یکی از مهم ترین وظایف خانم ها در طی دوران بارداری حفظ سلامتی خود و جنین شان، با داشتن تغذیه سالم در این دوران می باشد. انتخاب های صحیح در تغذیه بارداری به بهبود رشد و تكامل جنین كمك می كند.
بر خلاف تصور خیلی از افراد که فکر می کنند در دوران بارداری باید انرژی فراوانی دریافت کنند، دریافت كالری شما باید روزانه به طور متوسط 300 كالری بیش از آنچه كه قبل از بارداری مصرف می كردید، باشد. هر چند كه ممكن است در ماه های اول بارداری حالت تهوع و استفراغ برای شما مشكلاتی ایجاد كند، سعی كنید رژیم متعادلی داشته باشید و ویتامین های مورد نیاز دوران بارداری را دریافت نمایید.
توصیه ها:
* برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز، انواع متنوعی از غذاها را بخورید مصرف روزانه 6 تا 11 واحد نان و غلات 2 تا 4 واحد میوه ، 4 واحد یا بیشتر سبزیجات - 4 واحد لبنیات و 3 واحد از منابع پروتئینی (گوشت قرمز، مرغ، ماهی- تخم مرغ یا مغز دانه ها ) توصیه می گردد. میزان كمی از چربی ها و شیرینی ها را دریافت نمایید.
* غذاهای با فیبر بالا مانند برنج - ماکارونی - غلات و نان های سبوس دار و نیز میوه ها و سبزیجات را انتخاب نمایید.
* زمانی كه باردار هستید، مطمئن شوید ویتامین ها و املاح كافی را از رژیم روزانه خود دریافت می كنید. به منظور اطمینان از دریافت ویتامین ها و املاح كافی، هر روز مكمل ویتامین های مورد نیاز دوران بارداری را دریافت نمایید.
* در دوران بارداری، روزانه 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم از رژیم خود دریافت نمایید. به این منظور روزانه حداقل 4 واحد لبنیات و غذاهای غنی از كلسیم بخورید.
بهترین منابع کلسیم لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر، کشک و قره قوروت و نیز غذاهای دریایی است. سایر منابع کلسیم شامل : سبزیجات برگ سبز، کشمش، بادام، پسته، بادام زمینی و گردو است.
* برای اطمینان از دریافت 27 میلی گرم آهن در روز، حداقل روزانه 3 واحد از غذاهای غنی از آهن را مصرف کنید. غذاهای غنی از آهن عبارتند از : گوشت قرمز، ماهی، مرغ، زرده تخم مرغ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج تازه و جعفری، حبوبات مثل عدس و لوبیا، دانه های روغنی، خشکبار مثل انواع برگه، برگه آلو و هلو و زرد آلو، توت خشک، انجیر خشک و کشمش.
* زنان باردار روزانه 70 میلی گرم ویتامینC نیاز دارند. بنابراین حداقل یكی از منابع خوب ویتامین C را در روز مصرف كنید. ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی)، کیوی، انواع ، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز مثل کلم بروکلی موجود است.
* روزانه حداقل یكی از منابع خوب اسیدفولیک را دریافت نمایید. منابع غنی از اسیدفولیک عبارتند از : مخمر (ماءالشعیر)، حبوبات پخته(مانند انواع لوبیا و نخود)، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج پخته، گوشت گوساله، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال، کلم، زرده تخم مرغ و موز. هر خانم باردار روزانه حداقل به 0/4 میلی گرم اسید فولیك نیاز دارد تا از بروز نقص لوله عصبی در جنین پیشگیری كند.
* روزانه حداقل یكی از منابع خوب ویتامینA را دریافت نمایید. منابع غنی از ویتامین A عبارتند از: جگر، هویج ، کدو حلوایی - طالبی، زردآلو، آب كدو،شلغم - چغندر، کلم بروکلی، گریپ فروت - اسفناج و سایر سبزیجات سبز تیره و برگی شکل، شیر، زرده تخم مرغ.
البته در مورد مصرف جگر و آب هویج که دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند، حتما با پزشک خود مشورت کنید، زیرا دریافت اضافی ویتامین A (بیش از 1000 واحد بین المللی در روز) ممكن است با ناهنجاری های جنینی در ارتباط باشد.
غذاهایی را كه باید زنان باردار از آن ها اجتناب كنند
* در طول بارداری از مصرف الکل اجتناب كنید. مصرف الكل با زایمان زودرس، عدم رشد ذهنی، نقص های مادرزادی و وزن كم هنگام تولد مرتبط می باشد.
* مصرف کافئین را به كمتر از 300 میلی گرم در روز محدود نمایید. میزان كافئین در نوشیدنی های متنوع، به دانه ها و برگ های استفاده شده و چگونگی آماده سازی آنها وابسته می باشد.
فنجانی با گنجایش 224 گرم قهوه - به طور میانگین حاوی 150 میلی گرم كافئین می باشد، در حالی كه همین میزان چای سیاه حدود 80 میلی گرم كافئین دارد. به خاطر داشته باشید محتوای كافئین یك قالب شكلات برابر یک چهارم فنجان قهوه می باشد.
