گیاهخواری ، ۱۰ نکته برای ورود به دنیای غذاهای گیاهی

آیا تا کنون به گیاهخواری فکر کرده‌اید؟ مثل بسیاری از مردم این سوال در ذهن شما هم شکل گرفته که افراد گیاهخوار چطور پروتئین مورد نیاز بدنشان را تامین می کنند؟ برای یافتن جواب با ما همراه باشید تا از تجربیات جینا همشو (Gena Hamshaw)، متخصص تغذیه‌ای که چندین سال است گیاهخوار شده، در این زمینه استفاده کنیم.

می‌توانیم به راحتی از خیر تعیین هدف‌های جدید برای سال نو بگذریم ، اما همیشه انرژی و انگیزه‌ی زیادی برای ایجاد تغییر در این زمان از سال وجود دارد. برای برخی از ما، این تغییر می‌تواند از آشپزخانه شروع شود.شاید این تغییر به این معنی است که تصمیمی قطعی برای آشپزی بیشتر در خانه، داشتن فریزر و انبار مواد غذایی باکیفیت، اسراف کمتر، یا تصمیماتی برای سلامت بیشتر بگیرید و شاید امسال، سالی باشد که بخواهید گیاهخواری را امتحان کنید.

چه در حال تلاش برای ورود آرام آرام به دنیای غذاهای گیاهی باشید چه در حال ایجاد یک تغییر کامل در رژیم غذایی خود، دانستن چند نکته می تواند مفید باشد.

۱) سخت نگیرید

برخی افراد به طور ناگهانی تصمیم به گیاهخواری می گیرند، اما برای اکثر افراد یک تغییر و جابه‌جایی آهسته می تواند پایدارتر و حتی لذت‌بخش‌تر از یک تغییر ۱۸۰ درجه ای باشد. اگر ایده‌ی گیاهخواری کمی ترسناک به نظر می رسد، با قدم‌های کوچکی شروع کنید، مثلا یک روز از هفته را برای خوردن غذای بدون گوشت مشخص کنید و یا یکی از وعده‌های غذایی روزانه‌تان را به غذای بدون گوشت یا حتی بدون لبنیات اختصاص دهید (خودتان هم از آسانی انجام این تغییرات در رژیم روزانه‌ی خود، غافلگیر خواهید شد).

۲) تکالیف خود را انجام دهید

در یک کلام، مواد غذایی گیاهی نیز صرفا یک غذا هستند و تعدادی از مواد غذایی خاص را باید در برنامه‌ی غذایی خود در نظر بگیرید. به عنوان یک غذای سالم ، غلات، حبوبات و فرآورده‌هایشان موادی هستند که برای شروع نیاز دارید.

هر تغییری در رژیم غذایی می‌تواند سخت و پیچیده باشد و گیاهخواری نیز از این قاعده مستثنی نیست. بنابراین قبل از شروع، در ابتدا زمانی را برای آشنایی  بیشتر با مواد مغذی گیاهان اختصاص دهید. یک منبع کامل و مفید مانند کتاب‌های تغذیه و گیاهخواری پیدا کنید. ممکن است گاهی برای برخی سوالاتی پیش بیاید که چطور پروتئین، آهن یا کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنیم. جواب بسیار کوتاه و ساده است: «با جایگزین کردن مواد گیاهی حاوی پروتئین مانند سویا، عدس، لوبیا، ماش، نخود و ...»

۳) با غذاهایی شروع کنید که می‌شناسید و دوست دارید

گیاهخواری ذائقه‌ی من را به شدت گسترده کرد: در مورد فرهنگ‌های غذایی مختلف در جهان مطالعه کردم، به قفسه‌ی ادویه‌ها و مواد‌غذایی که قبلا در نظر نمی‌گرفتم  بیشتر توجه کردم. مهارت‌های آشپزی من زمانی که رژیم غذاییم را تغییر دادم بسیار کم و محدود بود. اگر شما دارای مهارت‌هایی در آشپزی هستید، گمان نکنید که نیاز به ترفندهای بیشتری برای گیاهخوار شدن دارید.

در واقع بهترین نقطه برای شروع، در نظر گرفتن وعده‌های مورد علاقه‌ی شماست و توجه به این که چطور می‌شود آن‌ها را به وعده‌های بدون گوشت یا خالی از لبنیات تبدیل کرد. می توانید به سادگی با حذف پنیر از صبحانه و جایگزین کردن آن با پنیر بادام زمینی شروع کنید و یا تامین پروتئین اصلی بدن را به حبوبات، سویا و یا سبزیجات مغذی مثل قارچ واگذار کنید.

