اين روزها متخصصان تغذيه، جايگزين‌كردن گوشت‌هاي سفيد، به‌ويژه ماهي و ميگو
را به جاي گوشت‌هاي قرمز، به‌عنوان الگويي مناسب براي تغذيه توصيه مي‌كنند

اگر شما هم مي‌خواهيد غذايي سالم و سريع با استفاده از ماهي بخوريد، طبق
دستور زير عمل كنيد. ماهي ‌همراه سبزيجات مختلف، هم غذايي پرخاصيت و كامل
است و هم طعم‌ و مزه خوبي دارد. براي پختن اين خوراك حدود نيم ساعت زمان
لازم است.



مواد لازم براي 4 نفر:



- ماهي شير (به تكه‌هاي متوسط خرد شود)؛700گرم

- بادمجان؛ يك عدد

- فلفل دلمه‌اي قرمز يا سبز حلقه شده؛ يك عدد

- قارچ خرد شده؛ سه‌چهارم پيمانه

- پياز بزرگ خلالي خرد شده؛ يك عدد

- روغن زيتون؛ 2 قاشق سوپ‌خوري

- سير له شده؛ يك حبه

- سركه؛ نصف پيمانه

- گوجه‌فرنگي ريز خرد شده؛ 250 گرم

- سس گوجه‌فرنگي؛ 2 قاشق سوپ‌خوري

- آويشن خشك شده؛ نوك قاشق چاي‌خوري

- برگ‌بو؛ يك عدد

- نمك و فلفل؛ به مقدار لازم

- پنير پيتزاي رنده شده؛ نصف پيمانه



روش تهيه:



1 - بادمجان را شسته و پوست بكنيد، سپس آن را به‌صورت نگيني خرد كنيد و در
سبدي بريزيد تا آب اضافه آن خارج شود. كدو را نيز به‌همين صورت پوست كنده،
خرد كنيد. حالا روغن زيتون را در ظرف گود مخصوص مايكروفر بريزيد و يك دقيقه
با حداكثر قدرت، حرارت دهيد تا داغ شود.

نكته: براي جلوگيري از پاشيدن قطرات روغن به ديواره‌هاي مايكروفر روي ظرف، در مخصوص‌اش را بگذاريد.

2 - وقتي روغن داغ شد، سبزيجات – بادمجان، كدو، قارچ، فلفل دلمه‌اي، پياز و
سير- را داخل آن بريزيد و 5 دقيقه روي بيشترين درجه، حرارت دهيد تا سرخ
شوند. در اين فاصله، دوبار در مايكروفر را باز كنيد و مواد را هم بزنيد.

3 - پس از اينكه سبزيجات سرخ شدند، گوجه‌فرنگي خرد شده و رب‌گوجه‌فرنگي را ‌همراه برگ‌بو، نمك، فلفل و نصف سركه به آنها اضافه كنيد.

4 - حالا يك ظرف پيركس متوسط آماده كرده، همه اين مواد را در آن بريزيد و
در ظرف را بگذاريد؛ سپس 10 دقيقه، روي بيشترين درجه، حرارت دهيد. در اين
مدت سه يا چهار بار مواد را هم بزنيد.

5 - پس از اين مدت، قطعات ماهي را همراه باقيمانده سركه و كمي نمك در ظرفي
جداگانه بريزيد و 4دقيقه با بيشترين حرارت بپزيد. سپس تكه‌هاي ماهي را با
مخلوط سبزيجات بپوشانيد و پنير پيتزاي رنده شده را روي آن بريزيد. درآخر در
ظرف را بگذاريد و 2 دقيقه حرارت دهيد تا پنير روي مواد آب شود.