نقش منیزیم در بدن

منیزیم معدنی برای قلب، عضله و کلیه مهم و مفید است. این ماده قسمتی از دندان و استخوان شما را می سازد. مهمتر از همه، این ماده آنزیم ها را فعال می کند، به شما انرژی می دهد و به کارکردن بهتر بدن کمک می کند.

    این ماده همچنین استرس، افسردگی و بیخوابی را کاهش می دهد. ویتامین “ب-۶″ به جذب منیزیوم مورد نیاز کمک می کند و با منیزیوم در بسیاری از کارها همکاری می کند.

منیزیم در بسیاری از غذاها قابل دسترس است. اگرچه بسیاری از مردم در ایالات متحده منیزیم کافی از رژیم غذایی شان دریافت نمی کنند. قرص های مغذی تنها می تواند به شما مقدار منیزیم دریافتی را نشان دهد.
دانشمندان روشهای مختلفی برای مشخص کردن میزان منیزیم غذاهای متفاوت پیدا کرده اند. علاوه بر این بسیاری از غذاها به طور کامل تجزیه نشده اند. بیماریهای طبی مشخصی تعادل منیزیم بدن را بهم می زند. برای مثال همراه با استفراغ یا اسهال می تواند منجر به کمبود منیزیم به طور موقتی شود.
بیماریهای معده و روده، دیابت. التهاب پانکراس، عملکرد بد کلیه و داروهای دیورتیک (ادرار آور) می تواند باعث کمبود طولانی مدت منیزیم شود. اگر مبتلا به یکی از بیماریهای ذکر شده هستید برای منیزیم مورد نیاز مصرفی تان، با پزشک معالج مشورت کنید.

منابع غذایی منیزم :
غنی ترین منبع منیزیم شامل (TOFU)، آجیل (بادام، پسته، گردوی سیاه، …) تخم کدو، بادام زمینی، برگ سبر سبزیجات، غلات، گندم، آرد سویا و ملاس …. منابع خوب دیگر برای منیزیم آرد گندم، آرد جو، چغندر سبز، اسفناج، خرده گندم، حبوبات، جودوسر، موز، سیب زمینی (با پوست)، پسته

همچنین می توانید منیزیم را از بسیاری گیاهان گونه های علف ها و جلبک ها به دست آوری. برای مثال: جلبک آگار، گشنیز، شوید، دانه غلات، شاه پسند، خردل خشک، ریحان، پودر کاکائو، تخم رازیانه، مرزه، تخم زیره، تخم ترخون، تخم مرزنجوش و تخم خشخاش.

منیزیوم در بسیاری از غذاها به مقدار فراوان یافت می شود و با برنامه غذایی معمولی، در صورت انتخاب درست غذاهای مصرفی، می توان مقدار کافی آن را تأمین کرد . منابع غذایی خوب منیزیوم عبارت است از: دانه ها، مغزها، آجیل ، سبزیجات برگی شکل مثل کلم و اسفناج و … ، غلات سبوسدار، حبوبات مثل لوبیا و سویا، … . تصفیه کردن غلاتی مانند آرد گندم و برنج و فرایند غذاها (مانند شکر) سبب از بین رفتن املاح از جمله منیزیوم می شود.

منیزیم در کجای بن قرار دارد ؟

یکی از املاح مورد نیاز برای هر سلول از بدن شما منیزیوم است. بدن انسان بزرگسال حاوی ۲۰ تا ۲۸ گرم منیزیوم است که ۶۰% از آن در استخوان و ۲۶% در عضله و ماهیچه ها و بقیه در بافتهای نرم و مایعات بدن وجود دارد. نیمی از ذخایر منیزیوم بدن شما درون سلولهای بافتها و اندامهای بدن و نیمی از آن به صورت ترکیب با کلسیم و فسفر در استخوان وجود دارد. تنها ۱% از منیزیوم بدن شما در خون یافت می شود . بدن شما برای حفظ میزان ثابت منیزیوم خون خیلی سخت فعالیت می کند .

 بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن برای فعالیت خود به منیزیوم نیاز دارند؛ زیرا منیزیوم سبب حفظ فعالیت طبیعی ماهیچه و عصب و ضربان منظم قلب و استحکام استخوانها می شود. همچنین، منیزیوم در سوخت و ساز انرژی و ساخت پروتئین نقش دارد .

نیاز افراد به منیزیوم بر حسب میلی گرم:
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۸۰؛ کودکان ۴ تا ۶ سال: ۱۳۰؛ کودکان ۶ تا ۹ سال: ۲۰۰؛ کودکان ۱۰ تا ۱۲ سال: ۲۸۰

- پسران نوجوان ۱۳ تا ۱۹ سال: ۴۱۰؛ دختران نوجوان ۱۳ تا ۱۹ سال: ۳۷۰

- مردان بزرگسال: ۴۲۰؛ زنان بزرگسال: ۳۶۰

- زنان باردار (سه ماهه آخر): ۴۰۰؛ زنان شیرده: ۳۹۰

- مردان بالای سن ۶۵ سال: ۴۲۰؛ زنان بالای سن ۵۵ سال: ۳۶۰؛ افراد بالای ۷۵ سال: ۴۰۰ مراقب کمبود باشید!
برخی از موقعیت ها کمبود منیزیوم بدن را به همراه دارد که رعایت رژیم های محدود کننده چندین بار در طی یک سال،حذف غلات،نان،شکلات و میوه های خشک از برنامه غذایی به خاطر نگرانی از چاقی و تغذیه نامتعادل با خوردن زیاد غذاهای تصفیه شده و صنعتی از جمله مهم ترین موارد به شمار می آید.

