نوع ورزشی که به شما توصیه می شود، بستگی به تناسب اندام شما قبل از بارداری دارد. شک نکنید که ورزش در زمان بارداری، نه تنها خوب است؛ بلکه برای حفظ سلامت شما و میهمان تان لازم نیز هست.
شاید شما هم جزو آن دسته خانم های بارداری باشید که در زمان بارداری فکر می کنند واقعا این هیکل عجیب و غریب مال آنهاست یا نه؟ برخی نیز در اینکه بتوانند در چنین شرایطی از پس بدنشان بر بیایند ابراز تردید می کنند. اگر چنین احساسی دارید، دوای شما ورزش است؛ چون با ورزش متوجه می شوید که هنوز صاحب بی قید و شرط بدنتان هستید.
از سوی دیگر، ورزش با افزایش ترشح اندورفین در مغز، شما را سرحال و قبراق می کند. از دیگر مزایای ورزش در دوران بارداری می توان به رفع گرفتگی عضلات و کمردردهای ناشی از تحمل وزن نوزاد اشاره کرد که معمولا به علت محدودیت مصرف دارو در زمان بارداری چاره ای جز ورزش برای خلاصی از دست آنها وجود ندارد. یبوست نیز در دوران بارداری واقعا عذاب آور است؛ خصوصا وقتی با زخم مقعد و بواسیر همراه می شود. ولی آیا می دانید باز هم ورزش در این زمینه راهگشاست؟ تغییرات هورمونی دوران بارداری نیز اجتناب ناپذیر است و به همین دلیل برخی خانم ها دچار تغییرات مفصلی می شوند. این خود به پیچ خوردگی های مکرر و در مواردی دررفتن مفاصل به خصوص در مچ پا منجر می شود. شما چه فکر می کنید؟ آیا راه حلی بهتر از ورزش سراغ دارید؟
نکند شما هم از آن دسته خانم هایی هستید که موقع بارداری، زشت می شوند؟ این جمله ای است که اغلب روان شناسان از بیماران باردار خود می پرسند. واقعیت این است که پوست خانم ها در دوران بارداری ممکن است دچار لک و پیس شود اما در مجموع، افزایش هورمون های بارداری چندان برای پوست مضر نیست؛ بلکه شرایط روانی خاص این دوران است که خانم ها را حساس و زودرنج می کند. آنها فکر می کنند که بیش از پیش باید مورد توجه اطرافیان شان باشند. آنها گاهی این توقع را از همسرشان دارند که باید به خاطر خودشان، نه به خاطر نوزادشان، مورد توجه و محبت قرار گیرند که البته آقایان در این زمینه معمولا کمتر دقت می کنند. اولین تاثیر این کمبود محبت به صورت احساس زشت شدن، خود را نشان می دهد؛ بنابراین ورزش با افزایش روحیه و شادابی می تواند درمان خوبی برای این افراد باشد.
● ورزش های ایمن
در صورتی که به طور منظم قبل از شروع بارداری ورزش می کرده اید، کافی است به همان ترتیب به ورزش خودتان ادامه دهید؛ البته نه ورزش های سخت. در ضمن، بهتر است پزشک تان را نیز در جریان امور بگذارید. اگر قبل از بارداری اصلا ورزش نمی کرده اید، غصه نخورید. ورزش را آرام آرام شروع کنید. طبق توصیه دپارتمان سلامت و خدمات انسانی آمریکا یک ورزش هوازی متوسط تا شدید به مدت ۲ ساعت و نیم در هفته برای شما مفید است. این میزان ورزش در صورتی که شما سالم بوده و مشکل خاصی در دوران بارداری نداشته باشید، برای شما کاملا مفید و بی ضرر است و با خطرهایی چون زایمان زود هنگام، زایمان نوزاد کم وزن یا سقط همراه نیست. اما در مواردی مانند فشارخون بارداری، خطر دردهای زودرس زایمان، خون ریزی واژن وپاره شدن زودهنگام کیسه آب باید هر نوع فعالیت ورزشی متوقف شود.
