باشگاه خبرنگاران، دویدن و پیاده روی بهترین راه های سوزاندن کالری هستند. با این حال اگر مکان و زمان کافی برای این گونه ورزش ها ندارید می توانید از راه های دیگری کالری سوزی داشته باشید. بسیاری از افراد هستند که از ورزش کردن شکایت می کنند و جملاتی از قبیل "زانویم درد می گیرد”، "ورزش حوصله ام را سر می برد”، "نتیجه ای از ورزش نمی گیرم” از این افراد شنیده می شود. با این حال راه هایی برای ورزش کردن و بالا بردن ضربان قلب وجود دارد که آسان تر هستند و نیازی به دویدن در آن ها نیست.
1 – برای کالری سوزی به جای اینکه بدوید می توانید حرکات ورزشی زیر را به ترتیب انجام دهید
ابتدا 10 بار اسکات، 10 بار دراز نشست، 10 بار شنای سوئدی بروید. می توانید این سیکل را به مدت 4 دقیقه انجام دهید. سپس به مدت یک دقیقه طناب بزنید. این کار باعث فعالیت قلبی – عروقی شما شده و ضربان قلب شما را افزایش می دهد.
2 – برای سوزاندن کالری طناب زدن، دمبل و ورزش هایی که از وزن بدن در آن ها استفاده می شود را با هم ترکیب کنید
در این روش 10 بار دمبل بزنید. به طوری که در حالت اسکات قرار بگیرید دمبل ها را در حالی که آرنج ها خم هستند در دست نگه دارید. با صاف کردن پاها دست ها را به صورت کشیده بالای سر ببرید. سپس 20 بار شنای سوئدی بروید. 30 بار حرکت دراز و نشست انجام دهید و 4 بار حرکت لانژ را انجام دهید. سپس 50 بار طناب بزنید.
3 – برای کالری سوزی می توانید از توپ پزشکی برای ورزش کردن استفاده کنید
در حالی که توپ را بالای سر نگه داشته اید، 10 بار بر روی هر پا حرکت لانژ انجام دهید. سپس توپ را در قسمت سینه نگه دارید، حرکت اسکات انجام دهید دوباره پاها را صاف کنید و توپ را بالای سر ببرید. این کار را 15 بار انجام دهید. 20 بار با نگه داشتن توپ در ناحیه سینه دراز و نشست انجام دهید.
حرکت لانژ برای کالری سوزی :
بایستید. در حالی که پای چپ جلوتر از پای راست قرار دارد.
زانوها را خم کنید و زانوی پای راست را به زمین نزدیک کنید.
پشتتان را صاف کنید و شکم را تو دهید.
در این ورزش، پنجه پاها روی زمین قرار دارند.
لانژ بر تمام عضلات مهم در قسمت پایین بدن اثر دارد و همچنین تعادل و ثبات را فراهم می کند.
اگر لانژ را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.
پس باید دقت کنید که زانوی پای جلویی را در پشت انگشتان پا قرار دهید و زانوی پای پشتی را با فاصله کمی از زمین نگه دارید.
30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید.
4 – دمبل های خود را سنگین تر کنید تا بیشتر خود را به چالش بکشید
به مدت 24 دقیقه هرچقدر که می توانید فعالیت های زیر را انجام دهید.
راند 1 : با دست های کشیده در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید. در هر کدام از دست ها یک وزنه نگه دارید به ترتیب دست ها را خم کنید و کنار کمر نگه دارید. این حرکت را دوبار انجام دهید. سپس در حالت اسکات قرار بگیرید در دست ها وزنه نگه دارید بالا بیاید و دست ها را کشیده به سمت بالا ببرید، این حرکت را نیز دوبار انجام دهید. سپس 2 بار حرکت لانژ با وزنه و دوبار حرکت دراز و نشست با وزنه انجام دهید.
در راند دوم تعداد حرکت ها را به 4 و در راند سوم تعداد حرکت ها را به 6 بار ارتقا دهید.
