اگر شاغل هستید و وقت کافی برای ورزش ندارید، کافی است همین ۱۳ حرکت ساده را یاد بگیرید و در دفتر کارتان انجام بدهید. این تمرین ها متشکل از حرکات کششی و قدرتی اند و شما می توانید به راحتی آنها را روی صندلی و پشت میزتان، تنها به کمک یک بطری آب یا دمبل سبک، انجام بدهید. در ضمن، اگر صندلی تان چرخ دار است، به دیوار تکیه اش بدهید تا حین تمرین حرکت نکند.
۱) حـرکـات کشـشـی بـرای مـچ و بـازو
یک دست خود را به سمت جلو بیاورید؛ به طوری که کف دست رو به جلو باشد. با دست دیگر، انگشت ها را آهسته به عقب فشار دهید؛ طوری که جلوی بازویتان احساس کشیدگی کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. حرکت را برای دست دیگرتان هم انجام بدهید.
کف دست ها را مقابل بدن و تراز سینه به هم فشار دهید. در این حالت، باید آرنج ها خم شده و بازو ها به موازات زمین قرار بگیرند. حالا مچ دست هایتان را ۱۰ مرتبه به آرامی به چپ و راست خم کنید.
کمرتان را صاف کنید و صاف بنشینید. دست چپتان را کنار نشیمنگاه قرار دهید و آهسته به چپ بچرخید.۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.
۲) اسکـات روی صـنـدلــی۲
نشیمنگاه را از صندلی بلند کنید؛ طوری که بدنتان همچنان حالت نشسته را داشته باشد.
۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید و سپس کامل بایستید.
این حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.
ابتدا صندلی را محکم کنید تا ناگهان سُر نخورد. بعد، دست هایتان را روی لبه صندلی، کنار ران تان قرار دهید و با فشار به دست هایتان، آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید و نشیمنگاه تان را کمی پایین تر از صندلی ببرید. کمر، صاف و شکم منقبض باشد. دوباره به حالت اولیه باز گردید و حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.
صندلی را محکم سر جایش ثابت کنید سپس یک پایتان را جلوی دیگری ببرید؛ بدون اینکه زانو خم شود. دست هایتان را لبه صندلی بگیرید و با فشار به دست ها، از صندلی بلند شوید؛ طوری که پای عقبی حالت نشسته اش را حفظ کند. این حرکت را برای هر پا ۱۲ مرتبه انجام دهید.
۳) تـمـریـنـات پـایـیـن تـنه
شکمتان را منقبض کنید و صاف بنشینید. با زانوی خم شده، پای چپتان را چند سانتی متر از زمین بلند کرده و ۲ ثانیه مکث کنید. این حرکت را ۱۶ بار انجام دهید و سپس برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.
حرکت قبل را انجام دهید ولی این بار پایتان را کاملا بالا بیاورید؛ طوری که کف کفشتان رو به جلو باشد.
برای حفظ تعادل، لبه های صندلی را با دست بگیرید.
صاف روی صندلی بنشینید. بطری آب را بین زانوهایتان قرار داده و فشار دهید.
کمی از فشار بکاهید و سپس دوباره فشار را از سربگیرید. این حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.
۴) حـرکـات بـالاتـنــه
مکث کنید و سپس دستتان را بالاتر ببرید و هنگامی که به تراز گوش رسید آرنج تان را خم کنید و بطری را پشت سرتان ببرید. عضله سه سر بازویتان را منقبض کنید و دستتان را در همین مسیر باز گردانید. حرکت را برای هر بازو ۱۲ بار تکرار کنید.
بطری آب را در دست راست تان بگیرید. شکم را منقبض کنید و ستون مهره ها را صاف نگاه دارید.
در حالی که انگشت هایتان رو به صورت قرار دارند، بطری را به سمت شانه بیاورید و این حرکت را برای هر سمت ۱۶ مرتبه انجام دهید.
۵) حـرکـات شـکــم
بطری آب را با ۲ دست بگیرید و در حالی که هر ۲ دست به سمت جلو کشیده شده اند، بطری را بالا ببرید.
به آرامی تا آنجا که می توانید به سمت چپ خم شوید و شکمتان را منقبض کنید. برگردید و این بار آهسته به راست بروید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
بطری را با ۲ دست هم تراز با سینه نگاه دارید. در حالی که ران ها و زانوهایتان رو به جلو هستند، آنقدر به سمت چپ بچرخید تا انقباض را در شکمتان احساس کنید.
برگردید و همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید و در مجموع، این حرکات را ۱۰ بار تکرار کنید.
