به منظور یادگیری روش های ریلکسیشن و مقابله با میگرن و سردرد، شما بهتر است با الگوی تنفسی خود آشنا شوید و آن را بنحوی که به شما کمک کند تا آرام و ریلکس باشید، تغییر دهید. الگو های تنفسی اغلب با تغییر در احساسات دچار تغییر یا اختلال خواهند شد. افراد، در حالتی که مضطرب هستند، تنفس خود را نگه می دارند و معمولا در حالی که بازدم خود را بیرون می دهند با بلندترین صدای خود صحبت می کنند. از سوی دیگر، افرادی که دچار افسردگی هستند آه می کشند و معمولا در حالی که بازدم خود را بیرون می دهند با آرامترین صدای خودشان صحبت می کنند.
در زیر تعدادی از تمرین های ریلکسیشن آورده شده اند. قبل از هر چیزی، مطمئن شوید که شما در مکانی ساکت و آرام قرار دارید و از هر چیزی که ممکن است حواس شما را پرت کند دور هستید، بدنتان در موقعیتی راحت قرار دارد و در یک حالت خوب ذهنی هستید. سعی کنید که افکار نگران کننده و افکار اضافی را از ذهنتات دور کنید.
-
تنفس ریتمیک: اگر تنفس شما کوتاه و سریع است، با تنفس عمیق و آرام، سرعت آن را پایین بیاورید. به آرامی نفستان را تو و به آرامی آن را به بیرون دهید. عمل دم را در پنج شماره و به آرامی انجام دهید (تاپنج بشمارید). عمل بازدم را هم مانند عمل دم در پنج شماره انجام دهید. هنگام بازدم دقت کنید که چگونه این عمل باعث ریلکس شدن طبیعی بدنتان می شود. شناخت این موضوع به شما کمک می کند که با این عمل به آرامش بیشتری دست پیدا کنید.
-
تنفس عمیق: یک نقطه زیر ناف خود را در نظر بگیرید، هوا را به آن نقطه هدایت کنید و شکم خود را با هوا پر کنید. اجازه دهید که هوا شکم شما را برآمده کند و سپس مانند یک بادکنک اجازه بدهید که هوا بیرون بیاید. با هر تنفس طولانی و عمیق، شما باید احساس راحتی و ریکس بودن بیشتری بکنید.
-
تنفس تجسمی: یک مکان راحت را پیدا کنید و در آرامش چشمان خود را ببندید و تنفس آرام را با تصورات خودتان در هم بیامیزید. تجسم کنید که ریلکسیشن و احساس آرامش وارد بدنتان می شود و استرس بدنتان را ترک می کند. عمیق و با ریتم طبیعی نفس بکشید. تجسم کنید که چگونه نفس شما از بینی شما وارد ششهای شما میشود و قفسه ی سینه و شکمتان را باز و فراخ میکند و سپس هوا همین مسیر را برای خارج شدن طی می کند. به همین روش به تنفس تجسمی خود ادامه دهید و با هر تنفس تصور کنید که شما در حالت آرامتر و ریلکستری نفس میکشید و احساس آرامش بیشتری می کنید و با هر بازدم شما از بخشی از استرس ها و نگرانی های خود رهایی می یابید.
-
آرامش عضلانی افزایشی: فکر خود را روی خودتان و نفس کشیدنتان متمرکز کنید. چند نفس عمیق بکشید و به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. در ذهنتان، بدن خود را بررسی و اسکن کنید. به سردردتان و یا هر قسمت از بدنتان که در آن احساس ناراحتی و تنش میکنید فکر کنید. این مناطق را به سرعت رها و شل کنید. تا جایی که می توانید خود را از تنش ها رها کنید. به آرامی سر خود را یک یا دو بار به صورت حرکت دایره ای بچرخانید. (هر حرکتی که باعث ایجاد درد می شود را متوقف کنید.) چند بار شانه های خود را به عقب و جلو حرکت دهید. بگذارید که تمام عضلات شما رها و ریلکس باشند. یک رویای دلپذیر را به یاد بیاورید. یک نفس عمیق دیگر بکشید و به آرامی بازدم کنید. شما الان احساس بهتری دارید.
-
ریلکسیشن با موسیقی: تمرینات ریلکسیشن خود را با پخش موسیقی مورد علاقه تان همراه کنید. موسیقی ای را انتخاب کنید که حال و هوای شما را بهتر میکند و آرامش بخش و تسکین دهنده باشد. برخی از مردم برای اینکه آسانتر با حالت ریلکسیشن دست یایند از موزیکهایی که به صورت اختصاصی به منظور ریلکسیشن تولید شده اند استفاده می کنند. این محصولات علاوه بر موسیقی، حاوی دستورالعمل هایی برای ریلکسیشن هستند.
-
ریلکسیشن با استفاده از تصویرسازی ذهنی: این روش (یا تصویر سازی ذهنی هدایت شده) یک حالت اثبات شده از ریلکسیشن تمرکزیست که باعث ایجاد هماهنگی میان ذهن و بدن می شود. تصویرسازی ذهنی هدایت شده، شما را به سمت آرامش و تصویر ذهنی غیر تهاجمی و مسالمت آمیز یا "فرار ذهنی" سوق می دهد. این حالت به شما کمک می کند که آنچه باعث ایجاد سردرد و یا میگرن شما شده است را کشف کنید (در واقع این راز را خودتان به خودتان خواهید گفت.). این نکته که شما بتوانید حرفهای درونی منفی را شناخته و مهار کنید و حرفهای درونی مثبت و سالم را گسترش دهید بسیار مهم است. با ایجاد احساس تصدیق و باور، شما می توانید با این احساسات و افکار منفی مقابله کنید. در اینجا چند جمله ی مثبت که می تواند به شما کمک کند، آورده شده اند:
-
به مسائلی که تحت کنترل من نیستند فکر نمی کنم.
-
من سالم، مهم و قوی هستم.
-
چیزی در دنیا وجود ندارد که من توان مواجهه با آن را نداشته باشم.
-
تمام نیازهای من در حال برآورده شدن هستند.
-
من به طور کامل در امان هستم و خطری مرا تهدید نمی کند.
-
هر روز و از هر نظر من قوی‌تر و بهتر خواهم شد.
