غذاهای مناسب کودکان شما

  غذاهای سالم بسیاری وجود دارند که کودکان آنها را دوست دارند، اما بیشتر والدین گمان می‌کنند که کودکان هات‌داگ، پیتزا، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و نوشابه را بیشتر دوست دارند.

 

  درمیان خوراکی‌ها غذاهای سالمی وجود دارد که کودکان آن‌ها را بسیار دوست دارند.

شیر

متأسفانه، بسیاری از بچه‌ها هر چه بزرگ‌تر می‌شوند، شیر کمتری می‌خورند، این احتمالاً به این دلیل نیست که ذائقه آنها نسبت به شیر تغییر می‌کند، بلکه بیشتر به این خاطر است که نوشیدنی‌های دیگر مثل نوشابه، نوشابه‌های میوه‌ای و آب‌میوه (صنعتی) در دسترسشان قرار دارد.

شیر منبع خوب کلسیم، ویتامین D و پروتئین برای کودکان است و باید به عنوان جزئی از وعده غذایی هر کودک قرار گیرد، مگر اینکه کودک به شیر حساسیت داشته باشد، در واقع بسته به میزان سن، کودکان باید روزانه بین 2 تا 4 لیوان شیر (ترجیحاً شیر کم‌چرب) مصرف کنند، به خصوص اگر مواد غذایی دیگری که حاوی کلسیم باشد، نمی‌خورند.

 کره بادام زمینی

با اینکه به نظر می‌رسد کره بادام زمینی و ژله در بیشتر منازل یافت می‌شود، اما بسیاری از والدین از ترس حساسیت‌های غذایی و داشتن چربی زیاد، آن را در برنامه غذایی کودک قرار نمی‌دهند.

کره بادام‌ زمینی چربی نسبتاً بالایی دارد، اما بیشتر آن چربی‌های غیراشباع هستند (مونو و پلی) و بهتر از اسیدهای چرب اشباعی هستند که در بسیاری از مواد غذایی چرب وجود دارند، ضمن اینکه کره بادام زمینی با چربی کاهش یافته نیز در دسترس است و اگر از نوع غنی‌شده با ویتامین استفاده کنید.

ویتامین A، آهن، ویتامین E، ویتامین B6، اسیدفولیک، منیزیم، روی و مس مورد نیاز کودکتان را نیز تأمین خواهید کرد، بادام‌زمینی منبع خوب پروتئین است.

ماست

ماست یک ماده غذایی سالم برای کودکان، به خصوص کودکانی است که شیر زیادی نمی‌خورند و می‌تواند منبع خوب کلسیم نیز باشد، ممکن است فکر کنید کودکان از خوردن ماست لذت می‌برند، چون آن را به خوبی می‌خورند، اما اگر از ماست با شکر افزوده و بدون هیچ‌گونه پروبیوتیکی استفاده شود، متأسفانه برخی از خواص غذایی ماست از دست خواهد رفت.

بهتر است به کودک خود ماست طبیعی بدهید، چون کم چرب و بدون هرگونه قند افزودنی است، ممکن است شما به دنبال ماستی با پروبیوتیک‌های افزوده باشید، اما تمامی تحقیقات صورت گرفته بر مفید بودن آنها اتفاق نظر ندارند.

سیب

سیب نیز مثل بیشتر میوه‌ها یک میان وعده غذایی عالی است، این میوه آبدار و شیرین (انواع آن ترش مزه‌اند)، حاوی ویتامین C و تقریباً 5 گرم فیبر (در یک سیب کامل پوست نگرفته) بوده و کالری اندکی هم دارد (90 کالری برای یک سیب متوسط).

متأسفانه سیب یکی از مواد غذایی سالمی است که با مصرف نادرست، بسیاری از خواص تغذیه‌ای خود را از دست می‌دهد، والدین به جای اینکه به کودک خود یک سیب کامل پوست نگرفته یا برشی از یک سیب کامل بدهند، غالباً سیب پوست گرفته، یا آب سیب می‌دهند، پوست گرفتن سیب موجب از دست رفتن تقریباً نیمی از فیبر آن می‌شود. 