5 – برای کالری سوزی حرکات زیر را تا 15 دقیقه انجام دهید
15 شنای سوئدی. 15 اسکات، 15 بار حرکت کوهنوردان. بدین شکل که در حالت شنای سوئدی قرار می گیرد و کف دست ها را روی زمین قرار می دهید. دست ها باید کشیده باشند. هر کدام از پاها را به ترتیب بالا برده و پایین بیاورید.
حرکت اسکات برای کالری سوزی :
زانوها را خم کنید و درست مانند فرد بدون دستی که می خواهد روی صندلی بنشینید، روی هوا بنشینید.
در این ورزش نباید روی صندلی بنشینید. می توانید یک صندلی را پشتتان بگذارید تا بدانید چه کار باید کنید.
در حین این حرکت، باید پشتتان صاف باشد.
اسکوات بر تمام عضلات پایین بدن اثر دارد.
اگر اسکوات را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.
پس باید دقت کنید که وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید و زانوها باید پشت پنجه ها قرار داشته باشند.
30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید.
6 – می توانید برای کالری سوزی با کمک وزنه های کتل بل نیز تمرین کنید
زانوها را خم کنید با دو دست وزنه کتل بل را نگه دارید. با صاف کردن پاها کتل بل را نیز با دست های کشیده بالا بیاورید و دوباره با خم کردن پاها وزنه را با دست ها پایین بیاورید. وزنه بعد از شتاب گرفتن می تواند در میان پاها به سمت عقب برده شود. این کار را 100 بار انجام دهید. سپس 10 بار حرکت اسکات را با کتل بل انجام دهید. در حرکت بعد پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و وزنه کتل بال را بالای سر ببرید و پایین بیاورید. 10 بار این کار را انجام دهید.
7 – حرکت روئینگ، حرکتی است که هم فعالیت قدرتی و هم فعالیت قلبی – عروقی محسوب می شود
این حرکت شبیه به حرکت قایقرانان است. در هر دقیقه 20 تا 22 بار این حرکت را انجام دهید. هر 30 ثانیه یک بار سرعت حرکت را افزایش دهید و آن را به 24 بار در یک دقیقه و 26 بار در یک دقیقه افزایش دهید تا 30 بار حرکت در دقیقه پیش بروید. بعد از اینکه سرعت حرکت را تا این اندازه افزایش دادید. کم کم سرعت را کاهش دهید.
حرکت روئینگ :
روئینگ به طور عموم به حرکاتی از قبیل زیربغل هالتر خم، زیربغل قایقی، زیربغل تک دمبل و زیربغل، اطلاق می شود. به عنوان یک حرکت ترکیبی و پایه محسوب می شود و این بدین معنا است که عضلات زیادی را به صورت هم زمان تحت فشار قرار می دهد.
8 – ورزش های کوتاه مدت و شدید نیز برای کالری سوزی مناسب هستند
می توانید حرکاتی همچون شنای سوئدی، پرش و غیره را به صورت کوتاه مدت و شدید انجام دهید و بین فواصل دوره های ورزشی چند ثانیه استراحت کنید.
9- حرکات ورزشی مربوط به شنا برای سوزاندن کالری بسیار مناسب هستند
انجام حرکات ورزشی مربوط به شنا تنها به مدت 30 ثانیه می تواند باعث سوزاندن 400 کالری شود. در هر کدام از این حرکات می توانید روی یکی از عضلات کار کنید. برای گرم کردن بدن 270 متر شنای کرال سینه، 90 متر پا زدن یا 180 متر کرال سینه و 45 متر پا زدن انجام دهید.
برای انجام تمرین شنا 25 متر پا بزنید، 50 متر کرال سینه انجام دهید و دوباره 25 متر پا بزنید. این کار را 10 بار انجام دهید و دوباره 50 متر به آرامی شنا کنید. می توانید 10 بار طول استخر را بدون نفس گرفتن شنا کنید.
برای خنک کردن بدن 90 متر با شدت کم کرال پشت بروید. یکی از بهترین راه ها برای اینکه میزان کالری سوزی را افزایش دهید، ورزش کردن با یک همراه است. این کار باعث افزایش انگیزه می شود.
