چگونه سالم روزه بگیریم
یکی از اهداف روزه‌داری سلامت جسم است، اما برای اینکه روزه منجر به سلامت جسم شود، باید اصولی را در نحوه افطار کردن، سحری خوردن، خوابیدن، ورزش کردن و ... رعایت کنیم تا در کنار فیض معنوی روزه، سلامت جسمانی نیز محقق شود.
به گزارش ایکنا، کافی است یک جست‌وجوی کوتاه در خصوص فواید روزه از نظر علمی و پزشکی انجام دهید، با صدها مقاله که در سرتاسر جهان از سوی محققان مسلمان و حتی غیر مسلمان پژوهش و ارائه شده است، مواجه خواهید شد.
علاوه بر اثبات علمی تأثیر روزه‌داری بر سلامت انسان، این دیدگاه اسلام که جسم امانتی در دست انسان است و انسان هرگز اجازه ندارد به جسم خود آسیب برساند نیز در کنار دستور اسلام به روزه‌داری تأثیر این عمل عبادی بر سلامت جسم و روح را به اثبات می‌رساند.
اما برای داشتن روزه‌داری درست که منتهی به سلامت جسم و روح شود، باید مسائل مهمی مورد توجه قرار گیرد که به صورت اجمالی به این مسائل مهم اشاره می‌کنیم.
خواب کافی
خداوند شب را برای استراحت و خواب مقرر کرده است، اما بیدار شدن و خوردن سحری باعث می‌شود بخشی از ساعات خواب با بیداری سپری شود. از آنجایی که خواب کافی در سلامت انسان اهمیت زیادی دارد در ماه رمضان خواب منظم بعدازظهر به افراد روزه‌دار توصیه می‌شود، همچنین افراد روزه‌دار باید خود را از استرس و نگرانی دور کنند و با شیوه صحیح زندگی سیستم ایمنی خود را تقویت کنند.
در ماه مبارک رمضان که می‌خواهیم برای سحر بیدار شویم، چه کار کنیم که خواب خوبی داشته باشیم؟ معمولاً هورمون‌های تنظیم ساعت بدن حدود ساعت ۱۱ شب تا سه صبح ترشح می‌شوند. این چهار ساعت، ساعت طلایی است که نیاز است ما در خواب و آرامش باشیم.
زودتر خوابیدن در ماه رضان نیز به روزه‌داران توصیه اکید می‌شود. اگر بعد از سحری هم زمان داشتید می‌توانید بخوابید اما خواب اولیه خیلی اهمیت دارد و خواب خوب به شما در روزه‌داری کمک می‌کند.
اصول خوردن افطاری سالم
بهترین نوشیدنی در ایام ماه مبارک رمضان شیر و آب ولرم است. غذاهای شور، آماده و پرچرب نباید در ماه رمضان استفاده شود، زولبیا و بامیه چرب و شیرین است و مواد شیرین بدن را آماده کرونا می‌کنند، بنابراین در مصرف آن باید احتیاط کرد.
نوشیدن چای در ابتدای افطار توصیه نمی‌شود، چراکه باعث اختلالات گوارشی می‌شود، مواد غذایی مناسب افطار شامل انواع سبزیجات، انواع سالاد، آش، نان و پنیر، انواع کوکوها است، همچنین غذاهای گوشتی بهتر است که در وعده افطار مصرف شود.
سبزیجات کالری زیادی ندارند، اما آنتی‌اکسیدان‌های بسیار خوبی دارند که باعث آرامش عضلات می‌شوند. بیش از ۹۰ درصد سبزیجات را آب تشکیل داده است. آب سبزیجات، مغذی است و آب سلولی که از سبزیجات تأمین می‌شود به تدریج آزاد و جذب می‌شود و تدریجاً هم دفع می‌شود و اجازه نمی‌دهد شما تشنه شوید. در کنار آن بهتر است از خرما و چای هم استفاده کرد.
استفاده از مرغ و ماهی در وعده افطار، انواع آش و سوپ، استفاده از غلات کامل مانند نان سنگک، نان جو، استفاده از برنج توصیه می‌شود. اگر چای، قهوه و نسکافه مصرف می‌کنید؛ باید بدانید که نباید این مواد پررنگ، داغ و غلیظ باشد و در حد دو فنجان استفاده شود، بیشتر باید از آب ولرم استفاده کرد مصرف زیاد این مواد باعث می‌شود که کلیه‌ها بیشتر فعالیت کنند و آب بیشتری از بدن دفع شود.