 غلات صبحانه

مطمئناً یک ظرف پُر از غلات شیرین شده، صبحانه سالمی نیست، اما بسیاری از انواع دیگر غلات می‌توانند بخش سالم غذای کودک شما را تشکیل دهند، برای کودک خود غلات صبحانه‌ای تهیه کنید که مثل آب‌نبات به راحتی خورده نشود، انتخاب‌های خوب شامل غلات کامل هستند که با کلسیم و فیبر غنی‌شده باشند.

بر مبنای رژیم غذایی کودک می‌توانید غلات حاوی آهن اضافی و دیگر مواد معدنی و ویتامین‌ها را نیز به کودک بدهید به این غلات یک عدد موز یا توت‌فرنگی خردشده اضافه کنید تا کودک شما آن را با میل بیشتری بخورد.

 تخم مرغ

آیا تخم‌مرغ‌ها سلامتند؟ مدت‌ها این‌گونه تصور می‌شد که تخم‌مرغ باعث افزایش کلسترول می‌شود، اما امروزه بیشتر کارشناسان تغذیه معتقدند تخم‌مرغ می‌تواند بخش سالم رژیم غذایی باشد، تخم‌مرغ‌ها منبع خوب پروتئین، حاوی کمی آهن و بسیاری ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر هستند، آن‌ها کلسترول هم دارند، اما دارای اسیدهای چرب اشباع زیادی نیستند، بنابراین در بالا بردن میزان کلسترول نقش چندانی ندارند، هنوز هم مصرف یک روز در میان تخم‌مرغ برای بیشتر کودکان مناسب است.

سبزی‌های تازه

سبزی‌ها جزو بهترین غذاها برای کودکان هستند، اما این بدان معنا نیست که کودک خود را وادار کنید تا کلم بروکسل، کلم بروکلی و اسفناج بخورد! سبزیجات زیادی هستند که کودکان آنها را دوست دارند، مثل هویج پخته، ذرت، لوبیا و سیب‌زمینی پخته، به خصوص هویج پخته که یک گزینه سالم است، زیرا سرشار از فیبر، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین C و پتاسیم است. سعی کنید کودک خود را از سنین کم با انواع سبزیجات آشنا کرده و انتخاب‌های بسیاری را به او نشان دهید.

با خوردن سبزیجات به صورت دسته‌جمعی، نمونه خوبی برای او باشید و وعده‌های غذایی بسیار کوچکی از سبزیجات را حتی اگر کودک آن‌ها را نمی‌خورد، آماده کنید و در بشقاب او بگذارید، اگر به این کار ادامه دهید، کودکان بالأخره آن‌ها را خواهند خورد.

 تخمه آفتابگردان

با اینکه به نظر می‌رسد خوردن تخمه آفتابگردان یک عادت بد در کودکان باشد، اما در واقع یک ماده غذایی بسیار سالم است که همه کودکان می‌توانند از خوردن آن لذت ببرند، به شرط آنکه آنقدر بزرگ شده باشند که دانه‌ها برایشان ایجاد خطر نکند، تخمه آفتابگردان سرشار از فیبر و منبعی غنی از آهن است.

همچنین مقدار زیادی ویتامین E، منیزیم، فسفر، روی و فولات دارد، با اینکه دارای اسیدهای چرب غیراشباع است اما آن‌ها چربی‌های خوب هستند، تخمه آفتابگردان مقادیر کمی چربی اشباع یا چربی بد دارد.

‌ماهی تُن

ماهی‌ها می‌توانند یک غذای سالم باشند، مگر اینکه کودک شما فقط استیک ماهی یا ساندویچ ماهی سرخ‌شده بخورد، ماهی‌های تُن پخته شده غذای سالمی هستند که بسیاری از کودکان دوست دارند، البته باید به خاطر داشته باشیم که ماهی تُن نیز، مانند هر ماده دیگر باید در حد اعتدال مصرف شود، کودکان اجازه دارند در هفته دو بار از ماهی تُن کم‌چرب (کنسرو ماهی تُن) یا یک وعده تُن ماهی سفید استفاده کنند.

ماهی تُن غنی از پروتئین است و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و نیز بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را تأمین می‌کند، اگر می‌خواهید ساندویچ تُن ماهی کودکتان سالم‌تر باشد، از مایونز کم چرب و نان غلات کامل استفاده کنید.