سبزیجات منابع غنی از ویتامین ها هستند. بیشتر متخصصان تغذیه تاکید بر این دارند که بهتر است این مواد غذایی به صورت خام و پخته نشده مصرف شود ، اما اگر شما نیز برای برخی مصارف این سبزیجات را می پزید ، بهتر است با روش صحیح پخت آن آشنا شوید.

شاید متخصصان تغذیه بر سر بعضی مسائل اختلاف نظر داشته باشند، اما همه آن ها در رابطه با یک نکته با یکدیگر هم عقیده اند: سبزیجات مصرف کنید.سبزیجات یکی از سالم ترین و مفیدترین مواد غذایی هستند. سبزیجات سرشار از ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی می باشند که برای عملکرد مناسب و سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. هرچه افراد سبزیجات بیشتری مصرف کنند، احتمال ابتلای آن ها به انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، و برخی انواع سرطان کاهش می یابد. چرا با وجود همه این توصیه ها، باز هم بسیاری از ما حداقل میزان پیشنهادی سبزیجات را مصرف نمی کنیم؟ شاید یکی از علل آن آشنا نبودن ما با روش پخت سبزیجات است. معمولاً پخت سبزیجات از نظر بسیاری از ما کاری پیچیده و دشوار است. برای پخت سبزیجات هر روشی مناسب است به غیر از سرخ کردن. معمولاً متخصصان تغذیه با هر روشی که باعث شود شما سبزیجات بیشتری مصرف کنید موافق اند. با به کارگیری روش های جدید، شما کاری می کنید که نه تنها خودتان، بلکه سایر اعضای خانواده نیز میل بیشتری به خوردن سبزیجات پیدا کنند.

پختن سبزیجات در آب جوش

پختن سبزیجات در آب جوش یکی از ساده ترین راه های پخت آن است، برای حفظ مواد مغذی بهتر است از حداقل آب ممکن استفاده کنید تا مواد مغذی به ویژه ویتامین های آن دور ریخته نشوند. اگر می خواهید مزه سبزیجات از بین نرود و له نشوند، تا زمانی که آب کاملا به نقطه جوش برسد صبر کنید. سپس سبزیجات (مانند کلم بروکلی و لوبیا سبز) را در آن بریزید و پس از مدت کوتاهی از آب خارج کنید. اگر عجله ای ندارید و می خواهید سبزیجات نرم شوند، قبل از اینکه آب به نقطه جوش برسد آن ها را در آب بریزید و دما را کاهش دهید. این تکنیک معمولاً برای پخت سبزیجات سخت مانند نخود، لوبیا سبز، سیب زمینی، شلغم و سایر سبزیجات ریشه ای که برای نرم شدن احتیاج به زمان زیادی دارند به کار می رود.

نکته: اضافه کردن کمی نمک به آب جوش باعث افزایش مزه سبزیجات می شود، اما در استفاده از نمک زیاده روی نکنید. سبزیجات نباید شور شوند. فراموش نکنید که نمک زیاد باعث افزایش فشارخون می شود.

پختن سبزیجات در فر

پختن سبزیجاتی مانند پیاز، کدو و مارچوبه در فر بسیار ساده است. فقط کافی است آن ها را خرد کرده، در سینی فر قرار داده و کمی روغن گیاهی روی آن ها بریزید. دمای بالای فر باعث می شود گوشت و سبزیجات خیلی زود بپزند و قند آن ها بر سطح شان جمع شود. درنتیجه سبزیجات مزه ای شیرین به خود می گیرند. پختن سبزیجات در فر نه تنها ویتامین ها و املاح سبزیجات را حفظ می کند، بلکه طعم آن ها نیز، که ممکن است هنگام پختن در آب جوش از بین برود، حفظ می شود.نکته: می توانید در کنار سبزیجات گوشت یا مرغ را نیز در فر بپزید و به عنوان یک وعده کامل سرو کنید. استفاده از انواع ادویه ها و سیر نیز برای طعم دار کردن غذا بسیار مناسب است.

کباب کردن سبزیجات

وقتی هوا گرم است، کباب کردن سبزیجات در بیرون از خانه راه مناسبی برای پختن آن هاست. مانند پختن سبزیجات در فر، کباب کردن آن ها نیز طعم و مواد مغذی آن ها را حفظ می کند. سبزیجاتی مانند ذرت، فلفل دلمه ای، کدو، پیاز و سیب زمینی را می توان به راحتی کباب کرد.نکته: در ماه های سرد سال می توانید سبزیجات را روی شعله گاز خانگی کباب کنید. برای این کار از سیخ یا توری مخصوص کباب استفاده کنید.

بخار پز کردن سبزیجات

بخارپز کردن سبزیجات یکی از سالم ترین راه های پخت آن هاست. با این روش شما می توانید بدون اینکه لازم باشد سبزیجات را درون آب قرار دهید آن ها را بپزید. به همین دلیل با این روش ویتامین های موجود در آن ها بیشتر حفظ می شوند. اگر شما قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، این روش برای شما بسیار مناسب است، زیرا برای بخارپز کردن سبزیجات هیچ نیازی به وجود روغن نیست. بهترین گزینه ها برای بخارپز کردن عبارتند از کلم بروکلی، هویج، گل کلم، لوبیا سبز، اسفناج، و سایر سبزیجات مشابه.

تهیه سس سبزیجات

با استفاده از سبزیجات می توان سس های گوناگونی تهیه کرد. با کمی فلفل دلمه ای، روغن زیتون، فندق، بادام و سرکه می توان یک سس بسیار خوشمزه تهیه کرده و در کنار گوشت یا ماهی از آن استفاده نمود. همچنین می توانید با کمی روغن زیتون، فندق و پنیر پارمزان سس ایتالیایی درست کنید و به همراه سالاد مصرف کنید.

نکته: می توانید با خرید یک غذا ساز، انواع سبزیجات را با یکدیگر مخلوط کرده و سس های خوشمزه ای برای سرو در کنار غذای اصلی تهیه کنید.

سرخ کردن سبزیجات

یک راه سریع برای پخت سبزیجات، سرخ کردن آن ها در روغن است. توجه داشته باشید که روغن باید کم باشد. از این روش برای پختن سبزیجات نرم مانند فلفل دلمه ای، پیاز و قارچ استفاده می شود.