ورزش... تغذيه ... سلامت.....دویدن بهتر است یا پیاده روی ؟

5 غذایی که باعث کاهش وزن می شوند

اگر زمان آن رسیده است که رژیمی‌ برای کاهش وزن بگیرید، پنج مورد زیر می‌تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

فیبر: هر دو نوع فیبر قابل جذب و غیرقابل جذب به شما در کاهش وزن کمک می‌کنند.

* فیبرهای غیر قابل جذب: فیبرهای غیر قابل جذب سبب افزایش حجم غذاها می‌گردند بدون اینکه افزایشی در کالری داشته باشند مانند:نان گندم، سبوس گندم و ….

* فیبرهای قابل جذب به تثبیت قند خون و کنترل احساس گرسنگی کمک می‌کنند. اگر چه، این نمونه از فیبرها به آرامی‌هضم می‌شوند و مدت زمان بیشتری احساس سیری را در شما نگه می‌دارند. غذاهای حاوی فیبرهای قابل جذب شامل توت فرنگی،‌ سیب، گلابی، نخود و لوبیا می‌باشند.

میوه های آبدار:

میوه ها و سبزیجاتی که آب فراوان دارند، کمک می‌نمایند که شما احساس گرسنگی نکنید. بنابراین شما در طول روز کمتر غذا می‌خورید. میوه هایی مانند هندوانه، گوجه فرنگی، خیار، قارچ، گریپ فروت، طالبی و کاهو.

گوشت کم چربی و پروتئین های سبک:

هضم غذاهای پروتئینی سریعتر از چربی و حتی بعضی از کربوهیدراتهاست. بهترین رژیم های لاغری ، رژیم های چاقی – برای پروتئین، سینه مرغ، میگو، بوقلمون، ماهی سالمون، سفیده تخم مرغ، گوشت قرمز کم چرب، لبنیات کم چرب، لوبیا، عدس، خرچنگ و ….. می‌باشد.

آدامسهای بدون شکر:

برخلاف آنچه مردم فکر می‌کنند، آدامسهای بدون شکر اشتهای شما را تحریک نمی‌کند. در حقیقت، این بهترین راه برای سیر نگه داشتن شماست و احساس گرسنگی را در شما از بین می‌برد. بنابراین همیشه یک بسته آدامس بدون شکر در جیب خود نگه دارید.

غذاهای ادویه ای:

برخی از محققان گفته‌اند، ‌وقتی که غذا ادویه زیادی داشته باشد شما کمتر میل به خوردن آن پیدا می‌کنید. علاوه بر این شما آهسته‌تر غذا می‌خورید و آب بیشتری می‌نوشید. اگر شما نمی‌توانید غذاهایی با فلفل زیاد را تحمل کنید، روی غذای خود، فلفل و سالسا بریزید.

خوراکی های چربی سوز

 شکلات : قبل از این هم در مورد خواص شکلات خوشمزه و تاثیرات مثبت آن بر روی قلب و خون شنیده بودید ، بر اساس جدیدترین تحقیقات مشخص شده است که کاکائو حاوی آنتی اکسیدانی به نام epicatechins است که موجب میشود رگ ها و مویرگ ها در قلب تقویت و ترمیم شوند.

همچنین این ماده میتواند از میزان ذخیره سازی چربی در بدن انسان بکاهد ، شما میتوانید روزانه مقداری شکلات تلخ با درصد شکر کم استفاده کنید.

پنیر : بر اساس تحقیقات انجام گرفته افرادی که روزی 2 بار از پنیر استفاده می کنند چربی بیشتری میسوزانند ، لبنیات حاوی کلسیم فراوانی است که برای استخوان سازی بسیار مهم و حیاتی میباشد.
افرادی که کلسیم کافی دریافت نمیکنند چربی بیشتری ذخیره میکنند ، اگر مشکل در مصرف لبنیات دارید میتوانید با دستور پزشک تغذیه قرص کلسیم مصرف کنید.

روغن نارگیل : روغن نارگیل اغلب برای حالت دادن به موی سر بکار می رود اما در اصل روغن نارگیل دارای خاصیت چربی سوزی است و همچنین مصرف روغن نارگیل باعث کاهش کلسترول بد خون میشود.

آجیل و خشکبار : انواع خشکبار مانند بادام ، گردو ، فندق ، پسته و … حاوی اسیدهای چرب امگا3 هستند که برای حفظ سلامت قلب انسان بسیار مفید است ؛ در عین حال این خوراکی ها با فعال کردن سیستم متابولیسم بدن انسان باعث می شوند که روند چربی سوزی در بدن انسان سریع تر شود.
خشکبار حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که موجب میشود انسان کمتر احساس گرسنگی کرده و کمتر غذا مصرف کند.

