تمرینات کششی و تقویتی عضله هر دو کاربردهای بسیار گسترده‌ای برای خیلی از دردها و بیماری‌ها دارند؛ اما از کجا باید بدانید چه زمانی لازم است عضلات خود را بکشید و چه وقت باید آن‌ها را تقویت کنید؟ کدام بیشتر به نفع شماست؟
کشش عضله
کشش عضله، تکنیکی بسیار شایع و پُرکاربرد است که به کاهش درد عضله و افزایش انعطاف‌پذیری آن کمک می‌کند؛ اما طبق یافته‌ها، کشش عضله به تنهایی در کوتاه‌مدت نمی‌تواند این تأثیرات را بگذارد.
این باور وجود دارد که افزایش انعطاف‌پذیری در واقع به دلیل افزایش تحمل در برابر کشش است، نه کش آمدن عضله؛ اما حرکات کششی از جنبه‌های استاتیک و دینامیک برای برخی از افراد مفیدند. برای اینکه بدانید آیا شما هم جزو این افراد هستید یا نه، باید موارد زیر را بدانید:
چه زمانی باید عضله را بکشید؟
. اگر در یکی از مفاصل خود احساس تنش یا فشردگی می‌کنید.
. اگر مدت زمان طولانی در یک وضعیت بوده‌اید (مثلاً ایستاده یا نشسته)
بعد از آسیب یا ضربه‌های شدید نباید تمرینات قدرتی انجام دهید. ضمناً اگر علائم فیزیکی تمرین‌زدگی را مشاهده می‌کنید بهتر است تمرینات قدرتی را سبُک‌تر انجام دهید
چه زمانی نباید عضله را بکشید؟
کشش عضله می‌تواند زمانی مفید باشد که مدت طولانی، بدنتان در یک وضعیت ثابت بوده است؛ اما شواهدی وجود ندارد که نشان دهد حرکات کششی، درمانی مؤثر برای کاهش احتمال آسیب هستند.
پیش از ورزش
کشش استاتیک پیش از فعالیت بدنی به عضلات اجازه می‌دهد شل شوند؛ اما باور کنید یا نه، این نوع کشش‌ها می‌توانند عملکردتان را کاهش داده و شما را مستعد آسیب کنند. بنابراین بهترین کار این است که بعد از ورزش، عضلات را بکشید
اگر این تنها کاری است که برای پیشگیری از صدمات انجام می‌دهید:
کشش عضله به عنوان یک روشِ تنها در کاهش احتمال آسیب‌های عضلانی استخوانی مؤثر نیست و یافته‌ها این مسئله را ثابت کرده‌اند؛ اما اگر حرکات کششی با یک برنامه‌ی تمرینی به خصوصی ترکیب شوند، در برخی موارد می‌توانند سودمند باشند.
اگر این تنها کاری است که برای درمان انقباض عضله انجام می‌دهید:
ثابت نشده که کشش عضله به عنوان یک فعالیت واحد، در رفع اسپاسم‌های عضلانی یا مشکلات حرکتی، روشی مؤثر است. در واقع در افرادی که دچار عوارض نورولوژیکی هستند، کشش عضله تأثیری از جهت کاهش درد ندارد و نمی‌تواند کیفیت زندگی این افراد را به میزان قابل توجهی بالا ببرد. این نتایج در مطالعاتی که در آن‌ها برنامه‌های کششی به مدت هفت ماه مستمر انجام شده بود نیز دیده شد.
تقویت عضله
تقویت عضله معادل با باشگاه رفتن نیست. اگر شما وزنه‌های سنگینی بزنید؛ اما وقتی خم می‌شوید احساس کمردرد کنید، یعنی چیزی را اشتباه انجام می‌دهید. تقویت عضلات، پروسه‌ای است که باید سلامت بدنتان را افزایش بدهد. یادتان باشد هر چند بدن انسان برای حرکت کردن، دویدن و حمل وسایل طراحی شده است، اما بیشتر ما سبک زندگی یکجانشینی داریم و باید تمرینات ورزشی را آگاهانه، چه از طریق باشگاه یا تمرین در خانه در طول روز به زندگی روزمره‌ی خود اضافه کنیم.
