ورزش و التهاب مفاصل

التهاب مفاصل یا اصطلاحاً روماتیسم بیش از 100 نوع بیماری مختلف را در بر می گیرد. این بیماریها معمولا بر مفصل و بافتهای اطراف آن نظیر عضلات و تاندونها اثر می گذارند . برخی از این بیماریها می توانند قسمتهای دیگر بدن مثل پوست و اعضای داخلی را نیز تحت تاثیر قرار دهند.
افراد مبتلا به این بیماری با مشکلات فراوانی روبرو هستند. خوشبختانه برای مقابله با این مشکلات و دست یابی به زندگی پربار ، راههای فراوانی وجود دارد.


ورزش چه کمکی به شما می کند؟
برخی ورزشها تقریباٌ برای همه افراد مفید هستند . قبلاٌ تصور می شد که افراد مبتلا به التهاب مفاصل نباید ورزش کنند ، چون ورزش باعث آسیب دیدگی مفاصل آن ها می شود . اکنون پزشکان و درمانگرها می دانند که افراد مبتلا به التهاب مفاصل می توانند به کمک ورزش و بدون این که آسیبی به مفاصل آن ها وارد شود سلامت و تناسب اندامشان را بهبود بخشند.
اگر مبتلا به التهاب مفاصل هستید ، ورزش برایتان بسیار مهم خواهد بود . ورزش به شما کمک می کند تا :
• مفاصلتان را در حال تحرک نگهدارید.
• عضلات اطراف مفاصلتان را تقویت کنید.
• بافت استخوان و غضروف را قوی و سالم نگهدارید.
• توانایی خود را برای انجام فعالیتهای روزانه افزایش دهید.
• سلامت و تناسب اندامتان را به این دلایل موارد زیر بهبود بخشید:
• داشتن انرژی بیشتر
• کمک به بهتر خوابیدن
• کنترل وزن بدن
• تقویت قلب
• کاهش افسردگی
• تقویت استخوانها و عضلات
•بهبود اعتماد به نفس و احساس سلامت
• انجام ورزش به صورت منظم ، در کنار درمان دارویی ، استراحت و سایر بخشهای برنامه درمانی به شما کمک می کند مفاصلتان را در حال حرکت نگهدارید تا بتوانید به فعالیتهای روزانه خود ادامه دهید و از آسیب بیشتر مفاصل پیشگیری کنید.
اگر ورزش نکنید چه اتفاقی می افتد؟
اگر مفاصلتان دردناک باشند ، ممکن است تمایلی به ورزش کردن نداشته باشید . اما اگر ورزش نکنید ، مفاصلتان حتی ممکن است سفت تر و دردناک تر هم بشوند . ورزش مفید است زیرا استخوانها ، عضلات و مفاصلتان را سالم نگه می دارد.
اگر مبتلا به التهاب مفاصل هستید ، بسیار مهم است که عضلات خود را تا آنجا که ممکن است قوی نگهدارید . هرچه عضلات و بافتهای اطراف مفاصلتان قوی تر باشند ، بهتر می توانید مفاصلتان را محافظت کنید ، و حتی مفاصلی را که ضعیف هستند و به دلیل التهاب مفاصل آسیب دیده اند مورد محافظت قرار دهید . اگر ورزش نکنید ، عضلاتتان کوچک تر و ضعیف تر می شوند و استخوانهایتان ممکن است شکننده تر شوند.
بسیاری افراد مبتلا به روماتیسم مفاصل دردناک خود را در وضعیت خمیده نگه می دارند ، زیرا با این کار در ابتدا احساس راحت تری دارند . اگر مفاصلتان به مدت طولانی در یک وضعیت بمانند ( بدو ن حرکت ) ، ممکن است دیگر قادر به بازکردن مجدد این مفاصل نباشید و نتوانید از مفاصل استفاده کنید . ورزش کمک می کند که مفاصلتان را تاحد امکان نرم و قابل انعطاف نگهدارید و فعالیتهای روزانه تان را خود به تنهایی انجام دهید .
ورزش باعث تقویت روحیه می شود . احساس درد باعث افسردگی می شود و این احساس افسردگی باعث می شود تمایلی به تحرک نداشته باشید یا نخواهید ورزش کنید و بدون ورزش هم ممکن است بیشتر احساس درد و افسردگی کنید . تحقیقات نشان داده است که شرکت در برنامه های ورزشی منظم ، راه خوبی برای داشتن احساس بهتر وعملکرد موثرتر است.

