلات جلو بازو و پشت میانی را بخوبی تحریک می کند. تقریبا تمام بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای این حرکت را در برنامه های دوره ای خود انجا م می دهند.


حرکت بارفیکس دست باز از پشت به دلیل خم شدن گردن و فشار زیاد به ستون مهره ها و نخاع، در دراز مدت سبب ایجاد سایش بین مفصل های گردن می شود، به این همین خاطر این حرکت را از جلو اجرا کنید.
 اگر نمی توانید بارفیکس را بدرستی انجام دهید چه ...!?
اگر برای انجام حرکات بارفیکس مشکل دارید ، هیچ نگرانی بخود راه ندهید . میدان نقش جهان اصفهان خیلی زیباست . ولی مطمئنا یکروزه درست نشده . پس برای خود وقت بیشتری بگزارید تا به نتیجه دلخواه برسید. برای افرادی که ضعف در انجام صحیح حرکت بارفیکس دارند پیشنهاد میکنیم که با یک یار تمرینی کار خود را شروع کنند و یا از دستگاه بارفیکس در باشگاه که قابلیت تنظیم میزان وزنه کمکی برای شما را دارد استفاده کنید . در کمک گرفتن از یار تمرینی یا وزنه های کمکی دستگاه دقت کنید که همه بار مسئولیت را به گردن آنها نیندازید چراکه در نهایت عضلات پشت شماست که قرار است تقویت شوند.

روش دیگری که برای مبتدیان بسیار مناسب است حرکت دربازه منفی با تمرکز است. هر حرکت دارای دو بازه مثبت و منفی میباشد. در بارفیکس دامنه حرکتی در زمان کشش به سمت میله بارفیکس را مثبت و زمان دور شدن از میله و حرکت به سمت پایین را دامنه منفی حرکتی میگویند. در این روش شما میبایست این دامنه منفی را تا جایی که امکان دارد آهسته انجام دهید. برای این کار بهتر است از یک جعبه کمک بگیرید. جعبه یا نیمکت را نزدیک میله بارفیکس قرار دهید و به کمک آن خود را بالا بکشید تا جایی که چانه هم سطح یا کمی بالاتز از میله قرار بگیرید. بعد به آرامی و با کنترل خود را پایین بیاورید. تکرار 5 تا 8 بار در ابتدا مناسب خواهد بود.
سر خودتان کلاه نگذارید . اگر در باشگاه تمرین میکنید ممکن است بخواهید بخاطر شباهت حرکت لت با دستگاه (‌زیر بغل سیم کش )‌، آنرا جایگزین بارفیکس کنید. ولی این جمله را بخاطر داشته باشید که هیچ حرکتی مثل بارفیکس به خوبی عضلات پشت بالایی شما را نخواهد ساخت.

اگر شما فردی با طبع سرد هستید...

اگر در هضم غذا مشکل دارید...

اگر چربی اضافه بخصوص در شکم و پهلو دارید...

اگر اشتهای کاذب دارید و معمولا گرسنه هستید...

اگر حافظه ضعیفی دارید و دوست دارید حافظه تون رو تقویت کنید...

یک پیشنهاد عالی براتون دارم:

چای گلپر بنوشید

این نوشیدنی یک گزینه عالی برای همه کسانی است که خصوصیات بالا رو دارن.

چای گلپر باعث میشه معده تون گرم بشه، غذایی که نمیتونید هضم کنید و به اصطلاح روی دلتون مونده هضم بشه، چربی های اضافی بدنتون بدون اینکه رژیم بگیرید، (در صورت مداومت در استفاده) آب بشه، حافظه تون تقویت بشه و کلا احساس نشاط و شادابی بیشتری کنید.

-طبیعت گلپر گرم و خشک هست برای همین سوخت و ساز بدنتون رو بالا میبره و همین باعث سوختن چربیهای اضافی بدنتون میشه.

-علت کم حافظگی غلبه سردی به مغز هست که گلپر باعث میشه این غلبه سردی از بین بره و به طور محسوس حس خواهید کرد که حافظه بهتری دارید.

-اشتهای کاذب به علت غلبه سردی به معده هست. گلپر با گرم کردن معده شما به طور محسوس اون اشتهای کاذب رو در معده شما از بین میبره و مشکل هضم غذا رو هم که منشاءش همین سردی معده هست درمان میکنه.

