چطور با بی‌خوابی مقابله کنیم؟
بی‌خوابی تجربه‌ای است که بسیاری از افراد درگیر آن هستند. روش‌های بسیاری برای درمان بی‌خوابی و مقابله با آن وجود دارد که البته برخی از آن‌ها بسیار کارآمد هستند. در این مطلب چند درمان طبیعی بی‌خوابی بدون عوارض را معرفی خواهیم کرد.
یک شب دیگر و یک بی‌خوابی دیگر؛ این تجربه‌ای است که شاید بسیاری از ما با آن دست و پنجه نرم کرده باشیم. البته شاید راه و روش‌های بسیاری برای مقابله با بی‌خوابی به کار گرفته باشید و باز هم به نتیجه نرسیده باشید. روش‌هایی مثل قطع مصرف کافئین. داشتن برنامه خواب منظم و دوری کردن از چرت زدن‌های روزانه، از این قبیل روش‌های پیشنهادی برای مقابله با بی‌خوابی هستند. شاید تعویض تشک و بالش هم بی‌نتیجه بوده باشد و شب‌های بی‌خوابی یکی پس از دیگری می‌آیند و می‌روند.
اما نباید به این زودی‌ها ناامید شد، اگر تا به حال راهی به غیر از دارو برای مقابله با بی‌خوابی پیدا نکرده‌اید، به این معنی نیست که هیچ راهی وجود ندارد. ما در این مطلب می‌خواهیم به معرفی چند روش بپردازیم که تاثیرگذاری آن‌ها به اثبات رسیده است.
نکته قابل توجه درمورد این روش‌ها این است که دارای هیچ یک از عوارض جانبی و پیامدهای منفی سایر روش‌های مقابله با بی‌خوابی از جمله روش‌های دارویی نیستند. بنابراین با ما در ادامه همراه باشید تا روش‌هایی طبیعی برای مقابله با بی‌خوابی را معرفی کنیم.
1- ورزش مناسب در زمان مناسب
تحقیقات به دفعات اثبات کرده افرادی که بر اساس یک برنامه منظم ورزش می‌کنند، کیفیت خواب بهتری نسبت به افرادی که هیچ‌گونه تحرکی ندارند و عموما به‌طور نشسته روز خود را می‌گذرانند، دارند. البته اگر با شنیدن این مساله نگران هستید که چطور خود را از خانه بیرون کشانده و به سمت ورزش بروید باید بگوییم اصلا قرار نیست به این سختی باشد.
ورزش کردن به این معنی نیست که هر روز باید مثل یک دونده استقامت بدوید یا ساعت‌های زیادی مشغول بلند کردن وزنه‌های سنگین باشید. بسیاری از کارشناسان معتقدند که یک تمرین و ایروبیک در حد متوسط مثل پیاد‌ه‌روی یا دوچرخه‌سواری می‌تواند برای خواب بهتر بسیار مفیدتر از ورزش‌های سنگین باشد.
از همین رو برای بهره بردن بهتر از مزایای ورزش سعی کنید برنامه ورزش خود را برای صبح‌ها تنظیم کنید چرا که نتیجه بهتری دارد. حالا اگر صبح نمی‌توانید ورزش کنید نگران نباشید، ورزش بعد از ظهر هم نتیجه بخش است. فقط باید توجه داشت که ورزش کردن خیلی دیر هنگام و نزدیک زمان خواب به این معنی است که آدرنالین تولید شده در بدن به واسطه ورزش می‌تواند تا زمان خواب در بدن باقی بماند و در نتیجه مغز همچنان درگیر فعالیت ورزشی باشد و منجر به بی‌خوابی دیگری شود. بنابراین هرچه زودتر تمرینات ورزشی خود را انجام دهید، آدرنالین به وجود آمده هم زودتر از بین خواهد رفت و باعث اختلال در روند خواب نخواهد شد.
2- در معرض نور یا تاریکی بودن
این هم یک دلیل خوب دیگر برای اثبات "بهتر بودن ورزش زودهنگام در روز" نسبت به "ورزش کردن دیرهنگام در شب" است. در معرض نور طبیعی قرار گرفتن در روز به‌طور قابل توجهی موجب افزایش انرژی در طول روز می‌شود که می‌تواند منجر به خواب بهتر در شب گردد. بنابراین بهترین راه برای بهره بردن از ورزش زودهنگام روزانه این است که در فضای باز ورزش کنیم تا از مزایای بیشتری برخوردار شویم.
جالب است بدانیم که روشنایی و تاریکی بر روی سیستم ساعت بدن که خواب ما را تنظیم می‌کند اثرگذار است. بنابراین با دریافت نور کافی در روز می‌توان انرژی فراوانی برای سوزاندن به دست آورد که با سوزاندن آن‌ها وضعیت مناسبی برای یک دوره استراحت بدن در شب فراهم می‌شود.
در جنگ جهانی دوم انگلیس‌ها از سنبل‌الطیب برای کاهش استرس ناشی از حملات هوایی استفاده می‌کردند.