۴) ماجراجو باشید

تا قبل از اینکه گیاهخواری را شروع کنم، هرگز تمپه، رشته چینی سوبا، کیمچی، کدوی کابوچا، مخمر خوراکی، ارزن، شاه‌توت یا گندم سیاه و... را امتحان نکرده بودم. گیاهخواری من را به سمت یافتن موادغذایی جدید تشویق کرد و همچنین غذاهای جهانی زیادی را به من شناساند.

سنت‌های غذایی بسیار زیادی در جهان وجود دارد که بر پایه‌ی گیاهان بنا شده است و به این معناست که گیاهخواری سنت‌های ارزشمند و هیجان‌انگیزی برای بهره بردن دارد. اگر شما در زمینه‌ی آشپزی با گیاهان، تازه کار هستید، چرخی در دستور پخت غذاهای نقاط دیگر جهان بزنید (غذاهای هندی، اتیوپیایی و خاور‌میانه‌ای از غذاهای مورد علاقه‌ی من هستند). قفسه‌ی ادویه‌جات خود را گردگیری کنید و مزه‌های جدیدی را به غذاهای خود اضافه کنید. تغییر وعده‌ی غذایی را بهانه‌ای برای امتحان کردن غلات و سبزیجات بدانید.

۵) درباره ی تغییر وعده ی غذایی خود خلاقانه بیندیشید

بسیاری از مردم تصور می‌کنند که تطبیق دادن یک دستور پخت با رژیم گیاهخواری به معنی جایگزین کردن گوشت و مرغ با گوشت مصنوعی یا توفو (به عنوان کشک لوبیا هم شناخته می شود) یا تمپه (محصولی از سویای سنتی که به شکلی طبیعی کشت و فرآیند تخمیر کنترل شده‌ای بر آن اعمال می شود) است. بسیار عالی، اما می‌شود از این سرگرم‌کننده‌تر باشد اگر کمی خلاقانه به این فکر کنیم که چطور یک دستور پخت سنتی را بدون پروتئین حیوانی بپزیم! درست است که بولونی عدس واقعا یک بولونی نیست، اما به اندازه کافی دارای مواد غذایی اساسی است؛ ماست موز و بادام زمینی هم بسیار متفاوت تر از لبنیات هستند، اما همچنان همان مزه‌ی خامه‌ای را تداعی می‌کنند.

۶) برای خودتان جانشین لبنیات درست کنید

برای بسیاری از افراد باورکردنی نیست که چطور می‌توان بدون گوشت روزگار گذراند. اما داستان پنیر متفاوت است. من هم عادت داشتم همین حرف‌هایی را بزنم که از خوانندگان، دوستان یا متخصصین تغذیه می شنوم: من دلم می خواهد که گیاهخوار شوم، اما نمی‌توانم دست از خوردن پنیر بردارم!

در حالی که نمی‌خواهم وانمود کنم که دست برداشتن از مصرف لبنیات کاری آسان است، به خصوص وقتی که در اکثر غذاهای رستوران‌ها حاضر است. باید بگویم وقتی که یاد گرفتم چطور جایگزین‌هایی را برای خودم بسازم، زندگی بسیار راحت‌تری را تجربه کردم. پنیر سویا و بادامی که از مغازه می‌خریدم کمکی  چندانی نمی‌کرد (مخصوصا که نه سال پیش، انتخاب‌ها محدودتر هم بودند)، شیرخشک و ماست سویا احساس یکنواختی ایجاد می‌کردند. تهیه‌ی اولین سری پنیر بادام‌زمینی که درست طعم و بافت پنیر بز را پیدا کرده بود، چیزی از یک مکاشفه و الهام کم نداشت. درست کردن شیر گردو باعث شد بتوانم فرنی خامه‌ای شکل و غلات رژیمی را بسیار خالص‌تر از آنچه که می‌توان از لبنیات موجود در فروشگاه‌ها درست کرد، تهیه کنم.

بعد از گذر مدت زمانی، پنیر توفو، پنیر سفید توفو، ماست بادام زمینی و لیستی طولانی از اینگونه مواد غذایی را آزمایش کردم. جایگزین‌های خانگی لبنیات، بسیار خلاقانه و سرگرم‌کننده و همچنین به صرفه هستند و از دید من بسیار عالی‌تر از آن چیزی هستند که می‌توانید در فروشگاه‌ها پیدا کنید.

 ۷) یاد بگیرید چطور با توفو و تمپه معجزه کنید

در حالی که من اولین نفری هستم که برای تامین پروتئین به موادی فراتر از سویا شامل انواع مختلف غلات و آجیل و حبوبات اشاره کردم،  اما همچنان نمی‌توان از توفو و تمپه به خاطر طعم گوشتی و همچنین تامین کامل پروتئین در غذاهای بدون گوشت چشم‌پوشی کرد. هر دوی این مواد بسته به اینکه چطور آماده شده باشند، می‌توانند هم جذاب و دلچسب باشند و هم خسته‌کننده و یکنواخت. من اکیدا توصیه می‌کنم تا زمانی که به توفو عادت نکرده‌اید، آن را فشرده کنید؛ این باعث می‌شود که محکم‌ و خوشمزه‌تر شود و اکثر افراد این را ترجیح می‌دهند. همچنین برای آماده کردن تمپه، اطمینان حاصل کنید که از آب نمک و سرکه‌ی با طعم قوی و یا سس برای متعادل کردن طعم خاکی آن کمک می‌گیرید و اگر مزه‌ی تلخی حس کردید، آن را قبل از خواباندن در آب نمک و سرکه، بخارپز کنید.

