تغذیه در ماه رمضان؛ چه خوراکی‌هایی برای سحر و افطار بهتر است؟
شنبه 12 فروردین 1402 9:45 PM
تغذیه یکی از مهم‌ترین مسائل در ماه مبارک رمضان است، بنابراین وعده‌های سحری و افطاری به گونه‌ای باید باشد که جوابگوی بدن شود؛ می‌توانید با رعایت نکات تغذیهای ماه رمضان و ایام روزه‌داری سالم‌تری را سپری کنید.
به گزارش خبرگزاری فارس از اصفهان، ماه رمضان ماه مهمانی خدا است و در بین مسلمانان اهمیت بسیار بالایی دارد، بطوری که در این ماه همه مسلمانان جهان در هر نقطه‌ای از جهان که قرار داشته باشند، آیین روزه داری را بجا می آورند؛ علاوه بر اهمیت معنوی که ماه رمضان برای مسلمانان دارد، می‌تواند برای سلامتی نیز بسیار مفید باشد. تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان، کمک بسزایی به حفظ و ارتقای سلامت جسمی می‌کند و مردم با پیروی از الگوی تغذیهای صحیح می‌توانند به شاخص‌های سلامتی مانند افزایش سوخت و سوز چربی و کمک به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و حتی بهبود سلامت روان و آرامش روحی دست یابند.
با توجه به فرا رسیدن ماه رمضان و همزمانی آن با فصل بهار که هوا رو به گرمی می‌رود، افراد روزه‌دار باید نکات مهم تغذیهای را رعایت کنند. برای اینکه بتوانید در این ماه روزه بگیرید و سلامت بمانید باید به آنچه می‌خورید و زمان خوردن خود توجه کنید.
بخور نخورهای سحر
مریم کریمی کارشناس تغذیه و مواد غذایی در گفت‌وگو با خبرنگار فارس اظهار داشت: برخی افراد تصور می‌کنند با حذف وعده سحری می‌توانند لاغرتر شوند، اما این تصور کاملاً اشتباه است و آسیب‌هایی مانند مشکلات گوارشی، زخم و ورم معده، ضعف و بی‌حالی در طول روز و پرخاشگری را به‌دنبال خواهد داشت؛ همچنین بیدار ماندن بعد از سحری به دلایل پزشکی بهتر از خوابیدن است.
وی افزود: اما برای راحت تحمل کردن گرسنگی، خوب است هنگام سحری از خانواده حبوبات بیشتر استفاده کنید، مثلاً می‌توانید از عدسی، باقلا، لوبیا چشم‌بلبلی و نظایر آن به صورت عدس پلو، باقلا پلو استفاده کنید.
کریمی با بیان اینکه مصرف غذاهایی مانند برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی بهتر است کاهش یابد تا قند خون‌تان ثبات بیشتری داشته باشد، گفت: تثبیت قند خون تحمل گرسنگی را راحت‌تر کرده و تغییرات خلق‌وخو همچنین خستگی فکری را کاهش می‌دهد و تمرکز حافظه را نیز بهبود می‌بخشد.
این کارشناس تغذیه با بیان اینکه هنگام سحری از خوردن غذاهای سنگین گوشتی و سرخ کرده خودداری کنید چرا که این غذاها باعث افزایش تشنگی می‌شوند، بیان کرد: مصرف غذاهای پرنمک و سرخ شده در ماه رمضان اثر زیانبار بیشتری دارد و این یک ماه فرصت خوبی برای ترک عادات بد غذایی است پس از فرصت استفاده کنید تا هم در ماه رمضان سلامت بمانید و هم با پایان این ماه همچنان از ترک عادات بد غذایی‌تان باز هم نفع ببرید.
دور این غذاها خط بکشید
وی با تأکید بر اینکه یکی از اشتباه‌های رایج مصرف غذاهای بسیار شیرین یا پرچرب در وعده سحری است، ادامه داد: چون افراد تصور می‌کنند از این طریق می‌توانند انرژی روزانه خود را ذخیره کنند درحالی‌که خوردن خوراکی‌هایی مثل شیرینی‌های خامه‌ای یا شله‌زرد و شیربرنج به مقدار زیاد یا مصرف غذاهای پرچربی مانند کله‌پاچه براساس مکانیسمی موسوم به «دامپینگ» باعث ترشح ناگهانی انسولین و به‌دنبال آن افت قندخون و ضعف، بی‌حالی و احساس گرسنگی میشود.
کریمی اضافه کرد: غذاهای بسیار شیرین یا پرچرب احساس تشنگی را نیز در طول روز افزایش داده و از طرف دیگر به علت کالری بالا می‌تواند منجر به تجمع چربی، افزایش وزن و چاقی شود، یادتان باشد نوشیدن آبمیوه طبیعی از انتخاب‌های خوب در وعده سحری است.