البته باید توجه کنید که قرار گرفتن در محیط روشن در شب، مثل زیر لامپ روشن بودن، یا در معرض تابش نور تلویزیون، گوشی موبایل و مانیتور بودن نیز می‌تواند چرخه خواب را دچار اختلال کند. با این تفاصیل می‌توان دریافت که در ساعات ابتدایی روز هرچه بیشتر در معرض نور باشیم بهتر است و با نزدیک شدن به ساعات پایانی روز باید از میزان نوری که به ما تابیده می‌شود بکاهیم.
3- چای بابونه بنوشید
از میان تمام روش‌های مقابله با بی‌خوابی بی‌شک این روش یکی از معطرترین روش‌هاست. چای بابونه خوش طعم و کاملا ایمن است و خاصیت آرام بخشی دارد که بارها تاثیر مثبت آن در درمان بی‌خوابی اثبات شده است.
در سال 2011 تحقیقی بر روی افرادی که دچار بی‌خوابی مزمن بودند انجام گرفت و به برخی از آن‌ها 270میلی گرم عصاره بابونه در طول 28 روز و روزانه دوبار داده شد. نتیجه این بود که آن‌هایی که عصاره بابونه مصرف کرده بودند، 15 دقیقه زودتر از آن‌هایی که مصرف نکرده بودند به خواب می‌رفتند. این فقط یکی از تحقیقاتی بوده که روی تاثیر بابونه بر درمان بی‌خوابی انجام گرفته است.
یکی از دلایل تاثیر بابونه روی بی‌خوابی، آپیژنین فراوان موجود در آن است. آپیژنین یک نوع آنتی‌اکسیدان است که اضطراب را کاهش می‌دهد و به سریعتر خوابیدن کمک می‌کند. علاوه بر این سایر اجزای بابونه نیز بعد از آنکه چشمان ما بسته می‌شود و می‌خوابیم وارد عمل شده و تضمین می‌کنند که در طول شب خواب خوبی داشته باشیم. اگر از طرفداران چای بابونه نیستید می‌توانید به روش‌های دیگر از آن استفاده کنید.
4- ریشه سنبل‌الطیب
اگر بابونه دوست ندارید می‌توانید از سنبل‌الطیب استفاده کنید. سنبل‌الطیب یک آرام بخش خفیف است و ریشه آن قرن‌ها به عنوان یکی از درمان‌های طبیعی بی‌خوابی مورد استفاده قرار گرفته است. سابقه استفاده از سنبل‌الطیب ظاهرا به زمان بقراط در قرن دوم می‌رسد. علاوه بر درمان بی‌خوابی، تاثیرات شگفت‌انگیز سنبل‌الطیب روی تسکین اعصاب، تنش و اضطراب نیز به اثبات رسیده است.
نکته جالب دیگر آنکه در جنگ جهانی دوم انگلیس‌ها از سنبل‌الطیب برای کاهش استرس ناشی از حملات هوایی استفاده می‌کردند. در یک تحقیق منتشر شده توسط یک سازمان بهداشت سوئدی در سال 1980 مشخص شد که 89درصد از کسانی که از سنبل‌الطیب استفاده کرده بودند، بهبود کیفیت خواب را تجربه کردند بدون آنکه دچار عوارض جانبی خاصی شوند. ریشه سنبل‌الطیب را به‌صورت چای می‌توان استفاده کرد. البته بعضا به‌صورت کپسول و مایع هم به فروش می‌رسد.
5- از اسطوخودوس استفاده کنید
برای کسانی که از خواص اسطوخودوس مطلع هستند، دیدن آن در این لیست تعجبی نخواهد داشت. اسطوخودوس را می‌توان در حمام استفاده کرد، مثل یک روغن روی پوست به کار برد و یا به‌صورت بخار آن را استنشاق کرد. در هر صورت گیاهان کمی را می‌توان یافت که مثل اسطوخودوس خواص آرام بخشی داشته باشند. از اسطوخودوس برای کاهش اضطراب، خستگی و عصبی بودن استفاده می‌شود. همچنین به خوبی در مقابله با بی‌خوابی کاربرد دارد و به کاهش ضربان قلب و آرام شدن تنفس کمک می‌کند که منجر به فراهم شدن سریعتر شرایط برای خواب خواهد شد.
6- یک فنجان شیر گرم و عسل بنوشید
گاهی اوقات گفته می‌شود علت اینکه شیر گرم به خوابیدن بهتر کمک می‌کند این است که دوران کودکی را برای ما یادآور می‌شود. البته شاید همین نکته برای برخی کافی و قابل استناد باشد اما باور کنید شیر مزایای بیشتری نسبت به یادآوری خاطرات کودکی با خود دارد. شیر حاوی میزان فراوانی تریپتوفان است که به هورمون سروتونین تبدیل می‌شود. سروتونین نقش یک آرام بخش طبیعی را به عهده دارد و به خوابیدن کمک می‌کند.
حال نکته‌ای که وجود دارد این است که چرا باید عسل را با شیر مخلوط کنیم؟ علت اول اینکه طعم شیر گرم را بهتر و دلپذیرتر می‌کند و دوم اینکه فرآیند انتقال سروتونین به مغز ما را سرعت می‌بخشد که منجر به کاهش زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن می‌شود. می‌توان شیر گرم و عسل را مثل چای قبل از خواب نوشید تا برای بهتر خوابیدن آماده شد.
