5 اشتباه که در تمرینات قدرتی مرتکب می شوید
پنج شنبه 28 خرداد 1394 9:40 PM
تمرینات قدرتی که منظور همان تمرینات با وزنه است، واقعا" علاقمندان زیادی دارد. اما خیلی ها ۱۰، ۲۰ و ۳۰ بار وزنه ها را بدون هیچ گونه استراتژی واقعی و درست حرکت می دهند. خود تمرینات قدرتی یک طرف و مبحث مهم تغذیه از طرف دیگه دو عامل ایجاد کننده توازن در مسیر موفقیت شما هستند.
قبل از تمرینات قدرتی به اندازه مناسب به بدن مواد غذایی نرسانده اید
کمبود مواد غذایی برابر است با کمبود انرژی و این یعنی تمرین ناموفق. وجود پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی جهت سوخت رسانی به عضلات و ثابت کردن میزان قند خون قبل از تمرینات از اهمیت خاصی برخوردار است.
تمرینات طولانی مدت با معده خالی، نهایتا" باعث می شود، بدن انرژی برای ساخت عضله نداشته باشد و شما را از هدفتان دور می کند. برای داشتن انرژی بهینه اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته است، این توصیه را رعایت کنید ( ۳۵۰ تا ۴۲۰ کالری) ۲ تا ۳ ساعت و غذای سبکی (حدود ۲۰۰ کالری) ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینات قدرتی مصرف کنید.
به عنوان مثال:
غذا: جوجه ( ۳ تا ۴ تکه) سیب زمینی شیرین ( ۴ تکه) و نصف آووکادو که در کل می شود: پروتئین،کربوهیدرات و چربی سالم.
غذای مختصر: چندتکه پنیر و یک سوم فنجان از بلغور جودوسر که زود آماده می شود. پروتئین، چربی و کربوهیدرات.
بعد از تمرینات به بدن مواد غذایی نمی رسانید
بیشتر ورزشکاران بعد از تمرین اصلا" به فکر تغذیه بعد از تمرین نیستند یا اینکه این کار را با تأخیر انجام می دهند. بعد از تمرین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طلایی برای تغذیه در نظر بگیرید. باید توجه داشته باشید، هر زمانی که تمرینات قدرتی انجام می دهید، تمرینات باعث پارگی ها و صدمات کوچک در بافت عضلانی می شود.
زمانی که عضلات ترمیم می شوند، آن ها نیز قوی تر حجیم ترخواهند شد، اما نکته مهم اینجاست که عضلات برای رسیدن به این مهم به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند. اگر بدن را به طور مناسب تغذیه نکنید، عضلات قادر نیستند روند ترمیم و رشد انجام دهند و ریکاوری بدن نیز مختل می شود.
تقریبا" 10 تا ۱۵ گرم از پروتئین و ۱۵ تا ۲۰ گرم از کربوهیدرات بعد از تمرین را در نظر بگیرید. (۲ عدد تخم مرغ و سیب کوچک) و اگر تمرین سخت و شدیدی داشته اید، تقریبا" 18 تا ۲۴ گرم پروتئین و ۲۴ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. چرا اینقدر روی تغذیه تأکید می کنیم؟ جمله زیر را بخوانید:
آرنولد می گوید: «به عقیده من تغذیه اساس هر نوع پیشرفت عضلانی است. تولید سایزهای پیشرفته عضلانی و افزایش وزن عضلانی با وجود رژیم غذایی ناشایسته عملی نیست. رژیم باید به اندازه برنامه تمرین مورد توجه قرار بگیرد، البته اگر هدف تان به حداکثر رساندن پیشرفت است باید این گونه عمل کنید».
خیلی زود خسته شده و از تمربن دست می کشید
دو دوره یا ست های آخر تمرین از مهم ترین ست های تمرینی است. این ست ها جایی است که واقعا" تغییر را در بدنتان خلق می کنید. ست های آخر معمولا" باید با ناتوانی و سختی در انجام همراه باشد تا رشد و حجم عضلات را خلق کنید، پس هنگامی که به این نقطه می رسید از تمرین دست نکشید و با توان بیشتر ادامه دهید، اما اگر این اتفاق نمی افتد و شما همان احساس ست اول حرکت را دارید، یا باید وزنه را سنگین کنید یا تعداد ست را افزایش دهید.
از وزنه مناسب جهت تمرین استفاده نمی کنید
اکثر ورزشکاران یا وزنه خیلی سنگین و یا وزنه خیلی سبک استفاده می کنند. برای تعیین این که چه مقدار وزنه باید استفاده کنید، کیفیت ۲ تکرار آخر در هر دوره را در نظر بگیرید و آن را حدس بزنید! ۲ تکرار آخر هر ست باید کمی بی نظم تر در مقایسه با تکرارهای اول باشد. یعنی سختی در انجام حرکت روند انجام آن را بی نظم کند.
اگر تمام تکرارهای شما در ست ها آسان هستند به اندازه کافی فشار برای رشد عضلات صورت نمی گیرد. بنابراین به خاطرداشته باشید: دو تکرار آسان ست های پایانی برابر است با افزایش وزنه. ناتوانی در انجام دو ست آخر به حدی که انجام حرکت با مشکل مواجه شود یعنی کاهش وزنه. البته می توانید از این مطلب هم استفاده کنید: انتخاب مقدار وزنه برای حرکات بدنسازی چقدر باید باشد؟
دو تکرار آخر در ست آخر، چیزی است که فرق قهرمان مسابقات با بقیه را مشخص می کند.
به اندازه کافی به بدنتان فشار وارد نمی کنید
برای ایجاد تغییر باید بدن را خسته کنید. تا زمانی که سختی نکشید، بدن هم رشد نمی کند و تناسب اندامی در کار نخواهد بود. شما نیاز دارید تا جایی تمرین کنید که نهایتا" بگویید که من خسته شده ام!
اگر در پایان تمرین روزانه احساس سنگینی، سستی و لرزش در دست و پاهای خود می کنید، مخصوصا" زمانی که از پله بالا می روید، این علامت خوبی است! یعنی عضلات به خوبی زیر تمرین و فشار بوده اند و در مرحله رشد هستند. یاتان باشد به بدن تان قبل از شروع مجدد تمرینات قدرتی جهت ریکاوری استراحت بدهید.
