وقتی مقدور نیست که بچهها راتحت یک رژیم سخت کم چربی قرار دهیم می‌توانیم آنچه را که می‌خورند و مقدار آن را زیر نظر داشته باشیم
وقتی مقدور نیست که بچهها راتحت یک رژیم سخت کم چربی قرار دهیم می‌توانیم آنچه را که می‌خورند و مقدار آن را زیر نظر داشته باشیم. این کار را می‌توانیم با محدود کردن مقدار مصرف چربی‌های بد و شکر تصفیه شده در رژیم آنها شروع کنیم. به این صورت:
- اجتناب از هر غذایی که چربی ترانس دارند مثل بسیاری از کیک‌ها و شیرینی‌های بسته‌بندی شده و غذاهای سریع تهیه شده از مرغ و جوجه.
- استفاده از میوه‌ها و سبزیجات و کراکرهای تهیه شده ازدانه کامل غلات به عنوان میان وعده به جای شیرینی و شکلات. علاوه بر سیب و موز از کیوی، انبه، آناناس، تمشک، تکههای هندوانه استفاده کنید. برای تنوع و ایجاد علاقه تکههای میوه‌ها را به سیخ بکشید و آنها را به ماست کم چرب آغشته کنید.
- اجتناب کامل از شکلات و شیرینی برای بچهها غیر ممکن است اما می‌توانید به جای کیک‌های بزرگ از تکههای کوچک استفاده کنید
- مصرف چیپس‌ها را کم کنید. می‌توانید ذرت بوداده که با مقدار بسیار کم کره سبک تهیه کرده‌اید به بچهها بدهید اما آن را با سطل سرو نکنید!
- برای ناهار درمدرسه یا خانه با نان دانه کامل غلات (سبوس‌دار) و برشه‌ای نازک گوشت ساندویچ درست کنید و به جای پنیر چرب ازگوجه فرنگی و سبزیجات استفاده کنید. سس مایونز در ساندویچ یا نریزید یا خیلی کم استفاده کنید. استفاده از مایونز‌های کم چرب خیلی بهتر است. ساندویچ کره بادام زمینی هم اشکال ندارد اما مقدار کمی‌کره روی نان بمالید. بچهها بیشتراز یک یا دو ساندویچ احتیاج ندارند.
- به جای نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های حاوی شکر، بطری آب برای بچهها بگذارید. شیر کم چرب یاماست کم چرب هم درکنار غذایشان قراردهید. حداقل یک نوع میوه (خشک یاتازه) در ظرف غذایشان بگذارید اما میوه نباید مثل کمپوت در شربت شیرین قرار داشته باشد.
- به جای شیرینی‌ها و کلوچه‌های پرچرب و پرشکر بزرگ آماده، خودتان کلوچه بپزید. چون هم می‌توانید اندازه هر تکه را خودتان مشخص کنید و هم جانشین‌های سالم‌تری مثل: جودوسر، میوه‌های خشک و تکههای هویج را در آنها استفاده کنید.
- ناگت مرغ را درخانه بپزید. گوشت سفید مرغ را در سفیده تخم مرغ یا شیر بغلتانید و روی آنها را با خرده‌های نان بدون چربی ترانس بپوشانید. همین روش را با گوشت ماهی هم انجام دهید.
- خودتان پیتزای سالم‌تر بپزید. از خمیرهای آماده یا نیمه آماده آرد کامل استفاده کنید. مقدار پنیر و گوشت را کم کنید به جای آن سبزیجات وسس بیشتری بریزید. اجازه ندهید یک پیتزای 12 اینچی را بطور کامل بخورند. به جای تکه‌ها و قارچ‌های اضافه یک سالاد سبز برایشان تهیه کنید.
- به جای سرخ کردن سیب زمینی در روغن فراوان یا خریدن غذاهای سریع سرخ شده، سیب‌زمینی و غذاها را با مقدار کم روغن در فر بپزید و آنها را زیاد سرخ نکنید.
خودتان برگرهای نازک و کوچک درست کنید و در تهیه آنها ازتکه‌‌های سبزیجات یا پوره حبوبات هم استفاده کنید و نان‌های آرد کامل همبرگر به کار ببرید.
- از ماکارونی‌های گندم کامل (سبوس‌دار) یا غنی شده با امگا سه استفاده کنید و آن را با سس گوجه با یا بدون سبزیجات و مقدار مختصری پنیر سرو کنید.
- اگر بچه‌های شما ماهی تن می‌خورند، ببینید آیا کنسرو ماهی سالمون(آزاد) را هم که حاوی اسیدهای چرب امگا سه که ضامن سلامت قلب است می‌خورند یا نه؟
- سیب زمینی آب پز را به جای پر کردن آن با پنیر، کره و خامه ترش با سس سالسا سرو کنید.
- غذای خانواده را به جای کره، روغن‌های شیرینی پزی و چربی‌های حیوانی با روغن زیتون و کانولا بپزید.
توصیه‌های دیگر برای کودکان سالم
مطمئن شوید که فرزندانتان هر روز صبحانه می‌خورند. ترجیحا غلات حجیم شده صبحانه که حاوی شکر هستند یا نان روغنی‌های پر شده از مربا بخورند. غلات صبحانه گندم کامل بدون رنگ‌های افزودنی، شکلات و شکر مناسب هستند و نیز مقداری میوه و نوشیدنی‌های طبیعی مثل شیر یا آب میوه غلیظ هم درصبحانه به آنها بدهید.
ته بندی بعد از شام را محدود کنید. برای دسر یک تکه میوه می‌توانند بخورند. مصرف نوشابه‌های گازدار را محدود کنید مگر خیلی به ندرت آن هم شیشه‌های کوچک.
زمان تماشای تلویزیون و بازی‌های کامپیوتری و ویدئویی را محدود کنید. بچهها را برای توپ بازی و دوچرخه سواری بیرون بفرستید. فعالیت مورد علاقه کودک را پیدا کنید و در کلاس‌های شنا، فوتبال، بسکتبال، وهر برنامه‌ای که به حرکت نیاز داشته باشد ثبت نام کنید. برای کودکان پیش دبستانی هم کلاس‌های مناسب وجود دارد.
مهمتر از همه اینکه با بچهها در مورد اهمیت تغذیه خوب وزندگی سالم صحبت کنید و به آنها توضیح دهید که چطور چربی و شکر اضافه می‌تواند آنها را نامتناسب و نهایتا بیمار کند.
با تنظیم ساعات خواب کودک به حفظ تناسب اندام او کمک کنید. چرا که اختلالات خواب، پرخوابی و کم خوابی با برهم زدن تعادل هورمونی و تغییرات متابولیسم بدن موجب افزایش اشتها و پرخوری می‌شود که نتیجه آن هم افزایش وزن و چاقی است.