نکته مهم : اگرچه این خوراکی ها خاصیت چربی سوزی دارند اما این به معنی استفاده بیش از اندازه آنها نمیباشد ، شما میتوانید با توجه به کالری هر ماده غذایی ان را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

http://s6.uplod.ir/i/00685/37yr9d2h83uc.jpg

بخورید و وزن کم کنید❗️

🍫قطعات کاکائو🍫
حتما شنیده اید که شکلات تلخ برای سلامت قلب مفید است و سرشار از آنتی اکسیدان است، اما چرا این غذا جزو راضی کننده ها نیز هست؟ چون حاوی ماده ای شیمیایی به نام سروتونین است که مغز را شاد میکند.

این مزایا از دانه های کاکائو حاصل میشود اما به بعضی کاکائو ها قند نیز اضافه میشود. به همین دلیل است که برخی متخصصان توصیه میکنند کاکائو را در شکل اصلی آن یعنی به صورت دانه های کاکائو مصرف کنید.

 شکلات تلخ 70 درصد نیز انتخاب مناسبی است و توصیه میشود. از تئوبرومین موجود در کاکائو به صورت طبیعی انرژی خود را تقویت میکنید.
 

موردی برای چاقی
✅روغن نارگیل: یکی از بهترین مواد غذایی که وزن شما را به راحتی کم می‌کند خوردن روغن نارگیل است. نارگیل حاوی چربی‌های سالمی است که شما را متناسب و قوی نگه‌ می‌دارد. با خوردن روغن نارگیل سرعت متابولیسم افزایش یافته و در نتیجه چربی‌های شما سریع‌تر سوزانده می‌شود و انرژی‌تان افزایش خواهد یافت.
 

سی نکته تغذیه ای در ورزش
1- غذاهای روزانه را حداقل در پنج وعده میل نمائید.
2- غذا را خیلی داغ و یا خیلی سرد میل نکنید.
3- غذا را خوب بجوید تا هضم آن را در معده تسهیل نمائید.
4- از خوردن قسمتهای سوخته غذا پرهیز نمائید.
5- از خوردن چربی ، غذاهای خیلی چرب ، پر روغن و همچنین از خوردن کره زیاد اجتناب نمائید.
6- از غذاهای سرخ شده و کلا" سرخ کردنی پرهیز نمائید.
7- در خوردن شیرینی جات و مواد قندی افراط ننمائید
8- حداقل در سه وعده از وعده های روزانه شما می باید از مواد پروتئینی استفاده شود.
9- از مواد هیدرات کربن دار به میزان کافی می باید در رژیم غذایی گنجانده شود.
10- حجم موادغذایی هر وعده را کنترل نمائید .
11- بدن بطور روزانه نیاز به انواع ویتامین ها دارد و لذا میباید از مواد حاوی ویتامین به میزان کافی استفاده نمود.
12- در طول روز ، هفته و ماه می باید از رژیمهای متنوع و کامل ، همچنین باب میل در صورت هماهنگی با جدول غذایی استفاده شود.
13- مواد غذایی را برای وعده های روزانه در محیط مناسب نگهداری نمائید.
14- هر روز حداقل 10 لیوان آب بنوشید .
15- قبل یا بعد از تمرین و بلافاصله چیزی نخورید (منظور وعده غذایی است)
16- با پرخوری و افراط در استفاده از مواد مختلف خود را دچار سوء تغذیه ننمائید.
17- از مواد غذایی ومکملهای با کیفیت استفاده نمائید.
18- انجام آزمایش ،تست بدنی و همچنین چکاب کلی میتواند کمک خوبی جهت تنظیم رژیم غذایی باشد.
19- مشخص نمودن وضعیت بدن و اندازه گیری مستمر چربی شما را در برنامه ریزی غذایی کمک می کند .
20- هیچگاه برنامه غذایی مطلق و ثابتی را دنبال ننمائید ، سعی کنید رژیم غذایی را متناسب با فعالیت روزانه تنظیم کنید.
21- نوشیدن آب در طول روز به میزان کافی از نکات مهم تغذیه است .
22- رعایت فاصله زمانی قبل و بعد از تمرین ، مهمترین نکته در تغذیه است.
23- فاصله زمانی هر وعده غذا با وعده بعدی متناسب با نوع غذا تعیین می شود و بطور متوسط هر 5/2 الیی ساعت می باشد.
24- در رژیم غذایی بهتر است قبل از تمرین ، بیشتر از مواد کربوهیدرات استفاده نمائید.
25- غذا را با لذت وآرامش میل نمائید تا هضم آن راحت باشد.
26- با میل با پرخوری سر میز غذا مقابله نمائید.
27- تقریبا 2 هفته پس از شروع رژیم غذایی بدن شروع به سوزاندن چربی های اضافی خواهد نمود.
28- رژیم غذایی خود را با دقت ، صبر و استقامت دنبال نمائید.
29- رعایت نکردن حتی یک وعده میتواند بسیاری از زحمات شما را تلف نمائید.
30- چنانچه میتوانید روزانه کمی گریپ فروت و گوجه فرنگی بصورت جدا استفاده نمائید.