کارشناس تغذیه و مواد غذایی افزود: قندهای مرکب و پروتئین‌ها گزینه‌های بهتری برای طولانی‌شدن زمان سیری در وعده سحری یا رفع گرسنگی در وعده افطاری به حساب می‌آیند، قندهای مرکب موادی هستند که در ترکیبات غلات، سبزیجات و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی یافت می‌شوند.
وی تصریح کرد: اگر فرد روزه‌دار به‌جای استفاده از نان سفید یا نان‌های شیرمال از نان‌های سبوس‌دار استفاده کرده و میوه و سبزیجات، پروتئین‌های گیاهی و حیوانی را در وعده‌های سحری خود بگنجاند، قند این مواد کم‌کم وارد سیستم گوارشی او شده و مانع از ترشح بیش از حد انسولین در بدن میشود و وقتی میزان قند به یک‌باره در خون افزایش پیدا کند، دستگاه گوارش برای تجزیه قندها و انتقالش به سلول‌های بدن، انسولین زیادی ترشح می‌کند که همین امر موجب کاهش قند خون و دل‌ضعفه و سرگیجه در فرد روزه‌دار میشود.
کریمی با اشاره به نوشیدنی مناسب وعده سحری گفت: آب نه خیلی خنک و نه خیلی گرم، آب به همراه آب لیموترش، عرق کاسنی، شیر، شیرموز یا شیرعسل، شربت‌های سرکه شیره، سکنجبین یا شربت آبلیمو و نوشیدن کمی عرق کاسنی به تنهایی یا همراه با یک قاشق چای‌خوری تخم خرفه در وعده سحری عطش شما را کاهش می‌دهد.
بایدها و نبایدهای غذا برای افطاری
محمدرضا نصیری، کارشناس طب سنتی در گفت‌وگو با خبرنگار فارس با بیان اینکه تغذیه مناسب در ماه رمضان، به سلامت بدن و راحت‌تر شدن شرایط روزه‌داری، کمک می‌کند، اظهار کرد: خوردن غذاهای مناسب در وعده سحری و افطاری به شدت توصیه میشود.
غذاهای سبک و مقوی بخورید
وی با بیان اینکه بهترین و مهم‌ترین توصیه برای غذا در ماه مبارک رمضان به‌عنوان وعده افطار استفاده از مواد نشاسته‌ای است، افزود: مصرف برنج، گندم، جو، کینوا، بلغور و ماکارونی یا انواع نان در وعده‌های غذایی بسیار مناسب است و می‌توان به انواع فرنی و شله‌زرد، حلیم، انواع سوپ و آش‌ها اشاره کرد.
یک مرتبه معده خود را پر نکنید
نصیری ادامه داد: یک مرتبه خوردن غذا در وعده افطاری سبب بروز دل درد و سنگینی میشود، حتما ابتدا وعده افطاری را با حجم کمی از نان، غلات، گردو، پنیر، سبزی و سوپ‌های نرم شروع کنید و قبل از آن کمی نوشیدنی گرم مناسب مورد طبع‌تان به همراه دو عدد خرما میل کنید و حدود دو ساعت بعد روزه خود را با یک غذای ساده افطار کنید.
خوردن میوه در وعده افطاری
کارشناس طب سنتی با بیان اینکه دقت کنید که سبزیجات و میوه‌های تازه حتما در لیست غذای افطاری شما حضور داشته باشند، بیان کرد: صیفی‌جات، سبزیجات تازه مانند کاهو، گوجه، خیار، کلم بروکلی را از یاد نبرید؛ همینطور انواع میوه‌های آبدار مانند سیب و هندوانه برای رفع تشنگی در ماه رمضان مفید هستند.
وی تصریح کرد: افرادی که در ماه رمضان دچار یبوست می‌شوند، می‌توانند با مصرف انجیر، آلو و هندوانه از این مسأله پیشگیری کنند، این افراد نیز می‌توانند کمی روغن زیتون را در لیست خود جای دهند همچنین توصیه میشود ۲ تا ۳ واحد میوه حتماً در فاصله میان افطار تا سحر میل کنید تا در پایان این ماه دچار کمبود انواع ویتامین‌ها نشوید.
از افطار تا سحر آب زیاد بخورید
نصیری با بیان اینکه برای جبران کمبود آب بدنتان سعی کنید آب و مایعات زیاد مصرف کنید، عنوان کرد: در فاصله بین افطار تا سحر بافاصله حدوداً ۸ لیوان یا بیشتر آب بخورید هیچ چیز جای آب را نمی‌گیرد پس به فکر سلامتی خود در ماه رمضان باشید.
