پاسخ به:مقالات ورزشی
جمعه 10 دی 1389 3:35 PM
|
پیشگیری از پوکی استخوان با ۱۲ حرکت
|
| همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. انجام ورزش‌های بدنی صحیح و مناسب علاوه بر تامین سلامت استخوان، از ابتلا به بیماری پوكیاستخوان پیشگیری می‌كند. آنچه در ذیل می‌آید ورزش‌های بسیار مفیدی است كه جهت جلوگیری و یا حتی درمان پوكیاستخوان طراحی شده‌است. این ورزش‌ها عضلات و استخوان‌ها را تقویت كرده و موجب بهبود تناسب بدنی و وضعیت اندام‌ها می‌شوند. جهت كسب بهترین نتایج، توصیه می‌شود كه این ورزش‌ها حداقل به مدت ۴ روز در هفته انجام شوند. ۱) تمرین صحیح ایستادن: ایستادن صحیح و مناسب علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، موجب سلامت قامت نیز می‌شود. جهت یادگیری و حفظ ایستادن صحیح، این حركات را انجام دهید: ▪ در حالی كه پشت به دیوار ایستاده‌اید و پاشنه‌هایتان از دیوار ۵ تا ۷ سانتی‌متر فاصله دارند، سر، شانه‌ها و باسن خود را به دیوار تكیه دهید. ▪ سعی كنید شانه‌هایتان به حالت طبیعی‌شان باشند، در این حال دهان خود را ببندید و عضلات شكم و باسن خود را سفت كنید. ▪ در حالی كه قوس كمری خود را حفظ كرده‌اید، پشت خود را به دیوار فشار دهید. ۲) تمرین صحیح راه رفتن: راه رفتن به‌ویژه راه رفتن صحیح موجب تقویت پاها، قلب و تناسب كلی بدن می‌شود. جهت راه رفتن صحیح، بهتر است در حین راه رفتن نكات زیر را رعایت كنید: ▪ سرتان را بالا نگهداشته و كمر و گردنتان را نیز صاف نگهدارید. ▪ به آرامی شكمتان را سفت كنید. ▪ اجازه دهید تا شانه‌هایتان به‌صورت طبیعی و به راحتی حركت كنند. ۳) تقویت شانه و كتف: انجام ورزش زیر موجب كشیده شدن عضلات شانه‌ها و كتف و سفت شدن عضلات كمر و شكم شما می‌شود: ▪ در حالی كه پاهایتان از یكدیگر و از دیوار ۱۵ سانتی‌متر فاصله دارند، رو به دیوار بایستید. ▪ یك نفس عمیق كشید، در عین حال شكم خود را شل كنید و هر دو دست خود را بر روی دیوار (در ارتفاع بالای سرتان) قرار دهید. ▪ نفس خود را بیرون دهید و هر دو دست خود را پائین بیاورید. ▪ در حالی كه نفس می‌كشید، دست راست خود را بالا برده و روی دیوار قرار دهید و دست چپ خود را به سمت پائین بكشید. ▪ نفس خود را بیرون دهید و در همین حالا بازوی راست خود را پائین بیاورید. ▪ همین عمل را مجددا با دست‌های مخالف انجام داده و این حركات را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار كنید. ۴) ورزش‌های كششی قفسه سینه: انجام این گونه ورزش‌ها به تقویت عضلات و استخوان‌های كمری كمك كرده و آنها را بهبود می‌بخشد: ▪ روی یك صندلی و به حالت صاف نشسته و مستقیم رو به جلو نگاه كنید. ▪ دستان خود را به دو طرف باز كنید و در حالی كه همسطح با شانه‌هایتان قرار دارند، آنها را به سمت عقب بكشید. ▪ با خم كردن بازوهایتان در ناحیه آرنج، دست‌هایتان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید. این حركت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار كنید. ۵) ورزش كششی قسمت فوقانی كمر: انجام این ورزش موجب كشیده شدن و تقویت عضلات و استخوان‌های قفسه‌سینه و عضلات فوقانی كمر می‌شود: ▪ به آرامی بر روی یك صندلی بنشینید ولی به آن تكیه ندهید و كمر و گردن خود را راست نگهدارید. ▪ در حالی كه رو به جلو نگاه می‌كنید، بازوهایتان را از ناحیه آرنج خم كنید. ▪ به آرامی بازوهایتان و سپس شانه‌هایتان را به سمت عقب حركت دهید تا جایی كه احساس ناراحتی نكنید. به مدت ۵ ثانیه و در حالی كه به‌طور طبیعی نفس می‌كشید این وضعیت را نگاهدارید. سپس بازوهای خود را به حالت اول برگردانده و این حركت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید. ۶) ورزش كششی جهت قسمت فوقانی كمر و قفسه‌سینه: انجام این ورزش به صاف شدن قسمت فوقانی كمر و كشیده شدن قفسه سینه كمك كرده و موجب بهبود سلامت اندام می‌شود. ▪ روی یك صندلی نشسته و دست‌هایتان را پشت گردنتان ببرید. در حالی كه به آرامی