خلاصه این چای یک نوشیدنی عالی برای همه طبع‌ها و مزاج های سرد هست.

طرز تهیه: مساله مهم اینه که تهیه این چای هم بسیار بسیار ساده هست. در یک لیوان آب جوش به اندازه یک قاشق مربا خوری تا غذا خوری (بسته به ذائقه خودتون) گلپر آسیاب نشده می ریزید و در لیوان رو می گذارید و چند دقیقه صبر می کنید تا به اصطلاح دم بکشه. وقتی آب داخل لیوان به زنگ زرد در اومد چای شما آماده است. گلپرهای روی چای رو با قاشق جمع می کنید و چای خود رو نوش جان می کنید.

این چای عطر مطبوع گلپر رو داره و کمی تلخ هست (به اندازه چای). به نظر من و با امتحان انواع شیرینی مثل عسل و کشمش و ...، بهترین نوع شیرینی که میشه با این چای خورد خرما هست. اگر طبع شما سرد باشه این بهترین گزینه برای برطرف کردن خستگی و تشنگی شماست. بعد از دو سه بار امتحان کردن فکر می کنم شما هم مشتری دائمی این نوشیدنی طبیعی و مفید خواهید بود.

ممکنه شما بگید که از بوی گلپر  خوشتون نمیاد. در این صورت به احتمال بسیار قوی طبع شما گرم هست و اصولا نباید این نوشیدنی رو بخورید. من بارها امتحان کرده ام. کسانی که طبع گرم دارن حتی بوی گلپر رو نمیتونن تحمل کنن و بعضیها حتی سردرد و سرگیجه میگیرن چون گلپر خیلی گرمه و برای طبع های گرم قابل تحمل نیست. اما در مقابل همه طبع های سرد عاشق بوی گلپر هستند. طبع و مزاج آدم ها در بیشتر مواقع راهنمای خوبی برای انتخاب غذاها و نوشیدنی هاست.

به نظر من دویدن خیلی روی لاغری تاثیر دارد

نوﺷﯿﺪﻧﯽ ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯ ﺷﮕﻔﺖ ﺍﻧﮕﯿﺰ 🎀

ﺍﯾﻦ ﻧﻮﺷﯿﺪﻧﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﭼﺮﺑﯿﻬﺎﯼ ﺩﻭﺭ ﺷﮑﻢ ﻣﻌﺠﺰﻩ ﻣﯿﮑﻨﺪ
ﻭ ﺗﻤﺎﻡ ﻋﻔﻮﻧﺘﻬﺎ ﺩﺭ ﺭﻭﺩﻩ ﻫﺎ ﺭﺍ ﻧﺎﺑﻮﺩ ﻣﯿﮑﻨﺪ

ﯾﮏ ﻋﺪﺩ ﺧﯿﺎﺭﺣﻠﻘﻪ ﺣﻠﻘﻪ ﺷﺪﻩ
ﯾﮏ ﻗﺎﺷﻖ ﻣﺮﺑﺎ ﯾﺎ ﭼﺎﯾﺨﻮﺭﯼ ﭘﻮﺩﺭ ﺯﻧﺠﺒﯿﻞ
ﯾﮏ ﻋﺪﺩﻟﯿﻤﻮ ﺣﻠﻘﻪ ﺣﻠﻘﻪ ﺷﺪﻩ
10 ﺳﺎﻗﻪ ﻧﻌﻨﺎ ﻭ ﯾﺎ ﯾﮏ ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﻧﻌﻨﺎﺧﺸﮏ
ﯾﮏ ﻟﯿﺘﺮ ﺁﺏ ﺗﻤﻴﺰ
ﺗﻤﺎﻡ ﻣﻮﺍﺩ ﺭﻭ ﺩﺭ ﯾﮏ ﻟﯿﺘﺮ ﺁﺏ ﺑﺮﺍﯼ ﯾﮏ ﺷﺐ ﺗﻤﺎﻡ ،ﺗﺮﺟﯿﺤﺎ ﺩﺍﺧﻞ ﭘﺎﺭﭺ
ﺷﯿﺸﻪ ﯾﺎ ﭼﯿﻨﯽ ﺩﺭ ﯾﺨﭽﺎﻝ ﺑﮕﺬﺍﺭﯾﺪ . ﺻﺒﺢ ﻭ ﻇﻬﺮ ﻭ ﺷﺐ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺻﺮﻑ
ﻏﺬﺍ ﻧﺎﺷﺘﺎ ﯾﮏ ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺍﺯ ﺍﯾﻦ ﻣﻌﺠﻮﻥ ﺭﺍ ﺑﯿﺎﺷﺎﻣﯿﺪ .