اگر تمایل به خوردن زولبیا، بامیه، شله زرد و سایر شیرینی‌ها دارید، همه را با هم استفاده نکنید. اگر یک روز بامیه می‌خورید، یک بامیه را به آرامی بخورید به نحوی که زبان مزه را درک کند و لذت ببرد. شیرینی کوچک استفاده کنید و حتی یک شیرینی را چند قسمت و به آرامی از آن مصرف کنید. روز بعد شله زرد بخورید و روز دیگر سایر اقلام شیرین را؛ با این روش چاق نمی‌شوید و معده شما هم اذیت نمی‌شود.
خوردن سحری
در وعده سحری حتماً سالاد هم استفاده کنید. ۹۵ درصد سالاد آب است. این آب به تدریج جذب بدن می‌شود و به مصرف سلولی می‌رسد و تدریجاً هم دفع می‌شود. یعنی در ساعات متفاوت آزادسازی آب صورت می‌گیرد. به سالادتان می‌توانید سرکه طبیعی که خاصیت قلیایی دارد و لاغرکننده هم است و یا آبغوره اضافه کنید.
آبلیمو یک ابرغذا است. کسی که آبلیمو بخورد، سنگ کلیه نمی‌گیرد چون آبلیمو سیترات دارد و کار کلیه را زیاد می‌کند. در ماه رمضان چون در طول روزه‌داری نمی‌توانید آب بخورید پس بهتر است در وعده سحر آبلیمو استفاده کنید. روغن زیتون هم حتماً استفاده کنید. انرژی روغن زیتون حتی از انرژی کربوهیدرات‌هایی مثل نان و برنج هم بالاتر است. پس بهترین وعده سحری که موجب شود در طول روز تشنه و گرسنه نشوید پلوخورشت‌ها، سالاد با آبلیمو و روغن زیتون و یک یا دو لیوان آب است.
در وعده سحر بهتر است که زودتر از خواب بیدار شویم تا دستگاه گوارش آماده خوردن غذا شود. به هیچ عنوان فرد نباید روزه بدون سحری بگیرد، حتی اگر میل به خوردن ندارد یک لقمه کوچک از نان و پنیر و سبزی یا یک لیوان شیر می‌تواند برای سحر مناسب باشد.
برای اینکه ابتدای صبح دچار افت قند خون و گرسنگی نشویم در پایان وعده غذایی سحر از خرما استفاده کنیم، برخی از سبزی‌ها از جمله سیر، تندک، تره و پیاز نباید در سحر استفاده شود، چراکه بوی نامطلوب در دهان و عطش ایجاد می‌کنند. استفاده از خیار و کاهو گزینه‌های مناسبی برای سحری است.
توجه به حبوبات ارزش بالایی دارد، غذاهایی مخلوط مانند عدس‌پلو، ماش‌پلو، سیاه‌چشم پلو گزینه‌های خوبی برای وعده سحر و افطار هستند و ارزش غذایی بالا دارند همچنین کمک می‌کند که فرد دچار یبوست نشوند حتی در بیماران کرونایی نیز مصرف این‌ها مفید است. لازم است بدانیم افراد نباید در وعده سحر دوغ استفاده کنند چون عطش می‌آورد و منجر به‌سختی مزاج می‌شود.
روزه‌داری در بیماران
ممکن است شخص دیالیزی باشد، یا کلیه وی پروتئین دفع کند یا سنگ‌ساز باشد. این بیماران نباید روزه بگیرند.
چند نوع دیابت داریم؛ دیابت نوع یک که معمولاً برای کودکان است و در آنها بدن انسولین تولید نمی‌کند. نوع دوم دیابت در بزرگسالان است که افراد از قرص استفاده می‌کنند و نوع سوم دیابت نیز دیابت بارداری است.
بیماران دیابتی که روزی یک قرص می‌خورند، برای روزه گرفتن مشکلی ندارند و بلافاصله بعد از خوردن اولین لقمه سحری باید قرص بخورند. این افراد حتماً در وعده افطار و سحر باید از سبزیجات استفاده کنند تا قند خون آنها افزایش پیدا نکند و قندشان افت و خیز نداشته باشد.
افت و خیز قند خون باعث آسیب دیدن اندام‌های بدن مثل کلیه و چشم می‌شود، پس کسانی که مشکل قند خون آنها حاد نیست و از یک قرص استفاده می‌کنند به شرط استفاده از سبزیجات در وعده افطار و سحر می‌توانند روزه بگیرند.
کسانی که مشکل گوارشی دارند و علائمی مثل درد معده، نفخ، ترش کردن و سوزش معده، تهوع و درد در قفسه سینه را تجربه می‌کنند و بیماران مبتلا به یبوست و روده تحریک‌پذیر می‌توانند روزه بگیرند اما هنگام افطار کردن نباید از آب سرد استفاده کنند.
