چرا باید ورزش کنیم؟

▪ نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری:
۱) برای تقویت حركت شانه، بایستید و حوله ای كه طول مناسبی داشته باشد را با یك دست بگیرید. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بیاندازید. با دست دیگر سر آزاد حوله را از پشت بگیرید، به نحوی كه كشیدگی در عضلات كتف و ساعد را حس كنید. از یك تا ده بشمارید. سپس دست ها را رها كنید. حركت را با عوض كردن دست ها یك بار دیگر انجام دهید.
دقت كنید حوله در حدی بلند باشد كه فقط احساس كشش ملایم داشته باشید.
۲) برای تقویت حركت زانو، در حالت نشسته پاهای خود را دراز كنید. پشتتان صاف باشد. دست های خود را به سمت انگشتان پا بكشیــد. اگر حركت را درست انجــام دهید، در زیر ساق و ران احساس كشش می كنید. از یك تا ده بشمارید. سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید. این حركت را در حالت نشسته روی صندلی نیز می توانید انجام دهید.اگر انجام این حركت سخت بود می توانید یك زانو را كمی خم كنید.بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نكنید.
۳) برای راحت تر شدن حركت مفصل ران در كنار یك صندلی صاف بایستید. پشتی صندلی را با یك دست بگیرید. و سپس یك پا را عقب ببرید؛ به نحوی كه در قسمت ران این پا، كشش را حس كنید. از یك تا ده بشمارید. این حركت را با پای دیگر هم انجام دهید.
۴) برای راحت تــر شدن حركت تنه و شانه ها روی صندلی بنشینید. یك پا را روی پای دیگر بگذارید. دست ها را بر روی شانه ها بگذارید؛ به طوری كه بازو در امتدادشانه باشد. سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانید. از یك تا ده بشمارید. سپس به آهستگی به حالت عادی برگردید. حركت را برای سمت چپ تكرار كنید.
حركات انعطاف پذیری را در مواقعی كه عضلات شما گرم است، مثلاً پس از تمرینات گرم كننده و یا پیاده روی می توانید انجام دهید. همچنین زمانی كه در حمام هستید و بدن شما به دلیل گرمای آب، گرم شده است، فرصت خوبی برای انجام این حركات است. البته به لغزنده بودن كف حمام و رعایت نكات ایمنی توجه كنید.ورزش سرعت عكس العمل را افزایش می دهد.
د) تمرینات تعادلی
▪ آیا به راحتی از زمین بلند می شوید؟
▪ آیا تا به حال دچار لغزش پا شده اید؟
▪ آیا تا به حال پس از لغزیدن پا به زمین افتاده اید؟
بهتر است بدانیم كه « افتادن» شایع ترین حادثه در بین سالمندان است و معمولاً باعث شكستگی استخوان ران و لگن می شود كه مشكلات بسیاری از جمله ناتوانی و محدودیت حركت را به دنبال دارد.
تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث می شود كه بتوانیم هنگام لغزیدن، تعادل خود را حفظ كنیم. بنابراین از افتادن و زمین خوردن پیشگیری می كند.
برای انجام تمرینات تعادلی در كنار دیوار و یا یك میز یا صندلی كه بتواند وزن شما را تحمل كند بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید به آنها تكیه كنید.
▪ نمونه تمرینات تعادلی
۱) كنار دیوار بایستید، روی پنجه پا بلند شوید. از یك تا هشت بشمارید. آنگاه روی پاشنه های خود روی زمین برگردید و زانوها را خم كنید. دوباره به حالت اول برگردید. این حركت را ۴ تا ۸ مرتبه تكرار كنید.در مقابل آینه می توانید حركات را صحیح تر انجام دهید.
۲) بایستید. بر روی زمین سه نقطهٔ فرضی را در جلو، پهلو و عقب پای راست در نظر بگیرید. سپس وزن خود را روی پای چپ انداخته و بعد پنجه پای راست را به ترتیب در این سه نقطه قرار دهید. این كار را با پای چپ تكرار كنید.
۳) پشت یك صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را از زانو به طرف عقب خم كنید. پا را زمین گذاشته و این كار را با پای چپ تكرار كنید.اگر این حركت را به آسانی انجام می دهید به تدریج در روزهای بعد حركت را با گرفتن یك دست به صندلی، با تماس یك انگشت به لبه صندلی و بدون گرفتن صندلی نیز انجام دهید.ورزش موجب افزایش كارآیی مفاصل می شود.
۴) یك صندلی را كنار دیوار قرار دهید. در كنار صندلی بایستید. طوری كه پشتی صندلی در كنار دست شما باشد. با دست چپ لبهٔ صندلی را بگیرید. دست راست را به جلو ببرید و برای كمك به تعادل افقی نگه دارید. سپس پای چپ را از زانو خم كرده و از زمین بلند كنید. سعی كنید تعادل خود را با نگاه كردن به جلو، بر روی پای راست حفظ كنید. این حركت را با دست و پای دیگر هم انجام دهید.
حركت سادهٔ دیگری كه می توانید انجام دهید ایستادن بر روی یك پا است. در هر موقعیتی كه بی حركت ایستاده اید مثلاً زمانی كه آشپزی می كنید، ظرف می شویید و یا در صف منتظر ایستاده اید پاها را جابجا كنید و یا به نوبت هر چند لحظه روی یك پا بایستید.
