بفرمایید سوفله‌ی کدو بادمجان همراه با راه و رسم سوفله‌پروری

یکی از توصیه‌هایی که این روزها از متخصصان تغذیه بیش از همه می‌شنویم، آن است که وقتی غذایی را در بشقابتان می‌کشید، دقت کنید این غذا و مخلفاتش از تمام گروه‌های غذایی تشکیل شده باشد تا غذایی مغذی و کامل دریافت کنید. در میان غذاهای مختلف، سوفله‌ها در طعم‌های متفاوتی تهیه می‌شوند و مواد غذایی گوناگونی (از انواع گوشت گرفته تا سبزی) در طبخ آن‌ها به کار می‌رود. البته عده‌ای به اشتباه در دستور پخت این غذا پنیر پیتزا را جزو اصلی می‌دانند در حالی که برای هرچه خوش‌طعم‌تر کردن آن فقط کافی است کمی از انواع پنیرهایی مانند گودا، بلوچیز و... را به اجزای داخلی این غذا اضافه کرد.

مقدار کالری

مواد غذایی یاد شده در مجموع 1770 کیلوکالری انرژی دارند که در صورت تقسیم سوفله به 10 برش، هر یک 177 کیلوکالری انرژی خواهد داشت بنابراین در صورتی که هر نفر 2 برش سوفله بخورد، تقریباً 360 کیلوکالری انرژی دریافت خواهد کرد. البته در صورت اضافه وزن، بهتر است فقط یک برش از این غذا میل شود.

همراه سوفله

سوفله به دلیل داشتن تخم‌مرغ و سرخ شدن تمام سبزی‌های تشکیل‌دهنده‌اش، غذایی پرکالری محسوب می‌شود بنابراین بهتر است آن را فقط با یک بشقاب سالاد سبزیجات متشکل از کاهو، جوانه گندم و گوجه‌فرنگی بخورید تا با خوردن آن بیش از اندازه کالری دریافت نکنید. چاشنی سالاد هم به جای سس مایونز و روغن زیتون بهتر است سرکه بالزامیک باشد. اگر این غذا را با یک لیوان آب آلبالو یا آب پرتقال بخورید از طعم سوفله نهایت لذت را خواهید برد.

طـرز تـهـیـه:

* ابتدا بادمجان و کدوهای حلقه‌حلقه شده را با 2 قاشق غذاخوری روغن فقط کمی تفت دهید و در سبد فلزی قرار دهید تا روغنشان گرفته شود.

* در تابه‌ای، پیاز را در 2 قاشق غذاخوری روغن سرخ و به آن گوشت اضافه کنید.

* ادویه‌ها و رب را نیز به آن بیفزایید و بگذارید با هم کمی حرارت ببینند.

* یک ظرف پیرکس را بردارید و ته آن را با یک قاشق روغن باقیمانده چرب کنید و به صورت یکی در میان برش‌های بادمجان و کدو را در کنار هم بچینید به طوری که ته ظرف پر شود.

* گوشت را به صورت لایه‌ای روی آن‌ها بریزید و بعد از آن قارچ‌های خرد شده و فلفل‌های دلمه‌ای را اضافه کنید.

* در پایان تخم‌مرغ‌های زده شده با کمی نمک و آویشن را روی تمام مواد بریزید.

* مواد سوفله را در فری که از قبل گرم شده است، قرار دهید و بگذارید 20 دقیقه حرارت ببیند تا کاملاً بپزد.

* می‌توانید در 5 دقیقه پایانی شعله بالایی فر را روشن کنید تا روی سوفله نیز طلایی شود.

مـواد لازم برای 4 نفر:

بادمجان حلقه‌حلقه شده                   4 عدد                         160 کیلوکالری

کدو سبز حلقه‌حلقه شده                 4 عدد                         140 کیلوکالری

گوشت چرخ کرده                             300 گرم                      550 کیلوکالری

پیاز متوسط                                     1 عدد                            15 کیلوکالری

قارچ خرد شده                                1 لیوان                          20 کیلوکالری

فلفل دلمه‌ای خرد شده                   1 لیوان                          25 کیلوکالری

تخم‌مرغ                                          4 عدد                           400 کیلوکالری

رب گوجه‌فرنگی                               1 قاشق غذاخوری         0 کیلوکالری

کلم بروکلی خرد شده                     1 لیوان                           25 کیلوکالری

نمک، فلفل، زردچوبه و آویشن          به میزان دلخواه            0 کیلوکالری

روغن مخصوص سرخ کردن               5 قاشق غذاخوری        450 کیلوکالری

پیشنهاد سرآشپز

«سوفله»، غذایی فرانسوی‌الاصل است و به گروه بزرگی از غذاها گفته می‌شود. فرانسوی‌ها همیشه به دلیل سوفله‌های مختلفی که تهیه می‌کرده‌اند، با این شوخی اروپایی‌ها (مخصوصاً آلمانی‌ها) مواجه بودند که: «مگر شما فرانسوی‌ها دندان ندارید که غذاهایی نرم مانند سوفله را می‌خورید!»

