اسفناج یکی از سبزی های مقوی و پرخاصیت پاییزی است که غذاهای بسیاری می توانید با آن درست کنید. یکی از غذاهای سنتی ایرانی بورانی اسفناج یا همان ترکیب اسفناج با ماست است. اما باید بدانیم این ترکیب غذایی درست است یا غلط؟

آیا فیبر و اگزالات اسفناج، مانع جذب کلسیم ماست می شود؟

آن قدیم ها هم تعداد کانال های تلویزیون کم بود و هم ساعت پخش برنامه هایش ... حوالی ساعت ۴/۵ بعد از ظهر که از مدرسه می آمدیم تازه یک ساعت بعد برنامه های تلویزیون شروع می شد. گاهی آنقدر بی تاب بودیم که از یک ربع قبل تلویزیون را روشن می کردیم تا لامپ آن گرم شود و ما بتوانیم سر وقت و از اول برنامه ها را ببینیم ... یکی از کارتون هایی که خیلی دوست داشتیم، قهرمانی داشت به اسم پاپای که ملوانی بود با چهره ای که به پیرمردها می مانست،

با بازوانی لاغر ولی ساعدهایی پهن که انگار بادشان کرده بودند، همیشه هم یک پیپ به دهان داشت که هر وقت سر کیف می آمد، یکی دو تا در آن می دمید و از آن صدایی شبیه به بوق در می آمد. بعدها که کارتون ها را به فارسی دوبله کردند و بنا به یک قانون نانوشته برای همه شخصیت های کارتونی یک صفت بلا و ناقلا و ظالم بلا و از این جور چیزها گذاشتند، به ناچار پاپای هم قبول کرد که نام خود را به ملوان زبل تغییر بدهد تا همچنان بتواند بزرگ ترها را با یادآوری خاطرات کودکیشان، دلشاد کند.

این ملوان زبل بیشتر مواقع به مشکلی برمی خورد که می بایست آن را به قوت زور بازو رفع می کرد. ظاهراً زور او به طور عادی به کار نمی آمد و ناگزیر می بایست دوپینگ می کرد و آن هم چیزی نبود جز خوردن یک قوطی پُر کنسرو اسفناج! برای منِ کودک، که مانند هر پسربچه دیگری سودای پرزور شدن را در سر داشتم، تصور این که بتوانم با خوردن اسفناج به چنان قدرتی برسم، بسیار خیال انگیز بود. خوردن خورشت اسفناج را یکی دو باری امتحان کرده بودم ولی از پسش برنیامدم.

می ماند بورانی ، آمیزه ای از ماست و اسفناج که بیشتر به عنوان پیش غذا و در کنار غذای اصلی گذارده می شد. بزرگ ترها می گفتند که اسفناج، آهن دارد و ماست، کلسیم و این هر دو باعث قوی شدن بچه ها می شود. بعدها در دوران تحصیلات عالی در مورد اجزای مواد غذایی و برهم کنش آن ها دانسته هایم بیشتر شد، اما واقعاً ماست و اسفناج چه دارند و ترکیب آن ها چه خواصی دارد؟

ترکیبات ماست چیست؟

ماست یکی از فراورده های لبنی تخمیری است که هر ۱۰۰ گرم آن ۳/۵ درصد پروتئین و ۱۲۰ میلی گرم کلسیم دارد. مقدار چربی ماست های موجود در بازار متفاوت است و بر حسب آن طبعاً مقدار بقیه اجزا نیز ممکن است فرق کند. با این حال اگر ماست حدود ۳ درصد چربی داشته باشد، هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۶۰ کیلوکالری خواهد داشت. به عبارت ساده تر، هر یک لیوانِ پُر ماست ۳ درصد چربی، حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم و ۱۵۰ کیلوکالری انرژی دارد.