۵ راه ساده برای از بین بردن چربی دور شکم

 
بررسی ها نشان می دهد که مصرف روغن در انواع مختلف حتی روغن زیتون ( در صورت مصرف زیاد) منجر به روز چاقی دور شکم و پهلو شده که حاصل از تجمع و سفت شدن چربی در این نواحی است که در حقیقت همه این مشکلات از مصرف نادرست روغن ها چه جامد و چه انواع گیاهی آن سرچشمه می گیرد.

تحقیقات نشان می دهد که در این شیوه هر چقدر بشقاب غذا بزرگتر باشد ما آن را پرتر می کنیم و در نتیجه به علت وجود نوعی طمع به آن غذای بیشتری می خورد و پرخوری می کنیم که این عمل در دراز مدت تبدیل به نوعی عادت غذایی شده و حجم غذا و در نتیجه لایه های چربی زائد بدنمان به مرور بیشتر و بیشتر می شود.

هیچ رژیم غذایی خاصی برای رفع چربی های موضعی وجود ندارد ناگفته نماند که بررسی ها نشان داده است به جای مصرف روغن درحین آماده ساز یا طبخ غذا اگر آن را یک بار و بعد از پخت روی غذاها اسپری کرده تا میزان ۵۰درصد در مصرف روغن در غذاها صرفه جویی شده و همین امر نیز از تجمع چربی در نواحی مختلف بدن می تواند جلوگیری کند.

یکی از ساده ترین راه های آب کردن چربی شکم و اطراف کمر پیاده روی می باشد که حداقل باید ۳۰دقیقه در روز وبه طور مرتب انجام گیرد و پیاده روی شما باید سریع و به هدف ورزش انجام گیرد، نه برای خرید رفتن یا تماشای ویترین مغازه ها!

۲. ورزش دوچرخه زدن: برای انجام این ورزش باید روی زمین دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف پاهایتان قرار دهید و پاهای خود را بالا ببرید و در هوا رکاب بزنید و این کار را تا ۲ دقیقه ادامه دهید و سپس پاهای خود را پایین آورده دوباره این کار را تکرار کنید این ورزش با عث آب شدن چربی های اطراف کمر شما می شود.

۳.پاها با زاویه ی ۹۰درجه: در این روش که بسیار شبیه دوچرخه سواری در هوا می باشد باید روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به یک سطح نزدیک کرده و زاویه ی ۹۰ درجه با آن سطح بسازید و شروع به بالا و پایین کردن پاهای خود بکنید به حالت رکاب زدن ،این ورزش باعث تقویت عضلات شکمی شما می شود

۴.چرخش تنه: این ورزش باعث باریک شدن کمر می شود و شما می توانید در منزل یا باشگاه به راحتی آن را انجام دهید، برای انجام این ورزش باید تکیه گاهی را با دست گرفته سپس به سمت چپ و راست بچرخید.

۵.طناب زدن: این ورزش را که حتما از دوران کودکی به یاد دارید، بله طناب زدن به خصوص در هوای آزاد باعث آب شدن چربی های اطراف شکم و کمر می شود.

شكلات؛ فقط تلخ
 گروه سلامت: هنگامي كه از فوايد شكلات صحبت مي شود فقط منظور شكلات تلخ با ميزان شيريني بسيار پايين است. هر چقدر درصد كاكائوي موجود در شكلات بالاتر باشد شكلات تيره تر و تلخ تر بوده و در مقايسه با شكلات هاي شيرين، سفيد و شيري از آنتي اكسيدان بالاتري برخوردار است.
 آنتي اكسيدان موجود در شكلات تلخ مي تواند موجب انهدام راديكال هاي آزاد و فعل و انفعالات نامطلوب بدن گشته و به كاهش فشارخون و كلسترول منجر شود و با افزايش انعطاف پذيري عروق خوني از لخته شدن خون در رگ ها جلوگيري كرده و از بروز بيماري هاي قلبي - عروقي و انواع سرطان ها بكاهد. از طرف ديگر كافئين و تئوبرومين آن محركي ملايم بوده و موجب احساس شعف و آرام بخشي مي شود. البته بايد به اين نكته توجه داشت كه به بهانه بهره گيري از آنتي اكسيدان ها و خاصيت آرام بخشي شكلات نبايد در مصرف آن زياده روي كرد. افراد داراي اضافه وزن بايد بدانند كه ميزان كالري شكلات بسيار بالاست به صورتي كه در هر 100 گرم شكلات تلخ حدود 500 كالري انرژي نهفته است.
 از اين رو، براي دريافت بيشتر آنتي اكسيدان ها مي توان از منابع ديگري نظير سيب، انگور و چاي سبز كه كالري بسيار پايين داشته و حاوي مقدار زياد آنتي اكسيدان هستند استفاده كرد. بنا بر تحقيقات به عمل آمده مصرف زياد شكلات در مورد كودكان بيش فعال توصيه نمي شود.
 
