غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان کدامند؟

آنتی‌اکسیدان‌ها هزار و یک خاصیت دارند و مواد غذایی حاوی این ترکیبات مغذی اسرار طول عمر و سلامتی را در خود نهفته‌اند.

مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها معمولاً رنگارنگ و خوشمزه هستند. در واقع هیچ عذر و بهانه‌ای برای جذب این ترکیبات مغذی وجود ندارد چون هم خوش‌رنگ و لعاب‌اند و هم خوش‌طعم. با ما باشید تا با رنگین کمانی از آنتی‌اکسیدان‌ها آشنایتان کنیم.

کدوحلوایی، هویج، انبه و سیب‌زمینی شیرین قوی‌ترین‌های نارنجی‌پوش‌ها هستند. رنگ نارنجی نشان از میزان بالای کاروتنوئیدها دارد.

این ترکیبات آنتی‌اکسیدانی برای قوه‌ی بینایی و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها موثرند. انبه یکی از این میوه‌های نارنجی بسیار خوشمزه و مفید محسوب می‌شود.

سبزیجاتی مانند کدو حلوایی، هویج و سیب‌زمینی شیرین نیز جزو بهترین سبزیجات مغذی برای زمستان می‌باشند. می‌توانید این سبزیجات را به خورش‌ها و سوپ‌هایتان اضافه کرده و از خواص آن‌ها استفاده کنید.

میوه‌های کوچک آبی رنگ مانند آلو، بلوبری و غیره سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

در بین این میوه‌های آبی رنگ بلوبری حاوی بیش‌ترین میزان آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. امیدواریم هر چه زودتر این میوه را در بازار میوه‌ی ایران هم ببینیم.

وقتی صحبت از قرمزپوش‌ها می‌شود یاد توت‌فرنگی، تمشک، انگور و زغال‌اخته زنده می‌شود. این میوه‌ها قهرمانان آنتی‌اکسیدانی هستند. شاید به نظرتان این میوه‌های خوش‌رنگ خیلی کوچک به نظر برسند اما همین میوه‌های ریز دنیایی از آنتی‌اکسیدان‌ها و آنتوسیانین‌ها را در خود جمع کرده‌اند. زمستان هم که می‌شود می‌توانید به انار قرمزپوش اعتماد کنید. این میوه‌ی سخت‌پوست با آن دانه‌های قرمز و طعم شیرین و کمی ترش منبع فوق‌العاده‌ی آنتی‌اکسیدان‌هاست.

پیاز سفید، پیازچه، تره‌فرنگی و سیر جزو سفیدپوش‌هایی هستند که حاوی ترکیبات مفید برای پیشگیری از برخی از سرطان‌ها می‌باشند. سعی کنید غذاها و سالادهایتان را پر از این سبزیجات بکنید.

حتما در آشتان تره‌فرنگی بریزید. خلاصه اینکه آشپزخانه را پر از بوی پیاز داغ و سیر بکنید.

سبزیجات سبز مانند اسفناج، نخودفرنگی، لوبیا سبز، بروکلی و غیره سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین‌ها هستند. ترکیباتی که از ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولای مربوط به پیری جلوگیری می‌کنند.

علاوه بر این سبزیجات باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و شما را در برابر بیماری‌های دیگر مصون نگه می‌دارند.

کاکائو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست. برای همین هم می‌گوییم در انتخاب شکلات سیاه دقت کنید و شکلات‌هایی انتخاب کنید که درصد کاکائوی آن‌ها بالاتر باشد. به خاطر اینکه میزان آنتی‌اکسیدان شکلات سیاه بیشتر از شکلات‌های سفید و شیری است. توصیه می‌کنیم روزی یک مربع شکلات سیاه میل کنید تا هم پوستتان تقویت شود و هم اینکه ایمنی بدنتان در برابر بیماری‌ها بالا برود. علاوه بر این‌ها شکلات سیاه افسردگی و دل‌مُردگی را از شما دور خواهد کرد.

زردچوبه یکی از ادویه‌های خوش‌طعم و خوش‌رنگی است که خواص زیادی هم دارد. نتایج پژوهش‌هایی که روی حیوانات آزمایشگاهی انجام شده نشان می‌دهد زردچوبه نقش موثری در پیشگیری از سرطان‌ها دارد.

توصیه می‌کنیم خورش‌ها، سس‌ها و کلا غذاهایتان را به عطر و طعم زردچوبه مزینآنتی‌اکسیدان‌ها در ۸ رنگ کنید.

تحقیق‌های جدید نشان داده‌اند آنتی‌اکسیدان و موادمغذی فقط در میوه و سبزی یافت نمی‌شود و آنتی‌اکسیدان برخی موادغذایی دیگر به مراتب از میوه‌ها، سبزی‌ها و انواع مغزها بیشتر است و مصرف متعادل آنها می‌‌تواند ضامن سلامت باشد. اگر دوست دارید بیشتر با این موادغذایی مفید آشنا شوید، بد نیست نگاهی به این مقاله بیندازید.

