از قدیم گفته‌اند، عقل سالم در بدن سالم. برای داشتن بدنی سالم هم باید مواد مغذی و مفیدی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر کودکی در منزل دارید، رسیدگی به وضعیت غذایی او و تنظیم رژیم غذایی مناسب بسیار ضروری‌تر خواهد شد. همه می‌دانند که بهتر است به جای بستنی و تنقلات، به فرزند خود سبزیجات و میوه بدهند. اما چه موادی را باید به‌عنوان غذای سالم برای کودکان در نظر گرفت و علاوه‌بر آن چطور می‌توان کودکان را به خوردن این مواد غذایی ترغیب کرد؟ حتما شما هم هنگامی که سعی کرده‌اید چیزی غیر از بستنی و غلات صبحانه به کودک خود بدهید با شکست مواجه شده‌اید؛ مشکلی که بسیاری از پدرومادرها با آن درگیرند. بااین‌حال کودکان به غذای مقوی نیاز دارند؛ کلسیم برای استخوان‌ها، چربی‌های سالم برای مغز و ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی برای سلامت عمومی بدن آنها لازم است. برای رفع این تنش‌ها و پیدا کردن بهترین مواد غذایی برای دلبندتان، متخصصین ۱۰ مادهٔ غذایی سالم را معرفی کرده‌اند که درادامه آنها را بررسی می کنیم. با ما همراه باشید.
۱. ماست
ماست می‌تواند یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه، میان‌وعده‌ها یا دسر باشد. البته باید دقت کنید که شکر اضافه نداشته باشد. ماست، میان‌وعدهٔ سالمی است که علاوه‌بر خواص سیرکنندگی، دارای پروتئین و همینطور ویتامین D است که بیشتر کودکان، این مواد را در رژیم غذایی‌شان کم دارند.
علاوه‌بر اینها، ماست حاوی باکتری‌های مفید پروبیوتیک است که به داشتن روده‌هایی سالم‌تر کمک می‌کنند. به کمک ماست می‌توان غذای سالم برای کودکان آماده کرد. کافی است ماست یونانی بدون قند بخرید. این ماست دو برابر ماست‌های معمولی پروتئین دارد. یادتان باشد، بیشتر ماست‌های طعم‌دار، حاوی شکر هستند. برخی از انواع ماست‌ها فقط از میوه استفاده می‌کنند اما انتخاب ماست ساده همیشه سالم‌تر و مفیدتر است. البته می‌توانید ماست ساده بخرید و خودتان به آن، غلات صبحانه یا میوه‌های خوشمزه‌ای مانند بلوبری، توت‌فرنگی و شاه‌توت اضافه کنید. برای ترغیب کودک به مصرف ماست، آن را در قالب‌هایی به‌شکل‌های مختلف منجمد کنید تا شبیه بستنی شود و خوردن آن جذاب‌تر شود.
۲. حبوباتی مانند نخود و لوبیا
لوبیاها مغذی‌ترین مواد هستند. آنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند و نسبتا ارزانند. لوبیا قرمز، نخود و لوبیا سیاه را بپزید یا اگر کنسرو آن در بازار موجود است به‌صورت آماده خریداری کنید. اگر کنسرو این محصولات را خریداری می‌کنید باید بعد از باز کردن درب‌شان، آنها را آبکشی کنید تا از سدیم موجود در کنسرو کاسته شود. سپس آنها را به غذای خود اضافه کنید.
به جای گوشت چرخ‌کرده از لوبیا استفاده کنید. مثلا لوبیا می‌تواند در غذاهایی مانند پاستا، جانشین گوشت شود. با این کار، غذای سالم برای کودکان خود تهیه خواهید کرد که سرشار از پروتئینی کم‌کالری (یعنی پروتئینی که مصرف آن در مقایسه با انواع دیگر پروتئین، کالری کمتری به بدن وارد می‌کند)، مواد مغذی و البته مادهٔ مفیدی به نام فیبر است. کودکان چهار تا هشت ساله به مصرف روزانه ۲۵ گرم فیبر نیاز دارند. یادتان باشد که بسیاری از تنقلات فاقد فیبر یا حاوی مقدار بسیار ناچیزی از آن هستند و غذای سالمی برای کودکان نیستند.