 چگونگي انتخاب شكلات
 بيشترين عاملي كه مي تواند مرغوبيت يك شكلات خالص را علاوه بر درصد كاكائوي تشكيل دهنده آن مشخص نمايد نوع چربي به كار رفته در آن است. شكلات هايي كه از كره كاكائوي خالص تهيه شده اند در دماي 37 درجه سانتي گراد يعني دماي طبيعي بدن در هنگام در دست گرفتن شروع به ذوب شدن مي كنند، ولي شكلات هايي كه از روغن هاي نباتي جانشين كره كاكائو تهيه مي شوند در دماهاي بالاتر از 45 درجه سانتي گراد ذوب مي شوند. از اين رو، شكلات هاي مرغوب را بايد در جاي خشك و خنك و به دور از نور و گرما و در دماي 15 تا 18درجه سانتي گراد نگهداري و از قرار دادن آنها در كنار محصولاتي كه بوي قوي دارند جدا خودداري نمود. نكته قابل توجه ديگر آن كه گاهي اوقات تحت تغييرات حرارتي - رطوبتي در سطح شكلات لكه هاي سفيدرنگي ديده مي شود كه گاهي با كپك زدگي اشتباه مي شود و در برخي مواقع نيز دانه هاي كريستالي سطح شكلات به صورت شني و مات ظاهر مي شود كه اين پديده را شكرك زدن گويند كه ايجاد آن دليلي بر فساد شكلات نيست.
 توجه: مصرف كاكائوي نامرغوب به همراه شير منجر به كاهش جذب كلسيم شير و از سوي ديگر پروتئين مواد لبني منجر به كاهش جذب آنتي اكسيدان كاكائو مي شود، بنابراين جهت كاهش اختلال در جذب مواد مغذي حتي الامكان از تركيب مواد لبني و كاكائو پرهيز كنيد و اين را بدانيد كه بيشتر شكلات هاي ارزان قيمت فقط حاوي 7 درصد كاكائو و شكلات هاي تلخ بيش از 70 درصد كاكائوي خالص دارند كه مي توانيد با خوردن 25 گرم آنها از فوايد آن بهره مند شويد.
 
 

معجزه کدو حلوایی در لاغر کردن

اگر به دنبال میوه‌ای شیرین اما کم‌کالری می‌گردید، کدو حلوایی گزینه مناسبی برای شماست. این میوه زمستانی، در هر 100 گرم تنها 20 کالری دارد. البته معجزه کدو حلوایی در لاغر کردن شما تنها به کم‌کالری بودنش محدود نیست. این میوه سرشار از فیبر و مانیتول (نوعی قند ملین) است و به همین دلیل دارویی برای تحریک روده به شمار می‌آید. محققان می‌گویند کدو حلوایی بعد از هویج و اسفناج، سومین منبع سرشار از ویتامین A است که می‌تواند پوست شما را صاف و درخشان کند و حتی در روزهایی که رژیم لاغری گرفته‌اید، طراوت پوست‌تان را از بین نبرد.
شما نه‌تنها می‌توانید با این میوه خورش خوش‌طعمی بپزید، بلکه با پختن و پوره کردن آن هم می‌توانید یک دسر لذیذ درست کنید.
 

روش های درمان پرانتزی بودن پاها :