1.ماکارونی سبوس‌دار

ماکارونی‌های سبوس‌دار و غنی‌شده، 3 برابر بیشتر از انواع ساده‌شان آنتی‌اکسیدان دارند بنابراین گنجاندن آنها در رژیم روزانه می‌تواند به طرز قابل‌توجهی احتمال ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد. ماکارونی‌های سبوس‌دار و غنی شده، فیبر فراوانی دارند و به همین دلیل می‌توانند کلسترول خون را تا حدی کنترل کنند و جلوی بالا رفتن آن را تا مرز خطر بگیرند. به علاوه، پلی‌فنل موجود در این ماده غذایی آثار مثبتی روی تنظیم فشارخون و درنتیجه سلامت قلب دارد.

2.ذرت

چه ذرت شیرین که در تهیه سالادتان از آن استفاده می‌کنید و چه ذرت بوداده کم‌نمک و روغنی که به عنوان یک میان‌وعده می‌خورید، 4 برابر بیشتر از میوه‌ها پلی‌فنل دارند. پلی‌فنل، سدی محکم در برابر ابتلا به انواع سرطان‌هاست و به‌وفور در ذرت یا غلات کامل یافت می‌شود بنابراین به همه افراد توصیه می‌شود ذرت شیرین یا ذرت بوداده را از سبد خریدشان حذف نکنند.

3.تخم‌مرغ

تخم‌مرغ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ لوتیین است که این نوع از آنتی‌اکسیدان می‌تواند جلوی ضعف بینایی یا ابتلا به آب‌مروارید را در سنین پایین بگیرد. متخصصان تغذیه تاکنون اسفناج را در صدر فهرست مواد غذایی حاوی لوتیین قرار می‌دادند اما امروزه معتقدند که این آنتی‌اکسیدان‌ ارزشمند به‌وفور در تخم‌مرغ هم وجود دارد و شاید بتوان از این لحاظ، حتی تخم‌مرغ را به اسفناج برتری داد. محققان معتقدند جذب لوتیین موجود در زرده تخم‌مرغ در بدن ما بیشتر از جذب لوتیین اسفناج است، شاید به این دلیل که زرده تخم‌مرغ چربی هم دارد و این چربی به جذب بیشتر و بهتر این ترکیب در بدن کمک می‌کند. اگر چه یک تخم‌مرغ فقط 5 درصد لوتیین دارد و این مقدار با لوتیین موجود در یک چهارم فنجان اسفناج برابر است، اما جذب آن 3 برابر بیشتر از لوتیین موجود در اسفناج است. یادتان باشد که علاوه بر تخم‌مرغ و اسفناج، سایر سبزی‌های با برگ سبز پهن و تیره نیز مقادیر قابل‌ملاحظه‌ای لوتیین دارند.

4.ماست

اگر شما هم جزو طرفداران پر و پا قرص لبنیات به خصوص ماست هستید، بهتر است بدانید که مصرف فقط یک پیاله‌ ماست کم‌چرب در طول روز می‌تواند حداقل 25 درصد میزان ریبوفلاوین یا همان ویتامین 2B را در بدن افزایش دهد. این مقدار ویتامین در یک پیاله اسفناج پخته شده هم وجود دارد. مصرف میزان مشخصی از ریبوفلاوین که به وفور در ماست یافت می‌شود، می‌تواند ما را از ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و دردهای مزمن دور نگه ‌دارد و تا حد زیادی باعث حفظ سلامت ‌شود. این ماده مغذی، یک ویتامین محلول در آب است و می‌تواند فقط چند ساعت در بدن ما باقی بماند، بنابراین مصرف منظم خوراکی‌های حاوی آن مانند ماست، شیر، اسفناج، جگر یا حتی تخم‌مرغ می‌تواند نیاز بدن‌ را به این ویتامین ارزشمند تامین کند.

5.روغن کانولا

روغن کانولا از روغن‌های گیاهی بسیار مفید است که مانند روغن زیتون بو ندارد و به‌همین دلیل کسی نمی‌تواند برای مصرف نکردن آن عذر و بهانه‌ای بیاورد. روغن کانولا آنتی‌اکسیدانی به نام آلفاتوکوفرول، (یکی از 8 آنتی‌اکسیدان در خانواده ویتامین E) دارد که مصرف روزانه و به اندازه‌اش می‌تواند باعث کنترل کلسترول شود و میزان LDL یا همان چربی بد را در خون پایین بیاورد. با تنظیم کلسترول و کاهش LDL، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و گرفتگی عروق هم تا حد قابل‌توجهی پایین می‌آید بنابراین می‌توانید با افزودن روغن کانولا به رژیم روزانه‌تان برای تهیه سالاد یا طبخ غذا، یک قدم مفید برای سلامت قلب و عروقتان بردارید.

6.شیرین‌کننده‌‌های طبیعی

«مردم آمریکا به‌طور متوسط روزی 130 گرم شکر می‌خورند.» این را محققان دانشگاه ویرجینیا گفته‌اند و ادامه داده‌اند: «اگر تمام مردم دنیا یاد بگیرند که به جای قند و شکر، شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل، شکر قهوه‌ای، شیره انگور، توت و انجیرخشک را در رژیم غذایی‌شان بگنجانند، میزان آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنل ضدسرطان در بدن آنها به طرز چشمگیری بالا می‌رود و به این ترتیب می‌توانند سالیان سال و به دور از خطر سرطان زندگی کنند». پس از این به بعد چایتان را با عسل شیرین کنید.