روش هایی برای کاهش سریع استرس
سه شنبه 19 مرداد 1395 9:21 AM
چند دقیقه تمرین ذهنی در هر روز می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن روزانه ممکن است مسیرهای عصبی مغز را تغییر دهد و از اضطراب شما کم کند. این کار ساده‌ای است. صاف بنشینید و هر دو پای خود را روی زمین بگذارید. چشمان‌تان را ببندید. با صدای آهنگین و آرام جملات مثبتی مانند "من در آرامش هستم.” یا "من خودم را دوست می‌دارم.” را با خود زمزمه کنید. یک دست خود را روی شکم قرار دهید تا زمزمه شما با تنفس‌تان هماهنگ باشد. اجازه دهید تا هر گونه افکار منحرف مانند ابری شناور از ذهن شما بیرون رود.
5 دقیقه به خود فرصت دهید و تنها روی یک رفتار مشخص با دقت تمرکز نمایید. به این موضوع توجه کنید که در زمان راه رفتن جریان هوا چگونه با صورت شما تماس پیدا می‌کند و پاهایتان چگونه برخورد با زمین را حس می‌کنند. از لحظات خود و طعم هر تکه غذایی که میل می‌کنید لذت ببرید. زمانی که بر روی احساسات خود تمرکز می‌کنید، توجه کمتری به گذر زمان خواهید داشت.
5 دقیقه استراحت کنید و روی تنفس خود تمرکز داشته‌باشید. صاف بنشینید، در حالی که چشمان خود را بسته‌اید، یکی از دست‌ها را روی شکم خود قرار دهید. به آرامی و از طریق بینی تنفس کنید. احساس کنید که هوای تنفس‌شده از طریق شکم جریان پیدا می‌کند و تا رسیدن به بالای سر ادامه می‌یابد. این روند را به شکل معکوس از طریق بازدم دهان خود تکرار کنید. تنفس عمیق با کاهش ضربان قلب و فشار خون از تاثیرات استرس می‌کاهد.
به طور ذهنی بدن خود را بررسی کنید تا دریابید که چگونه استرس در هر روز روی شما تاثیر می‌گذارد. به پشت دراز بکشید یا پاهای خود را روی زمین قرار دهید و بنشینید. با شروع از نوک انگشتان تا رسیدن به پوست سر، به احساسات خود فکر کنید. به آرامی بدون اینکه احساس سفت و سختی داشته‌باشید یا بخواهید چیزی را تغییر دهید، تمرکز کنید. به مدت 1 تا 2 دقیقه، با هر تنفس عمیقی که انجام می‌دهید به جریان هوایی که به هر بخش از بدن شما منتقل می‌شود فکر کنید. این فرآیند را با تمرکز روی بدن خود تکرار کنید و روی احساساتی که در هر قسمت از بدن شما اتفاق می‌افتد دقت ویژه‌ای داشته‌باشید.
شبکه‌های اجتماعی یکی از بهترین ابزارهایی است که از طریق آن می‌توانید روی اضطراب خود کنترل داشته‌باشید. با دیگران (ترجیحا به صورت رو در رو) گفت‌وگو کنید، یا حداقل با آن‌ها تماس تلفنی داشته‌باشید. از احوالات یکدیگر باخبر شوید. با داشتن ارتباط قوی با مردم می‌توانید به چشم‌انداز روشن و تازه‌ای دست پیدا کنید.
سعی کنید با تماشای طنزهای تلویزیونی و ویدیویی، خواندن کتاب‌های مصور، یا گفت‌وگو با کسی که شما را شاد می‌کند، وضعیت روحی خود را بهبود دهید. یک کلیپ خنده دار تماشا کنید. تحقیقات نشان داده است دیدن یک چیز جالب و خنده دار، بخشی از مغز را که واکنش روانی آرامبخش بروز می دهد فعال می نماید و سبب آرامش می شود. این اتفاق منجر به کاهش استرس و افزایش شادی می گردد.
تا 10 دقیقه کیسه آبگرمی را اطراف گردن و شانه‌های خود قرار دهید. چشم‌ها را ببندید و صورت، گردن، بالای قفسه سینه و ماهیچه‌های پشت را شل کنید. کیسه را بردارید و با استفاده از یک توپ تنیس یا غلطک نرم عضله‌ها را ماساژ دهید. توپ را بین کمر و دیوار قرار دهید. به توپ تکیه دهید و به مدت 15 ثانیه فشار ملایمی را ایجاد کنید. پس از آن توپ را به نقطه دیگری حرکت داده و فشار دهید.
تحقیقات نشان می‌دهد که گوش دادن به موسیقی آرامبخش می‌تواند موجب کاهش فشار خون، ضربان قلب و اضطراب شود. لیستی از این نوع آهنگ‌ها یا صداهای طبیعت (مانند اقیانوس، جویبار متلاطم، آوای پرندگان) را جمع‌آوری کنید و به ذهن خود اجازه دهید تا روی ملودی، آلات موسیقی، یا خواننده این قطعه تمرکز کند. همچنین می‌توانید موسیقی‌های شاد را با خود زمزمه کنید یا با خروج صدا از ریه‌های خود شروع به آواز خواندن کنید!