بیشتر بخوانید
ورزش‌های قدرتی، مفیدند یا مضر؟
چه زمانی باید عضله را تقویت کنید؟
. اگر در یکی از مفاصل خود احساس تنش یا فشردگی می‌کنید.
. اگر مدت زمان طولانی در یک وضعیت بوده‌اید (مثلاً ایستاده یا نشسته)
اما شما باید به دلایل دیگری نیز عضلات خود را تقویت کنید:
. اگر عضلات خود را کشیدید تا علائمتان بهتر شوند؛ اما این اتفاق نیفتاد (یا اول بهتر شد و سپس دوباره شدت گرفت).
. اگر بعد از بالا و پایین کردن از پله‌ها احساس خستگی می‌کنید.
. در زمان بارداری یا طی دوران بعد از پریود.
. اگر دوره‌ی ریکاوری بعد از آسیب را می‌گذرانید.
. اگر یک سالمند هستید.
دلیل تمرین قدرتی‌تان هر چه که هست، با یک مربی یا پزشک مشورت کنید، خصوصاً اگر:
. یک مبتدی هستید.
. خردسال هستید.
. باردار هستید.
. سالمند هستید.
کشش استاتیک پیش از فعالیت بدنی به عضلات اجازه می‌دهد شل شوند؛ اما باور کنید یا نه، این نوع کشش‌ها می‌توانند عملکردتان را کاهش داده و شما را مستعد آسیب کنند. بنابراین بهترین کار این است که بعد از ورزش، عضلات را بکشید
چه زمانی نباید تمرین قدرتی انجام دهید؟
بعد از آسیب یا ضربه‌های شدید نباید تمرینات قدرتی انجام دهید. ضمناً اگر علائم فیزیکی تمرین‌زدگی را مشاهده می‌کنید بهتر است تمرینات قدرتی را سبُک‌تر انجام دهید. شما نباید عضوی از بدنتان را که دچار شکستگی استخوان شده، تا زمانی که استخوان بازسازی نشده، تمرین بدهید. مثلاً بعد از یک ضربه یا حادثه در تصادف رانندگی، باید از پزشکتان برای انجام تمرینات اجازه بگیرید.
همچنین اگر علائم تمرین بیش از حد (تمرین زدگی) را دارید باید از انجام تمرینات قدرتی اجتناب کنید. علائم تمرین زدگی شامل موارد زیر می‌شوند:
. عملکرد ورزشی ضعیف یا افت عملکرد فیزیکی در محل کار یا زندگی روزمره
. خستگی مفرط
. تغییرات خلقی ناگهانی
. مشکل در تمرکز
. بی‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت
. از دست دادن اشتها
. درد عضله که بهبود نمی‌یابد
. تغییرات ناگهانی در سیکل قاعدگی
حرکات کششی یا حرکات قدرتی: کدام یک بهتر است؟
موقعیت‌هایی وجود دارند که شما باید عضله‌ای را با تمرین قدرتی قوی کنید و این بیشتر به نفع عضله است تا اینکه آن را بکشید، و برعکس؛ یعنی در شرایطی خاص ممکن است حرکات کششی برای عضله‌تان بهتر باشند تا حرکات قدرتی. بنابراین تصمیمی که می‌گیرید به شرایطتان بستگی دارد.
چیزی که نباید فراموش کنید این است که چه تمرین قدرتی و چه تمرین کششی، بهتر از یکجانشینی و تحرک نداشتن است. پس شروع کنید و نکات زیر را به خاطر داشته باشید:
. قبل از هر تمرینی بدن خود را خوب گرم کنید.
. تغذیه‌ی خوبی داشته باشید.
. به اندازه کافی بخوابید.
. الگوی خواب منظمی داشته باشد.
. آب کافی بنوشید.