فیبر باعث بهبود گوارش می‌شود و کودک با مصرف آن، بیشتر و به‌مدت طولانی‌تری سیر خواهد ماند. پس با گذشت پنج دقیقه از شام برای درخواست تنقلات به سراغ‌تان نخواهد آمد.
۳. تخم‌مرغ
یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی شِش گرم پروتئین است و ویتامین B12، ویتامین D و آهن را به بدن منتقل می‌کند. بعضی از انواع تخم‌مرغ هم با اسیدهای چرب امگا۳ غنی می‌شوند. اسیدهای چرب امگا۳ نیز ازجمله مواد مغذی سالم برای کودکان هستند و به رشد و توسعهٔ مغز آنها کمک می‌کنند. هنگام استفاده از تخم‌مرغ در رژیم غذایی کودکان نگران کلسترول نباشید. کلسترول موجود در این ماده بسیار کمتر از چربی‌های ترانس و کلسترول اشباع‌شده است.
در وعدهٔ صبحانه به جای دادن کیک، نان، گوشت‌های فرآوری‌شده‌ای مانند سوسیس و سرخ‌کردنی‌ها به کودک خود از تخم‌مرغ استفاده کنید. تخم‌مرغ را نیمرو کنید و صبحانه‌ای خوشمزه آماده کنید. اگر کودک‌تان از این سبک از سرو تخم‌مرغ خوشش نمی‌آید از دستورهای آماده‌سازی متنوع دیگری برای تهیهٔ تخم‌مرغ استفاده کنید. مثلا سالاد تخم‌مرغ، کلسترول و… .
تخم‌مرغ یکی از انواع غذاهای مناسب برای کودکان است که می‌تواند در نقش پیش‌غذا هم ظاهر شود و اشتهای آنها را تحریک کند. در گذشته، پزشکان معتقد بودند که نباید تا ۱۲ ماهگی این مادهٔ غذایی را به کودک داد، اما اخیرا مشخص شده است که مصرف مواد حساسیت‌زا در سنین ۶ تا ۱۲ ماهگی می‌تواند به جلوگیری از بروز حساسیت ناشی از مصرف آن مواد در کودک کمک کند.
۴. آووکادو
یکی از روش‌های عالی برای وارد کردن چربی‌های مفید به رژیم غذایی کودک، استفاده از آووکادو است. آووکادو، چربی تک‌سیر نشده دارد و ضمن حفظ سطح مناسب کلسترول به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. چربی به‌آهستگی در مجاری گوارشی حرکت می‌کند، به همین خاطر مصرف آووکادو باعث می‌شود که کودکان، مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشند.
این مادهٔ غذایی برای کودکان بسیار مفید است و می‌توان از آن به‌عنوان نخستین غذاهایی یاد کرد که کودک می‌تواند میل کند. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌هایی که باعث می‌شود آووکادو به‌عنوان غذای سالم برای کودکان بسیار محبوب باشد، امکان استفاده از آن در قالب سالاد، غذا، اسموتی، پاستا و حتی به‌صورت خالی است.
۵. سیب‌زمینی شیرین
آیا با محدودیت زمانی روبه‌رو هستید و می‌خواهید غذای سالم برای کودکان خود آماده کنید؟ یک عدد سیب‌زمینی شیرین را بردارید و بشویید، چند سوراخ در آن ایجاد کنید و به‌مدت سه تا پنج دقیقه (این مدت، بسته به اندازهٔ سیب‌زمینی می‌تواند کمتر یا بیشتر شود) در مایکروویو قرار دهید. آن را از طول برش دهید و صبر کنید تا سرد شود. سپس آن را با قاشق از پوسته‌اش خارج و کودک را به میز غذا دعوت کنید.
طعم سیب‌زمینی شیرین معمولا برای همهٔ بچه‌های شش ماهه تا شش ساله و حتی ۱۶ ساله جذاب است. این مادهٔ غذایی، ویتامین A (برای هر بزرگسال، بیش از ۳۰۰ درصد ارزش غذایی روزانه دارد)، فیبر و پتاسیم دارد. کاهش مصرف نمک و افزایش استفاده از پتاسیم باعث می‌شود تا قلبی سالم داشته باشید و فشار خون‌تان در حد مطلوب قرار بگیرد.