آرنج‌هایتان را به سمت عقب حركت می‌دهید، به‌طور طبیعی نفس بكشید. ▪ این حالت را برای مدت چندین ثانیه نگهدارید و بسته به توانایی‌تان، ۵ تا ۱۰ مرتبه آن را انجام دهید. ۷) ورزش كششی جهت تقویت عضلات ران: ▪ روی یك صندلی به آرامی بنشینید در حالی كه كمرتان صاف است، دست‌هایتان را بر روی رانتان قرار دهید و در حالی كه عضلات شكمی خود را سفت می‌كنید، رو به جلو نگاه كنید. ▪ به آرامی و بدون تكان دادن كمرتان یك زانو را صاف كرده و پایتان را به سمت بالا بیاورید. در حالی كه به‌صورت طبیعی نفس می‌كشید این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاهدارید. سپس زانوی خود را شل كنید و آن را به حالت اول برگردانید. این حركت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار كنید. ۸) ورزش كششی كتف: این ورزش نه تنها موجب كشیده شدن عضلات كتف می‌شود، بلكه عضلات پشت ران را نیز تقویت می‌كند و به سلامت اندام كمك می‌كند: ▪ در حالی كه ایستاده‌اید و پاهایتان به موازات هم قرار دارند، دست‌هایتان را به پشت یك صندلی جهت حفظ تعادل تكیه دهید. ▪ زانوهایتان را كمی خم كرده و در همین حال شكمتان را شل كنید ولی كمر و شانه‌هایتان را صاف نگاهدارید. ▪ یك پایتان را به سمت عقب برده و آن را صاف بر روی زمین نگاهدارید. در همین حال وزن بدنتان را به سمت جلو و بر روی پای جلوییتان بیندازید. این حالت را برای مدت چند ثانیه نگهدارید. این حركت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار نمایید. ۹) تقویت شكم: ▪ به پشت بر روی زمین دراز بكشید در حالی كه بازوهایتان در كنار بدنتان قرار دارند، عضلات شكمتان را سفت كنید. ▪ درحالی كه به‌طور طبیعی نفس می‌كشید، سر و قسمت فوقانی كمرتان را بدون خم كردن چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند كنید. جهت جلوگیری از فشار به دنده‌ها، سرتان را بیش از حد بالا نبرید و سعی كنید سر و گردن و سینه شما در امتداد یكدیگر باشند. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید و سپس چند ثانیه استراحت كنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار كنید. ۱۰) بالا بردن قسمت فوقانی كمر: انجام این ورزش موجب تقویت عضلات كمر می‌شود: ▪ روی شكم دراز بكشید و یك بالش زیر قسمت تحتانی شكمتان قرار دهید. ▪ عضلات شكمی را سفت كنید و بازوهایتان را در كنار بدنتان در دو سمت قرار دهید. ▪ نفس بكشید و سر و سینه را چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند كنید، بدون اینكه سر خود را خم كنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید و به‌طور طبیعی نفس بكشید. سپس به حالت اول برگشته و چند ثانیه استراحت كنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار نمایید. ۱۱) كشش كمر و شانه: این ورزش موجب كشیدگی و تقویت قسمت فوقانی كمر و شانه می‌شود: ▪ روی زمین دراز كشیده و زانوهایتان را خم كنید. سپس عضلات شكمتان را سفت كنید و بازوهایتان را به بالای سرتان بكشانید. ▪ در حالی كه بازوهایتان بر روی زمین قرار دارند، آنها را به دو طرف حركت دهید و در حالی كه به‌طور طبیعی نفس می‌كشید، این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاهدارید وسپس بازوهایتان را به حالت اول برگردانید. این حركت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار كنید. ۱۲) ورزش‌های كششی قسمت تحتانی كمر و عضلات شكم: ▪ بر روی زمین و به پشت دراز بكشید و سپس زانوهای خود را خم كنید. در این حالت قوس كمری طبیعی‌تان را نگاهدارید ولی سعی كنید بیش از اندازه به كمرتان فشار نیاورید. ▪ عضلات شكمتان را سفت كنید و سپس كمر خود را به سمت پایین رها كنید تا پشت شما كاملا به زمین بچسبد، توجه داشته باشید كه جهت انجام این اعمال از عضلات پا و باسن خود استفاده نكنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید. این ورزش را ۱۰ مرتبه انجام دهید. |
| دكتر بابك هوشمند |
| روزنامه سلامت |
