غذای گیاهخواران فقط برای بزرگسالان نیست. کودکان هم می توانند در رژیم غذایی هفتگی خود از چند وعده غذای گیاهی لذیذ و خوشمزه لذت ببرند. ممکن است آماده کردن غذاهای متنوع گیاهی برای خانواده‌تان کاری غیر‌ممکن به نظر برسد، اما با چند راهکار کوچک و مفید می‌توانید غذاهای فوق‌العاده‌ای درست کنید که تحسین و تمجید آن‌ها را برای شما به ارمغان می‌آورد.
تهیه دستور آشپزی مناسب و سالم برای تهیه‌ی غذاهای مخصوص گیاهخواران، نیازمند آشنایی با مواد مغذی مورد نیاز بدن است. پیش از ارائه‌ی چند دستور ساده که می‌تواند برای همه مفید باشد، بگذارید ببینیم برای هر کس چه چیزی باید آماده کنید.
تامین مواد مغذی موردنیاز با غذای گیاهخواران
همه کودکان می‌توانند از مواد مغذی موجود در یک رژیم غذایی گیاهی بهره‌مند شوند. در حالی‌که برای “گیاه‌خوار” یک تعریف واحد و فراگیر وجود ندارد، اما مطمئنا برای کودکتان، گیاه‌خواری را به سیب زمینی سرخ‌کرده ترجیح می‌دهید. مصرف غذاهای متنوعی که پایه‌ی گیاهی دارند، موجب تامین فیبر، ویتامین و مواد معدنی نظیر ویتامین A و C، اسید فولیک، پتاسیم و منیزیم خواهد بود. غذاهای گیاهی هم‌چنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌ها محافظت می‌کنند، اما برخی از این مواد مهم، به راحتی از بین می‌روند.
برای کودکی با رژیم گیاه‌خواری، یکی از مهم‌ترین موادی که باید روی آن تاکید کرد، آهن برای سلامت خون، کلسیم برای استخوان‌سازی و ویتامینD است.
برای تامین آهن:
– از آهن موجود در لوبیا، عدس، کشمش، پنیر لوبیا و دانه های خوراکی کامل استفاده کنید.
– غذا را در ظروف چدنی طبخ کنید.
– غذاهایی را که سرشار از آهن هستند همراه با ویتامین C موجود در میوه‌ها و آب‌میوه‌ها مصرف کنید تا باعث افزایش جذب آهن شود.
– در جست‌و‌جوی پاستا، غلات و سایر مواد غذایی باشید که با آهن غنی شده‌اند.
برای کلسیم و ویتامین D:
– کلسیم و ویتامین D را از لبنیات کم‌چرب یا پرچرب، نظیر شیر ماست و پنیر تامین نمایید.
– اگر کسی در خانواده هست که نباید لبنیات مصرف کند، از شیرهای غیر لبنی نظیر شیر سویا یا بادام استفاده کنید.
– به دنبال منابع کلسیمی باشید که نیاز به گاو ندارد. مثل برگ‌های سبزی‌های سبز.
بحران پروتئین
یکی از سوالات متداول والدین این است که «چگونه می‌توانم مطمئن شوم که فرزندم پروتئین کافی دریافت می‌کند؟» کودکان بین ۴ تا ۸ سال به روزانه حدود ۲۰ گرم پروتئین نیاز دارند. پروتئین‌های گیاهی متنوعی در دسترس است و غذاهایی نظیر حبوبات و آجیل‌ها، حاوی میزان مناسبی از کربوهیدرات‌های فیبردار و پروتئین‌های عضله‌ساز هستند. اگر تخم مرغ و لبنیات یا لبنیات جایگزین در رژیم غذایی کودکان موجود باشد، پروتئین دریافتی آن‌ها بیشتر بوده و در عین حال از منبعی عظیم از کلسیم و ویتامین D نیز بهره می‌برند.
با مصرف غذاهای غنی از پروتئین، ۲۰ گرم پروتئین در روز (و حتی بیشتر از آن) تامین می‌شود. مثلا یک تخم مرغ برای صبحانه (۷گرم)، اسموتی با یک فنجان شیر سویا به‌عنوان میان‌وعده (۸ گرم)، نصف فنجان برنج و حبوبات (۸گرم) برای ناهار، ۲۳ گرم پروتئین خواهد داشت.
۵ دستور ساده اما کارآمد
راز موفقیت آَشپزی گیاهی در شیوه‌ی اجرای آن است. هیجان آشپزی را به کودک منتقل کنید تا هیجان خوردن به سراغش بیاید. باغچه کوچکی ایجاد کنید یا او را با خود به بازار روز محلی ببرید تا بهتر بدانند که مواد اولیه‌ی غذاها از کجا می‌آیند. گزینه‌های متنوع و رنگارنگی را برایشان آماده کنید که شاید نتوانند از همه‌شان استفاده کنند، اما مشتاق تجربه و امتحان کردن گیاهان و سبزیجات رنگارنگ باشند.
