اضطراب ورزشی چیست؟ مقابله با اضطراب ورزشی

اضطراب ورزشی

بسیاری از ورزشکاران بهترین کارکرد خویش را در حرکات ورزشی نشان میدهند ولی در زمان مسابقه و رقابت دچار حس خفگی و نوعی درماندگی یا همان اضطراب ورزشی می گردند. اگر این اتفاق در باره شما هم صادق است نگران نباشید زیرا با انجام چند کار اسان میتوانید بر این استرس غلبه کنید.

عوامل استرس ورزشی:

عزت نفس پائین

اسیب پذیری شخص

ترس از عوامل ناشناخته( عدم شناخته کافی نسبت به رقیب در مسابقه)

نا امیدی

عملکرد یک ورزش‌کار

شیوه های جسمانی کنترل اضطراب

آرام سازی تدریجی

این شیوه را جاکوبسن در دهه سوم قرن گذشته معرفی کرد که شامل انقباض و رهایش نظام مند عضلات است.با این که ممکن است حتی چند ماه برای مهارت پیدا کردن طول بکشد با یادگیری این شیوه شخص میتواند ظرف چند دقیقه خویش را ارام سازد.

کنترل تنفس

در وضعیت انگیختگی شدید و استرس، تنفس، کوتاه، سطحی و بی نظم می شود، بر عکس وقتی که ارام هستیم، تنفس، روان، عمیق و منظم است.تمرین تنفس از راههای سریع و اسان آرمیدگی است.حتی زمانی که در مسابقه یا تمرین، تمرکز از دست میرود ، یا زمانیکه وظیفه مهمی بر عهده شخص گذاشته می شود، مثل ضربه پنالتی، ممکن است استرس بی اندازه افزایش یابد.در چنين حالتی میتوان با تنفس عمیق و سپس تمرکز بر کاری که باید انجام شود، به وضعیت مناسب بازگشت.از اصول تمرین های تنفس، کشیدن نفس عمیق شکمی و تمرکز بر دیافراگم است.

استرس ورزشی

تکنیک ۵ نفس

این تکنیک زمانیکه شما ایستاده اید، دراز کشیده اید و یا نشسته اید میتواند اجرا شود. برای اجرای این روش شما باید از طريق بینی یک نفس عمیق و ارام گرفته آنگاه به آرامی بازدم خود را از دهان بیرون نموده بطوریکه چنانچه شعله شمعی لرزان و کوچک پیش روی شما باشد خاموش نشود:

یک دم عمیق بگیرید و تلاش کنید موقع بازدم عضلات صورت و گردن را ارام سازید.

نفس عمیق دوم را گرفته وسعی کنید زمان بازدم شانه و بازوانتان را ارام سازید.

نفس عمیق سوم را گرفته زمان بازدم قفسه سینه، شکم و پشت خود را ارام سازید.

نفس عمیق چهارم را گرفته سعی نمایید زمان بازدم ران، ساق و کف پاهایتان را ارام سازید.

نفس عمیق پنجم را گرفته و تلاش نماید زمان بازدم تمام بدن خود را ارام سازید.

تا هر زمانیکه حس می کنید احتیاج است به نفس کشیدن ادامه دهید و هربار که نفس خود را بیرون می دهد با خود بگویید« آرام باش».

شیوه های شناختی مقابله با اضطراب 

تصویر سازی

برای ورزشکارانی که مهارت تصویر سازی را آموخته اند، این شیوه اسان است.اینکه مثلا” شخص تجسم کند در ساحل دریا و زیر نور افتاب دراز کشیده است و به صدای امواج گوش می سپارد در وی حس ارامش ایجاد می کند.

عوامل استرس ورزشی

گفت وگوی درونی

چنانچه مثبت باشد باعث کاهش استرس و افزایش تمرکز و اعتماد به نفس می شود.جمله های منفی مانند، تلاش کردن ديگر فایده ای ندارد.حریف خيلي از سریعتر از من به توپ میرسد ، من هیچ شانسی ندارم، بر استرس می افزاید، در حالیکه جملات مثبت باعث تمرکز بر کار می شود و استرس را کاهش می دهد.جملاتی مثل، توپ را نگاه کن، ادامه بده، من می توانم گل بزنم.

مدام پیش از آغاز یک بازي یا مسابقه، یک« محدوده استرس» برای هر ورزش‌کار تعریف می شود. هنگامی که استرس در مرحله مطلوبی باشد، سبب کارایی بیش تر می شود. چنانچه استرس از محدوده خود تجاوز کند یا پائین تر برود، اثرات سوء بر کارایی می گذارد.

تحقيقات نشان داده اند که استرس در ورزش های شخصی بیش از ورزش های جمعی، بازیکنان را تحت فشار قرار می دهد. یعنی یک شناگر بیش از یک بازی کن بیس بال استرس دارد.

بازیکن های برجسته، در مسابقه ها استرس خویش را به هیجان تبدیل می کنند که سبب تحریک هورمون های مثبت شده و به برد می انجامد. آن ها از استرس بعنوان راهی برای رسیدن به کارایی بهتر استفاده می کنند. ورزشکاری که ذهنش، استرس را سقوط تعبیر می کند، شکست خواهد خورد.

تمرین، تمرین و تمرین کاهش مصرف کافئین و شکر. صرف یک وعده غذایی غنی از کربو هیدرات پیش از بازي برای کمک به حفظ انرژی • بر آن چه میتوانید در زمین انجام دهید تمرکز کنید نه آن چه ممکن است غلط پیش برود. • مدام در وضعیت مشابه بازی اصلی تمرین کنید. • از افکاری که اعتماد به نفس شما را تضعیف می کنند دوری کنید و در خصوص نقاط قوت و توانایی های خویش فکر کنید.

اعتماد به نفس، اراده ی قوی، تواضع برای قبول شکست، و تجربه بهترین ابزار برای مقابله با اثرات استرس هستند. استرس یک بیماری نیست که ورزش‌کار بتواند یک بار و برای همیشه از شر آن خلاص شود. باید از آن بعنوان تقویت کننده ای در جهت بهبود عملکرد استفاده کرد تا بتوان به افتخار و سر بلندي در ورزش دست یافت.