آموزش شنای کرال سینه

شنای كرال سينه (Front Crawl )كلمه كرال از فعل انگليسي To Crawl مشتق شده كه به معني خزيدن است. زيرا انسان به وسيله ي اين  شنا در آب مي خزد و پيش مي رود. در ادامه با ما همراه باشید.

كسي به درستي نمي داند كه اولين بار اين شنا در كدام كشور معمول شده است، ولي شواهد و قوانين نشان مي دهد كه به احتمال زياد اين شنا در مصر ابداع شده است.

اما مسلم اين است كه در سال۱۷۰۰ در استراليا اين شنا به وسيله ي الك ويكمن معمول شد ، و سپس  به آمريكا  و اروپا راه يافت ، و بالاخره يكي از مهمترين بازي ها در مسابقه هاي المپيك را تشكيل داد ، و براي اولين بار يك آمريكايي به نام چارلز دانيلز به سال ۱۹۰۸ در رشته ي شنای بازي هاي المپيك شركت كرد و با شنای كرال مسافت ۱۰۰ متر را در ۶۰ ثانيه و سه پنجم  طي كرد و برنده شد.

شنای كرال سینه امروزه بيش از هر شنای ديگر طرفدار دارد و بيشتر شناگرها با آن آشنايي دارند .

- عملكرد پاLeg Action

بهتر است آموزش شنای كرال سينه را از تمرينات پا زدن در اين شنا آغاز كنيد و بدين منظور در كنار استخر بنشينيد و با قرار دادن دستها در پشت بدن بر روي زمين پاها را صاف و كشيده از زمين بلند كنيد. در اين حالت با حفظ كشيدگي پنجه هاي پا و صاف بودن زانوها سعي كنيد پاهايتان را به آرامي از يكديگر عبور داده ، پاها بطور متناوب در آب حركت مي نمايد . بايد توجه داشت كه در اين مرحله حركت پا بطور صحيح صورت گيرد و پنجه ها متمايل به داخل باشد و آب توسط سينه پا به اطراف پراكنده شود.

آموزش شنا کرال سینه

در قسمت كم عمق استخر رو به ديواره بايستيد . با دستهايتان كنار ديواره را بگيريد و يك پاي خود را در امتداد بدن در سطح آب قرار دهيد . دراين حالت به غير از پاي تكيه شما كه بر كف استخر قرار دارد ، تمام سر و سينه و بدنتان در امتداد پاي ديگرتان مطابق شكل بايد در سطح آب قرار گيرد ، با حبس نفس در سينه سعي كنيد پاي ديگر خود را نيز از كف استخر بلند كرده ، تمرين پاي كرال سينه را انجام دهيد .

مي توانيد در مراحل اوليه انجام اين تمرين از دوست خود در جهت كمك به بالا نگهداشتن سر و سينه در سطح آب استفاده كنيد . پس از يادگيري كامل تمرين در اين گام ، تمرين را به تنهايي انجام دهيد .

 شنای کرال سینه

در سطح آب بخوابيد و به انجام تمرين پازدن بپردازيد . اما در اين گام ابتدا بايد به جاي ديواره، دستهاي دوستتان را بگيريد و سپس در حالي كه او عقب عقب با بازوهايي صاف و كشيده راه مي رود، شما نيز با دستها و بدني كشيده، حركت پاي كرال سينه را اجرا و به دنبال او حركت كنيد.

انجام اين تمرين مي تواند به نوبت بين شما و دوستتان به اجرا در آيد و چند بار در عرض استخر و در قسمت كم عمق تكرار شود تا مهارت لازم را در اجراي اين تكنيك كسب كنيد .

کرال سینه

با استفاده از تخته ي شنا و گرفتن آن در دستها مثل تمرين گام چهارم ، سرو سينه ي خود را به صورت غوطه ور در آب قرار دهيد و با بالا آوردن پاها به اجراي تمرين پاي كرال سينه بپردازيد . در اين حالت سعي كنيد بدنتان شلو صاف باشد ، سرتان از بين بازوهايتان خارج نشود و پاهايتان به طور متناوب از آب خارج و وارد شود . البته خروج پاها از آب فقط به ميزان شكافتن سطح آب است و خروج بيشتر پاها صحيح نيست .

به عنوان آخرين گام از گام هاي آموزش پاي كرال سينه ، ابتدا مانند تمرين سُر خوردن بر روي سينه دستها را در كنار گوشها و بالاي سر قرار دهيد . با حبس نفس ، سر و سينه را به آرامي در سطح آب قرار داده ، به سمت جلو سُر بخوريد و بلافاصله پس از بالا آمدن پاها و جفت شدن آن در سطح آب ، حركت پاي كرال سينه را اجرا كنيد و به سمت جلو در عرض استخر حركت نماييد. اين تمرين را چند مرتبه تكرار كنيد.

- عملكرد دست ها Arm Action

راه رفتن و خم نمودن بالا تنه به جلو به طوري كه صورت در داخل آب قرار گيرد . حركت دستها به طور متناوب و بدون تنفس است . اين عمل در قسمت كم عمق استخر صورت مي گيرد .