1. تصحیــح راه رفتن به صورتی که پنجه مستقیم و در مسیر خط پیشرفت قرار گیرد.
2. زمان راه رفتن زانوها را بهم نزدیک کنید.
3. زانوها در زمان نشستن بهم نزدیک کنید و یا ببندید.
4. ماساژ با روغن زیتون،روغن با بونـه،روغن گردو،روغن بادام تلخ،که مقداری گرم شده باشد صبح و شب.
5. پیاده روی در مسیرمناسب با کفش مناسب تا بهبودی عارضه
6. تقویت عضلات ساق،زانو،ران،کمـر
8. راه رفتن در استخر آب گرم در هفته حداقل دو روز
9.کاهش هرگونـه فشاری از روی سیستم عصبی و بدنـی.
10- پرهیز از نشستن در وضعیت چهار زانو
11- تصحیح کفش و تعویض کفشهایی که سائیدگی جانب خارجی آنها بیشتر از حد معمول است.
نمونه تمرینات کششی:
1)در حالی که رو به شکم خوابیده اید مچ پا را به خارج چرخانده و زانو را راست کنید تا قسمت داخلی ران تحت کشش قرار گیرند.
2)در وضعیت ایستاده در کنار میز از پهلو قرار گیرید و به ترتیب یک پا را به طور مستقیم بالای آن بگذارید. سپس پای تکیه را دورتر نگه دارید و با تنه به طرف پایی که روی میز قرار دارد ، خم شوید.
3)در وضعیت نشسته با گرفتن مچ پا آن را به حالت چرخش به خارج ببرید.
4)در وضعیت نشسته به حالت قورباغه با کمک دستها، تنه را از زمین جدا کرده و با فشار کنترل شده جانب داخلی ساق بر روی زمین به کشش عضلات داخلی زانو بپر دازید .
5)در وضعیت ایستاده قرار گیریددر حالی که پاها را از یکدیگر دور می کنید از ناحیه جانب داخلی مچ به زمین فشار آورید. می توان برای کمک به کشش ناحیه کشاله و داخلی ساق ، دست موافق پای تحت کشش را بر روی ناحیه خارجی ران در بالای مفصل زانو قرار داده و ران را به طرف داخل و پایین فشار آورید.
نمونه تمرینات تقویتی:
1)در وضعیت ایستاده یک توپ طبی یا وزنه متناسب را با کنار خارجی پا پرتاب کنید.
2)در وضعیت ایستاده پاها را به ترتیب از یکدیگر دور کنید. دست موافق پای دور شده با جلوگیری از دور شدن پامی تواند اعمال مقاومت کند.
3)در وضعیت ایستاده کنار دیوار با جانب خارجی ساق به دیوار فشار آورده و در دور کردن پاها از یکدیگر بکوشید.
4)در وضعیت دو به دو ، پهلو به پهلوی یکدیگر رانها را از ناحیه جانب خارجی به هم چسبانده و آنها را از یکدیگر دور کنید.
جهت متوقف شدن رشد قد نیز بهتر است با پزشک متخصص غدد در این زمینه مشورت نمائید.
سودمندترین مطالب ورزشی پزشکی تغذیه در
 

علل و راه درمان درد پهلو هنگام دویدن
پژوهشهای کمی درباره درد پهلو هنگام دویدن انجام شده است. این در حالی است که بسیاری از ما درد شدید ناحیه پهلو را در بخشهای مختلف تمرین تجربه کرده ایم. امروزه درد پهلو را به عنوان درد زودگذر شکمی در ارتباط با فعالیت ورزشی می شناسند. اغلب درد پهلو در بخش میانی شکم و در سمت راست بیش از سمت چپ بروز می کند. افراد جوانتر بیشتر در معرض درد پهلو قرار دارند و آمادگی بدنی میتواند تا حدودی از بروز آن جلوگیری کند؛ با وجود این درد پهلو در بسیاری از افراد آماده نیز روی میدهد.
علت درد پهلو در هنگام دویدن یا فعالیت ورزشی :
علت دقیق درد پهلو هنگام دویدن مشخص نیست و در این ارتباط 3 نظریه وجود دارد؛ یک نظریه میگوید جریان خون دیافراگم کاهش میابد و کمبود خونرسانی در این ناحیه سبب درد میشود، نظریه دوم منشا درد را فشار وارده بر رباطهای خارج شده از دیافراگم به سوی اندامها که حرکت آن بالا و پایین رفتن در حین ورزش است میداند؛ نظریه سوم شاید بهترین نظریه را نشان میدهد؛ درد پهلو به دلیل ساییده شدن دو غشاء پرده دیافراگم روی یکدیگر که سبب درد ناشی از اصطکاک میشود، لایه خارجی به شکم متصل است و لایه داخلی به بخش درونی شکم (کبد،معده و طحال) را می پوشاند.
بین دو لایه مایع لیز کننده ای قرار دارد که امکان حرکت هر دو لایه را هنگام حرکات پیچشی ممکن می سازد که پرده دیافراگم را میتواند به دلایل زیر دردناک شود:
1- آب زدایی مقدار مایع بین دو غشاء را کاهش میدهد و سبب افزایش اصطکاک میشود.
2- انبساط معده به علت پرخوری یا مصرف آب زیاد، دو غشاء را بهم می فشارد.
برای جلوگیری از شروع درد پهلو، با شکم و به طور عمیق تنفس کنید
راههای پیشگیری از درد پهلو در حین دویدن:
1- 2 تا 3 ساعت پیش از ورزش چیزی نخورید.
2- از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
3- هنگام فعالیت جرعه جرعه آب بنوشید. این امر به جلوگیری از انبساط معده و حجم زیاد مایع جلوگیری میکند.
4- به طرف جلو خم شوید و محل درد را ماساژ دهید.
5- محل درد را گرفته و بازدم عمیقی بکشید.
6- با یک پارچه محکم شکم را ببندید.
درمان درد پهلو هنگام فعالیت ورزشی
قبل از آغاز مجدد تمرین، در حالت خمیده بدوید و یا اینکه فعالیت را متوقف سازید. اغلب کم کردن سرعت حرکت درد پهلو را آرام می کند. اگر اینطور نشود، کارهای زیر را انجام دهید. بایستید و بدمید. اگر نمی توانید دراز بکشید و یا به صورت ایستاده و انگشتان را بر نقطهٔ درد بفشارید. این محل معمولاً درست زیر دنده ها و در طرف راست است. سپس لب ها را حلقه کرده و با فشار هوا را بیرون بدهید. این کار فشار را از روی دیافراگم بر میدارد و می توانید بدون درد به دویدن ادامه بدهید.
نفس عمیق بکشید. راه رفتن آرام و بلند کردن دست ها تا بالای سر راه دیگری برای کم کردن فشار روی دیافراگم است. وقتی دست ها را بالا می برید، نفس عمیق بکشید و با پائین آوردن آن ها نفس را بیرون بدهید. با شکم نفس بکشید. برای جلوگیری از شروع درد پهلو، با شکم و بهطور عمیق تنفس کنید. تنفس شکمی به تقویت ماهیچه های دیوارهٔ شکم هم کمک می کند. قوی بودن این ماهیچه ها کمربندی نگاه دارنده برای اندام های درونی به وجود می آورد تا کمتر بر دیافراگم فشار آورند.
به تدریج سرعت بگیرید. به آرامی ورزش را شروع کنید و به تدریج بر سرعت و شدت آن بیافزائید تا تنفس و بدن خود را با آن وفق دهند. بعد از غذا فعالیت نکنید. اگر مستعد درد پهلو هستید، تا دو ساعت بعد از غذا فعالیت زیاد از خود نشان ندهید. چربی نخورید. غذاهای چرب و پر پروتئین مثل گوشت قرمز و لبنیات پرچربی بیشتر در معده می مانند و دیافراگم را مدت بیشتری به پائین فشار می دهند. اگر باید غذا بخورید و بدوید، چیزی زودهضم و کم حجم بخورید.