ﻫﺪﻑ ﺍﯾﻦ ﺁﺷﺎﻣﯿﺪﻧﯽ:
ﺳﻢ ﺯﺩﺍﯾﯽ ﻭ ﻓﻌﺎﻝ ﮐﺮﺩﻥ ﺁﻧﺰﯾﻤﻬﺎﯼ ﺭﻭﺩﻩ ﮐﻮﭼﮏ ﺟﻬﺖ ﻫﻀﻢ ﺑﻬﺘﺮ ﻏﺬﺍ ﻭ
ﺳﯿﺮ ﻧﮕﻬﺪﺍﺷﺘﻦ ﺷﺨﺺ ﺳﺖ .
ﺍﯾﻦ ﻣﻌﺠﻮﻥ ﺑﺎ ﺍﯾﻨﮑﻪ ﺑﺴﯿﺎﺭ ﺍﺳﺎﻥ ﺗﻬﯿﻪ ﻣﯿﺸﻮﺩ ﺍﻣﺎ ﺩﺭ ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯﯼ
ﺩﻭﺭ ﮐﻤﺮ ﻭ ﭼﺮﺑﯿﻬﺎﯼ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﺑﯽ ﻧﻬﺎﯾﺖ ﺗﺎﺛﯿﺮ ﮔﺬﺍﺭ ﺍﺳﺖ ﻓﻘﻂﯾﮏﻫﻔﺘﻪ
ﺍﻣﺘﺤﺎﻥ ﮐﻨﯿﺪ ﺗﺎ ﻣﻌﺠﺰﻩ ﺍﻥ را ببینید.
 

اگر می خواهید رانها ،  را لاغر کنید باید آهسته به سمت عقب بدوید این بهترین ورزش برای لاغر کردن ران و است

زمانیکه به عقب می دویم،این کار معکوس و یکپارچه سازی با سیستم عامل شناخته شده است، در اوایل قرن بیستم  چندین ورزشکار، از جمله بوکسور جین تونی و استاد کشتی ویلیام Muldoon و اد شولتز، برای حفظ تناسب اندام خود همیشه یه عقب می دویدند. با این حال، این تکنیک از سال 1980 محبوبیت به دست آورد.
دانشمندان  دانشگاه Stellenbosch در آفریقای جنوبی نشان دادندکه دونده هایی که به عقب می دوند  بین 15 و 45 دقیقه ، سه بار در هفته در طول شش هفته،  2.5 درصد  کاهش وزن داشتند. دویدن به عقب دارای منافع زیادی است به این دلیل که بدن از روال عادی خود خارج شده و دویدن به شیوه دیگری انجام می گیرد و عضلات  پاها، مچ پا و انگشتان پا  تمرین متفاوتی انجام میدهند. در این حالت تنفس کشیدن عضلات شکم  را  قوی تر و سالم تر میکند. گردش خون  بهبود می یابد، فشار خون در حالت  نرمال کنترل می شود. سرعت سوخت و ساز بدن افزایش میابد و همچنین باعث می شود با عرق بیشتر سموم از بدن خارج شود

"متابولیسم" یا "سوخت و ساز" بدن در بعضی افراد بطور ژنتیکی بالاست (این افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمی شوند) و در بعضی پایین است (این افراد با خوردن کمترین غذا چاق شده و به آسانی لاغر نمی شوند) و در بعضی افراد معمولی است.