۶. شیر
شیر سرشار از ویتامین D و کلسیم است، به همین خاطر غذای سالم برای کودکان به شمار می‌رود و به رشد استخوان‌هایی قوی در آنها کمک می‌کند. حدود ۲۳۰ گرم شیر حاوی مقادیر زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین B12 است. ضمن اینکه در این مقدار از شیر حدودا هشت گرم پروتئین هم وجود دارد. کودکان تا سن یک سالگی نباید شیر گاو مصرف کنند.
در سن دو سالگی به کودکان خود شیر کامل یا پرچرب بدهید، اما یادتان باشد که اگر مقدار آن از ۹۰۰ گرم در روز بیشتر شود، احتمالا کودک کاملا سیر می‌شود و غذاهای دیگر را میل نخواهد کرد. از دو سالگی به بعد می‌توانید به کودکان خود سه بار در روز لبنیاتی شامل شیر کم‌چرب، ماست و پنیر بدهید. یعنی مصرف لبنیات (شیر یا موارد دیگر) به‌اندازهٔ سه بار در روز مجاز خواهد بود.
اگر کودک‌تان به شیر علاقه‌ای ندارد باید به سراغ جایگزین‌های متنوعی بروید که این روزها در بازار به‌وفور یافت می‌شوند. البته در خرید جایگزین‌های شیر حتما برچسب توضیحات محصول را مطالعه کنید و به‌دنبال گزینه‌هایی باشید که شیرین نیستند. درواقع محصولاتی را انتخاب کنید که بدون افزودنی و طعم‌دهنده باشند. البته درصد اندکی شیرینی برای کودکان خوشایند خواهد بود و یادآور قند طبیعی موجود در شیر است.
مواد مغذی در هر یک از محصولات جایگزین شیر، ویژگی‌های مخصوص به خود را دارند. مثلا شیر سویا، بیشترین میزان پروتئین را دارد. درصورتی که این محصولات غنی‌شده باشند، میزان کلسیم و ویتامین D موجود در شیر سویا به‌اندازهٔ شیر عادی خواهد بود.
۷. آجیل و دانه‌ها
به جای قرار دادن میان‌وعده‌های بی‌ارزشی مانند تنقلات غیرمفید، از آجیل و دانه‌ها به‌عنوان غذای سالم در عصرانه و سایر میان‌وعده‌ها استفاده کنید. آجیل و دانه‌های مختلف مانند بادام هندی، گردو، بادام، گردوی آمریکایی، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و…، حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید هستند. اگر کودک‌تان به آجیل حساسیت دارد، باید دانه‌های مختلف را جایگزین مواد حساسیت‌زا کنید تا مواد مغذی را از طریق آنها دریافت کنند.
دانه‌ها سرشار از منیزیم هستند. منیزیم، یکی از مواد معدنی است که در ساخت استخوان‌ها و تولید انرژی در بدن کودکان نقش دارد. گردو، گردوی آمریکایی،دانه چیا و تخم کتان حاوی آلفا لینولنیک اسید هم هستند. این اسید، نوعی چربی امگا۳ است که بدن قادر به تولید آن نیست. به همین خاطر باید در رژیم غذایی گنجانده شود.
شما می توانید آجیل‌ها را به‌عنوان غذایی سالم، به‌تنهایی یا همراه با میوه‌های خشک در برنامه‌ٔ غذایی کودک‌تان بگنجانید. تخم کتان را در اسموتی‌های مختلف استفاده کنید یا دانه‌های چیا را روی نان تُست و کره بریزید، گرانولا درست کنید و به جای پودر سوخاری از پودر بادام در آشپزی کمک بگیرید.
۸. غلات کامل
غلات حاوی فیبر هستند. از این جهت در دسته‌بندی غذاهای سالم برای کودکان جای می‌گیرند. رژیم غذایی بیشتر کودکان فاقد فیبر است. فیبر باعث می‌شود که دستگاه گوارش به‌خوبی کار کند و روده‌ها فعال باشند. ضمن اینکه کودک برای مدت طولانی‌تری سیر خواهد ماند. هر کودک به ۲۵ گرم فیبر در روز نیاز دارد. این درحالی است که بیشتر تنقلات فقط در هر وعده، یک تا سه گرم فیبر به بدن کودک منتقل می‌کنند.