تمرينات تركيبي دو نفره : در حالي كه كارآموز شناگر به روي سينه در سطح آب قرار گرفته ، كمك كننده مچ پاي او را با دو دست مي گيرد . در اين حالت كارآموز شناگر همزمان حركت دست كرال را به طور متناوب انجام مي دهد .

كارآموز شناگر و كمك كننده بايد با جديت اين عمل را انجام دهند . كارآموز شناگر در تمام مدت تمرين با گرفتن نفس عميق ودر حالي كه صورت داخل آب است ،  اين عمل را انجام مي دهد . با تمرين مداوم حركت و هماهنگي دو دست به صورت خودكار در مي آيد .

در كرال هماهنگي بين حركات دست و پا اهميت  بسيار دارد. در حالت كلي به ازاي يك دايره ي كامل كه دو دست مي پيمايند، پاها  6 ضربه به آب مي زنند و قاعدتاٌ اين ريتم  بايد مراعات شود. و در اين مرحله حركات  دست و پاها  با هم تنظيم و هماهنگي پيدا كنند. تنظيم حركات دست و پا به صورت زير انجام مي گيرد.

موقعي كه كشش دست انجام گرفت، بنا به مقتضيات فردي ريتم حركات پا دو الي شش ضربه خواهد داشت. كشش دست در آب منجر به پيشروي بدن در آب مي شود. حركت پا و يا ضربه ي پا در آب ثبات و تكيه بدن را از نظر حفظ تعادل فراهم مي نمايد. علاوه بر آن حركت پا از فرورفتن و منحرف شدن پايين تنه در آ ب جلوگيري مي نمايد . هر بار كه يك دست از آب خارج شد  پاي  همان طرف عمل ضربه زدن به پايين را انجام مي دهد.

چرخش در محور طولي بدن باعث آساني به جلو راندن بدن وبالا گرفتن آرنج خواهد شد . چرخش بدن به خصوص براي شناگرانيكه مفصل شانه آنها  . انعطاف پذيري كافي ندارد بسيار مفيد است.

از نكات مهمي كه در مورد ورود دست به آب بايد به خاطر داشت لحظه ي ورود به آب است. يعني بدانيم موقعيت دستها نسبت به يكديگر چگونه است يا موقعي كه يك دست در حال كشش است، دست ديگر در چه مرحله اي قرار دارد؟ بهترين ميزان ورود دست به آب موقعي است كه دست زير آب نيمي از كشش زير آب را انجام داده است. زيرا در اين حالت در هيچ لحظه دست توقف نداشته و حركت دائمي در حال كشش خواهد داشت.

نفس گیری در شنای کرال

  بیشتر بخوانید: آموزش شنای کرال پشت

- نفس گيري Breathing

در هنگام ریکاوری دست (یعنی مرحله خروج دست از آب وبرگشت به جلوی بدن) سمتی که نفس می‌گیرید، نیاز به چرخش بیشتری در مقایسه با دستی دارید که از آن سمت نفس نمی‌گیرید. این مسئله کمک می‌کند که صورت و دهان شناگر خارج از آب قرارگیرد تا بتواند به راحتی نفس بکشد.

اجرای دم به محض خروج دهان شناگر از آب و در انتهای کشش فوقانی آغاز می‌شود.     

یادآوری: کشش فوقانی، حرکت دست از زیر قفسه‌ سینه به سمت مفصل ران است که آخرین مرحله از اجرای دست پیش‌ران در کرال سینه به حساب می‌آید. انجام هواگیری تا اجرای نیمه اول ریکاوری دست ادامه ‌می‌یابد.

در شنای کرال سینه هواگیری به محض خارج شدن صورت و دهان از آب شروع می‌شود.

مرحله دوم ریکاوری دست از لحظه‌ای که دست از بالای سرعبور می‌کند تا صاف شدن کامل دست به جلو در زیر آب ادامه دارد.

در این مرحله، شانه‌ و کل بدن طرف ریکاوری (دستی که در جلو سر ارد آب گردید) به سمت پایین، و شانه دیگر(شانه مخالف) رو به بالا می‌چرخد. سر ثابت بوده و به همراه بدن (یعنی چرخش شانه و لگن) می‌چرخد و صورت به سمت پایین و کف استخر قرار می‌گیرد.

در ادامه روند نفس گیری، به محض گردش صورت به سمت پایین، خارج کردن هوا از ریه‌ها (بازدم) باید آغاز شود.

تخلیه هوا به محض چرخش سر درون آب شروع شده و تا پایان کشش دست بازدم زیر آب (شروع استراحت یا ریکاوری دست بازدم ) ادامه می‌یابد. اجرای این تکنیک از ورود آب به دهان و بینی شناگر جلوگیری کرده و به همین دلیل تا زمان چرخش بدن برای ریکاوری دست بعدی تخلیه هوا باید به طور ممتد و به آرامی انجام گیرد.

هوای باقیمانده درون ریه‌ها باید با فشار در لحظه چرخش برای هواگیری تخلیه شود تا قادر باشید به محض خارج شدن دهان از آب هوای تازه را تنفس کنید.