چه کسی می تواند به شما کمک کند تا برنامه ورزشی را شروع کنید؟
دو گروه از متخصصین می توانند به شما کمک کنند تا برنامه ورزشی متناسب با نیازهایتان را طراحی کنید.
متخصصین فیزیوتراپی می توانند ورزشهای خاصی را به شما آموزش دهند تا استخوانها و عضلاتتان را قوی نگه دارید.
متخصصین کار درمانی می توانند به شما بیاموزند فعالیتهای خاصی را بدون فشار زیاد به مفاصلتان انجام دهید . آنها همچنین می توانند آتل و سایر ابزار کمکی را که به آنها نیاز دارید، برایتان فراهم کنند.
برای بدست آوردن اطلاعاتی در زمینه چگونگی دسترسی به این متخصصین با پزشک خانه بهداشت ، یا بیمارستان محل زندگی تان ،تماس بگیرید.


آیا ورزش کردن خطری دارد؟
شایع ترین خطر ورزش ، کار کشیدن بیش از حد از مفاصل و عضلات است . این مسئله زمانی اتفاق می افتد که مدت بسیار طولانی یا با شدت بیش از حد ورزش کنید ، به خصوص اگر تازه شروع به ورزش کرده باشید . اغلب این مشکلات با رعایت نکاتی که در ادامه ذکر شده قابل پیشگیری است.
به خاطر داشته باشید که ورزش کردن تنها یک بخش از کل برنامه درمانی شما است.
سایر بخشهای برنامه درمانی شما شامل موارد زیر است:
• تشخیص صحیح بیماری توسط پزشک
• استفاده صحیح از مفاصل
• آموزش در مورد بیماری التهاب مفاصل
• ذخیره کردن توان و انرژی
• درمان دارویی
• رژیم غذایی صحیح
• استراحت و آرامش
• آتل( در برخی افراد)
• استفاده از درمانهای گرم یا سرد.
ورزشهای اصلی کدامند؟
افراد مبتلا به التهاب مفاصل اغلب از یک برنامه ورزشی متعادل و متنوع سود می برند . سه نوع اصلی از ورزشهایی که باید در برنامه ورزشی تان لحاظ شود ، ورزشهای مربوط به دامنه حرکت مفاصل ( قابلیت انعطاف پذیری) ورزشهای قدرتی و ورزشهای استقامتی هستند.
ورزشهای مربوط به دامنه حرکت مفاصل (انعطاف پذیری)
این ورزشها به این دلیل مفیدند که سفتی مفصل را کاهش و قابلیت انعطاف آن را افزایش می دهند . این مسئله به شما کمک می کند که فعالیتهای روزانه خود را بهتر انجام دهید . دامنه حرکت ، به معنای فاصله طبیعی حرکات مفاصل در جهات مشخص است . اگر مفاصلتان بسیار دردناک و متورم هستند ، آنها را به آرامی در محدوده دامنه حرکتی شان حرکت دهید.



نکته بهداشتی
سعی کنید هر روز مفاصلتان را در محدوده کامل دامنه حرکتی شان حرکت دهید . فعالیتهای روزانه مثل کارهای منزل ، بالا رفتن از پله ها ، لباس پوشیدن ، حمام کردن ، آشپزی کردن و بلند شدن یاخم شدن مفاصل را در محدوده کامل دامنه حرکتی حرکت نمی دهند . فعالیتهای روزانه نباید جایگزین ورزشهای مربوط به دامنه حرکتی شوند.

