متخصصان علوم تغذیه معتقدند رژیم غذایی گیاهخواری که به دقت انتخاب شده باشد، می تواند نیازهای تغذیه ای افراد را در تمامی سنین از جمله در کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده برآورده سازد. نکته کلیدی این است که فرد از نیازهای تغذیه ای خود پیش از شروع کردن این نوع رژیم آگاهی داشته باشد.

انواع رژیم های غذایی گیاهخواری

زمانیکه افراد در مورد رژیم غذایی گیاهخواری صحبت می کنند به طور معمول این تصور را دارند که یک رژیم غذایی گیاه خواری شامل انواع گوشت نمی شود اما این نوع رژیم غذایی بر اساس مواد خوراکی که شامل یا از آن حذف می شود متفاوت است.

انواع رژیم های غذایی گیاهخواری عبارتند از:

Lacto vegetarian: در این نوع رژیم گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ همچنین مواد خوراکی حاوی آن حذف می شوند اما محصولات لبنی از جمله شیر، پنیر، ماست و کره را دربرمی گیرد.

Lacto ovo vegetarian: این رژیم شامل گوشت قرمز و ماهی نمی شود اما می توان از محصولات لبنی و تخم مرغ مصرف کرد.

Ovo vegetarian: در این نوع رژیم مصرف گوشت قرمز، غذاهای دریایی و محصولات لبنی ممنوع است و تنها می توان از تخم مرغ استفاده کرد.

Vegan: در این نوع رژیم گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و مواد خوراکی حاوی آن حذف می شود.

به گزارش مایوکلینیک، برخی افراد رژیم نیمه گیاهخواری را دنبال می کنند که در اصل رژیم گیاه محور است و شامل مصرف کمتر گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ و ماهی می شود.

هرم رژیم غذایی گیاهخواری

رژیم غذایی سالم طبق یک برنامه اتخاذ می شود و هرم غذایی یک ابزار مفید خواهد بود. هرم گیاهخواری گروه ها و گزینه های غذایی را که اساس یک رژیم گیاهخواری سالم را شکل می دهند ارائه می کند. نکته کلیدی برای یک رژیم گیاهخواری سالم همچون رژیم های غذایی دیگر لذت بردن از مصرف انواع مواد خوراکی است.

 هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی تواند تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن را برآورده سازد. هرچه رژیم غذایی محدودتر باشد تامین تمامی نیاز خوراکی بدن سخت تر خواهد بود.

 به طور مثال در رژیم غذایی Vegan منابع طبیعی حاوی ویتامین B ۱۲ و همچنین محصولات لبنی که منبع غنی از کلسیم هستند حذف می شود. با یک برنامه ریزی صحیح می توان مطمئن شد که رژیم غذایی مورد استفاده تمامی نیازهای بدن را در بردارد. به گنجاندن مواد مغذی در رژیم غذایی دقت داشته باشید.

کلسیم: این ماده مغذی موجب می شود استحکام دندان ها و استخوان ها حفظ شود. شیر و مواد لبنی بیشترین میزان کلسیم را دارا هستند. هرچند سبزیجات با رنگ تیره همچون کلم و کلم بروکلی منبع غنی از این ماده هستند.

ید: ید عنصری در هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم، رشد و عملکرد اعضای کلیدی بدن کمک می کند. رژیم غذایی vegan ممکن است حاوی مقدار کافی ید نباشد و خطر بروز گواتر را به همراه داشته باشد.

آهن: عنصر کلیدی گلبول های قرمز خون آهن است. از آنجایی که آهن به راحتی از منابع گیاهی جذب بدن نمی شود میزان آهن توصیه شده برای افراد گیاهخوار دو برابر توصیه می شود. برای آنکه بدن جذب آهن بیشتری داشته باشد باید مواد خوراکی حاوی ویتامین c و همزمان خوراکی های حاوی آهن بیشتر مصرف شود.

اسیدهای چرب امگا۳: این نوع ترکیب برای سلامت قلب مفید است. رژیم های غذایی که حاوی ماهی و تخم مرغ نیستند به طور کلی به لحاظ دارا بودن اسیدهای چرب امگا۳ ضعیف هستند. هرچند از آنجا که تبدیل امگا۳ گیاهی به شکل مورد استفاده توسط انسان کارآمد نیست می توان از محصولات غنی شده یا مکمل ها استفاده کرد.

پروتئین: پروتئین ها به حفظ سلامت پوست، استخوان ها، ماهیچه ها واعضای بدن کمک می کنند. تخم مرغ و محصولات لبنی منبع غنی از پروتئین به حساب می آیند و لازم نیست مقدار حجیمی از آنها را برای برآورده شدن نیاز بدن مصرف کرد. همچنین می توان پروتئین کافی را از خوراکی های گیاهی دریافت کرد.

ویتامین B۱۲: این ویتامین برای تولید گلبول های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی ضرورت دارد. این ویتامین در محصولات حیوانی موجود است. بنابراین به سختی می توان میزان ویتامین B۱۲ کافی را از طریق رژیم غذایی Vegan تامین کرد.

کمبود ویتامین B۱۲ در افرادی که این رژیم غذایی را دارند تشخیص داده نمی شود زیرا رژیم غذایی Vegan از ویتامین اسید فولیک غنی است و اجازه نمی دهد تا حادتر شدن مشکل این کمبود ظاهر شود.

ویتامین D: این ویتامین نقش مهمی در سلامت استخوان بازی می کند. در صورتی که از طریق مواد خوراکی میزان ویتامین D مورد نیاز بدن تامین نشود می توان با قرار گرفتن در معرض آفتاب و مصرف مکمل ها این کمبود را جبران کرد.

روی: روی عنصر اصلی بسیاری از آنزیم هاست و در شکل گیری پروتئین ها و تقسیم سلولی نقش دارد. روی نیز همچون آهن به راحتی از منابع گیاهی جذب نمی شود. از جمله خوراکی های گیاهی حاوی این عنصر محصولات سویا، خشکبار و حبوبات هستند.

منبع:ایسنا