ورزش های همگانی مناسب برای زنان در تمام سنین
یک شنبه 19 خرداد 1392 3:26 PM
نوع ورزشی که انتخاب می کنید تا حدودی بستگی به امکاناتی که در دسترس شما است، اینکه زمین دو، مسیر دویدن، استخر شنا، ورزشگاه و یا کلاس نرمش یا ایروبیک در نزدیکی تان موجود است یا خیر.
مشکلات جسمی خود را همچنین باید در نظر داشته باشید . اگر دچار ناراحتی جدی در ناحیه کمر هستند توصیه می کنم که به پزشک مراجعه کنید تا از نرمش هایی که مناسب شما نیست مطلع شوید و چنانچه چاق هستید یا نشانه ای از ناراحتی های قلبی دارید باید فشار خونتان کنترل شود و نوار قلب بگیرید. ولی با این همه باز هم می توانید نرمش کنید چون در واقع نرمش مؤثر است ولی باید محتاط باشید و آن را فقط تحت نظارت صحیح و جدی انجام دهید. برنامه بدنسازی که برای خود انتخاب می کنید باید شامل اروبیک برای تقویت قلب و عروق، نرمش های مقاومت برای افزایش نیروی عضله و نرمش های کششی برای انعطاف پذیری می باشد.
چنانچه مایلید به برنامهای ورزشی بپردازید باید مناسب حالتان باشد و از آن لذت ببرید. و چیزی که لذتبخش باشد لزوما” آسان نیست . لذت آن از انجام نرمش هایی که قبل از ان تصورش را نمی کردید به دست می آید برای مثال پشتک وارو که من می توانستم در آن مهارت پیدا کنم.
اروبیک، راهپیمایی سریع، آهسته دویدن، اسکی شنا، دوچرخه سواری، طناب بازی و نرمش بدون توقف همه فعالیتهای ریتم دار و بی وقفه هستند و بخش عمده ای از عضلات را به کار می گیرند، به خصوص عضلات رانها و پاها را به همین دلیل است که اروبیک سلامتی و استقامت قلب و عروق را تضمین می کند.
طرز عمل اروبیک به این صورت است که انتقباضهای ریتم دار ران و عضله پا بر رگهای خونی فشار می آورند. تا مقدار خون بیشتری به قلب بفرستند . و این موجب می شود که قلب سخت تر کار کند. قلب یک عضله است و مانند هر عضله ای وقتی مجبور می شود سخت تر کار کند بزرگتر و قوی تر می شود البته فقط تا میزان خاصی از ظرفیتش و برای مدت زمانی معین .
همان طور که عضله قلب قوی تر می شود خون اکسیژن دار افزایش یافته ای همراه با ضربان کمتری به دستگاه عروقی فرستاده می شود وقتی خون بیشتری در دستگاه شما جریان پیدا کند اکسیژن بیشتری جهت تولید انرژی در دسترس خواهد بود. همانند هر موتور سوخت، عمل سوزاندن سوخت جهت تولید انرژی به اکسیژن نیاز دارد. نرمش اروبیک موجب گشاد شدن سرخرگها و افزایش تعداد مویرگها که خون را به عضله می رسانند و همچنین تعداد سلولهای حامل اکسیژن در خون می شود و توانایی آنزیمهای عضلات را برای خارج کردن اکسیژن از خون بهبود می بخشد.
برای آنکه اروبیک موجب سلامتی شما شود باید ضربان قلب خود را تا حد معینی افزایش دهید وآن حد معین را حداقل سه مرتبه درهفته، هر بار به مدت بیست دقیقه حفظ کنید . حد معین خود را با محاسبه حداکثر ضربان قلب می توانید به دست آورید. حداقل ضربان قلب در دقیقه 220 است ولی به ازای هر سال شما، یک واحد از این عدد کم می شود برای آن که حداقل ضربان قلب خود را به دست آورید سن خود را از 220 کم کنید. اگر سی ساله هستید ضربان قلب شما 190 خواهد بود.(190=30-220) و اگر چهل ساله اید 180 خواهد بود.
برای آنکه بدانید آیا در محدوده حد معین خود نرمش می کنید یا نه ، پس از چند دقیقه نرمش سنگین ضربان قلب خود را به مدت 6 ثانیه شمرده و بعد در 10 ضرب کنید تا ضربان قلب در یک دقیقه را به دست آورید. چنانچه مدتی نرمش نکرده اید یا اندامتان متناسب نیست باید از 60 درصد آغاز کنید و بعد به تدریج به 70 تا 85 درصد برسانید.
