ماهی منبع امگا 3 مورد نیاز بدن می باشد. برای داشتن قلبی سالم و کم کردن خطر بیماری های قلبی و عروقی بهتر است که دو وعده غذایی در هفته ماهی بخورید.

مواد اولیه :

ماهی سفید كوچك چهار عدد

هویج متوسط دو عدد

قارچ نگینی شده پنج عدد

كلم بروكلی و گل کلم 100 گرم

دانه انار نصف پیمانه

گردو آسیاب شده دو قاشق غذاخوری

رب انار یك قاشق غذاخوری

آرد، نمك، فلفل و آبلیموو روغن به میزان لازم

طرز تهیه:

آشپزهای عزیزی كه دوست دارن سبد غذایی خانواده‌شون پر بار بشه، بهتره ماهی رو فراموش نكنن. این بار طبخ ماهی سفید دریای خزر رو براتون دارم. بهتره بدونین كه هر چه اندازه این ماهی كوچك‌تر باشه نتیجه این غذا مطلوب‌تر می‌شه. شكم ماهی را تمیز كرده و از همین برش تا انتهای سر و دم ادامه می‌دهیم تا ماهی باز شود. با كمی فشار روی تیغه پشت، ماهی كاملا سفره می‌شود. روی ماهی نمك و فلفل می‌پاشیم و آبلیمو می‌ریزیم و كنار می‌گذاریم.

 هویج را درشت رنده می‌كنیم. كلم بروكلی و گل كلم را ریز نموده و به همراه قارچ نگینی شده و دانه انار روی حرارت می‌گذاریم. كمی كه آب سبزیجات گرفته شد روغن اضافه می‌كنیم و هم می‌زنیم تا سرخ شود سپس رب انار و گردو را اضافه كرده و یك تا دو دقیقه دیگر تفت می‌دهیم. تابه‌ای را گرم می‌كنیم و كمی روغن می‌ریزیم.

روی پوسته ماهی كمی آرد می‌پاشیم و در تابه می‌گذاریم. از مواد پخته شده روی گوشت ماهی گذاشته و آن را كاملا می‌پوشانیم. در تابه را گذاشته و یك ساعت خیلی ملایم حرارت می‌دهیم. می‌توانید از جعفری خرد شده در سس سبزیجات استفاده كنید البته این كار باید در آخرین مرحله صورت گیرد.