استفاده از تردمیل

استفاده از تردمیل با توجه به سرد شدن هوا و شرایط نامناسب آب وهوا که پیش رویمان است می‌توان به جای پیاده روی بیرون از خانه، از نقاله یا تردمیل (Treadmill) استفاده کرد اما برای این کار باید نکاتی را نیز رعایت کرد.
استفاده از تردمیل برای زانوهایی که شدیداً پرانتزی هستند، افرادی که تحت اعمال جراحی دیسک کمر قرار گرفته‌اند و افرادی که سابقه پیچ‌خوردگی مکرر مچ پا دارند، مناسب نیست. دویدن روی تردمیل دقیقا مشابه دویدن روی زمین نیست چون این دستگاه سرعت را تنظیم می‌کند و حتی در صورت خستگی اجازه تغییر سرعت را نمی‌دهد و به علاوه این امکان را می‌دهد تا بتوان مراحل دویدن را ثبت و جهت بررسی و مقاسه بعدی بکار گرفت.

برای بررسی این موضوع که آیا دویدن بر روی تردمیل باعث درد زانو می‌شود و همچنین صحت و سقم این نظر که در باشگاه‌ها دیده می‌شود افراد به دلیل ترس از آسیب دیدگی زانو از تردمیل فراری هستند، باید شرایط دویدن مناسب را دانست. دویدن جزء ورزش‌های با فشار بالا (High Impact) بر روی مفاصل تحمل کننده وزن (Weight Bearing) خصوصا زانو ومچ پا است و این موضوع با بالا‌تر بودن وزن شخص شدید‌تر می‌شود. بنابراین دویدن بر روی هر سطحی چه روی زمین باشد یا بر روی تردمیل در شرایطی مناسب نخواهد بود که شخص، آرتروز یا ساییدگی غضروفی و ستون فقرات داشته یا وزن بالایی دارد.
همچنین در شرایطی که فرد آسیب دیدگی زانو یا سابقه جراحی داشته باشد یا آسیب دیدگی‌های درمان نشده در رباط‌های صلیبی زانو داشته باشد استفاده از تردمیل مناسب نیست. زانوهایی که شدیدا پرانتزی هستند، افرادی که تحت اعمال جراحی دیسک کمری و تحت درمان‌های تعویض مفصل قرار گرفته‌اند و افرادی که سابقه پیچ خوردگی مکرر مچ پا دارند نیز نباید از این دستگاه استفاده کنند. شرافت وزیری ادامه داد: به این ترتیب در صورتی که فردی دارای یک زانوی نرمال باشد با رعایت اصول و داشتن کفش مخصوص، دویدن چه بر روی تردمیل و چه بر روی زمین منعی ندارد.