دویدن، نوع بسیار عالی از نرمش اروبیک است که هیچ هزینه ای هم ندارد و تقریبا” آن را می توان هر جایی انجام داد.
زمانی هرگز فکر نمی کردم که بتوانم بدوم . چندین بار دویدم هر دفعه سینه ام درد می گرفت و در عرض چند دقیقه به نفس نفس می افتادم. همچنین شنیده بودم که دویدن موجب بزرگ شدن عضله های پا وباسن شده و برای اعضای تناسلی یک زن متناسب نیست و این دلایل برایم کافی بودند . دویدن برای من مناسب نبود.
حدود دو سال پیش دوباره دویدن را امتحان کردم . یک روز خوالی غروب سه خانم دونده از من دعوت کردند تا همراه آنها بدوم . تصمیم داشتند لب ساحل بدوند. از اینکه آنقدر آسان بود متعجب شدم. در حین دویدن با هم صحبت می کردیم و وقتی به نفس نفس می افتادیم قدم می زدیم. ناگهان متوجه شدم که شیفته این کار شده ام . احساس بسیار خوبی به من دست داد و به خود افتخار می کردم.
دیگر توانایی انجام آن را داشتم. متوجه شدم که پیش از این چون سعی داشتم بیش از اندازه تند بدوم و با انهائی که دونده با تجربه بودند رقابت کنم، درست نمی دویدم. بعد از آن تجربه دویدن را جدی گرفتم. هر دفعه آهسته شروع می کردم و وقتی به نفس نفس می افتادم مدتی تند راه میرفتم و بعد دوباره می دویدم. کم کم زمان دویدن من طولانی تر و مدت قدم زدنم کوتاه تر شد. وقتی برای اولین بار توانستم یک میل بدوم واقعا” به هیجان آمدم.
هنگامی که بالاخره توانستم دو میل بدوم دل و جرأت پیدا کردم و روز بعد مسافت خود را یک باره به سه میل افزایش دادم و زمانی که بسیار خسته بودم دویدن سه میل در روز را آغاز کردم. ولی به خاطر این اشتباهم دچار زانو درد شدید شدم و تا سه هفته نتوانستم بدوم.
این موجب شد که در مورد دویدن مطالعه کنم، کاری که قبل از شروع این ورزش آن را به شما توصیه می کنم. با مطالعه آموختم که نکته مهم این است که مسافت دویدن را باید به تدریج افزایش داد و نیز حداکثر مسافت را نباید هر روز دوید، همچنین نباید بدن را تحت فشار شدید قرار داد.
ممکن است دویدن برای برخی از مردم ورزشی ایده آلی نباشد چون بر زانوها و مفصلهای کفل فشار می آورد. شاید برای خانم هایی که دارای اعضای تناسلی حساسی هستند، ضروری نباشد. من در این زمینه متخصص نیستم ولی می دانم که اگر کفش ورزشی مخصوص دو به پا کنید و به جای پنجه پا روی پاشنه های خود پایین بیایید، نه عضلات پاها بزرگ می شوند و نه باسن شل خواهد شد. بلکه بر خلاف آن عضله های باسن، کفلها، رانها و پاها قوی خواهند شد.
و اگر با تجربه خودم بخواهم قضاوت کنم، چنانچه بتوانید برای مدتی نسبتا” طولانی ضربان قلب را تا حد معین خود نگه دارید چربی ناحیه های مشکل آفرین کاهش خواهد یافت. عضلات شما انعطاف پذیر خواهند ماند و اگر چندین دقیقه قبل و بعد از دویدن نرمش های گرم کردن و کشش را انجام دهید کمتر در معرض خطر آسیب دیدگی قرار خواهید گرفت.
الآن شیفته دویدن هستم. سعی می کنم چندین مرتبه در هفته شش یا هفت میل و روزهایی که بی حوصله هستم سه یا چهار میل بدوم.
از اینکه دویدن، مرا از خانه بیرون می کشد و پوست سراسر بدنم را کبود می کند لذت می برم. از دیدن قیافه های آشنای دونده های به خصوص آنهایی که بیش از شصت سال سن دارند، لذت می برم. از اینکه دویدن مجانی است و می توان آن را در هر جایی انجام داد لذت می برم و به خصوص وقتی به اتمام می رسد، بیشتر شیفته اش می شوم.
امیدوارم لبخند امام زمان روزی شما باشد. باتشکر/
