0

درمان قوز پشتی با چند حرکت ورزشی (+ تصاویر)

 
zare58
zare58
کاربر طلایی1
تاریخ عضویت : اردیبهشت 1393 
تعداد پست ها : 2180
محل سکونت : مازندران

درمان قوز پشتی با چند حرکت ورزشی (+ تصاویر)

 

ورزش,درمان قوز پشتی,ورزش برای درمان قوز کمر

درمان قوز پشتی با چند حرکت ورزشی (+ تصاویر)
گوژپشتی یا کیفوز که در ادبیات عامیانه به آن قوز می‌گویند، مشکلی نسبتا شایع میان نوجوانان و به‌خصوص دختران و حتی در بزرگسالان به‌شمار می‌رود. در این وضعیت افتادگی شانه‌ها و کتف‌ها، جلوآمدن سر، کاهش قدرت حرکت اندام‌های فوقانی و در حالت شدیدتر، درد یا کاهش ظرفیت تنفسی اتفاق می‌افتد.


باید توجه داشت که در حالت طبیعی، ستون فقرات تحدب پشتی مختصری دارد و افزایش بیش از حد طبیعی این تحدب، بیماری محسوب می‌شود بنابراین در بسیاری مواقع و به‌خصوص در افراد با وزن بالا، ظاهر شخص طبیعی دیده می‌شود ولی با بررسی دقیق، افزایش قوز پشتی مشخص خواهد بود.

گوژپشتی علل مختلفی دارد، گاهی به علت رشد غیرطبیعی مهره‌ها و همراه با درد و اختلال‌ عصبی است و گاهی ثانویه به عفونت‌ها و بیماری‌های التهابی خاص، شکستگی‌ها یا تومورها ایجاد می‌شود که در این موارد درمان مشکل‌تر است و حتی گاهی نیاز به جراحی خواهد بود. البته در بیشتر موارد، مهم‌ترین عامل موثر در بروز گوژپشتی، وضعیت نامناسب بدن، به‌خصوص بدنشستن است و در مواردی که علت گوژپشتی چنین موردی باشد، انجام چند تمرین ساده بسیار مفید و کمک‌کننده خواهد بود.


1- در حالت سجده قرار بگیرید و دست‌ها را پشت سر بگذارید و سپس گردن و تنه را تا حدی بالا بیاورید که با لگن در یک سطح قرار بگیرند. این ورزش ممکن است برای افراد بزرگسال و با وزن زیاد دشوار باشد. دقت کنید هنگام تمرین، هیچ دردی نباید وجود داشته باشد.

 

ورزش,درمان قوز پشتی,ورزش برای درمان قوز کمر

ورزش,درمان قوز پشتی,ورزش برای درمان قوز کمر

   
2- چانه را به سمت عقب ببرید و 10 ثانیه نگه دارید.

 

ورزش,درمان قوز پشتی,ورزش برای درمان قوز کمر

 
3- گوشه اتاق بایستید و دست‌ها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید تنه خود را به سمت جلو ببرید و این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید.

 

ورزش,درمان قوز پشتی,ورزش برای درمان قوز کمر

 

4- روی تشک سفتی بنشینید و 2 زیردستی در طرفین خود قرار دهید. سپس دست‌ها را روی آنها بگذارید و سعی کنید تنه را به سمت بالا بکشید به طوری که باسن از زمین جدا شود. این حالت را به مدت 8 ثانیه حفظ کنید.

 

ورزش,درمان قوز پشتی,ورزش برای درمان قوز کمر

 
5- روی زمین دراز بکشید یا ایستاده به دیوار تکیه دهید. یک حوله رول‌شده در محلی که بیشترین قوس احساس می‌شود، قرار دهید. سپس بالاتنه را روی این رول به عقب ببرید.