این کارشناس طب سنتی با اشاره به انواع نوشیدنی‌های مناسب گفت: چای کمرنگ، آبجوش با نبات یا آب ولرم با عسل، مایع مغذی و گرم مانند شیر گرم یا شیرعسل، انواع آبمیوه‌های طبیعی، شربت‌هایی مانند خاکشیر یا تخم‌شربتی به‌همراه عسل، شربت آبلیمو، کاسنی، شربت سکنجبین و انواع دم‌کرده‌ها مانند دم‌کرده نعنا که برای رفع عطش بسیار مناسب است.
خوراکی‌های ممنوع در لیست غذا برای افطاری
وی با تأکید بر اینکه از خوردن نوشیدنی‌های تگری در وعده افطاری جداً خودداری کنید، اضافه کرد: زیرا خوردن آب تگری تنها در کوتاه مدت سبب کاهش دمای بدن میشود، خوردن آب یخ نه تنها سبب رفع عطش نمی‌شود بلکه سبب پیدایش صدماتی به سیستم گوارش نیز میشود.
نوشیدنی‌های گازدار
نصیری با تأکید بر اینکه در ماه رمضان با انواع نوشیدنی‌های گازدار مانند دلستر و نوشابه خدافظی کنید، گفت: به دلیل ۲ وعده سحری و افطار و نوع تغذیه مناسب ماه رمضان، از خوردن نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید، این نوشیدنی‌ها به ظاهر سبب رفع عطش می‌شوند و در طولانی‌مدت آسیب‌های بدی به بدن وارد می‌کنند.
چای نخورید
این کارشناس طب نستی با تأکید بر اینکه چایی مُدر است و ممکن است شما را دچار کم آبی شوید، گفت: افراد علاقمند به چایی یکی از نوشیدنی‌های گرم مناسب را جایگزین کنند.
فست‌فود، غذاهای پرادویه، شور و چرب نخورید
وی با بیان اینکه حتی‌الامکان غذای چرب و سرخ کردنی مانند خورشت بادمجان، ته‌دیگ، فلافل و سیب‌زمینی سرخ کرده نخورید، بیان کرد: این‌ها حاوی مقادیر زیادی انرژی و کالری هستند موجب افزایش ترشح عرق و اختلال در فعالیت دستگاه هاضمه در طول روز میشود؛ انواع غذاهای پرادویه، تند یا شور یا انواع فست‌فودها هم مناسب وعده‌های ماه رمضان نیستند.
نصیری با اشاره به انواع غذای افطاری ساده گفت: از غذاهایی مانند انواع کباب‌ها یا مرغ و ماهی بخارپز، انواع سوپ‌ها و آش‌ها، انواع کتلتها و کوکوهای کم‌چرب، انواع دسرها مثل شله‌زرد، حلوا، شیربرنج، فرنی، انواع غذاهای نونی مثل سالاد الویه، دلمه، کشک و حلیم‌بادمجان، میرزاقاسمی، انواع املت‌ها، سوفله‌ها، اسنک‌ها، گراتن‌ها و پوره‌ها از بهترین غذاهای افطاری ساده و مناسب هستند.
این کارشناس طب سنتی خاطرنشان کرد: انواع غذای ساده برای افطار مثل وعده‌های سبک نون و پنیر سبزی، نون خیارو گوجه، تخم مرغ آب‌پز نیز مناسب وعده افطار هستند و اگر نگران سنگین شدن یا چاق شدن نیستید، غذاهایی مثل سمبوسه یا انواع پیراشکی را امتحان کنید.
به گزارش فارس، رمضان ماه مهمانی خدا، ماه نزول رحمت و برکات بی پایان پروردگار است. روزه‌داری در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد.
در پایان جای تاکید دارد که خرما همواره به عنوان یکی از محبوب‌ترین گزینه‌ها به عنوان بهترین غذا برای افطار برشمرده میشود و علاوه بر اینکه انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند، منبع مناسبی از پتاسیم هم است و به عملکرد بهتر عضلات و اعصاب و تنظیم قند خون پس ازساعت‌ها گرسنگی کمک می‌کند. بنابراین به شدت بر مصرف این نوع ماده غذایی تأکید می‌کنیم و توصیه می‌کنیم افطار خود را با چند دانه خرما و مقداری آب ولرم باز کنید تا تجربه‌ای بی‌نظیر به منظور ارتقا سلامت خود داشته باشید، البته همچون هر ماده‌غذایی‌ای باید از زیاده‌روی دوری کنید.