نکات مهم برای دویدن بر روی تردمیل

۱) هرگز با پاهای برهنه بر روی تردمیل پیاده روی نکرده و یا ندوید و حتما باید کفش‌های مخصوص دویدن را پوشیده باشید چراکه خطر بالای آسیب دیدگی را در بر خواهد داشت.
۲) شروع حرکت و پایان حرکت بر روی تردمیل همواره با سرعت بسیار آهسته انجام شود.
۳) همواره گیره ایمنی دستگاه را به خود متصل کنید.
۴) در صورتی که در حین دویدن احساس سر گیجه و یا سیاهی رفتن چشم‌ها را دارید بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
۵) همواره گرم کردن (Warm Up) و سرد کردن (Cool Down) با سرعت‌های پایین صورت بگیرد.
۶) در هنگام دویدن از گرفتن دستگیره خودداری کنید چراکه باعث افزایش شانس آسیب دیدگی شما می‌شود ودر صورتی که نمی‌توانید بدون گرفتن آن بدوید سرعت شما نامناسب است.
۷) از اشتباهات شایع در حین دویدن روی تردمیل کوتاه کردن قدم‌ها و تند‌تر کردن سرعت قدم‌ها (Over Striding) به علت استرس ناشی از افتادن از روی دستگاه است که باید از آن اجتناب کرد.
۸) همواره سعی شود که فرود پا بجای پاشنه بر روی سینه پا باشد.
۹) از آنجا که جهت حرکت تردمیل به سمت عقب و جهت حرکت پای شما به سمت جلو است همواره سعی کنید برای جلوگیری از ایجاد نیروی مخالف (Shearing Force) روی مچ و زانو‌ها فرود پا‌ها تقریبا در زیر مرکز ثقل بدنتان باشد و خیلی جلو‌تر از بدن، پا‌هایتان فرود نیاید.
۱۰) مرتبا برنامه سرعت وشیب دستگاه را تغییر دهید تا بدنتان به یکنواختی دستگاه عادت نکند.
۱۱) هرگز ناگهان در حین دویدن از دستگاه پایین نیایید.
۱۲) از دویدن طولانی مدت بر روی شیب‌های بالا‌تر از ۶-۷ خودداری کنید و حتما بعد از حدود ۵ دقیقه شیب را کاهش دهید تا از فشار مضاعف بر روی کمر و زانو‌ها خودداری کنید. البته پیاده روی‌های قدرتی بر روی شیب‌های بالا مشکلی در پی نخواهد داشت.
 

طناب زدن
اگر در هردقیقه بین 120تا140 طناب بزنید ،در هر ساعت 270کالری می سوزانید و این میزان دوبرابر سوخت کالری در ورزشهای نظیر بسکتبال و فوتبال است. به گفته دکتر لئونارد متخصص قلب عروق اگر بجای حذف یک وعده غذاازبرنامه روزانه بتوانید طناب بزنید 90درصد از آنچه که از دست میدهید چربی های اضافه خواهدبود . همچنیناگر بتوانید روزانه معادل 1500 کالری ازز طریق ورزش بسوزانید با سرعت بسیار زیادی کاهش وزنخواهید داشت
حتی اگر هدف شماسوخت کالری نباشد از طناب زدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی میگردد وسرعت تناسب اندام رانسبت به گذشته 30برابر می کند
در تحقیقاتی که درمرکز تناسب اندام صورت گرفت از شرکتکنندگان خواسته شد در طول یکه هفته به مدت5 روز وطی 60 دقیقه در 5 مرحله به هر میزان که می توانند طناب بزنند نتیجه این تحقیق بسیار شگفت انگیز بود و تغییرات فیزیکی ذیل حاصل گردید:
افزایش نیروی زانو و پا
افزایش اندازه ماهیچه ساق پا
توانای پرش بهتر
افزایش سرعت در دویدن
ابتدا لازم است طناب خوبی را تهیه کنید این طناب می تواند از جنس پلاستیک و یادارای پوشش اسفنجی باشدلازم است قدری سنگین باشد .
طناب را در وسط کف پای خودقرار دهیداگر دسته های آن تا زیر بغل شما برسداز اندازهی مناسبی برخوردار است.برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب کنید مثل تاتامی یا فرش اگرپای برهنه هستید هرگز سطوح سفت را انتخاب نکنید.
برای جلوگیری از صدمه به پاو قوزک پا ازکفش ورزشی مناسب استفاده کنید.
 

فواید گرم کردن:
1- افزایش متابولیسم و دمای بدن به ازای هر یک درجه فعالیت متابولیکی سلول 13 درصد افزایش می یابد.
2- افزایش هماهنگی عصبی – عضلانی
3- افزایش سرعت انتقال جریان های عصبی
4- کاهش احتمال بروز آسیب ها
5- افزایش منابع تولید انرژی درون عضله از جمله آنزیم ها و کوآنزیم ها
6- افزایش توان عضلات و لیگامنت ها و تاندون ها
7- افزایش دامنه حرکتی مفاصل
8- افزایش احتمال اجراهای بهتر در تمرین (اجرای تکنیک)
9- آمادگی بیشتر جهت رسیدن به مرحله پایدار
10- افزایش میزان خون رسانی به عضلات و بافت های فعال برای اکسیژن رسانی مطلوب تر
توصیه فنی : سعی کنید 20 تا 30 دقیقه را اختصاص به گرم کردن دهید 15 دقیقه را به شکل عمومی گرم کنید و 15 دقیقه دوم را اختصاص رشته مورد نظر
فواید ریکاوری:
1- جلوگیری از اتلاف وقت و انرژی
2- امکان متعادل کردن برنامه تمرین
3- بهبود عملکرد ورزشکار
4- امکان اجرای تمرینات شدید
5- بازگشت مجدد ارگانهای بدن به شرایط طبیعی
6- ایجاد فرصت مناسب برای سازگاری با محرک های تمرین
7- پیشگیری از آسیب ها
8- بازگشت شرایط روحی روانی به وضعیت طبیعی و پیشگیری از بی میلی تمرین
9- ذخیره مجدد انرژی و مایعات از دست رفته
10- امکان کنترل پاسخ ورزشکاران به روند تمرین