 

ورزش,درمان قوز پشتی,ورزش برای درمان قوز کمر

   ورزش,درمان قوز پشتی,ورزش برای درمان قوز کمر

6- این ورزش به‌صورت نشسته روی صندلی یا ایستاده قابل‌انجام است؛ دست‌ها را در امتداد شانه قرار و با استفاده از طناب‌های لاستیکی، دست‌ها را به عقب حرکت دهید.

 

ورزش,درمان قوز پشتی,ورزش برای درمان قوز کمر

 

7- دو وزنه در دو دست خود بگیرید (این وزنه می‌تواند دو بطری هم‌وزن باشد.) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها آویزان در کنار بدن قرار بگیرد. شانه‌ها را به سمت بالا بکشید و چند ثانیه نگه دارید.
8- روی شکم بخوابید و‌ درحالی که دست‌ها کنار بدن قرار دارد، هر دو کتف را به هم نزدیک کنید و چند ثانیه نگه‌دارید. این ورزش را در حالت نشسته هم می‌توانید انجام دهید.


اصلاح سبک زندگی برای رفع گوژپشتی
برطرف کردن علت اصلی گوژپشتی و دقت در وضعیت نشستن و اصلاح آن، نحوه ایستادن و حمل بار، به‌خصوص کوله‌پشتی ضروری است.  دقت کنیم وضعیتی که کمترین فشار را روی ستون فقرات می‌آورد، با حفظ قوس‌های طبیعی آن و با استفاده از صندلی است که تمام قوس‌های ستون فقرات را حمایت کند بنابراین دقت در انتخاب صندلی به جلوگیری از ابتلا و درمان قوزپشتی کمک می‌کند.
نکته مهم دیگر اینکه هرچند درمان اصلی انحراف ستون فقرات، تمرین و ورزش‌های مناسب مشکل و با تشخیص پزشک است ولی در بسیاری موارد استفاده از وسایل کمکی مانند انواع بریس‌ها بسیار مفید و گاهی ضروری است. استفاده از بریس‌ها در افراد جوان‌تر معمول‌تر است ولی برای بزرگسالان نیز بریس‌های مخصوصی وجود دارد که به رفع انحراف ستون فقرات کمک می‌کند.


 توجه داشته باشیم که دقت در انحراف ستون فقرات بسیار ضروری است زیرا درمان در مراحل اولیه راحت‌تر و معمولا انحراف قابل‌برگشت است. با مزمن شدن و ایجاد عوارضی مثل بیرون‌زدگی دیسک، آرتروزهای شدید و... درمان بسیار مشکل‌تر و گاهی غیرممکن می‌شود. پس در صورت شک به انحراف از حالت طبیعی به‌خصوص اگر همراه با علایم خاص مثل درد شدید، تب، سرعت پیشرفت بالا یا مثلا بعد از سقوط یا ضربه باشد یا در بیمارانی که سابقه مصرف طولانی‌مدت کورتون‌ها دارند، مراجعه سریع به پزشک متخصص و بررسی دقیق با معاینه، آزمایش خون و گرافی و برنامه‌ریزی برای اصلاح بسیار مهم است.
منبع : هفته نامه سلامت
omedclinic.com

 

 

بزرگترین عیب برای دنیا همین بس که بی‌وفاست . . .
(حضرت علی علیه‌السلام)

 

سه شنبه 2 دی 1393  2:31 PM
تشکرات از این پست
Reza_Najmi
Reza_Najmi
کاربر جدید
تاریخ عضویت : فروردین 1399 
تعداد پست ها : 2
محل سکونت : اصفهان

پاسخ به:درمان قوز پشتی با چند حرکت ورزشی (+ تصاویر)

جدای از ورزش های مفید برای بر طرف کردن قوز کمر ، آیا استفاده از قوزبند برای درمان قوز رو پیشنهاد میکنید ؟ و اگر استفاده کاربرد دارد به چه طریق باید استفاده شود 

مثلا در زمان خواب هم باید قوزبند بست یا نیازی نیست

یا به طور کلی چند ساعت در روز باید استفاده کرد ؟

و سوال آخر اینکه چه برندی رو پیشنهاد میکنید برای مثال قوزبند تن یار یا ....