* همچنین مصرف بالای الکل و استرس مزمن از دیگر عواملی است که حفظ این عنصر را کاهش می دهد.از جمله واضح ترین نشانه های کمبود منیزیوم می توان به خستگی مفرط و احساس تنش و استرس اشاره کرد.در اغلب موارد علائم مهم دیگری مانند بی خوابی،گرفتگی عضلات و یا حتی تپش قلب نیز بروز می کند.برعکس،به ندرت دیده می شود که فردی دچار افزایش مقدار منیزیوم شده باشد که این موضوع نیز تنها مشکلات روده ای را به همراه
د ارد.

مواد غذایی سرشار از منیزیوم
برای تامین مقدار منیزیوم مورد نیاز بدن،باید مصرف این عنصر روزانه و به طور منظم در برنامه غذایی گنجانده شود.بسیاری از گیاهان حاوی این ماده حیاتی هستند که از بین آنها بادام،فندق و کاکائو نمونه هایی بسیار عالی هستند.غلاتی که به طور کامل تصفیه نشده باشند و سبزیجات و میوه های خشک نیز دارای مقادیر بالایی از این عنصر هستند. برخی از آب معدنی ها را نیز نباید فراموش کرد.در واقع هر روز باید یک بشقاب حبوبات، معادل نصف نان باگت و ۴ تا ۵ میوه و سبزی میل شود.مصرف یک سهم سبزیجات خشک یک تا دو بار در هفته و گاه یک تکه شکلات می تواند خیال شما را از تامین کامل منیزیوم مورد نیاز، راحت کند.منیزیوم موجود در آب نیز می تواند مکمل خوبی برای دریافت های روزانه باشد.

مقدار منیزیوم برحسب میلی گرم در چند نوع غذا:
* دو تکه نان سبوس دار (۴۰ گرم): ۳۲

* یک سهم برنج کامل (۱۲۵ گرم): ۵۴

* یک سهم حبوبات (۲۰۰ گرم): ۶۴

* یک بشقاب اسفناج (۲۰۰ گرم): ۹۲

* یک عدد موز: ۴۵

* ۵ تا ۶ عدد آلو (۵۰ گرم): ۲۰

* ۳۰ تا ۴۰ گرم بادام: ۹۰

* یک تکه شکلات تیره (۳۰ گرم):
لزومی ندارد برای تامین نیاز بدن به منیزیوم،متوسل به مکمل های غذایی شوید،بلکه با رعایت تغذیه متعادل و متنوع می توانید به راحتی نیاز بدن به این عنصر حیاتی را برطرف کنید. سبزیجات، غلات خالص و آب را فراموش نکنید!

نقش منیزیوم در بیماریهای رایج :

منیزیوم و فشار خون : منیزیوم در تنظیم فشار خون نقش مهمی ایفا می کند. برنامه های غذایی حاوی مقدار زیادی سبزی و میوه منیزیوم و پتاسیم را در حد کافی تأمین می کند و سبب کاهش فشار خون بالا می شود . دریافت زیاد منیزیوم و پتاسیم و کلسیم و دریافت کم چربی و سدیم در برنامه های غذایی در کاهش فشار خون بالا تأثیر زیادی دارد. بنابر این، توصیه می کنیم که با دریافت کافی منابع حاوی منیزیوم از وقوع فشار خون بالا پیشگیری و آن را تنظیم کنید.

منیزیوم و بیماریهای قلبی- عروقی :

دریافت کم منیزیوم سبب اختلال در ضربان قلب و بروز حملات و سکته های قلبی می شود.
منیزیوم و استئوپرز: ممکن است کمبود منیزیوم  عاملی خطرزا در ایجاد استئوپرز (پوکی استخوان) باشد . کمبود منیزیوم سوخت و ساز کلسیم و هورمون تنظیم کننده کلسیم را در بدن تغییر می دهد .

منیزیوم و دیابت: وجود منیزیوم برای سوخت و ساز کربوهیدرات (قند) لازم است و ممکن است سبب آزاد سازی و فعال شدن انسولین (هورمون تنظیم کننده قند خون ) شود .

افزایش مقدار گلوکز (قند ) خون در بیماران دیابتی سبب کاهش منیزیوم خون و کمبود آن در ادرار می شود .

در بیماریهای دیگری مثل سردردهای میگرنی نیز مکمل دهی منیزیوم ممکن است سبب کاهش سردرد شود.