لیستی از یک یا چند مورد از چیزهایی را که باید قدردانشان باشید در کنار خود (نزدیک تخت‌خواب، داخل کیف‌پول یا روی میزکار) نگه دارید تا به شما برای یادآوری همه نعمت‌های خوبی که در کنارتان هست کمک کند. شکرگذاری نعمت‌ها، افکار و نگرانی‌های منفی را از شما دور می‌کند. از این لیست برای نوشتن تجربه‌های دوست‌داشتنی مانند لبخند یک کودک، یک روز آفتابی و دلپذیر و داشتن سلامتی استفاده کنید. فراموش نکنید که برای اتفاق‌های مهم و شاد زندگی مانند دست‌یابی به شغل جدید جشن بگیرید. زمانی که احساس اضطراب و تشویش می‌کنید، چند دقیقه به نوشته‌های خود فکر کنید تا موضوعاتی که واقعا برای شما اهمیت دارند یادآوری شوند.
برای رسیدن به آرامشی که در یک دونده ایجاد می‌شود، نیاز به دویدن نیست. تمامی ورزش‌های مختلف، از جمله یوگا و پیاده‌روی، می‌تواند افسردگی و اضطراب را با کمک به انتشار مواد شیمیایی مفید مغز کاهش دهد. می‌توانید این کار را با یک پیاده‌روی سریع آغاز کنید. حتما می دانید که پیاده روی فواید بیشماری دارد. درست مانند هر فعالیت هوازی دیگر، پیاده روی باعث افزایش اندورفین در بدن می شود که افسردگی خفیف را فرو نشانده و حس و حال خوبی می دهد. در نتیجه استرس کمتری خواهید داشت و هوشیارتر خواهید بود. هر وقت فرصت داشتید، بیرون بروید و قدم بزنید. مطالعات زیادی نشان داده که وقت سپری کردن در بیرون خانه، یکی از بهترین راه ها برای تسکین استرس است و می تواند میزان انرژی و حافظه را تا 20 درصد افزایش دهد. باز هم تحقیقات نشان داده است پیاده روی در فضای سبز، مغز را در حالت مدیتیشن قرار می دهد.
هر چند بخش بزرگی از استرس، وابسته به روان است، اما عوامل جسمی زیادی هم وجود دارند که منجر به این واکنش طبیعی انسان در برابر خطر می شوند. برای تسکین و تخفیف استرس، ابتدا مطمئن شوید که با بدن تان رفتار درستی دارید. بخش زیادی از این مراقبت و توجه، مربوط به تغذیه است. هیچ غذای جادویی "ضداسترس" ی وجود ندارد. اما تغذیه قلیایی به جای تغذیه اسیدی برای کاهش استرس توصیه می شود. غذاهایی که خواص قلیایی زیادی دارند مانند: جوش شیرین، لیمو شیرین، عدس، پیاز، آناناس، تخمه کدو، تمشک سیاه، سیب زمینی شیرین، آب سبزیجات و هندوانه است.
این موضوع قطعا حقیقت دارد که هر چه زودتر از خواب بیدار شوید، کمتر در معرض استرس هستید. 15 تا 20 دقیقه زودتر بیدار شدن، بیشتر به نفع تان است تا 15 تا 20 دقیقه بیشتر خوابیدن. اگر کمی وقت بیشتر برای خودتان داشته باشید، صبح ها احساس عجله و گیجی نخواهید کرد، می توانید بدون عجله از خانه خارج شوید و این یعنی آمادگی و اعتمادبنفس بیشتر. خیلی از افراد مثل موشک از خانه خارج می شوند و دیگر در طول روز حال و اوضاعی بهتر از این نخواهند داشت!
از آنجایی که نمی توانید استرس را به طور صد درصد از زندگی تان حذف کنید، یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که اجازه دهید استرس به شما انگیزه بدهد. اصلا استرس برای همین است! واکنش های روانی و جسمی که استرس در بر دارد، برای این است که حس های ما را به اوج برساند و تشدید کند و به ما قدرت بدهد تا با خطر بجنگیم یا از آن فرار کنیم. این بار اگر استرس به سراغ تان آمد، دست به کار شوید. در مورد حجم کارهای هفتگی تان استرس دارید؟ همین امشب سه ساعت بیشتر بیدار بمانید تا فردا در کارتان جلو بیفتید. در مورد کمبود درآمدتان استرس دارید؟ یک شغل جانبی انتخاب کنید تا کمی پول بیشتری به دست بیاورید. استفاده مثبت از استرس و دست به کار شدن، یکی از موثرترین شیوه های تسکین استرس است.
بدون استرس بودن غیرممکن است. شما نمی توانید به راحتی تمام عوامل استرس برانگیز را از زندگی تان حذف کنید، چون به محض این که یکی را کنار می زنید، یکی دیگر فورا ظاهر می شود! اما لازم است که مدیریت استرس را یاد بگیرید تا بتوانید مانع تاخت و تاز آن شده و مهارش کنید. نکات گفته شده را به یاد داشته باشید و هرگز فواید آرام بودن را دست کم نگیرید.
