تا به حال شده که از خود بپرسید ناهار سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟ باید بگوییم که بهترین نهار همان است که کودک‌تان خواهد خورد. اما آیا شما کودک خود را تشویق می‌کنید تا خوراکی‌هایی را بخورد که در نیمه دوم ساعت مدرسه به او انرژی بدهد و یا اینکه انرژی و ظرفیت او را کاهش دهد؟ آیا تا به حال به صورت جدی به فکر ناهار بچه هایتان بوده اید ؟
به کودکان خود خوراکی‌های خوشمزه و سالم پیشنهاد دهید تا بهترین و سالم‌ترین آنها را انتخاب کند. این کار اصلا سخت نیست. در دکتر چک پنج روش را به شما آموزش می‌دهیم تا با کمک آنها ناهار سالمی را در کیف مدرسه کودک خود بگذارید.

ناهار مدرسه باید گروه‌های غذایی اصلی را در خود داشته باشد
هر وعده غذایی سالم شامل پنج دسته اصلی غذایی یعنی میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین، لبنیات و غلات می‌باشد. پروتئین اهمیت زیادی دارد و باعث می‌شود در طول روز کمتر خسته شوند. غلات انرژی لازم را برای مغز فراهم می‌کند تا متمرکز بماند. میوه‌ها و سبزیجات منابع مهمی از فیبر هستند و یک دسته طبیعی از مزه‌ها و بافت‌ها را در خود جای داده اند. منابع لبنی نیز کلسیم لازم را برای بدن فراهم می‌کنند.

غذاهای سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید
بسیاری از مردم به مقدار کافی از این سه مواد مغذی اصلی که در ادامه ذکر می‌شوند، مصرف نمی‌کنند. هر کدام از این‌ها خاصیت‌هایی داشته که برای سلامتی و رشد کودکان کاربرد دارند. بنابراین آن مواد را ظرف نهار کودک خود جای دهید.
– کلسیم: بزرگترین منابع کلسیم شیر، پنیر و ماست هستند. مواد غیرلبنی مانند ماهی تن، توفو و سبزی‌های تیره نیز کلسیم زیادی دارند.
– فیبر: لوبیا، عدس، گلابی، انواع توت‌ها، تمام دانه‌های گیاهی، چغندر و کلم بروکلی سرشار از فیبر هستند.
– پتاسیم: سیب‌زمینی تنوری، لوبیای سفید و آواکادو منابع غنی از پتاسیم هستند.

ساندویچ خود را مزه‌دار کنید
ساندویچ‌ها یک انتخاب محبوب برای وعده ناهار هستند؛ اما در عین حال، نباید تکراری شوند. از نان‌های درست‌شده از دانه‌های خوراکی، بسته‌های تورتیلا و پیتاها استفاده کنید و آنها را به ساندویچ خود اضافه کنید. قدم بعدی اضافه کردن پروتئین است. گوشت‌ها منابع سرشار از پروتئین هستند. اگر از شب قبل کمی گوشت یا مرغ گریل شده، استیک یا حتی کمی برگر باقی مانده است، از آنها برای نهار مدرسه بچه‌ها ساندویچ درست کنید. پروتئین رقیق‌تر را فراموش نکنید؛ مثل ماهی تن، تخم‌مرغ آبپز و هوموس (Hummus). کاهو و گوجه فرنگی جزو جدا نشدنی ساندویچ‌ها هستند؛ اما شما باید خلاقیت خود را فراتر ببرید و تکه‌های هویج و خیار و سبزیجات تیره مانند اسفناج و کلم پیچ را نیز به آنها اضافه کنید.

ساندویچ‌ها را خوش‌آب و رنگتر درست کنید
کودکان معمولا به رنگ‌های روشن و شکل‌های جذاب علاقه دارند. قالب‌های زیبای خود را تنها برای درست کردن کردن کتلت برای تعطیلات از کابینت بیرون نیاورید! با کمک آنها ساندویچ‌های جذاب درست کنید و به میوه‌ها و حتی سبزیجات شکل‌های متنوع و زیبا بدهید. کودکان خیلی دوست دارند خوراکی‌های کوچک در دست بگیرند و بخورند. پس به جای اینکه یک هویج یا گوجه فرنگی کامل به آنها بدهید، آنها را به صورت قطعه‌های زیبا دربیاورید.

میوه‌ها و سبزیجات را با هم مخلوط کنید
همه چیز را داخل یک کاسه بریزید و آنها را با یکدیگر مخلوط کنید. یک مقدار پاستای گندم، برنج یا کینوآی پخته را نیز امتحان کنید. هر کدام از مواد پروتئینی مانند گوشت، لوبیا یا تخم‌مرغ را که خواستید به آنها اضافه کنید. سبزیجات برشته شده مانند :گل کلم، سیب‌زمینی شیرین، پیاز، کدو و مارچوبه را داخل ظرف بریزید و از این طریق به غذای خود طعم و رنگ ببخشید. مغزهای تف‌داده شده و تخم کدو چربی‌های سالمی هستند که به زیر دندان می‌آیند و غذا را دلپذیر می‌کنند. در غذاهای قدیمی سنت شکنی کنید. یک سالاد یونانی ترکیبی از خیار، زیتون، ریحان و پنیر فتا است. همچنین، ایتالیایی‌ها موزارلا، گوجه فرنگی و پونه کوهی به غذاهای‌شان اضافه می‌کنند. ذرت، لوبیای سیاه و سالسا رنگ و بوی جنوب شرقی به غذاها می‌دهند. کلم تازه، دانه‌های کنجد، بادام زمینی برشته و زنجبیل از افزودنی‌های آسیایی هستند که می‌توانید از آنها در غذاهای خود استفاده کنید.

ایده‌هایی برای یک ناهار سالم برای مدرسه
کمی انگیزه نیاز دارید؟ ما چند ایده جذاب به شما پیشنهاد می‌کنیم:
نان را به کره بادام زمینی آغشته کنید و یا اینکه تکه‌های سبزیجات و خیار را با کمک آن مزه دار کنید. می‌توانید کره را لابلای شکاف‌های پرتقال نیز بریزید.
نان، روغن آفتابگردان یا کره ،گردو، تکه‌های موز و یک مقدار عسل را با هم مخلوط کنید و در آخر برای زیباتر کردن آن چند تکه تره فرنگی به ساندویچ خود اضافه کنید.
ماکارونی پخته شده و پنیر را در یک ظرف بریزید، بروکلی خام را روی آن بچینید. کمی هم گوجه فرنگی نیز به آنها اضافه نمایید.
می توانید مقداری میوه و سبزیجات را به عنوان میان وعده به کودکان خود بدهید . از جمله :
– چند تکه تربچه؛
– تکه‌های کوچک هویج؛
– نخود فرنگی شیرین؛
– انگور؛
– تکه‌های سیب؛
– خیار.

منبع: دکتر چک