علل پایین بودن متابولیسم بدن شامل موارد زیر است :
۱) گرسنگی
۲) رژیم غذایی کم کالری
۳) خوردن زیاد غذاهای شیرین مثل شیرینی ها، آب نبات، نوشابه، ژله و کیک ها در طی روز.
۴) ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی
۵) کم کاری تیروئید
 

آیا نخوردن نان و برنج منجر به کاهش وزن می شود؟

یکی از عادت های غذایی بسیار شایعی که بین افراد و به خصوص در افرادی که تحت رژیم لاغری هستند، رواج فراوان دارد حذف مواد نشاسته ای به خصوص نان و برنج از برنامه غذایی است. این افراد بر این باورند که نان و برنج چاق کننده هستند و باید به طور کامل از الگوی غذایی روزانه حذف شوند.

اما بدانید این گروه غذایی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. کربوهیدرات ها مهم ترین منابع تامین انرژی بدن هستند و حدود   ۶۵-  ۵۰ درصد کل کالری مصرفی روزانه را به خود اختصاص می دهند، از طرف دیگر، غذاهایی که حاوی نان یا برنج هستند ارزش سیر کنندگی بالایی دارند و فرد تا مدتی پس از مصرف نان یا برنج، احساس گرسنگی نمی کند بنابراین حذف این مواد نشاسته ای مفید از برنامه غذایی باعث می شود شخص احساس گرسنگی مداوم داشته باشد و دچار پرخوری شود.

افرادی که از رژیم های لاغری بسیار کم کالری و فاقد نان و برنج و سایر مواد نشاسته ای استفاده می کنند، در درازمدت قادر به تحمل چنین رژیم دشواری نیستند و برای جبران آن پس از مدت کوتاهی به پرخوری به خصوص مصرف مواد پرکالری پناه می برند و حتما چاقی نیز تشدید می شود
قندهای ساده متهمند
حذف مواد نشاسته ای از برنامه غذایی علاوه بر اینها، عوارض و زیان های دیگری هم در بردارد، انرژی موردنیاز سلول های عصبی، از کربوهیدرات ها است. چنانچه مواد نشاسته ای از الگوی غذایی حذف شوند، تمایل شخص به مصرف مواد قندی و شیرین افزایش می یابد. مصرف موادقندی باعث پوسیدگی و خرابی دندان ها می شود. علاوه بر آن، مواد قندی بعد از مصرف سریعا جذب خون می شوند و به همین دلیل در فاصله کوتاهی بعد از مصرف ایجاد سیری می کنند. جذب سریع مواد قندی، باعث بالارفتن گلوکز خون و ترشح انسولین می شود و گلوکز خون را پایین می آورد درنتیجه پس از مدتی افت قندخون و عوارض عصبی ناشی از آن بروز می کند، درحالی که مواد نشاسته ای قند خود را به تدریج وارد خون می کنند بنابراین با مصرف این مواد گلوکز خون در حالت متعادل باقی می ماند.

به پروتئین و چربی پناه نبرید
چنانچه مواد نشاسته ای از برنامه غذایی روزانه حذف شوند برای تامین انرژی موردنیاز باید در مصرف چربی ها و مواد پروتئینی افراط شود که این افراط به هیچ وجه مفید نیست. از آنجایی که چربی ها غنی ترین منبع انرژی محسوب می شوند (هر یک گرم چربی ۹ کالری انرژی تولید می کند یعنی تقریبا ۲.۵ برابر یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات که در هر یک گرم ۴ کالری انرژی دارند) بنابراین تامین انرژی از چربی ها علاوه بر آنکه احتمال چاقی را خیلی بیش از مواد نشاسته ای افزایش می دهد، باعث اختلالات زیادی از قبیل افزایش چربی های نامطلوب خون، اختلالات قلبی  عروقی و افزایش احتمال سکته و نیز بالا رفتن احتمال ابتلا به سرطان می شود.

اگر کربوهیدرات ها از برنامه غذایی حذف شوند، چربی ها دچار سوخت ناقص می شوند و به جای آنکه به طور کامل متابولیزه شوند و تولید انرژی کنند، ایجاد ترکیبی به نام کتون کرده و باعث بالا گرفتن کتون ها در خون می شوند و عارضه ای به نام کتوز ایجاد می کنند که بسیار زیان آور و خطرناک است و می تواند سلامت انسان را به طور جدی به خطر بیندازد. البته با وجود آنکه مصرف نان، برنج و سایر مواد نشاسته ای در برنامه غذایی روزانه همه افراد ضروری است ولی نباید در مصرف این گروه غذایی افراط کرد زیرا باعث افزایش وزن و چاقی می شوند. درضمن کربوهیدرات ها در صورت مصرف بیش از حد می توانند به آسانی تبدیل به چربی و در بدن ذخیره شوند.