درد زانو را اغلب ورزشکاران و افراد عادی تجربه کرده اند و چنانچه این درد به سنینه بالاتر ادامه پبدا کند بسیار عذاب آور خواهد شد . البته شما می توانید با تمرینات درست و اصولی به کاهش دردهای زانو کمک کنید و خود را از درمان های پزشکی در آینده بی نیاز سازید .

در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. اگر برای بار اول، بدون درد حرکات را انجام دادید، برای بار دوم تعداد حرکات را بیشتر کنید. به طور کلی، در حدود ۳۰ دقیقه هر روز ورزش کنید. بعد از چندین جلسه، عضلات پای شما از زانویتان حفاظت می کنند و انعطاف پذیری بدن شما افزایش می دهند .
پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است .
۱ . پا را از یک طرف بلند کردن
پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. وزن بدن را روی پای چپ بیندازید. پای راست را بلند کنید و از پای چپ دور کنید. پای راست باید صاف باشد و عضلات پا باید کشیده باشند. خم نشوید. پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید و ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید. اگر برایتان سخت است تا جایی که می توانید پایتان را بالا ببرید، نه بیشتر. بعد از چندین بار تمرین، خواهید توانست پای خود را بالاتر ببرید .
۲ . نشستن و بلند شدن
این تمرین برای راحت بلند شدن می باشد. دو بالش بر روی صندلی بگذارید و صاف بنشینید. کف پاها باید روی زمین باشد. به آرامی بلند شوید. سپس، به آرامی بنشینید. در این تمرین باید زانوها خم باشند و حرکت نکنند. دستان تان هم می توانند آزادانه در طرفین باشند و هم می تواند ضربدری همدیگر را بگیرند. اگر برای تان سخت است، یک بالش دیگر اضافه کنید و یا از صندلی دسته دار برای بلند شدن کمک بگیرید .
۳ . تعادل بر یک پا
روی یک پا بایستید. می توانید پشتی یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. به آرامی، پای خود را بالا ببرید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پای خود را به زمین برسانید. دوباره این حرکت را انجام دهید. این حرکت برای زمانی که می خواهید از ماشین پیاده شوید و یا خم شوید، مفید است. اگر برایتان مقدور است، مدت طولانی تری روی یک پا بایستید و یا با چشمان بسته این حرکت را انجام دهید .
۴ . بالا رفتن از پله
این حرکت پا را قوی می کند. ابتدا هر دو پا روی زمین باشند. پای چپ خود را بر روی پله بگذارید (می توانید به جای پله، از جسمی سفت به ارتفاع پله نیز استفاده کنید). به دنبال آن، پای راست را نیز بر روی پله قرار دهید. سپس صاف بایستید. الان کف هر دو پایتان روی پله قرار دارد. پایین بیایید، بدین صورت که اول پای راست خود و سپس پای چپ را پایین بگذارید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و استراحت کنید و سپس ۱۰ بار دیگر انجام دهید. بار دوم ابتدا پای راست خود را روی پله قرار دهید. اگر برایتان سخت است، می توانید از دیوار و نرده برای حفظ تعادل کمک بگیرید و یا در ابتدا، از پله هایی با ارتفاع کم استفاده کنید .
۵ . پیاده روی
پیاده روی یک ورزش خوب برای درد زانو می باشد. پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است. موقع پیاده روی، به جلو نگاه کنید و با آرامش اعصاب، راه بروید. بازوها و پاهایتان را حرکت دهید. اگر شما مبتلا به استئوآرتریت هستید، بهتر است قبل از انجام دادن ورزش، با پزشک خود مشورت کنید .
سایر ورزش های مفید
اگر ورزش کنید، وزنتان نیز کم می شود (البته با رعایت تعادل در خوردن غذا) و با کاهش وزن، فشار کمتری به مفاصل وارد خواهد شد .
سایر ورزش هایی که برای درد زانو مفید می باشند، عبارتند از: دوچرخه سواری، شنا و ورزش های آبی. ورزش های آبی برای درد مفاصل و آرتریت بسیار خوب هستند .