کمبود منیزیوم:

 کمبود شدید منیزیوم نادر است، ولی علایم بالینی آن با لرزش، انقباض (اسپاسم) عضله، تغییرات شخصیتی، بی اشتهایی، تهوع و استفراغ، مشخص می شود. تتانی، پرش عضله، حرکات غیر ارادی، تشنج، کـما، … نیز در افراد دچار کمبود شدید منیزیوم گزارش شده است. کمبود حاد منیزیوم در بیماران کلیوی، کسانی که با دیورتیک ها درمان می شوند، افراد مبتلا به سوء جذب، پرکاری تیروئید، التهاب لوزالمعده ، کواشیورکور، دیابت، اختلالات غده پاراتیروئید، تنش بعد از جراحی، راشیتیسم مقاوم به ویتامین «دی»، ایجاد می شود.

مسمومیت:

 افزایش دریافت منیزیوم مانع از آهکی شدن استخوان می شود، ولی احتمال دریافت آن از منابع غذایی و مکملها خیلی کم است. تنها مورد مسمومیت در کارگران کارخانه ذوب فلزات مشاهده شده است که غبار منیزیوم را به مقدار زیاد از راه تنفس یا راه دهان دریافت می کنند.

موارد استفاده
مصرف کافی منیزیم می تواند در موارد زیر به شما کمک کند
جلوگیری از سخت شدن شریان ها (تصلب شرایی)
جلوگیری از حمله و سکته قلبی
کاهش فشار خون
کاهش سطح کلسترول و تری کلیسرید خون
تصحیح بی نظمی های ضربان قلب
توقف حملة حاد آسم
کاهش میزان نیاز به انسولین در صورت دیابتی بودن
جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه
درمان بیماری کرون
درمان سر و صدای ناشی از کاهش شنوایی
بهبود بینایی در صورت داشتن گلوکوما
کاهش گرفتگی عضله، تحریک پذیری، خستگی، افسردگی و احتباس مایع مرتبط باقاعدگی
جلوگیری از عوارض جدی حاملگی نظیر پره اکلامپسی و اکلامپسی
نگهداری و تجدید سطح انرژی طبیعی بدن
بهبود وضعیت خواب
کاهش اضطراب و افسردگی
کاهش عوارض و اثرات استرس

اشکال دیگر
منیزیم به اشکال مختلف در دسترس است. بهترین فرم آن به صورت “قابل حل” عرضه میشود، که بدن راحتتر منیزیم این ترکیب را جذب می کند.
این ترکیبات قابل حل به صورت کپسول ژلاتینی است. مکمل های توصیه شده منیزیم شامل سیترات منیزیم، گلوکونات منیزیم و لاکتات منیزیم است.
دیگر منابع هم خانوادة منیزیم شامل شیر منیزیم (هیدروکید منیزیم) که اغلب به عنوان یک ملین یا آنتی اسید استفاده میشود، نمکهای “ایپوم” (سولفات منیزیم) که به عنوان یک ملین یا تقویت کننده استفاده می شود و یا به وان حمام اضافه میشود. بعضی از اشکال منیزیم از طریق پوست قابل جذب است.

نحوة مصرف
شما باید مقدار کمی از منیزیم را در روز با یک لیوان پر از آب مصرف کنید (تا باعث اسهال نشود) مقادیر توصیه شده روزانه به شرح زیر است:
مردان بزرگسال بین ۱۹ تا ۳۴ سالگی: ۴۰۰ میلی گرم بعد از ۳۰ سالگی: ۴۲۰ میلی گرم
زنان بزرگسال بین ۱۹ تا ۳۴ سال: ۳۱۰ میلی گرم بالاتر از ۳۰ سال ۳۲۰ میلی گرم
پسران در سن ۱۴ تا ۱۸ سال: ۴۱۰ میلی گرم
دختران در سن ۱۴ تا ۱۸ سال: ۳۶۰ میلی گرم
بچه ها در سن ۹ تا ۱۳ سال: ۲۴۰ میل گرم، بچه ها در سن ۴ تا ۸ سال ۱۳۰ میلی گرم و بچه های سن ۱ تا ۳ سال: ۸۰ میلی گرم.

موارد احتیاط
اگر بیماری شدید کلیوی یا قلبی دارید بدون مشورت پزشک از مکمل های منیزیم استفاده نکنید.
مصرف بیش از حد شیر منیزیم (به عنوان مسهل یا آنتی اسید) یا نمکهای ایپسوم (به عنوان مسهل یا تقویت کننده) باعث می شود که شما مقادیر زیادی منیزیم هضم کنید، مخصوصاً اگر مشکل کلیوی داشته باشید. مصرف زیاد منیزیم باعث ایجاد مشکلات جدی برای سلامتی و حتی مرگ می شود.

تداخل های احتمالی
بعضی از غذاها، نوشیدنی ها و داروها، باعث از دست دادن منیزیم توسط بدن میشود. سدیم (نمک)، کافئین، الکل، فیبر، ریبوفلاوین به میزان زیاد، انسولین دیورتیک ها (ادرارآور) و دیجیتال ها میباشد.
بعضی از غذاها، نوشیدنی ها و داروها، بدن را برای مصرف منیزیم مورد نیاز با مشکل و سختی روبرو می کند. اینها شامل کلسیم، آهن، منگنز، فسفر. روی و چربی است.