با اضطراب امتحان چه کنیم

منظور از اضطراب نوعی حالت هیجانی ناخوشایند و مبهم است که با پریشانی، هراس، تپش قلب، تعرق، سردرد، بی قراری و تکرر ادرار همراه است. هنگامی که فرد نسبت به کارآمدی، توانایی و استعداد خود در شرایط امتحان دچار نگرانی و تردید می شود می توان از اضطراب امتحان سخن گفت. در هنگام امتحان به ویژه امتحانات سرنوشت (کنکور و امتحان نهایی) بیشتر دانشآموزان اضطراب امتحان را تجربه می کنند. وجود اندکی اضطراب در انسان طبیعی و مطلوب است و موجب افزایش تلا ش و تکاپو می شود، اما اگر از حد اعتدال تجاوز کند موجب کاهش پیشرفت تحصیلی خواهد شد. به عبارت دیگر یکی از دلا یل اساسی افت تحصیلی، اضطراب امتحان است که ۱۵ تا ۳۰ درصد از موارد تجدیدی و مردودی را به آن نسبت می دهند. دانشآموزی که اضطراب امتحان دارد احساس می کند که ذهنش خالی شده و هر چه را که آموخته فراموش کرده است، چنین دانشآموزی معمولا به پرسش ها پاسخ های بی ربط، نادرست یا ناقص می دهد و با افکاری نامربوط و ناخواسته در مورد پیامدهای امتحان درگیر است.

● علل اضطراب امتحان

علل و عوامل اضطراب امتحان در دانشآموزان بسیار مختلف و متفاوت است، اما آنها را می توان به سه دسته کلی تقسیم کرد:

الف) عوامل فردی و شخصیتی دانشآموز مانند اضطراب عمومی، پایین بودن اعتماد به نفس، هوش، تمرکز و به ویژه روش های نادرست مطالعه و انتظارات نادرست از خود.

ب) عوامل آموزشگاهی و اجتماعی همچون انتظارات معلمان، رقابت، سیستم آموزشی حاکم بر مدارس، نوع درس و مدرک گرایی.

ج) عوامل خانوادگی چون شیوه تربیتی والدین، انتظارات سطح بالا ی والدین، جو عاطفی حاکم بر خانواده، ویژگی های شخصیتی والدین و طبقه اقتصادی و اجتماعی والدین.

● پیشگیری از اضطراب امتحان

اضطراب امتحان به میزان زیادی قابل پیشگیری است. در این جا به برخی از روش های پیشگیری از آن اشاره می شود.

۱) ارزیابی واقع بینانه و بدون اغراق از امتحان:

اگر دانشآموزان امتحان را امری عادی تلقی کنند و از قوانین و سوالا ت ترسانده نشوند، کمتر دچار اضطراب می شوند.

۲) اجتناب از توجه بیش از حد به اضطراب امتحان:

هر اندازه که دانشآموزان اضطراب امتحان را بیشتر در معرض توجه قرار دهند، دلهره و نگرانی آنها بیشتر خواهد شد. بهتر است به جای توجه بیش از حد به اضطراب امتحان، به تجارب موفقیتآمیز قبلی خود توجه کنند.

۳) رفتارهای سازنده مانند مشورت و تمرین:

پاسخ ها و رفتارهای سازنده از قبیل مطالعه بیشتر، مشورت بادیگران، تمرین سوالا ت امتحانی قبلی یا سوالا ت احتمالی فعلی می تواند مفید باشد.

۴) ایجاد شایستگی برای غلبه بر امتحان:

باید در دانشآموزان این احساس ایجاد شود که امتحان مشکلی ندارد و می توان بر آن مسلط شد برای این منظور می توان موقعیت هایی مشابه امتحان واقعی ایجاد کرد تا اضطراب آنان در اثر تجربه این موقعیت های بی خطر کاهش یابد.

۵) برطرف کردن محرک های نامطلوب:

محرک های نامطلوبی مانند احساس گناه، ناامنی و ترس از گرفتن نمره پایین و هم چنین برچسب های منفی مانند گفتن کلمات تنبل، خرفت، کودن و ... باید از ذهن دانشآموزان برطرف شود.

۶) خودرهنمون بودن:

دانش آموزان را باید در طول سال های تحصیلی، خود رهنمون بار آورد. دانشآموز خود رهنمون، دانشآموزی است که می تواند خود را با دگرگونی ها و شرایط دشوار تطبیق دهد. چنین دانشآموزی چون برای حل مشکلا ت خود به دیگران متکی نیست احساس اعتماد به نفس می کند و کمتر دچار اضطراب می شود.

● روش های کنترل اضطراب

▪ آرمیدگی:

یکی از روش های موثر در کنترل اضطراب روش آرمیدگی است. در این روش فرد به حالت نشسته یا دراز کش قرار می گیرد، سپس چشم ها را بسته و به صورت عمیق و آرام تنفس می کند.

بین دم و بازدم برای مدت کوتاهی نفس را در سینه حبس می کند ودر هنگام بازدم عضلا ت بدن و چهره را آرام و شل می کند. چنانچه این تمرین یک یا دو بار و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه انجام گیرد تاثیر زیادی در کاهش اضطراب و افزایش تمرکز خواهد داشت.

▪ ورزش:

انجام ورزش به طور منظم و مداوم موجب سلا مت جسمانی،کاهش اضطراب و فشار روانی و افزایش عزت نفس می شود. اگر برنامه ورزشی ندارید، لا اقل به پیاده روی در صبح زود بپردازید و این کار را سه بار در هفته انجام دهید. نوع ورزشی که انتخاب می کنید باید متناسب با علا قه و توانایی شما باشد. ورزش هایی مانند دویدن، شنا کردن و به ویژه یوگا در کاهش اضطراب و افزایش تمرکز تاثیر چشمگیری دارند.

▪ تغذیه:

مصرف ویتامین ها به ویژه ویتامین های گروه B در کاهش اضطراب تاثیر بسزایی دارند و می توانید برای تامین آنها در بدن از میوه وسبزی تازه استفاده کنید. یکی از عواملی که موجب کاهش تمرکز در انسان می شود، هایپوگلیسمی (کاهش قند خون) است، برای جلوگیری از آن از قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش، انجیر، عسل و مانند آن استفاده کنید واز پرخوری بپرهیزید، زیرا باعث تجمع خون در اطراف دستگاه گوارش می شود و تمرکز را کاهش می دهد.