سه شنبه 31 خرداد 1401  1:23 PM
تشکرات از این پست
aftabm
aftabm
کاربر طلایی1
تاریخ عضویت : مرداد 1392 
تعداد پست ها : 25059
محل سکونت : اصفهان

پاسخ به:درمان قوز پشتی با چند حرکت ورزشی (+ تصاویر)

در درمان قوز کمر با چند حرکت اصلاحی بینظیر

 درمان قوز کمر با چند حرکت اصلاحی بینظیر 

 

آیا درمان قوز کمر (کیفوز) در خانه امکان‌پذیر است؟ اگر شما هم مکررا برای چک‌کردنِ گوشی یا لپ تاپ سرتان را پایین می‌آورید، باید بدانید که خطر ابتلا به قوز کمر و گوژپشتی به شدت تهدیدتان می‌کند یا اینکه شاید هم اکنون دچار آن شده‌ باشید.

در ناهنجاری قوز کمر داستان به استایل بد یا کمر درد ختم نمی‌شود. این مشکل به مرور فرد را دچار ناهنجاری‌های دیگری مثل گردن رو به جلو یا افتادگی شانه هم می‌کند. خوشبختانه با ورزش می‌توان برای درمان قوز کمر اقدام کرد و از آن نتیجه گرفت. در این مطلب به طور کامل به این موضوع مهم و روش درمان آن پرداختیم.

قوز کمر یا پشت گرد چیست؟

کیفوز یا گوژپشتی که در عبارت عامیانه به آن قوز کمر هم گفته می‌شود، یکی از ناهنجاری‌های شایع است که خیلی‌ها دچارش می‌شوند. قوز کمر حالتی است که در آن قسمت بالای ستون فقرات دچار انحنای زیادی شده و به اصطلاح پشت کمر شما گرد می‌شود.

قسمت بالاییِ کمر شما به‌طور طبیعی کمی انحنا دارد تا وزن بدن را تحمل کند، اما نباید این انحنا بیشتر از حالت نرمال شود. انحنای بیش از حد کمر، کم‌کم شما را خمیده و پشت گرد نشان می‌دهد. اما این تنها مشکل قوز کمر نیست، بلکه مشکلات دیگری را برای‌تان به وجود می‌آورد.

قوز کمر

چطور قوز کمر را تشخیص دهیم؟

برای تشخیص قوز کمر یا کیفوز دو راه وجود دارد:

  1. ابتدایی‌ترین کار این است که کنار آینه بایستید و از پهلو به وضعیت بدنتان نگاهی بیندازید.
  2. راه بعدی این است که پشت به دیوار بایستید و اجازه دهید تا دست‌هایتان در کنار بدنتان قرار گیرد. در حالت طبیعی باید کف دست‌هایتان به سمت بدن باشد؛ در غیر این‌صورت احتمالاً دچار قوز کمر شده‌اید.

حال برای جلوگیری و درمان قوز کمر می‌توانید به‌سراغ تمریناتی که در ادامه می آوریم، بروید.

دلایل بروز قوز کمر

رایج‌ترین دلیل ایجاد این ناهنجاری به عادات بد در زندگی باز می‌گردد. مخصوصا در زندگی امروزه که افراد عادت به ورزش ندارند و معمولا از ضعف عضلات رنج می‌برند؛ از طرفی عادت زیادی به کار با گوشی همراه و رایانه دارند و بیش‌از حد گردن و کمر خود را خم می‌کنند.
خوشبختانه اگر دلیل پشت گرد چنین چیزی باشد، می‌توانید با اصلاح عادت‌های غلط و حرکات اصلاحی، این مشکل را حل کنید و برای درمان قوز کمر خود اقدام کنید. ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پیلاتس و یوگا می‌تواند فرم بدن را اصلاح کند و یک استایل عالی برای‌تان بسازد.