* استفاده از ساخارین (قند مصنوعی) در طول بارداری شدیدا منع می گردد، زیرا می تواند از جفت عبور كرده و در بافت های جنین باقی بماند. اما استفاده از سایر شیرین کننده های مصنوعی در طول بارداری، چنانچه مورد تایید و استاندارد باشد، بلامانع است.
شیرین كننده های مصنوعی مورد تایید شامل آسپارتام، آس سولفام K و سوكرالوز می باشند. مصرف این شیرین كننده ها در حد اعتدال اشکالی ندارد، بنابراین با پزشك خود راجع به میزان مصرف این شیرین كننده ها در طول بارداری مشورت كنید.
* میزان كل چربی رژیم را به 30 درصد یا كمتر از كل كالری روزانه كاهش دهید. مثلا فردی كه روزانه 2000 كیلو كالری انرژی دریافت می كند، می تواند 65 گرم چربی یا كمتر در روز مصرف كند.
* دریافت كلسترول را به 300 میلی گرم یا كمتر در روز محدود كنید.
* از مصرف پنیرهایی كه پاستوریزه نیستند خودداری كنید، زیرا ممكن است سبب عفونت گردند. اما می توانید از پنیرهای پاستوریزه و فرآوری شده و یا ماست استفاده نمایید.
* از مصرف غذاهای دریایی خام به خصوص میگو اجتناب كنید.
برخی از مشكلات دوران بارداری
در طول بارداری ممكن است حالت تهوع صبحگاهی - اسهال یا یبوست داشته باشید. لذا به این پیشنهادات توجه نمایید:
حالت تهوع صبحگاهی: قبل از اینكه از رختخواب بلند شوید، مقداری بیسكوییت ترد بخورید. غذای خود را طی چندین وعده در روز و به صورت كم حجم دریافت نمایید. از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده اجتناب كنید.
یبوست: میزان زیادی از سبزیجات و میوه های تازه بخورید. همچنین 6 تا 8 لیوان در روز آب بنوشید.
اسهال: غذاهای حاوی پكتین و صمغ (دو نوع فیبر غذایی) مانند پوره سیب، موز ، برنج سفید، آرد جو، نان گندم تصفیه شده را بخورید، زیرا به جذب آب كمك می كنند.
سوزش سر دل: غذای خود را طی چندین وعده در روز و به صورت كم حجم بخورید. قبل از خوردن وعده غذایی تان، شیر بنوشید. مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی كافئین را کاهش دهید.
ورزش در بارداری
ورزش منظم به شما كمك می كند تا تغییرات جسمانی بارداری را تحمل كنید، به زایمان راحت و پیشگیری از عوارض بعد از زایمان كمك می كند، سطح انرژی شما را بالا می برد و سلامت شما را بهبود می بخشد.
ورزش همچنین با بالا بردن استقامت و كشش عضلات، شما را برای زایمان آماده می كند و بهبودپس اززایمان را سرعت می بخشد. به اغلب زنان باردار، حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در اكثر روزهای هفته توصیه می شود. اما حتی زمان و دفعات كمتر نیز، به آمادگی در زایمان و تناسب اندام شما كمك می كند.
پیاده روی ، ورزش مناسبی برای شروع می باشد. این ورزش شرایط هوازی متوسطی با حداقل فشار بر مفاصل را ایجاد می كند.
ورزش های قدرتی نیز تا زمانی كه وزنه سنگین بلند نمی كنید، مناسب می باشند. البته در همه موارد باید با پزشک خود برای انتخاب نوع و شدت ورزش مشورت نمایید.
جدول مربوط به وزن گیری در دوران بارداری
|
وزن قبل از بارداری
|
اضافه وزن توصیه شده در بارداری
|
|
كم وزن
|
5/12 تا 18 کیلوگرم
|
|
وزن طبیعی
|
11 تا 16 کیلوگرم
|
|
اضافه وزن
|
7 تا 11 کیلوگرم
|
|
چاق
|
کمتر از 7 کیلوگرم
|
در سه ماهه اول بارداری، اكثر زنان نیازی به افزایش وزن ندارند، این خبر خوبی برای خانم هایی است كه حالت تهوع صبحگاهی دارند.
در ماه های اول بارداری، نیاز به افزایش وزن كمی دارید كه با دریافت 150 تا 200 كالری اضافی در روز برطرف می شود؛ این میزان كالری اضافی را می توان با داشتن اشتهایی طبیعی و دریافت 5/1 لیوان آب پرتقال یا نصف لیوان ماست كم چرب تامین كرد.
افزایش وزن در سه ماهه دوم و سوم به خصوص چنانچه كم وزن می باشید، حائز اهمیت است.
در این دوران باید هر ماه 1/5تا 2 كیلوگرم وزن اضافه كنید. دریافت 300 كالری بیشتر در روز، شما را به این هدف می رساند.