فايده ي نوشيدن شير پس از ورزش

نوشیدن دو لیوان شیر پس از ورزش، به سوزاندن بیشتر چربی و افزایش حجم ماهیچه ای كمك می كند.

محققان دانشگاه مك مستر در همیلتون ایالت اونتاریو، 56 مرد 18 تا 30 سال را طی یك دوره 12 هفته ای بررسی كردند. برای این افراد برنامه ورزشی بلند كردن وزنه، طی پنج روز در هفته ارایه شد.

شركت كنندگان در این مطالعه به سه گروه تقسیم شدند:

⬅️گروه اول) پس از ورزش، دو لیوان شیر كم چربی مصرف كردند.

⬅️گروه دوم) پس از ورزش، نوشیدنی سویا (با همان میزان پروتئین و انرژی موجود در شیر) مصرف كردند.

⬅️گروه سوم) پس از ورزش، نوشیدنی كربوهیدراتی مصرف كردند.

بعد از 12 هفته معلوم شد گروهی كه شیر نوشیده بودند، حدود یك كیلوگرم چربی و گروهی كه كربوهیدرات مصرف كرده بودند، نیم كیلوگرم چربی از دست داده بودند. این در حالی است آنهایی كه نوشیدنی سویا خورده بودند، چربی از دست نداده بودند.

در عین حال گروهی كه شیر نوشیده بودند، در مقایسه با آنهایی كه سویا مصرف كرده بودند 40 درصد یا 1135 گرم به حجم ماهیچه ای خود افزوده بودند.

علاوه بر این گروهی که شیر مصرف کرده بودند، 36 درصد یا 1500 گرم حجم ماهیچه ای بیشتر نسبت به گروه مصرف کننده نوشیدنی كربوهیدرات پیدا کرده بودند.

فیبر چه نقشی در تناسب اندام دارد؟💥


شاید اسم فیبر را به وفور شنیده اید اما هنوز به درستی نمی دانید که فیبر چیست . فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی است که در میوه ها و سبزیجات و غلات کامل و حبوبات یافت می شود ، فیبر ها گروهی از کربوهیدرات های گیاهی هستند که دستگاه گوارش انسان قادر به جذب آنها نمی باشد.فیبر ها به دو دسته تقسیم می گردند فیبر محلول و فیبر نا محلول. فیبرهای نا محلول قادر نیستند در آب حل شوند و در پوست میوه، سبزیجات و...یافت می شود . فیبرهای نا محلول از دستگاه گوارش انسان عبور می کنند و طی عبور در دستگاه گوارش آب را به خود جذب می کنند و موجب افزایش حجم و نرم شدن مدفوع می گردند .این مواد نه تنها از یبوست پیشگیری می کنند بلکه سرعت عبور غذا از دستگاه هاضمه را می افزایند . از منابع فیبر های نا محلول می توان به نان های حاوی غله کامل، کلم و چغندر ، هویج ، کلم بروکلی، شلغم، گل کلم و پوست سیب اشاره نمود . فیبر محلول از قابلیت حل شدن در آب برخوردار است و با حل شدن در آب افزایش حجم می یابد (شبیه ژله) و به موازات اینکه فیبر محلول از دستگاه گوارش عبور می نماید به کلسترول می چسبد و به حذف آن از غذا کمک می نماید.


از منابع خوب فیبر محلول عبارتند از: جو (که دارای بیشترین نسبت فیبر محلول نسبت به دیگر غلات است) و سبوس جو و حبوبات و نخودفرنگی و برنج سبوس دار و مرکبات و توت فرنگی و سیب .فیبر به تنظیم اجابت مزاج کمک می نماید و جذب کلسترول و چربی را کاهش می دهد. جالب است که بدانید کارسینوژن ها ( عوامل سرطان زا) به فیبر ها متصل می گردند و با سرعت بیشتری از کولون عبور می کنند و لذا خطر ابتلا به سرطان کولون را کاهش می دهند. فیبرها موجب می شوند که غذا دیرتر از معده خارج شوند و علاوه برکند نمودن تخلیه معدی ، روند هضم و جذب گوارشی را نیز کند می نمایند و افراد را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند.امروزه مطالعات رو به افزایشی حاکی از این امر هستند که رژیم غذایی پر فیبر مزایای بسیاری را برای سلامتی انسان به ارمغان می آورد . برای مثال رژیم غذایی پر فیبر می تواند از : دیابت، بیماری قلبی ، سرطان و بازگشت وزن پیشگیری نماید. مطالعات جدید نشان داده اند که یک رژیم غذایی پرفیبر در حفظ وزن مناسب بویژه در خانم ها موثر می باشد.
 