۸) از محصولات گیاهی فرار نکنید

 اکثر اوقات سعی دارم که تمام مواد غذایی از جمله مواد غذایی خانگی را در آشپزی استفاده کنم. اما با وجود اینکه دوست دارم جایگزین لبنیات را خودم در خانه درست کنم و معمولا ترجیح می دهم یک ملاقه عدس به جای گوشت مصنوعی بخورم، از محصولات گیاهخواری هم دوری نمی کنم و معتقدم که راحت بودن در استفاده از آن‌ها می‌تواند کمک بسیاری به غنی شدن غذای شما بکند.

این مساله مخصوصا زمانی مهم است که شما در حال تغییر رژیم غذایی به گیاهخواری هستید و آشپزی گیاهی همچنان برای شما یک روش جدید و هیجان‌انگیز به نظر می‌رسد. در یک دستورپخت نه بار از ده مرتبه، از پنیر بادام‌زمینی به جای داییا (یک نوع پنیر تجاری شل)؛ روغن نارگیل به جای Earth Balance (کره ی گیاهی) یا توفوی بریان به جای پشت مرغ (نوارهای بریان سویا و پروتئین نخود که به طرز عجیبی مزه‌ی مرغ می دهند) استفاده می کنم. اما زمانی که می‌خواهم نتیجه‌ای غنی و دقیق در آشپزی گیاهی بدست بیاورم، محصولات جایگزین گیاهخواری می‌توانند بسیار مفید باشند و دانستن اینکه این محصولات انتخاب‌هایی برای داشتن یک میانبر هستند، می‌تواند خیالمان را آسوده کند.

۹) برای همه غذای گیاهی درست کنید

یک واقعیت جالب: اندکی بعد از اینکه گیاهخواری را شروع کردم، تا سال‌ها یک خام گیاهخوار بودم. به این معنی که علاوه بر به چالش کشیدن ذائقه‌ی یونانی مادرم با غذاهای بدون گوشت و خالی از لبنیات، از او می‌خواستم که از سالاد کلم و پاته‌های عجیب گردو لذت ببرد. بعد از مدتی، یاد گرفتم که چطور غذاهای گیاهی مناسب‌تر برای ذائقه و سنت دیگران بپزم. من عاشق غذاهای ترد هستم، از سالاد کلم تا توفو، جوانه و یک کاسه غلات و افراد بسیاری را می‌شناسم که آن‌ها هم عاشق این نوع غذاها هستند. اما گاهی به عنوان یک سفیر و نماینده‌ی گیاهخواری، باید بدانیم چطور غذاهایی درست کنیم که طیف وسیعی از ذائقه‌های خاص و محافظه‌کار را پوشش دهد. مانند لازانیای گیاهی، پای شپرد یا ساندویچ بیف. اگر شما سعی دارید این ایده را باطل کنید که گیاهخواران فقط سالاد می‌خورند و ثابت کنید که غذاهای گیاهی می‌تواند سیرکننده و لذیذ باشد، پس مهمترین چیز برای شما این است که غذاهایی را درست کنید که احساس لذت و راحتی ایجاد می‌کنند.

۱۰) به اجتماع گیاهخواران بپیوندید

تغییر می‌تواند کمتر ترسناک باشد وقتی که شما همراهی دارید. اگر دوستان و خانواده‌ی شما علاقه‌ای به گیاهخوار شدن ندارند، جمع دیگری پیدا کنید. به دنبال گردهمایی گیاهخواران یا غذا خوردن دسته جمعی در جامعه‌ی خود باشید. پیام‌گذاری فعال در وبلاگ‌های گیاهخواری باشید. اگر دوستی دارید که علاقه به آشپزی با مواد غذایی گیاهی دارد، برای امتحان کردن بعضی از دستورپخت‌ها او را دعوت کنید. مطالعات نشان می‌دهد که موفق نشدن در گیاهخواری معمولا به علت احساس متفاوت بودن و انزوا است. غذا یعنی اجتماع و به اشتراک‌گذاشتن، پس تلاشتان را بکنید که طرز زندگی‌تان را با افرادی که برایتان مهم هستند به اشتراک بگذارید. حتی اگر آن‌ها نخواهند همراه شما به تغییر زندگی‌شان بپردازند.