همچنین در کنار تمرینات مخصوص باید وضعیت بدن شما در هنگام ایستادن، نشستن، خوابیدن و کارهای روزمره مثل مطالعه کردن اصلاح شود تا فشار اضافه از روی ستون مهره‌های کمری و گردنی شما برداشته شود.

بیماری‌هایی که منجر به قوز کمر می‌شوند

غیر از عادت‌های غلط در زندگی، عواملی وجود دارد که باعث ایجاد این ناهنجاری در شما می‌شود. از جمله:

  • ژنتیک
  • بیماری شوئرمن
  • پوکی استخوانی شدید
  • عفونت یا تومور یا برخی بیماری‌های التهابی در ستون فقرات

اگر دچار قوز کمر شدید هستید، بهتر است برای بررسی وضعیت و درمان قوز کمر خود به پزشک متخصص مراجعه کنید و طبق نظر پزشک، حرکات اصلاحی قوز کمر را انجام دهید.

مشکلات و عوارض قوز کمر و کیفوز

همان‌طورکه قبلا هم گفتیم و می‌دانید، تمام ناهنجاری‌ها و عارضه‌های ستون فقرات مانند یک زنجیره بهم وصل هستند و آسیب دیدن یکی از مهره ها باعث آسیب دیدن مهره‌ی دیگری می‌شود. یکی از بدیهی‌ترین عواض قوز کمر، ایجاد حالت گردن رو به جلو است.
اگر متوجه وضعیت بد نشستن در کودک یا نوجوان خود شده‌اید، حتما به فرزند خود کمک کنید تا عادت‌های بدنی خود را اصلاح کند و با ورزش عضلات پشت خود را تقویت کند.

همچنین قوز کمر به مرور باعث بروز موارد زیر در فرد مبتلا می‌شود:

  • کمردرد
  • بی‌حسی عضلات
  • تفاوت در موقعیت کتف
  • سفتی و خشکی عضلات
  • ضعف و خستگی زودهنگام کمر
  • عارضه گردن رو به جلو و گردن درد
  • افتادگی شانه یا عدم تقارن در ارتفاع آن‌ها
  • در موارد شدید کاهش فضای قفسه سینه و فشار به ارگان‌های داخلی
کیفوز

حرکات اصلاحی قوز کمر

همان‌طور که گفتیم این عارضه را می‌توان با راهکارهای ساده‌ای برطرف کرد. حرکات اصلاحی که در زیر آموزش می‌دهیم برای درمان قوز کمر بسیار مفید و موثر هستند.

1. وضعیت کودک

این حالت استراحت باعث کشش و رها شدن فشار از روی ستون فقرات و عضلات پایین‌تنه مثل سرینی و همسترینگ می‌شود. همچنین به از بین بردنِ فشار به گردن شما کمک می‌کند.

درمان قوز کمر

نحوه انجام حرکت

  • برای درمان قوز کمر خود مانند تصویر روی زمین بخوابید؛
  • کاملا بدن خود را رها کنید و تمام عضلات را در وضعیت استراحت قرار دهید؛
  • به‌آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را روی زمین دراز کنید؛
  • سعی کنید در این وضعیت چند دقیقه‌ای بمانید و نفس عمیق بکشید؛
  • مواظب باشید خوابتان نبرد.

2. قایقی ایزومتریک

این ورزش به کاهش درد کمک می‌کند. با کشش‌های ایزومتریک، عضلات شانه، بازو و کمرتان کار می‌کند و به شما قدرت می‌دهد تا وضعیت بدنتان را حفظ کنید.

نحوه انجام حرکت

  • بایستید و بازوها را خم کنید؛ 
  • انگشتانتان رو به جلو و کف دستانتان رو به هم باشد؛
  • در حالی‌که آرنجتان را به داخل و پشت سر خود می‌کشید، بازدم را انجام دهید و تیغه‌های شانه را به‌هم فشار دهید؛
  • با حفظ این وضعیت به مدت 10 ثانیه عمیق نفس بکشید؛
  • سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید؛
  • این حرکت برای درمان قوز کمر را به مدت یک دقیقه و چند بار در طول روز انجام دهید.