این گروه از بیماران باید در وعده افطار لقمه‌های کوچک بگیرند و به آرامی این لقمه‌ها را بخورند. این افراد اگر خواستند می‌توانند از نان و پنیر استفاده کنند. هنگام استفاده از گوجه فرنگی نیز باید پوست و تخم‌های آن را جدا کنند. باید لقمه‌های کوچک، آرام آرام جویده و با بزاق دهان آغشته شود تا هضم دهانی صورت بگیرد.
کسانی که مشکل یبوست دارند نیز می‌توانند از میوه‌هایی که دانه دارند مثل انجیر و یا خاک‌شیر و یا میوه‌هایی مثل آلو، هلو، زودآلو و ... که ملین هستند استفاده کنند. اگر فصل این میوه‌ها نباشد هم می‌توانند از این میوه‌ها به صورت خشک استفاده کنند.
روزه و ورزش
افرادی که می‌خواهند در ماه رمضان ورزش کنند و این ورزش فشار زیادی به آنها وارد نکند، می‌توانند یک تا دو ساعت قبل از افطار ورزش کنند.
ممکن است ورزش پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا رفتن به باشگاه باشد؛ فرقی ندارد. شما هر ورزشی را که دوست دارید می‌توانید انجام دهید. وقتی فردی ورزش می‌کند، اندورفین در بدن وی ترشح می‌شود. اندورفین ۲۰۰ برابر مرفین اثر نعشگی حلال دارد. ترشح اندورفین در بدن موجب ایجاد شور و نشاط در انسان می‌شود.
پس فرقی ندارد، شما چه نوع ورزشی دوست دارید؛ مثلاً اگر پیاده‌روی را دوست دارید، یک ساعت پیاده‌روی با سرعت تند به نحوی که ضربان قلب را بالا ببرد، انجام دهید. ورزش موجب می‌شود تارهای اکتین و میوزین بدن (تارهای گوشت) قطورتر شوند.
معمولاً سن که از ۳۵ سال بالاتر می‌رود در سال سه درصد از بافت عضله تحلیل می‌رود. جالب است بدانید ورزش باعث می‌شود بافت عضله شما تحلیل نرود بلکه توده عضلانی شما بیشتر شود.
ورزش حتی برای کسانی که فشار خون دارند نیز مفید است. معمولاً می‌گوییم برای همه بیماری‌ها ورزش مفید است. پس از هر ورزشی که لذت می‌برید، یک ساعت تا یک ساعت و نیم قبل از افطار آن را انجام دهید.
چاقی در ماه رمضان
بسیاری از افراد ممکن است بگویند وقتی ما در ماه رمضان روزه می‌گیریم نه تنها وزنمان کم نمی‌شود، بلکه افزایش نیز می‌یابد. اگر قرار است ما روزه‌ای بگیریم که به سلامت ما کمک کند باید بدانیم که از زمان افطار تا سحر باید مصرف مواد قندی و شکر را به حداقل برسانیم و حتماً بعد از افطار برنامه پیاده‌روی داشته باشیم. به این دلیل که بعد از مدتی که غذا نخورده‌ایم، کالری به بدن رسانده‌ایم و باید مقداری فعالیت بدنی داشته باشیم تا این کالری مصرف شود وگرنه هیچ سودی از لحاظ سلامتی از روزه‌داری نخواهیم برد و وزنمان نیز افزایش می‌یابد.
اگر از افطار تا سحر تحرک نداشته باشید و فقط جلوی تلویزیون بنشینید و مواد قندی و پرکالری مصرف کنید وزنتان بیشتر خواهدشد اما اگر چیدمان مصرفی به شکلی باشد که از سبزیجات، مواد پروتئینی و میوه‌های آب‌دار و آجیلی که خیلی شور نباشد (مصرف نمک را باید به حداقل برسانید) استفاده کنید، وزنتان کاهش می‌یابد.
ماه رمضان به شکل یک بسته است اما بیشتر توجه ما به سحر تا افطار است و هیچ برنامه تغذیه‌ای برای بعد از افطار نداریم و همین عامل موجب می‌شود که از فواید روزه‌داری برای سلامت بهره کمی ببریم.
وقتی بدن در یک چالش قرار می‌گیرد که بیشتر از ۱۲ ساعت به بدن کالری و آب نرسد باید حتماً برنامه‌ریزی خوبی برای فاصله افطار تا سحر انجام شود .
