روزه اولي‌ها چه بخورند؟
دوشنبه 2 مرداد 1391 11:48 PM
ماه رمضان هر سال نوجوانان مكلف شده زيادي به خيل روزه‌داران مي‌پيوندند. روزه بر دختران 9 ساله و پسران 15 ساله واجب مي‌شود و اين شروع مرحله‌اي جديد و البته سنگين در زندگي آنان است.
در واقع آنها به سني رسيده‌اند كه بايد همگام با بزرگ‌ترها روزه بگيرند و نماز بخوانند و همانند آنها در مسير تقوا و پرهيز از گناه گام بردارند و اين روند را به نسل بعد خود هم انتقال دهند.
مسيري پرمسووليت، اما شيرين است كه با گذر و موفقيت در هر مرحله آن احساس قدرت و شعف تمام وجود انسان را در برمي گيرد.
امسال روزه‌اولي‌ها براي سحري خوردن بيدار مي‌شوند. با خانواده افطار مي‌كنند و اين روال تا 30 روز ادامه مي‌يابد، اما ممكن است برخي والدين نگران باشند.
نگراني آنها از جنس نارضايتي نيست. بلكه مضطربند كه نكند فرزند شان بخصوص در ساعات گرم و طولاني تابستان تاب گرسنگي و تشنگي را نياورده و خسته و ضعيف شود. نكند بيمار شود و رشدش مختل گردد. نكند....
به گفته متخصصان، ذخاير گليكوژن كبدي و ذخاير چربي كه طي 11 ماه در بدن انباشته شده‌اند، كم خوري‌هاي اين ماه را جبران مي‌كنند، بنابراين هيچ مشكلي براي افراد بويژه روزه‌اولي‌ها به وجود نخواهد آمد. البته به دليل آن‌كه نوجوانان در سن رشد هستند و قدري كم‌تحمل، تغذيه مناسب بخصوص در اين ماه كمك شاياني به حفظ قدرت و توان آنها براي ادامه روزه‌داري مي‌كند. اما با رعايت چه نكات تغذيه‌اي مي‌توانيم ايام ماه مبارك را به سلامت و به دور از هرگونه مشكلي طي كنيم؟
سحري نخوريد، بي‌طاقت مي‌شويد
يكي از مشكلاتي كه در تغذيه برخي افراد بخصوص روزه‌اولي‌ها وجود دارد، نخوردن سحري است. برخي به دليل آن‌كه دير يا زياد شام مي‌خورند يا دير مي‌خوابند رغبتي به بيدار شدن در سحر و خوردن سحري ندارند.
شايد نخوردن سحري در زمان‌هايي كه روز‌ها كوتاه‌تر است، مشكلي به دنبال نداشته باشد، اما در روزهاي فعلي كه طول روزه‌داري 16 تا 17 ساعت است، حذف اين وعده توان و طاقت فرد را كاهش مي‌دهد.
به دليل آن‌كه بدن نمي‌تواند به مدت طولاني كربوهيدرات در خود ذخيره كند؛ افرادي كه سحري نمي‌خورند، دچار افت قند خون، كاهش كارايي مغزو بي قراري شده و در نتيجه فعاليت‌هاي فكري و ذهني روزانه دچار اختلال خواهد شد.
غذاهاي مناسب سحر
بهتر است وعده سحري مانند يك وعده ناهار متوسط يا يك صبحانه كامل باشد. غذاهاي چرب، شور، سرخ شده، انواع نوشابه و آبميوه‌هاي پر شكر را از اين وعده حذف كنيد. از آنجا كه دريافت كالري و پروتئين نوجوانان نبايد در طول اين ايام تغيير كند بايد هر سه وعده غذايي استفاده شود.
بهترين راه اين است كه وعده ناهار در سحر، صبحانه در افطار و حدود يك تا2 ساعت پس از افطار شام سبك و كاملي مصرف شود.
سحري را با عجله نخوريد
براي پرهيز از عجله هنگام خوردن سحري نيم تا يك ساعت زودتر از خواب برخيزيد تا زمان كافي براي تهيه يا گرم‌كردن و ميل نمودن غذا داشته باشيد. آرامش در غذا خوردن به هضم و جذب بهتر غذا كمك مي‌كند. بعد از وعده سحري هم بلافاصله با شكم پر نخوابيد.
اين كار فشار وارده به سيستم گوارشي را مضاعف كرده و باعث كسلي طي روز مي‌شود. بهترين وقت خوابيدن هنگامي است كه هضم معده انجام شده و غذا از دهانه معده عبور كرده است. اين عملكرد نيم ساعت تا سه ربع طول مي‌كشد.
راه‌هاي رفع تشنگي
در وعده سحر به همراه غذا از سوپ و سالاد سبزيجات بدون سس استفاده كنيد. بهترين گزينه سالاد كاهوست. ميوه و سبزي‌هايي كه درصد آب بيشتري دارند، به ترتيب كاهو، كرفس، خيار، هندوانه، كلم بروكلي آبپز، اسفناج، لوبيا سبز، هويج و غلات است.