3. خم شدن به جلو

این کشش ایستاده باعث کشش ستون فقرات، همسترینگ و سرینی می‌شود. در حین انجام این تمرین باید کشش عضلات را کاملا در تمام قسمت پشت بدن خود حس کنید.

درمان قوز کمر

نحوه انجام حرکت

  • برای انجام این تمرین از حرکات درمان قوز کمر ابتدا بایستید و کامل به جلو خم شوید؛
  • سعی کنید انگشتان دست را به نوک پای خود برسانید؛
  • اگر دستانتان به زمین نمی‌رسد نگران نباشید، فقط تا جایی که می‌توانید پایین بروید؛
  • می‌توانید زانوهای خود را کمی خم کنید؛ سر را در سینه ببرید؛
  • تا یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید و سپس بلند شوید.

4. بازکننده سینه

با این تمرین، شما می‌توانید ناحیه سینه را باز کرده و کشش دهید. همچنین اگر بیشتر ساعات روز خود را در حالت نشسته کار می‌کنید، این حرکت باعث می‌شود تا سینه شما به سمت داخل حرکت کند و قفسه سینه‌تان تقویت شود. بنابراین برای درمان قوز کمرتان از این تمرین غافل نشوید.

نحوه انجام حرکت

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛
  • انگشتان دو دست خود را درهم قفل کنید و بازوها را به سمت پشت کمرتان بیاورید؛
  • اگر دستانتان به یکدیگر نمی‌رسد از یک حوله  یا کش استفاده کنید؛
  • مستقیم به جلو نگاه کنید و سر، گردن و ستون فقرات‌تان در یک خط باشد؛
  • در حالی‌که سینه خود را به سمت بالا، بلند می‌کنید دستانتان را به عقب ببرید؛
  • برای مدتی کوتاه در این حالت بمانید و سپس دستانتان را آزاد کنید؛ 
  • برای درمان قوز کمر این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

5. پلانک کامل

تمرین پلانک به شما کمک می‌کند با تقویت عضلات پشت و مرزی از سفتی و خشکی بدن خود بکاهید و در عین حال عضلات پایین‌تنه را به کار می‌گیرد تا آن‌ها نیرومند شوند. همچنین این حکت علاوه بر درمان قوز کمر، برای ایجاد تعادل و قدرت در هسته بدن مفید است.

درمان قوز کمر

نحوه انجام حرکت

  • برای درمان قوز کمر و انجام این حرکت روی زمین و در حالت پلانک قرار بگیرید؛
  • ولی به جای ساعد، وزن بدن‌تان را روی کف دست ها بیاندازید؛
  • پاشنه پا را بلند کرده و باسن خود را بالا بیاورید؛
  • پشت خود را صاف کرده و عضلات شکم، بازو و پا را درگیر کنید و به زمین نگاه کنید؛
  • حتماً سینه خود را باز و شانه‌ها را عقب نگه دارید؛
  • این موقعیت را 3 بار و هر بار تا 1 دقیقه حفظ کنید.

6. پلانک پهلو

برای درمان قوز کمر و تقویت و حفظ تراز ستون فقرات و پاها می‌توانید تمرین پلانک پهلو را انجام دهید. این تمرین به‌خوبی، عضلات پهلو و باسن شما را درگیر می‌کند. تقویت و تراز بندی عضلات راست کننده ستون فقرات، مورب شکمی و باسن برای حفظ وضعیت صحیح بدن و حمایت از کمر شما ضروری است.