همیشه یکی از سوال های رایج در دوران بارداری این است که: «آقای دکتر! چه ورزشی برای من بهتر است؟» پاسخ کلاسیک این سوال همان ورزش مورد علاقه شماست. البته اگر هنوز هیچ تجربه ای در این زمینه ندارید، بهتر است یوگا کنید، پیاده روی کنید، به شنا بروید و ترکیبی از ورزش های کششی، قدرتی و هوازی را تجربه کنید تا با آماده شدن بدنتان به سمت یکی از ورزش ها متمایل شوید. اغلب متخصصان، پیاده روی را توصیه می کنند؛ چرا که این ورزش کم هزینه، قابل کنترل، در دسترس و بسیار مفید است؛ البته به شرطی که ساکن کلاردشت یا سوادکوه باشید و با هر نفس عمیق مجبور نباشید مقادیر عظیمی دودگازوییل، سیگار و روغن سوخته را یک جا روانه ریه هایتان کنید.
برای شروع، یک مایل پیاده روی معادل ۱۵۰۰ متر با گام های تند، عالی است. این پیاده روی بهتر است ۳ روز در هفته انجام شود و هر روز چند دقیقه به آن اضافه شود. بد نیست با افزایش آمادگی بدنی تان به سراغ تپه ها نیز بروید. راستی یادم رفت اضافه کنم که در شروع این پیاده روی حتما باید ۵ دقیقه خودتان را گرم کنید.
● علایم هشداردهنده
حین انجام برنامه ورزشی بهتر است به حرف بدنتان هم گوش کنید و سعی کنید زبانش را بفهمید؛ مثلا برخی خانم های باردار به مرور زمان احساس می کنند دچار سرگیجه و عدم تعادل شده اند. این امر به آن دلیل رخ می دهد که نقطه گرانیگاه بدن آنها به مرور زمان کمی جلوتر از بدنشان قرار می گیرد و باعث می شود آنها هر لحظه احساس کنند که دارند تعادل خود را از دست می دهند.
سطح انرژی شما نیز هر روز ممکن است با تغییراتی همراه باشد. شاید دلیل این موضوع آن باشد که جنین روز به روز بزرگ تر می شود و پرده دیافراگم شما را به سمت بالا هُل می دهد. آیا می دانید شما نیز با هر روز بزرگ تر شدن عرصه را به مادرتان تنگ تر کرده اید؟ اینجاست که مادر موقع ورزش با فریاد «کافی است! کافی استِ!» بدنش مواجه می شود. حالا فهمیدید بدنتان چگونه با شما صحبت می کند؟ کلمات دیگری که بدن شما معمولا از آنها برای متوقف کردن شما استفاده می کند، عبارت اند از احساس ضعف شدید، سرگیجه، تپش قلب، کوتاه شدن نفس ها و دردکمر و لگن.
بنابراین، بهترین کار این است که موقع ورزش صحبت کنید. اگر بتوانید شمرده کلمات را ادا کنید معنایش این است که شما با نیمی از انرژی بدنتان ورزش می کنید و این ایده آل خواهد بود. در ضمن، فراموش نکنید که درجه حرارت بدن شما موقع ورزش نباید از ۳۹ درجه تجاوز کند؛ چون ممکن است به جنین آسیب برسد، خصوصا اگر جنین در ۳ ماه اول بارداری باشد. بنابراین در هوای داغ تهران ورزش نکنید؛ مگر اینکه بخواهید میهمان ناخوانده خود را تنبیه کنید. البته هنگام شنا ممکن است متوجه نشوید بدنتان چقدر گرم شده؛ چون آب بدنتان را خنک می کند. پس بهتر است در شنا نیز حد اعتدال را رعایت کنید.
● ورزش های ممنوعه
ورزش هایی که مستلزم دراز کشیدن به روی پشت هستند، خصوصا در ۳ ماهه اول بارداری، علاوه بر ورزش هایی که در ادامه نام خواهیم برد، توصیه نمی شوند. ورزش هایی چون پرورش اندام، پرش و هر نوع ورزشی که مستلزم بالا و پایین پریدن زیاد باشد مانند طناب زدن، جست و خیز کردن، تغییر مسیر ناگهانی بدن، ورزش هایی که احتمال ضربه به شکم در آنها وجود دارد مثل کاراته یا فوتبال به هیچ عنوان در این دوران توصیه نمی شوند.