در آشپزی از گندم و غلات کامل استفاده کنید و حداقل در هر وعدهٔ غذایی‌تان سه تا پنج گرم فیبر بگنجانید. برنج قهوه‌ای، پاستا با آرد گندم کامل (اگر هضم گندم کامل برای کودک دشوار است به‌دنبال خرید محصولی باشید که نیمی از آن با آرد سفید و نیمی با آرد گندم کامل درست شده است)، نان تهیه‌شده از آرد گندم کامل و جوی دوسر ازجمله مواد مفید برای تغذیهٔ کودک هستند. برای پخت کیک، خمیر پیتزا، پنکیک و… هم می‌توانید از آرد گندم کامل یا آرد سفید گندم کامل بهره ببرید.
۹. انواع توت
یک فنجان حاوی انواع توت دارای چهار گرم فیبر، مقادیر زیادی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین است. بلوبری، شاه‌توت و توت‌فرنگی قند کمتری نسبت به بسیاری از میوه‌ها دارند. اگر در فصل توت به سر نمی‌برید، توت یخ‌زدهٔ بدون شکر را با جوی دوسر در اسموتی‌هایتان استفاده کنید. انواع توت تازه به همراه ماست یا چیزهای دیگر می‌تواند میان‌وعده‌ای درجهٔ یک برای کودکان باشد.
۱۰. سبزیجات
بیشتر کودکان و بزرگسالان به‌اندازهٔ کافی سبزیجات مصرف نمی‌کنند. تا جایی که می‌توانید به کودکان‌تان سبزیجات گوناگون بدهید. هرچه تنوع و رنگ سبزیجات بیشتر باشد، میل کودکان هم به خوردن آنها افزایش پیدا می‌کند. سبزیجات در رنگ‌های مختلف دارای خواص گوناگونی هستند. برای مثال، سبزیجات سبزی مانند اسفناج و کلم کالی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K هستند. سبزیجات نارنجی و قرمز، ویتامین A دارند، فلفل‌ها سرشار از ویتامین C هستند و سبزیجات چلیپایی مانند کلم، گل‌کلم و بروکلی، خواص ضدسرطان دارند و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند.
استفاده از سبزیجات متنوع
یکی از روش‌هایی که می‌تواند به مصرف بیشتر سبزیجات کمک کند، در دسترس بودن آنهاست. منظور چیست؟ مثلا یک تکه پیتزا را در نظر بگیرید؛ خوردن آن بسیار ساده است. حال اگر قصد دارید که سبزیجات را به‌عنوان تغذیه سالم برای کودکان و کل خانواده به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، باید آنها را طوری در دسترس اعضای خانواده قرار دهید که به‌راحتی مانند چیپس یا پفک به خوردن آن مشغول شوند. مثلا کرفس، هویج، خیار و… را بشویید و به‌شکل قطعات کوچک دربیاورید تا خوردن‌شان آسان باشد. حتی می‌توانید سبزیجات را به این شکل در فریزر نگه دارید و از آنها به‌عنوان میان‌وعده در طول روز استفاده کنید.
اگر فضای کافی در اختیار دارید، در منزل‌تان گوجه‌های گیلاسی یا فلفل‌های کوچک شیرین بکارید. از مشارکت و همکاری کودکان هم در این مسیر استفاده کنید. وقتی که کودکان در پرورش سبزیجات مصرفی خود نقش داشته باشند، میل و علاقهٔ بیشتری هم به خوردن آنها پیدا می‌کنند و به حاصل دسترنج‌شان افتخار خواهند کرد. در کنار سبزیجاتی که همیشه مصرف می‌کنید، گزینه‌های جدید را هم به کودک‌تان معرفی کنید و با راه‌اندازی مراسم آشپزی هفتگی (مثلا پخت پیتزای سبزیجات یا غذای جالب و مفرح دیگری) در شناخت بیشتر مواد غذایی متنوع به کودک کمک کنید و او را در آماده‌سازی غذا مشارکت دهید.