اين سبزي‌ها به علت مواد فيبري مي‌توانند مقداري آب را درون خود ذخيره كرده و در ساعات روزه‌داري بتدريج آب ذخيره خود را رها كرده و در رفع عطش فرد در ساعات روزه‌داري و همچنين پيشگيري از يبوست موثرباشند. مصرف ميوه و سبزي در فاصله افطار تا سحر توصيه مي‌شود.
از خوردن غذاهاي شور، تند و و مواد گوشتي هم در وعده سحر اجتناب كنيد. پروتئين‌هاي حيواني نظير گوشت قرمز به دليل آن‌كه به صورت اوره دفع مي‌شوند نياز به مقادير زيادي آب دارند و طلب نوشيدن را در شما افزايش مي‌دهند. البته مي‌توانيد از مخلوط پروتئين حيواني و گياهي همچون انواع خوراك گوشت و حبوبات استفاده كنيد. اين غذا شما را سير مي‌كند و از همه مهم‌تر پروتئين مورد نياز بدن نوجوان را تامين مي‌كند.
آب زياد ضرر دارد
به خاطر داشته باشيد مصرف زياد آب در وعده سحر نه‌تنها از تشنگي نمي‌كاهد، بلكه با رقيق كردن آنزيم‌هاي گوارشي باعث سوءهاضمه و ديگر مشكلات گوارشي مي‌شود. اين را هم بدانيد نوشيدن چاي و قهوه به اندازه آب خالص، نياز بدن را به آب تامين نخواهد كرد. از همه مهم‌تر به دليل آن‌كه مدر هستند، در همان ساعات اوليه روز آب زيادي را ازطريق كليه‌ها دفع مي‌كنند.
پرخوري در افطار ممنوع
نوشيدن يك ليوان شيرگرم به همراه چند عدد خرما و خوردن چند لقمه كوچك نان و پنير و گردو يا استفاده از شيربرنج و فرني كم شيرين در وعده افطار، باعث كاهش موقت حس گرسنگي مي‌شود و اشتهايتان را تا يكي دو ساعت ديگر براي خوردن شامي كامل تعديل ميکند. در صورتي كه نوجوان در وعده افطار تمايل زيادي به خوردن آش رشته، حليم پرچرب، زولبيا و باميه، حلوا، شله زرد و ديگر غذاهاي چرب و شيرين داشت بهتر است از او بخواهيد كه به مصرف كم اين غذاها بسنده كند.
روزه‌اولي‌هاي كم‌اشتها
والدين مي‌توانند مغزهاي مختلف پسته، بادام، گردو و... را با مقدار كمي شكر آسياب كرده و هنگام سحر يا افطار به فرزند خود بدهند. از آنجا كه نوجوانان در سن رشد هستند و استخوان‌هايشان نياز به كلسيم دارد، مصرف يك تا دو ليوان شير يا معادل آن ماست يا غذاهايي چون فرني و شيربرنج كم‌شيرين توصيه مي‌شود. همچنين مي‌توانيد با مخلوط‌كردن پودر مغزها با شير حريره‌اي مغذي و سرشار از پروتئين و كلسيم تهيه كرده و در اختيار نوجوانتان قرار
دهيد.
دستگاه گوارش نياز به مرخصي دارد
مزاياي روزه‌داري بركسي پوشيده نيست و انسان از نظر عقلاني قادر به درك آن است. بنا به گفته متخصصان، خوردن وعده‌هاي غذايي، ريزه‌خواري و خوردن ميان‌وعده‌ها و البته عادات بد غذايي همچون پرخوري در طول يك‌سال از جمله عواملي است كه مي‌تواند دستگاه گوارش ما را با مشكلاتي روبه‌روسازد.
در واقع اين دستگاه در طول شبانه‌روز به تعداد دفعاتي كه مي‌نوشيم و مي‌خوريم، مرتب در حال تجزيه و تحليل تركيبات غذايي و ذخيره و تبديل آن به انرژي است. استمرار اين عملكرد در درازمدت مي‌تواند موجب خستگي و اختلال در روند طبيعي اين دستگاه شود. پس علاج واقعه قبل از وقوع آن عقلاني‌تر است.
علاج آن هم بنا به حكم الهي فرستادن دستگاه گوارش به مرخصي سالانه و استراحت دادن به آن است. در حقيقت با يك ماه روزه گرفتن سيستم گوارشي ما براي گذران يك‌سال فعاليت پيچيده آماده مي‌شود. البته به شرطي كه در ساعات بين افطار تا سحر با پرخوري و تحميل فشارهاي مضاعف به دستگاه گوارش، كم خوري اين ماه را جبران نكنيم.