ترکیبات اسفناج چیست؟

اما اسفناج از جمله سبزی های برگ دار به رنگ ( معمولاً ) سبز تیره است. همان گونه که احتمالاً می دانید، رنگ سبز سبزی ها به دلیل وجود رنگ دانه ای است به نام سبزینه یا کلروفیل که در ساختمان مولکولی خود، منیزیم دارد. پس از همین جا معلوم می شود سبزی ها و خاصه اسفناج از منابع خوب منیزیم هستند.

هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته و آب گرفته (یعنی همان شکلی که عموماً برای تهیه بورانی استفاده می شود)، حدود ۸۷ میلی گرم منیزیم دارد. جالب اینکه مقادیر کلسیم و آهن آن، به ترتیب ۳/۵۷ و ۱۳۶ میلی گرم است. یعنی آهن آن از گوشت قرمز و کلسیم آن از ماست بیشتر است! با این همه، اسفناج منبع خوب کلسیم یا آهن به شمار نمی رود!

چرا اسفناج منبع خوب کلسیم یا آهن نیست؟

علت این مسئله، جذب نسبتاً اندک این مواد مغذی از اسفناج به دلیل وجود فیبر و به ویژه ترکیبی به نام اسید اگزالیک است که به شکل فعال آن اگزالات می گوییم. بسیاری از گیاهان این ماده را از اکسیداسیون ناقص قندها (کربوهیدرات ها) می سازند. اگزالات در بدن نیز تولید می شود و از طریق ادرار و مدفوع دفع می شود. در پاره ای موارد ممکن است دفع آن از ادرار زیاد شود. در این حال امکان دارد اگزالات با کلسیم ادرار تشکیل سنگ بدهد.

به همین دلیل در این موارد می باید منابع غذایی اگزالات ( مانند اسفناج ) در رژیم غذایی بیمار محدود شود. هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته حدود ۳۶۵ ۱۵۵ میلی گرم اگزالات دارد. اگزالات با پیوستن به عناصر دو ظرفیتی به ویژه کلسیم و آهن جذب آن ها را به طرز چشمگیری کاهش می دهد.

گفته می شود کلسیم اسفناج به دلیل وجود اگزالات، در مقایسه با سایر مواد غذایی کمترین مقدار جذب را دارد به طوری که بدن می تواند حدود نیمی از کلسیم کلم بروکلی را جذب کند ولی تنها ۵ درصد کلسیم اسفناج ممکن است جذب شود. پختن اسفناج تأثیر چندانی بر اگزالات آن ندارد. بنابراین، تا آنجا که به کلسیم و آهن اسفناج مربوط می شود، افزودن ماست به آن از ارزش تغذیه ای آن نمی کاهد چون برخلاف تصور بسیاری از افراد، اساساً اسفناج منبع خوبی برای این مواد نیست.

آیا اگزالات اسفناج از جذب کلسیم ماست می کاهد؟

اما آیا فیبر و اگزالات اسفناج، مانع جذب کلسیم ماست می شود؟ البته ممکن است چنین اتفاقی بیفتد و تا حدودی جذب کلسیم کمتر شود اما جذب کلسیم به عوامل دیگری نظیر مقدار کلسیم در وعده غذایی، نیاز بدن، ویتامین D و ترشح کافی اسید معدی نیز بستگی دارد. مقادیر معمول فیبر غذایی عموماً تأثیر چندانی بر جذب کلسیم ندارند. بد نیست بدانید که اسفناج منبع خوبی از ویتامین های A، C، E، K، اسید فولیک، B۲، B۶، نیاسین و نیز املاحی چون مس، فسفر و منگنز است.

کلام پایانی

بنابراین، به نظر می رسد آمیزه ماست کم چرب و اسفناج، ترکیب متنوعی از مواد معدنی، ویتامین ها و مواد زیستی را برای بدن فراهم کند. البته تردید دارم که با خوردن آن مانند ملوان زبل پُرزور شوید، ولی مطمئنم به سلامتی خود کمک کرده اید و این هم خود ممکن است تعبیر تازه ای از زورمندی باشد... به حداکثر رساندن توان جسمی و روحی از طریق تغذیه سالم!