دربرابر امتناع کودک از خوردن سبزیجات، تسلیم نشوید. مدام سبزیجات مختلف را آماده کنید و در معرض دید او قرار دهید تا عادت کند و تسلیم شود. از شکل‌های مختلفی برای سِرو و آماده‌سازی سبزیجات استفاده کنید. مثلا اگر کودک‌تان از خوردن گوجهٔ خام خوشش نمی‌آید، گوجه را در سُس پاستا بریزید تا برایش خوشایندتر باشد.
غذای سالم برای کودکان؛ راه‌های تشویق و ترغیب به خوردن
چطور می‌توان کودک را به خوردن غذاهای سالم و مواد مقوی ترغیب کرد؟ به ایده‌های زیر توجه کنید:
- یک بشقاب مقوی برای کودک طراحی کنید. نیمی از این بشقاب را با سبزیجات و میوه‌ها پر کنید، یک-چهارم از آن را به غلات کاملی مانند نان پخته‌شده با آرد کامل یا پاستایی با این آرد اختصاص دهید و برای یک-چهارم دیگر پروتئین‌هایی مانند گوشت، تخم‌مرغ، پنیر، انواع دانه‌ها، لوبیا و… را در نظر داشته باشید.
- یادتان باشد که به‌عنوان سرپرست کودک باید گزینه‌های متنوعی از غذاهای سالم را در اختیارش قرار دهید تا از میان آنها انتخاب کند. پس مواد غذایی سالم برای کودکان را در اختیار فرزندتان قرار بدهید و صبور باشید.
- از کودکان برای آماده‌سازی غذا کمک بگیرید. در این صورت میل و رغبت بیشتری به خوردن پیدا خواهند کرد.
- غذا را طوری سِرو کنید که کودک از هرچه که خواست و به هر مقداری که دوست داشت، بخورد. همیشه یکی از مواد غذایی موردعلاقهٔ کودک را سر میز بیاورید و موارد دیگر را هم در کنار آن داشته باشید. شاید کودک به سراغ چیزی برود که بیشتر دوست دارد و بیشتر از آن بخورد، اما تنوع غذایی باعث می‌شود که به موارد مفید دیگر هم سرک بکشد و از آنها هم امتحان کند.
توجه به الگوی مصرف غذای سالم
- الگوی خوبی برای تغذیه سالم کودکان باشید. یعنی اگر شما غذاهای مفید مصرف کنید، کودک هم به این کار ترغیب می‌شود. برای مثال، هر سه تا چهار ساعت یک بار با کودک میان‌وعده‌هایی سالم میل کنید. غذاهای سالم بخورید و در زمان سِرو وعده‌های غذایی، فضایی شاد و آرام ایجاد کنید؛ بازی‌های جالب انجام بدهید، گفت‌وگو کنید، تلفن‌های همراه را کنار بگذارید و زمان غذا خوردن را به زمانی دل‌پذیر و خوشایند بدل کنید که هیچ فشاری برای غذا خوردن در آن وجود ندارد. در زندگی‌های پرمشغلهٔ امروزی، داشتن چنین فرصتی درکنار خانواده غنیمت است.
- تحقیقات نشان می‌دهند که اگر به کودک‌تان برای خوردن غذایی خاص اصرار کنید، احتمالا در بزرگسالی از آن غذا دل‌زده می‌شود و آن را نخواهد خورد. اصرار کردن باعث می‌شود که زمان غذا خوردن برای شما و کودک سخت و پراسترس شود. شاید فرایند علاقه‌‌مند کردن کودک به مادهٔ غذایی سالم، سال‌ها طول بکشد. صبور باشید و با آرامش به تلاش تدریجی‌تان ادامه دهید. سعی کنید به خود و کودک‌تان فشار وارد نکنید.
- از اظهار جملات منفی دربارهٔ غذا خودداری کنید. مثلا هیچ‌وقت نگویید «احتمالا از این غذا خوشت نمی‌آید، اما بهتر است آن را امتحان کنی». درعوض با جملات مثبت و استفاده از غذاهای آشنا و موردعلاقهٔ کودک در کنار مواد غذایی جدید، او را تشویق به خوردن کنید.
- یادتان باشد که شما تنها نیستید و بسیاری از بچه‌ها میلی به خوردن غذای سالم ندارند. پس در این مسیر از متخصصان تغذیه، روان‌شناسان کودک و متخصصان کودک کمک بگیرید.