تغذيه درورزش صخره نورديافرادي که به ورزش صخره نوردي مي پردازند،در اغلب موارد تا حد امکان بايد غذاهايکامل را انتخاب کنند. به کار بردن غذاهاي کامل (غذاهاي تصفيه نشده ،يعني غذاهايحاوي سبوس) منجر مي شود
تغذيه درورزش صخره نوردي
افرادي که به ورزش صخره نوردي مي پردازند،در اغلب موارد تا حد امکان بايد غذاهاي
کامل را انتخاب کنند. به کار بردن غذاهاي کامل (غذاهاي تصفيه نشده ،يعني غذاهاي
حاوي سبوس) منجر مي شود که
فيبر
، ويتامين، مواد معدني
و
آنتي اکسيدان ها
از طريق
غذاهاي مختلف که در طول روز انتخاب مي شوند برآورده شوند. غذاهاي تصفيه شده، عاري
از مواد معدني و مواد مغذي مهم مانند ويتامين هاي گروه
B
مي باشند. با مصرف غذاهاي
تصفيه شده شما فقط مقداري کالري بدست مي آوريد
.
انرژي روزانه مورد نياز شما، بستگي به مقدار زماني که شما صرف ورزش صخره نوردي
يا ساير ورزشها در طول هفته مي کنيد، دارد. اگر شما در طول هفته 3 يا 4 روز ( در
مجموع 25- 18 ساعت) صرف انجام فعاليت هاي ورزشي مي کنيد بايد بدين طريق انرژي مورد
نياز خود را محاسبه کنيد
:
1.
وزن خود را (برحسب پوند) در 14ضرب کنيد که حاصل اين ضرب، مقدار انرژي مورد
نياز شما در حالت استراحت مي باشد. (هر يک کيلوگرم معادل 2/2 پوند است
(
2. عدد فوق را در 30 درصد ضرب نماييد
.
3.
سپس عدد بدست آمده را با انرژي مورد نياز در حالت استراحت جمع کنيد. عدد بدست
آمده انرژي مورد نياز شما در طول يک روز است
.
ميزان انرژي مورد نيازشما حتي درروزهايي که صخره نوردي يا فعاليت ورزشي انجام
نمي دهيد، نيزيکسان است.اين هم بدين دليل است که، شما بايد مقادير کافي چربي،
پروتئين،کربوهيدرات را براي بدن خودتأمين کنيد ،تا قوي و سالم باقي بمانيد. اگر
فعاليت ورزشي شما شامل هفته به هفته است، غذاي شما مي تواند از يک روز به روز ديگر
ثابت باقي بماند بدون توجه به اينکه شما در طول آن روز صخره نوردي انجام مي دهيد يا
خير. يک يا دو روز طول مي کشد تا ذخيره گليکوژن تخليه شده دوباره تامين شود
.
بنابراين دريافت غذاي خود را به طور ثابت نگه داريد
.
رژيم غذايي صحيح بايد شامل مقادير متعادل کربوهيدرات، چربي و
پروتئين
باشد. به طور کلي، روي
هم رفته فرد صخره نورد بايد 50 تا 55 درصد انرژي مورد نيازش را از کربوهيدرات، 18
تا 20 درصد را از پروتئين و 30 درصد رااز چربي به دست آورد: بهترين راه براي
جلوگيري از اتلاف وقت جهت محاسبه اين درصد ها اين است که بشقاب خود را بدين روش به
بخشهاي مختلف تقسيم کنيد، يعنييک سوم آن را بوسيله کربوهيدراتهاي پيچيده
(
نان
،
غلات
کامل،
سيب زميني،
برنج، ماکاروني
)
،
¼
آن را بوسيله پروتئين و مقدار باقي مانده را بوسيله چربيهاي مفيد
( روغن زيتون
و
گردو
)
پر کنيد
.
مغزها مي توانند به عنوان ميان وعده مصرف شوند که مصرف
اينگونه مواد باعث مي شود که شما به سرعت به حالت قبل از هيپوگليسمي بر
گرديد
.
در برخي از ورزشکاران که چربي کمتر ازمقدارمورد نيازشان مصرف مي کنند ،سيستم
ايمني با خطرمواجهه مي شود. براي تقويت سيستم ايمني هر روز حدود 5-3 گرم از
اسيدهاي چرب امگا-3
در کنار
ساير چربي ها دريافت کنيد. منابع خوب امگا - 3 شامل ماهي، روغن بذرک، روغن کانولا،
روغن بوته شاهدانه، زرده
تخممرغ
امگا-3، تخمه کدو، گردو يا روغن گردو و
جوانه گندم
مي باشند. همچنين
کاهش مصرف چربي هاي حاوي اسيدهاي چرب امگا-6 به عنوان مثال، روغن کنجد، روغن
ذرت
، روغن آفتاب گردان، تخمه
ها و مايونز توصيه مي شود. هيپو گليسمي ( پايين آمدن قند خون از سطح نرمال) ممکن
است بزرگترين کاهش مواد مغذي در بيشتر ورزشکاران باشد. زماني که قند خون شما پايين
تر از سطح قند خون طبيعي باشد، در حدود 40 درصد قند خون شما به سمت مغز مي رود. در
نتيجه شما عصبي، تند خو، افسرده، بي ثبات، خسته، مأيوس و بي حال مي شويد. براي
مقابله با هيپوگليسمي( جهت برقراري قند خون در سطح نرمال)، توصيه مي شود که 5 يا 6
وعده غذايي (منتها در مقياس کوچکتر) در طول روز خورده شود. انتخاب غذاها بايد
هوشيارانه صورت گيرد. شما مي توانيد براي صبحانه ماست به همراه
ميوه
و مغزها يا حتي ساندويچ
تن
ماهي
به همراه نان گندم
کامل(منظور نان گندمي است که سبوس داشته باشد) مصرف کنيد
.
مي توانيد يک يا دو ميان وعده به همراه خود در هنگام بالا رفتن از صخره داشته
باشيد
.
مخلوط
خشکبار
و
مغزها مي توانند به عنوان ميان وعده مصرف شوند که مصرف اينگونه مواد باعث مي شود که
شما به سرعت به حالت قبل از هيپوگليسمي بر گرديد. مغزها مقداري انرژي به شما مي
دهند که اين انرژي از چربي و پروتئين موجود در مغزها بدست مي آيد. همچنين بايد ميان
وعده يا وعده غذايي شامل کربوهيدرات و پروتئين، در فاصله 90-15 دقيقه بعد از انجام
فعاليت ورزشي مصرف شود. مصرف اينگونه مواد باعث برگرداندن گليکوژن مصرف شده ماهيچه
مي شود. همچنين باعث مي شود که سطح قند خون ثابت باقي بماند
.
