وب سایت دکتر کرمانی: پای شپرد یک غذای کامل و بسیار سالم است. همه چیز را می توانید در این وعده غذایی پیدا کنید از کربوهیدرات تا  پروتئین و چربی سالم همگی کنار هم گرد آمدند تا وعده ای فوق العاده را بسازند. سبزیجات به کار رفته در این غذا، فیبر بالایی به آن اضافه می کنند. این فیبر در کنار پروتئین و چربی کمک می کند تا مدت طولانی تری انرژی داشته باشید و گرسنه نشوید. شاید کمتر پیش بیاید که وعده غذایی تمام عیاری مانند این دستور پخت پیدا کنید.

مطمئن هستم اگر یک بار امتحانش کنید دیگر تبدیل به یکی از غذاهای هفتگی تان خواهد شد.

مواد لازم:
 

• یک قاشق غذا خوری روغن زیتون
• 290 گرم گوشت چرخ کرده 90 درصد خالص
• یک فنجان پیاز خرد کرده
• یک دوم فنجان شلغم خرد کرده
• یک دوم فنجان هویج خرد کرده ( حدود یک هویج متوسط )
• دو قاشق چای خوری رزماری تازه و خرد شده
• چهار عدد حبه سیر، خرد شده
• دو فنجان آب گوشت بدون نمک
• 2 قاشق غذا خوری آرد همه منظوره
• یک فنجان نخود فرنگی فریز شده
• یک دوم قاشق چای خوری فلفل سیاه
• سه هشتم قاشق چای خوری نمک
• سه فنجان پوره سیب زمینی
• یک سوم فنجان شیر کم چرب 2 درصد

روش پخت:

روغن را در یک ماهی تابه نچسب روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. گوشت چرخ کرده را اضافه کنید و اجازه دهید 6 تا 7 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای رنگ شود بپزد، خوب بهم بزنیدش تا از هم باز شود. پیاز، شلغم، هویج، رزماری و سیر را به ماهی تابه اضافه کنید به مدت 6 دقیقه یا تا زمانی که سبزیجات نرم شوند به پختن ادامه دهید، محتویات را مرتب به هم بزنید. آب گوشت و آرد را با یکدیگر ترکیب کنید. ترکیب آب گوشت و آرد را به ماهی تابه اضافه کنید و آن را به جوش بیاورد. حرارت را تا مقدار متوسط کاهش دهید و اجازه دهید 4 دقیقه بجوشد تا غلیظ شود. نخود فرنگی، نمک و فلفل را نیز اضافه کنید.

پوره سیب زمینی را در یک ظرف مخصوص مایکروفر قرار دهید، روی آن سلفون بکشید و 6 دقیقه با آخرین درجه آن را حرارت دهید. به سیب زمینی ها شیر اضافه کنید و خوب آن را به هم بزنید. پوره سیب زمینی را بین 4 کاسه تقسیم کنید و روی هر کدام به اندازه مساوی، میکس گوشتی که در ماهی تابه درست کردید را اضافه کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

مواد گفته شده در این دستور پخت برای 4 وعده می باشد هر وعده از این غذا معادل است با یک دوم فنجان سیب زمینی و حدود یک فنجان میکس گوشت چرخ کرده.

اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از این غذا می باشد.
 

• کالری: 325
• چربی در یک وعده: 11.2 گرم
• چربی اشباع در یک وعده: 3.6 گرم
• چربی غیر شاباع در یک وعده: 5.6 گرم
• چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: 0.7 گرم
• پروتئین در یک وعده: 21 گرم
• کربوهیدرات در یک وعده: 34 گرم
• فیبر در یک وعده: 5 گرم
• کلسترول در یک وعده: 48 میلی گرم
• آهن در یک وعده: 3 میلی گرم
• سدیم در یک وعده: 632 میلی گرم
• کلسیم در یک وعده: 108 میلی گرم
• قند در یک وعده: 6 گرم