6 ترکیب غذایی معجزه آسا برای لاغری♦️

1.سرکه بالزامیک و نان برای کاهش وزن

اگر فکر می کنید که در هنگام رژیم گرفتن نمی توانید کربوهیدرات بخورید، می بایست کمی بیشتر فکر کنید. خوردن نان با کمی سرکه بالزامیک شما را چاق نخواهد کرد. در مقابل، کاهش وزن تان را بیشتر می کند. مواد غذایی پرکربوهیدرات مانند نان، سطح قند خون را در بدن افزایش می دهند و اگر سطح قند خون افت کند، باعث گرسنگی بیشتر می شود. این امر منجر به پرخوری می گردد. سرکه، سطح قند خون را در بدن به حالت طبیعی در می آورد، بنابراین شما به مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. این مسأله، احتمال پرخوری یا خوردن هله هوله های ناسالم را در طول روز کاهش می دهد.

 
2.روغن زیتون و گوجه فرنگی موثر در کاهش وزن

این یک میان وعده سیرکننده و در عین حال بسیار مغذی است. گوجه فرنگی ها سرشار از ویتامین C و بتاکاروتن هستند و روغن زیتون نیز حاوی چربی تک غیراشباع و آنتی اکسیدان ها می باشد. این مواد مغذی در کنار هم به تقویت سیستم ایمنی و افزایش میزان کاهش وزن شما کمک می کنند. دلیلش این است که گوجه فرنگی سرشار از فیبر نیز می باشد. فیبر ترکیبی است که مدفوع را حجیم می کند و مانع پرخوری می شود. همچنین قلب را سالم نگه می دارد و روده ی بزرگ را تمیز می کند. یک مطالعه نشان می دهد که اضافه کردن نصف قاشق چای خوری چربی تک غیراشباع به سبزیجات، به بدن امکان می دهد که ۵ برابر بیشتر بتاکاروتن جذب کند.

 
3.موز و ماست به کاهش وزن تان کمک می کند

موز، یک رژیم های لاغری ، رژیم های چاقی - غنی از فسفر و اینولین می باشد. همچنین، سرشار از الیگوفروکتوز (ترکیبی که باکتری های خوب از آن ها تغذیه می کنند) است. ماست حاوی پروتئین، پروبیوتیک ها و کلسیم است. موز و ماست با هم یک میان وعده ی کم کالری می سازند که باعث می شود به مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این ترکیب مواد غذایی از دردهای گرسنگی نیز جلوگیری خواهد کرد، حتی تمام مشکلات گوارشی را تسکین می دهد. بهتر از آن، موز و ماست سیستم ایمنی بدن را تقویت خواهند کرد.

 
4.کاهش وزن با ترکیب سرکه سیب و نان شیرینی حلقوی

ترکیب کردن سرکه سیب با نان شیرینی حلقوی مورد علاقه ی شما، درست مانند سرکه بالزامیک و نان میزان کاهش وزن تان را افزایش می دهد. در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که ۴ قاشق چایخوری سرکه سیب به همراه مقداری نان شیرینی حلقوی و آبمیوه مصرف کردند، در مقایسه با آن هایی که دقیقا همین ها را به غیر از سرکه سیب خوردند، در طول روز ۲۰۰ کالری کمتر غذا خوردند. این نشان می دهد که چگونه سرکه سیب توانست از پرخوری شرکت کنندگان جلوگیری کند.

 
5.سالمون و کلم بوک چوی به کاهش وزن تان کمک می کند

بوک چوی، متعلق به گروه خاصی از سبزیجات به نام سبزیجات چلیپایی است. سبزیجات چلیپایی برخلاف سبزی های معمولی، مغذی تر هستند. این سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی نیز می باشند. بوک چوی، سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های ضروری است. از سویی دیگر، سالمون رژیم های لاغری ، رژیم های چاقی - خوبی از پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا۳ است. سالمون و بوک چوی در کنار هم، یک وعده غذایی سالم، کم کالری و با میزان پروتئین بالا می سازند.