ورزشهای قدرتی این ورزشها به این دلیل مفیدند که باعث حفظ یا افزایش قدرت عضله می شوند . عضلات قوی به پایداری و راحت تر بودن مفاصل کمک می کنند . دو دسته از ورزشهای قدرتی برای افراد مبتلا به التهاب مفاصل ، شامل ورزشهای ایزومتریک و ایزوتونیک هستند.
ورزشهای ایزومتریک
طی این ورزشها، عضلات منقبض می شوند اما مفاصل حرکت نمی کند . این مسئله به شما کمک می کند که بدون حرکت دادن مفاصل دردناک ، عضلاتتان را تقویت کنید . نمونه هایی از ورزشهای ایزومتریک ، ورزشهای مربوط به عضله چهارسر ران است که در آن عضله بزرگ جلوی ران سفت می شود یا ورزشهای مربوط به عضلات سرینی که در آن عضلات باسن سفت می شود.

این نوع ورزش باعث تقویت عضلانی می شود که زانویتان را خم و راست می کند : بر روی صندلی پشتی دار صافی بنشینید و مچ پاهایتان را به صورت متقاطع قرار دهید . می توانید پاهایتان را به صورت تقریبا صاف قرار دهید یا زانوهایتان را تا آنجا که می خواهید خم کنید . با پایی که در عقب قرار گرفته به سمت جلو فشار وارد کنید و سپس با پای جلو به سمت عقب فشار وارد کنید . فشار را به طور یکنواخت وارد کنید به طوری که پاهایتان حرکت نکند و تا 10 بشمارید ، سپس استراحت کنید و بعد جای پاها را عوض کنید.



ورزشهای ایزوتونیک
در این نوع ورزش برای تقویت عضلات ، مفاصلتان را حرکت می دهید . ورزشهای ایزوتونیک شبیه ورزشهای مربوط به دامنه حرکتی به نظر می رسند، اما این ورزشها با افزایش سرعت وتعداد انجام حرکت یا اضافه کردن وزنه های سبک به ورزشی که در حال انجام است ( در حد یک یا دو پوند) باعث افزایش قدرت عضله می شوند.ورزشهای آبی باعث تقویت عضلات می شوند زیرا آب هم کمک کننده است وهم ایجاد مقاومت می کند.عوض کردن وضعیت انجام ورزشها نیز می تواندباعث تقویت عضلات شود . به عنوان مثال ، هنگامی که سعی می کنید در وضعیت نشسته بازویتان را بالا ببرید، با مقاومت بیشتری روبرو می شوید تا زمانی که در وضعیت دراز کشیده به روی زمین بخواهید این کار را انجام دهید.

ورزش ایزوتونیک
این ورزش ها عضلات ران را تقویت می کند . بر روی صندلی بنشینید و پاهایتان را با فاصله کمی روی زمین قرار دهید . یکی از پاهایتان را تا جایی که بتوانید آن را صاف نگه دارید ، بالا ببرید و آن را در همان وضعیت نگه دارید و تا 5 بشمارید . به ارامی پاهایتان را به زمین برگردانید . سپس استراحت کنید . سپس با پای دیگرتان این کار را انجام دهید.
ورزشهای قدرتی در افراد مبتلا به التهاب مفاصل باید با دقت طراحی شوند . جهت اطلاع از این که چه عضلاتی نیاز به تقویت دارند و این که چگونه ورزش را بدون وارد کردن فشار بیش از حد به مفصل انجام دهید ، با فیزیوتراپ ، متخصص کار درمانی یا پزشک خود مشورت کنید.
ورزشهای استقامتی
ورزشهای استقامتی قلب و ریه هایتان را کارآمدتر و بنیه شما را تقویت می کند . بنابراین می توانید بدون خستگی کارهایتان را سریعتر انجام دهید . با ورزشهای استقامتی می توانید بهتر بخوابید، وزنتان را کنترل کنید و روحیه تان را تقویت کنید.
برخی از سودمندترین ورزشهای استقامتی برای افراد مبتلا به التهاب مفاصل راه رفتن ، ورزشهای آبی و استفاده از دوچرخه ثابت است.