سوفله از مواد غذایی بسیاری تهیه می‌شود و با توجه به اینکه اجزای تشکیل‌دهنده آن کدامیک از مواد غذایی باشند، نام‌های گوناگونی می‌گیرد؛ مثلاً از مهم‌ترین سوفله‌ها می‌توان به سوفله قارچ که از چند نوع قارچ تشکیل شده، سوفله کدوحلوایی و سوفله مرغ، قارچ و بادمجان اشاره کرد، اما نکته‌هایی که باید هنگام تهیه این غذا و به خصوص سوفله کدوسبز و بادمجان به آن‌ها توجه کرد، عبارتند از:

1. سوفله پف دارد و این پف کردن به میزان تخم‌مرغ و تکنیکی برمی‌گردد که برای افزودن آن باید استفاده کرد. ابتدا سفیده را از زرده تخم‌مرغ‌ها جدا کنید و آنقدر بزنید تا کاملاً سفت شود (به طوری که اگر کاسه سفیده زده شده را برگرداندید، نریزد) آنگاه به آرامی به آن زرده تخم‌مرغ یا در صورت تمایل سس سفید بیفزایید.

2. برخی به اشتباه روی تمام مواد، پنیر پیتزا اضافه می‌کنند. فراموش نکنید که این نوع پنیر فقط در چند سوفله محدود به کار می‌رود. البته برای طعم‌دار کردن این غذا با توجه به ذائقه می‌توان از پنیرهای مختلف دیگر مانند بلوچیز، گودا یا حتی کممبر نیز استفاده کرد.

3. نباید کدوسبز و بادمجان را در روغن فراوان سرخ کرد بلکه توصیه می‌شود سینی فر را با دو قاشق غذاخوری روغن چرب کنید تا حلقه‌های کدو و بادمجان با چند برگ رزماری برشته شوند تا سوفله به دست آمده از آن‌ها، دیگر مملو از روغن نباشد.

4. ظرف پیشنهادی برای تهیه این غذا، سفال است و در صورت در دسترس نبودن، می‌توانید از پیرکس شیشه‌ای استفاده کنید.

5. این غذا با توجه به ذائقه شما می‌تواند از مواد غذایی مختلف تهیه و ادویه‌های گوناگونی به آن اضافه شود. سوفله غذایی راحت است که با کمی خلاقیت تهیه می‌شود.

اگر اضافه وزن دارید

بهتر است سوفله را با حداقل روغن تهیه کنید زیرا مصرف روغن فراوان می‌تواند کالری زیادی به بدن شما برساند. می‌توانید به جای سرخ کردن سبزی‌هایی مانند کدو و بادمجان آن‌ها را کمی بخارپز کنید، در ظرف بچینید و برای تهیه سوفله‌تان استفاده کنید.

اگر چربی خون دارید

بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت چرخ کرده سینه مرغ استفاده کنید. کدوها با پوست باشند و از سبزی‌هایی مانند لوبیا سبز یا حتی گوجه‌فرنگی تازه نیز برای تهیه این سوفله استفاده کنید. این غذا را با سالاد سبزی‌های تازه‌ای مانند کاهو، اسفناج تازه و بروکلی میل کنید. این سبزی‌ها، فیبر فراوانی دارند که دریافت آن به کاهش چربی خون کمک می‌کند.

اگر کم خونی دارید

خوردن این غذا به دلیل گوشت قرمز و تخم‌مرغی که دارد برای شما که به کم‌خونی فقر آهن دچار هستید، توصیه می‌شود. البته بهتر است در این غذا، سبزی‌های رنگی مانند فلفل دلمه‌ای رنگی، هویج، گوجه‌فرنگی و حتی بروکلی نیز بریزید زیرا بتاکاروتن و ویتامین C فراوانی که در این سبزی‌ها وجود دارد به جذب هرچه بیشتر آهن گوشت قرمز و تخم‌مرغ کمک می‌کند.