درمان قوز کمر

نحوه انجام حرکت

  • در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید؛
  • آرنج‌تان دقیقا زیر شانه‌ها قرار گیرد و مچ پاها به هم چسبیده باشند؛
  • دست دیگر را روی پهلو قرار دهید یا اگر برای تعادل مشکل دارید دستتان را بلند کنید؛
  • تمام بدنتان از گردن تا مچ پای شما در یک امتداد مستقیم قرار گیرند و به روبه‌رو نگاه کنید؛
  • برای درمان قوز کمر در این وضعیت به مدت 30 ثانیه بمانید و برای هر دو طرف این کار را تکرار کنید.

7. سگ خم به جلو

این تمرین می‌تواند تا قدر زیادی برای استراحت دادن و آزاد کردنِ عضلات گرفته و خشک پشت کمک‌کننده باشد. همچنین برای تسکین درد کمر نیز موثر است. حرکت سگ خم به جلو در عین حال عضلات کمر را تقویت و تراز می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم برای درمان قوز کمر به‌طور مرتب این تمرین را انجام دهید.

درمان قوز کمر

نحوه انجام حرکت

  • بایستید و سپس آهسته به جلو خم شوید و دستانتان را روی زمین قرار دهید؛
  • سعی کنید کمر و زانوها صاف باشند؛
  • گوش‌ها به بازو چسبیده باشند و چانه را به سینه بچسبانید؛
  • با عقب و جلو آمدن اجازه دهید عضلات پشت پا و عضلات پشت شما کاملا کشش و انقباض را حس کنند؛
  • می‌توانید کمی پاشنه‌های خود را بلند کنید؛
  • به مدت 1 دقیقه در این وضعیت بمانید و پس از یک الی دو دقیقه استراحت دوباره حرکت را تکرار کنید.

8. چرخش ستون فقرات

این تمرین ضمن افزایش ثبات و تحرک بدن، سفتی و خشکی عضلات شما را کاهش می‌دهد و از حرکات موثر برای درمان قوز کمر است.

نحوه انجام حرکت

  • روی زمین به پهلو بخوابید، و زانوهای خود را مانند تصویر روی هم قرار دهید؛ 
  • آرنج‌ها روی به روی هم باشند و کمرتان کاملا صاف باشد؛
  • سپس یک دست خود را بلند کنید و سعی کنید به‌آرامی در هوا بچرخانید و در طرف دیگر خود قرار دهید؛
  • حواستان باشد کمر نباید خم شود یا مایل شود؛
  • وقتی دستانتان را باز کردید یک نفس عمیق بکشید و سپس به وضعیت اولیه برگردید؛
  • برای درمان قوز کمر این حرکت را 10 الی 15 بار برای هر طرف تکرار کنید.

9. گاو گربه

تمرین گاو گربه ستون فقرات شما را کشیده و ماساژ می‌دهد. همچنین باعث رها شدن فشار و تنش از روی شانه‌ها و گردن‌تان خواهد شد.

نحوه انجام حرکت

  • ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید؛
  • شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را به بیرون گرد کنید؛
  • به مدت ده ثانیه در این حالت بمانید تا کاملا انقباض را در عضلات کمر احساس کنید؛
  • سپس کمر خود را به داخل برگردانید و از داخل گرد کنید؛
  • حرکت اصلاحی گاو و گربه برای درمان قوز کمر را ده بار در روز تکرار کنید.

سخن پایانی

باتوجه به سبک زندگی امروز (کم تحرکی) و استفاده زیاد از گوشی و لپ‌تاپ و… خطر ابتلا به قوز کمر شما را تهدید می‌کند. بنابراین باید همواره مراقب باشید و اگر نشانه‌های آن را در بدن خود حس کردید، برای رفع قوز کمر در یک هفته اقدام کنید. در این مطلب از فیتامین به معرفی بهترین حرکات اصلاحی برای بهبود و درمان قوز کمر (کیفوز) پرداختیم و تمام نکات مربوط به دلایل کیفوز و روش تشخیص آن را گفتیم.

سه شنبه 31 خرداد 1401  3:34 PM
تشکرات از این پست
دسترسی سریع به انجمن ها