6.نخود فرنگی و برنج قهوه ای یک ترکیب عالی برای کاهش وزن

اگر از طرفداران پر و پا قرص برنج سفید هستید، برنج قهوه ای را نیز امتحان کنید. طعم آن، درست مانند برنج سفید است و سالم تر از غلات تصفیه شده می باشد. حتی بهتر از آن، ترکیب برنج قهوه ای و نخود فرنگی سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش خواهد داد. برنج به تنهایی فاقد اسیدهای آمینه خاصی است که آن را به پروتئین کامل تبدیل می کنند. آن را با نخود سبز جفت کنید تا غلات را به همراه اسیدهای آمینه بسیار ضروری به بدن تان برسانید.
 

چگونه در عرض یک ماه لاغر شویم؟ ⭕️

لاغرشدن های سریع و در کمترین بازه زمانی علاوه بر فشارهای زیادی که به بدن می آورند باعث ریزش مو و طاسی نیز می شوند اما یافته های جدید دانشمندان نشان می دهد لاغر شدن سریع نیز اگر از روی اصول و قواعد خاصی باشد می توانند نتیجه خوبی به همراه داشته باشد.برای لاغر شدن در بازه زمانی کوتاه مراجعه خانم ها به باشگاه های ورزشی و کلینیک های چاقی و لاغری زیادی می شود اما در کنار تمام این هزینه ها اگر از رژیم غذایی صحیحی پیروی نکنید هرگز نمی توان به تناسب اندام دلخواه دست یافت.



بررسی ها نشان می دهند، اگر اهل خوردن تنقلات آدامس، چیپس و پفک هستید تمامی آنها را کنار بگذارید و میان وعده های خود را با "بیسکویت های سبوس دار" و میوه و سبزیجات پر کنید.در وعده صبحانه به جای قند و شکر از قندهای مصنوعی استفاده کنید و خوردن یک عدد سیب در وعده صبحانه به شما کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزانید مایعات مصرفی خود را افزایش دهید و برنج خود را محدود کنید.و اگر احساس گرسنگی در طول روز کردید باید میوه و سبزیجات بخورید حذف نان و برنج نقش و سهم زیادی در لاغری شما در کوتاه ترین زمان ممکن می تواند داشته باشد ورزش و" پیاده روی روزانه" هر چند بسیار کم می تواند باعث کاهش تجمیع چربی در بدن شما شود و پوست شما را شاداب و شفاف می کند.زنجبیل، فلفل، قرص چای سبز و چای سبز "مکمل های رژیمی" در کنار رژیمی صحیح شما را به آرزویتان نزدیک می کند.
 

اهل رژیم و سختی کشیدن نیستید؟! ✨

مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده نقش مهمی در افزایش وزن دارد. برعکس آن، داشتن یک تغذیه سرشار از سبزیجات کمک زیادی به کنترل وزن می‌کند.فقط کافی است دنبال روشی برای لاغری باشید؛در این صورت با انواع و اقسام رژیم‌های لاغری آشنا می‌شوید که با کلی دستورالعمل ریز و درشت می‌خواهند شما را مانکن کنند. اما لاغر شدن با این‌گونه رژیم‌ها کار چندان ساده‌ای هم نیست و اگر اهل این رژیم و سختی کشیدن نیستند چند ترفند داریم که به تدریج شما را لاغر می‌کند.

1- همه حواستان را درگیر کنید : یکی از روش‌های خوب برای لذت بردن از غذا این است که همه حواستان را با غذا درگیر کنید. با تمام وجودتان غذا را بو بکشید، موقع آماده کردن غذا مواد غذایی را لمس کنید، به صدای قل زدن آن گوش کنید، غذا را تزیین کنید و از دیدن آن لذت ببرید، به صدای قرچ قروچ سبزیجات زیر دندان‌هایتان عاشقانه گوش دهید. زمانی که یاد بگیرید غذا را با تمام وجودتان حس کنید شناختتان از مواد غذایی و فلسفه غذا خوردن تغییر می‌کند و غذا را فقط برای پر کردن شکم نمی‌خورید. در این صورت کم‌کم روح و جسمتان آگاهانه و با لذت از غذایی که می‌خورید استفاده می‌کند و کم‌کم به سمت خوش‌اندامی خیز بر می‌دارید.