هـ) تمرینات قدرتی
آیا اضافه وزن دارید؟
▪ آیا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگی و درد ناحیهٔ پشت دارید؟
▪ آیا با كمی راه رفتن دچار ضعف پاها می شوید؟
▪ آیا دچار درد زانو هستید؟
تمرینات قدرتی در این موارد به شما كمك می كند. این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب می شود كه وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایدهٔ دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوكی استخوان است. انجام این حركات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونهٔ ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست كنید. مثلاً اگر یك بطری خالی پلاستیكی دوغ یا نوشابه (۳۰۰میلی لیتر) را با آب پر كنید، یك وزنهٔ ۳۰۰ گرمی خواهید داشت. یا می توانید دو كیسهٔ پارچه ای كوچك بدوزید ویك كیسهٔ نمك یك كیلویی را نصف كرده و هر نیمه را در یك كیسهٔ پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنهٔ ۵۰۰ گرمی دارید. با كم و زیاد كردن مقدار نمــك می توانید وزن آن را تغییر دهید.در حین ورزش، تنفس عمیق داشته باشید.
▪ برای انجام تمرینات قدرتی نكات زیر را رعایت كنید:
۱) ابتدا هر حركت را بدون وزنه انجام دهید. زمانی كه حركت را كاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.
۲) حركات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یك تا شش بشمارید. در آخرین نقطهٔ حركت، كمی مكث كنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یك تا چهار بشمارید. سپس كاملاً توقف كرده و حركت بعدی را آغاز كنید.
۳) قبل از بلند كردن وزنه، نفس را به داخل بكشید. در حین بالا بردن وزنه، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بكشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند كردن وزنه، نفس خود را حبس نكنید. اگر در حین انجام حركت، نمی توانید نفس بكشید، شاید وزنه ای كه دارید، سنگین تراز توانایی شماست، بنابراین وزن آن را كاهش دهید.
۴) هر حركت را تا هشت بار می توانید تكرار كنید. در صورت احساس خستگی، دفعات تكرار را كمتر كنید.
۵) به تدریج تعداد دفعات انجام هر حركت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر كنید.
۶) این حركات را از هفته ای یك بار شروع كنید و پس از یك ماه به هفته ای دو بار افزایش دهید.
۷) اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حركات انقباضی ایستا بپردازید.
▪ نمونه تمرینات قدرتی
۱) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی كه دست ها در طرفین بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست دارید. با خم كردن آرنج، وزنه را به سمت بالا ببرید و هم سطح شانه ها نگه دارید. در حین انجام حركت نباید شانه یا بازوی شما حركت كند. بازو باید به تنه چسبیده باشد.سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید.ورزش از پوكی استخوان جلوگیری می كند.
۲) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی كه وزنه را در دست دارید دست ها را در كنار باسن قرار دهید. به آهستگی دست ها را بالا ببرید و مستقیم در جلو نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.
۳) صاف روی صندلی بنشینید. وزنه ها را جلوی قفسهٔ سینه نگهدارید. آرنج ها را كاملاً به طرف خارج نگه دارید.وزنه های پارچه ای را هم می توانید در دست بگیرید و هم با كمك یك نوار پارچه ای دور مچ پا ببندید.
۴) صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را در طرفین بدن قرار دهید؛ در حالی كه وزنه را نگه داشته اید و كف دست به سمت پهلـو است. دست ها را بدون خم كردن آرنج بالا بیاورید و در طرفین بدن هم سطح شانه ها نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.ورزش موجب افزایش توده های عضلانی می شود.
۵) در حالی كه وزنهٔ پارچه ای به دور مچ پا بسته اید، صاف روی صندلی بنشینید. پشت زانو باید چسبیده به لبهٔ صندلی باشد. پای راست را تا جایی كه ممكن است بالا بیاورید و مستقیم نگهدارید. پنجه پا را به طرف بیرون بكشید. سپس پنجهٔ پا را به طرف خودتان خم كنید. پا را به آهستگی پایین بیاورید. حركت را با پای چپ تكرار كنید. هنگام انجام این حركت مفصل ران یا كمر نباید حركت كند.
درد زانو یك مشكل شایع است. ضعف عضلات ران یكی از علل آسیب دیدن مفصل زانو و ایجاد آرتروز و درد زانوست. این تمرین برای تقویت عضلات روی ران و تسكین دردهای زانو مفید است.دو حركت بعدی به وزنه احتیاج ندارد.ورزش قند خون را تنظیم می كند.
۶) در یك قدمی دیوار بایستید. كف دست ها را روی دیوار بگذارید. در حالی كه كف پاها روی زمین است، به آرامی با خم كردن آرنج ها سر را به دیوار نزدیك كنید.(حركت شنا روی دیوار) به حالت اول برگردید. این حركت را پنج بار انجام دهید. در حین انجام حركت، نفس بكشید. مراقب باشید كمر و گردن شما خم نشود.
۷) به پشت بخوابید. زانو ها را خم كنید و كف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را در كنار گوش ها بدون تماس سر نگهدارید. بدون خم كردن گردن، كتف را در حالی كه به سقف نگاه می كنید بالا بیاورید. به حالت اول برگردید. این حركت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید. در حین انجام حركت نفس بكشید. اگر این حركت را صحیح انجام دهید، در ناحیهٔ عضلات شكم، احساس فشار می كنید. اما اگر در ناحیهٔ گردن احساس درد ، یا فشار كردید، حركت را اشتباه انجام داده اید. فوراً انجام حركت را متوقف كنید. ورزش اعتماد به نفس را افزایش می دهد.
و) حركات انقباضی ایستا
تمرینات انقباضی ایستا تمریناتی هستند كه در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی كند. این تمرینات نیز به تقویت عضلات كمك می كند. با كمی دقت متوجه می شوید در بسیاری از ساعات روز بی حركت هستید. مثلاً زمانی كه حوصلهٔ انجام هیچ كاری را ندارید و دراز كشیده اید، زمانی كه تلویزیون تماشا می كنید، زمانی كه در پارك نشسته اید و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زمان ها فرصت خوبی است كه شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. هر حركت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.