۱- صبحانه‌ی تخم‌مرغی عالی
تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که در اختیار دارید. زرده تخم‌مرغ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر لوتئین است که برای چشم مفید بوده و نیز حاوی امگا ۳ است که به داشتن مغزی سالم کمک می‌کند. این بشقاب نیمروی ساده را برای صبحانه یا یک شام آسان آماده کنید.(بچه‌ها با خوردن غذای صبحانه برای شام، هیجان‌زده خواهند شد.)
– تخم مرغ بزرگ ۲ عدد
– سبزیجات خرد شده (فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، اسفناج، قارچ)
– پنیر له شده ۲ قاشق غذاخوری
– نمک و فلفل سیاه
یک ماهیتابه‌ی نچسب کوچک را با حرارت ملایم گرم کرده و کمی روغن به آن اسپری کنید. تخم‌مرغ ها را در کاسه‌ای کوچک بزنید و با نمک و فلفل آن را مزه‌دار کنید.
تخم مرغ و سبزیجات را در ماهی‌تابه ریخته و ۱ دقیقه به‌هم بزنید. پنیر را اضافه کنید و
آن‌قدر هم بزنید تا تخم‌مرغ پف کرده و پنیر آب شود.
۲- سالاد کینوآ
این غذای مفید و فوق العاده، مجموعه ای از تمام مواد مغذی نظیر فیبر، آهن، اسید فولیک و منیزیم است. کینوآ هم‌چنین می‌تواند مثل دانه‌های خوراکی دیگر طبخ و آماده شود. اما معمولا بهمراه پروتئین بسته بندی و سرو می‌شود. همراه با قطعات خرد شده‌ی سبزیجات، کمی روغن زیتون و خشکبار می‌تواند شام یا ناهار لذتبخشی باشد.
۳- بروکلی و پنیر لوبیای تفت داده شده
غذاهای مخلوطی که به این شکل تفت داده می‌شوند ممکن است برای جوان‌ترها جذاب نبوده و حتی آن‌ها را از خوردن بازدارد. سعی کنید به‌هنگام سرو، مواد غذایی را در بشقاب جدا کنید. پنیر لوبیای برشته پروتئین غذا را تامین کرده و سرو آن با برنچ قهوه ای یا نودل برنجی، غذای کاملی خواهد بود.
– پنیر لوبیا ۲/۱ قالب (۲۰۰ گرم)
– روغن کانولا ۲ قاشق غذاخوری
– سویا سس کم نمک ۲ قاشق غذاخوری
– زنجبیل تازه رنده شده ۱ قاشق چای‌خوری
– گل کلم بروکلی ۳پیمانه
فر را با حدوداً ۲۱۸ درجه سلسیوس گرم نمایید. پنیر لوبیا را خرد کرده و روی حوله کاغذی پهن کنید؛ آرام فشار دهید تا آب اضافه‌ی آن‌ها خارج شود. پنیر لوبیا را در سینی فر چیده و قطعات آن را به یک قاشق غداخوری از روغن کانولا و یک قاشق غذاخوری سویا سس، آغشته کنید. این کار را ادامه دهید تا همه سطح پنیر پوشیده شود.
۲۰ تا ۲۵ دقیقه پنیرها را حرارت دهید و یک بار آن‌ها را پشت و رو کنید تا طلایی شوند. بقیه روغن را در ماهی‌تابه دسته دار یا گود ریخته، زنجبیل را اضافه کرده و حدود ۲۵ ثانیه تفت دهید. بروکلی و بقیه سویا سس را هم اضافه کنید. مخلوط را تفت دهید تا کلم بروکلی پخته شود. (حدود ۷دقیقه)
۴- سیب زمینی شکم پر
بچه‌ها دوست دارند در طبخ غذا مشارکت کنند و سیب زمینی تنوری شکم پر، غذایی هیجان‌انگیز است که می‌توانند از دست‌های کوچک‌شان برای آماده کردن آن کمک بگیرند. یکی از بهترین نکات در مورد سیب زمینی این است که می‌توان آن را از قبل پخت. هم می‌توانید از دستور پخت دلمه‌ی سیب‌زمینی استفاده کنید و هم می‌توانید به‌سادگی کاسه هایی از حبوبات، پنیر له شده، سبزیجات، آووکادوی خرد شده، سالسا و ماست یونانی آماده کرده و اجازه دهید کوچولوها با خلاقیت خودشان تصمیم بگیرند که شام چه شکلی داشته باشد.
۵- بشقاب هوموس
در یک بشقاب، سبزیجات رنگارنگ، زیتون، نان پیتا، کیک برنج و چندبرش پنیر کم چرب بچینید. به‌همین سادگی و بدون کثیف کردن قابلمه یا ماهی‌تابه، وعده‌ای مغذی آماده کرده‌اید. هوموس حاوی پروتئین و چربی مقید است و همین می‌تواند شما را به مالیدن آن روی نان و سرو، تشویق کند. هوموس را می‌توان با استفاده از همه‌ی انواع حبوبات آماده کرد و اضافه کردن سیب زمینی شیرین، سویای نمکی یا چغندر، شبیه آن‌چه که در دستور تهیه‌ی هوموس لبو آمده است، تجربه‌ی جالبی خواهد بود.
منبع: Verywell