2- کاهش میزان غذا : هر شب یک قاشق از غذایی که برای خودتان می‌کشید را کم کنید. اگر عادت دارید مثلاً دو کفگیر برنج میل کنید همان اول نمی‌توانید آن را به یک یا نصف کفگیر کاهش دهید. اما قاشق ‌قاشق ساده‌تر و بهتر است. می‌توانید از بشقاب‌های کوچک‌تر نیز استفاده کنید تا بشقابتان زود پُر شود.

3- خوب بجوید : جویدن یک روش اساسی برای لاغری است. با خوب جویدن هم مزه غذا را خوب می‌فهمید و هم اینکه به هضم غذا کمک می‌کنید. به خاطر اینکه بزاق، حاوی آنزیم‌هایی است که کار معده را راحت‌تر می‌کند.

4- آرام‌تر غذا بخورید : عجله کار شیطان است را شنیده‌اید؟ آرام غذا خوردن به ما کمک می‌کند تا از طعم غذا لذت ببریم. اگر تند تند غذا می‌خورید باید بدانید که مهلت نمی‌دهید مغزتان سیگنال‌های سیری را به معده‌تان ارسال کند. برای همین هم با وجود اینکه سیر شده‌اید باز هم به خوردن ادامه می‌دهید.

5- پَرشی غذا نخورید: یعنی اینکه از هیچ وعده غذایی صرف‌نظر نکنید. زمانی که مثلاً ناهار نخورده و خسته و گرسنه به خانه بر می‌گردید مطمئن باشید بیشتر پر خوری خواهید کرد. در طول روز چند وعده غذایی با حجم کم میل کنید.

6- سبزیجات را دریابید : نتایج بررسی‌های جدید دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت‌های فراوری شده نقش مهمی در افزایش وزن دارد. برعکس آن، داشتن یک تغذیه سرشار از سبزیجات کمک زیادی به کنترل وزن می‌کند. بیشتر بشقابتان را پر از سالاد و سبزیجات مختلف بکنید. می‌توانید قبل از شروع، یک بشقاب سوپ سبزیجات به عنوان پیش غذا میل کنید.
 

چگونه از شر این چربی های اضافی خلاص شویم؟✨


یک شروع خوب برای این کار، دقت در میزان مصرف چربی ها و قندهاست. خیلی از افراد بر این عقیده اند که ما خیلی کم چربی مصرف می کنیم ولی حقیقت امر این است که بدون اینکه خودشان احساس کنند، خیلی بیشتر از نیازشان چربی مصرف می کنند. چون بسیاری از چربی های دریافتی ما در غذا مخفی است و ما متوجه نمی شویم که مقدار زیادی چربی مصرف کرده ایم.


مثلاً سس موجود در ساندویچ حداقل ۸ گرم چربی دارد یا یک مشت بادام زمینی ۲۶ گرم چربی دارد و یا یک فنجان شیر معمولی ۷ گرم چربی دارد. پس ما چربی را مصرف می کنیم بدون آنکه خودمان متوجه شویم.
ولی منظور ما این نیست که شیر و بادام زمینی را که دارای فواید زیادی هستند، مصرف نکنید. بلکه بایستی به مقدار کافی و لازم از این دو ماده غذایی و سایر خوراکی ها دریافت کنید. به این صورت که اگر در معرض چاقی هستید از لبنیات کم چربی ( حداقل ۳ لیوان در روز) و نیز آجیل به مقدار حساب شده استفاده کنید.

و در نهایت؛
برای آنکه اندامی متناسب داشته باشیم، همیشه باید مراقب آنچه که می خوریم باشیم و به طور منظم ورزش ونرمش کنیم.
پس بطور خلاصه می توان گفت:
۱) اجرای یک رژیم متعادل
۲) انجام تمرینات ورزشی ملایم
۳) داشتن صبر و حوصله فراوان،
به شما کمک می کند که ران های خوش فرم و متناسبی داشته باشید.