ورزش برای میانسالان

جوان نگه داشتن فکر

ورزش می تواند به جوان نگه داشتن فکر شما کمک کند. تحقیقات انجام گرفته بر روی موش ها نشان می دهد که موش هایی که در روز روی یک چرخ می دوند، سلول های عصبی جدید بیشتری تولید کرده و ارتباطات تقویت کننده حافظه در مغزشان، نسبت به موش های ساکن و بی حرکت بیشتر است. تحقیقات انجام گرفته روی انسانها درمورد پیری و ورزش نیز نشان می دهد که بین فعالیت جسمانی و حفظ توانایی شناخت در افراد پیر ارتباط وجود دارد.

حفظ عضلات پا

برای پیری سالم و تاثیربخشی ورزش، باید به یاد داشته باشید که با بالا رفتن سن، با وجود ورزش و فعالیت جسمانی، بافت های عضلانی تحلیل می روند، اما اگر ورزش نکنید این تحلیل رفتن و کوچک شدن عضلات بیشتر می شود. راه رفتن به تنهایی کل عضلات را تحریک نمی کند، از اینرو بهتر است به ورزش های بدنسازی نیز برای پاهایتان بپردازید.

استراحت بیشتر

وقتی به میانسالی می رسیم، ریکاور شدن و ترمیم یافتن از آسیب ها و صدمات ایجاد شده به خاطر تمرینات شدید، مدت زمان بیشتری طول می کشد. از اینرو بهتر است هر یک روز در میان برای دویدن بروید یا بین روزهای تمرینیتان به جای یک روز، دو روی فاصله بیندازید. درمورد تمریناتتان واقع بین باشید. شما هم می توانید کیفیت تمریناتتان را بالا نگه دارید—فقط کافی است مقدار و تکرار آن را پایین بیاورید.

اضافه وزن دوره میانسالی

درست است، هرچه پیرتر می شویم، احتمال اضافه کردن وزن درما نیز بیشتر می شود. از اینرو هم به ورزش های قلبی-عروقی نیاز دارید و هم تمرینات بدنسازی و استقامتی تا از اضافه وزن دوران میانسالی جلوگیری کنید. تمرینات کاردیو و ایروبیک کالری سوزی می کنند و استقامت شما را برای فعالیت های دیگر بالا می برد. تمرینات قدرتی و بدنسازی عضلات شما را می سازد و باعث می شود که این عضلات در زمان استراحت نیز کالری بیشتری بسوزاند و متابولیسم بدنتان بالا رود.

ایمنی ورزش برای افراد مسن

اکثر افراد بالای 75 سال می توانند با اطمینان کامل بدون انجام تست استرس تردمیل که هزینه زیادی هم می برد، یک برنامه تمرینی را شروع کنند. اما بهتر است که قبل از شروع حتماً با پزشک خود مشورت کنند تا اطمینان یابند که هیچ دلیل برای اصلاح یا عقب انداختن برنامه شان وجود ندارد. افراد سالخورده و میانسال نیز می توانند مانند جوانان از فواید ورزش بهره مند شوند.

ورزش و خطر مرگ

هیچوقت به داستان های ترسناک درمورد افتادن از روی تردمیل و اینها اهمیت ندهید. خطر مرگ افراد میانسال حین ورزش بسیار پایین است: یک نفر در 1.5 میلیون جلسه تمرینی. طبق تحقیقات مربوط به پیری و ورزش، این خطر وقتی افراد عادت به ورزش می کنند حتی کمتر هم می شود.

ملاحظات خاص

به طور کلی، افراد مسن هم مانند جوانان ورزش می کنند، اما برخی قسمت ها در افراد سالخورده ضعیف تر از جوانان است و نیاز به کار کردن بیشتری دارد. یکی از این قسمت ها، انعطاف پذیری گردن است، که باعث می شود بتوانید حین دوچرخه سواری یا رانندگی پشت سر خود را ببینید. مورد دیگر قدرت و نیروی گرفتن است که توسط آن می توانید در بطری ها را باز کنید یا اشیاء سنگین را بلند کنید. ورزش به شما کمک می کند همیشه بتوانید مستقل زندگی کنید و برای انجام کارهایتان به کسی محتاج نشوید.

تاثیر ورزش بر تعادل

ورزش مداوم قدرت تعادل را در افراد میانسال که مبتلا به ورم مفاصل یا زانو درد هستند تقویت می کند. بر طبق تحقیقات انجام گرفته، هم تمرینات ایروبیک و هم بدنسازی، هر دو به تقویت تعادل بدن کمک می کند.

تمرینات تعادلی

افتادن می تواند مسئله خطرناکی برای افراد میانسال و ساخورده به شمار رود، و ترس از افتادن باعث می شود افراد فعالیت های خود را محدود کنند. تمرینات بدنسازی و قدرتی می تواند از افتادن شما جلوگیری کند. یوگا نیز می تواند قدرت تعادل شما را ارتقاء بخشد و همچنین تمرینات خاص تعادلی وجود دارد که بااستفاده از توپ های ورزشی انجام می گیرد.

تمرین بیشتر برای لاغر شدن

فقط حفظ تناسب اندام برای جلوگیری از اضافه وزن دوران پیری و میانسالی کافی نیست، اما ارتقاء تناسب اندام می تواند اینکار را انجام دهد. در تحقیقات انجام گرفته نشان داده شده که اضافه کردن یک دقیقه به تمرینات تردمیل حین ورزش، اضافه شدن وزن را تا نیم کیلو کاهش می دهد.

فواید اجتماعی

برای بسیاری از افراد، شبکه اجتماعی آنها تا حد زیادی به وضع سلامت آنها مربوط است. ورزش کردن در جمع می تواند شبکه اجتماعی آنها را تقویت کرده و این مسئله به طور ویژه برای افراد بازنشسته که نسبت به قبل ارتباط اجتماعی چندانی ندارند، فواید بسیاری دارد.

تقویت قدرت تمرکز

سه بار در هفته پیاده روی 45 دقیقه ای، جربان اکسیژن را در ریه های شما تقویت می کند، و به این ترتیب قدرت تمرکز و زمان واکنش دهی شما را تقویت می کند.

پروتئین بیشتر

ورزشکاران مسن نسبت به میزان تعریف شده به مقدار 35 گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن،  به %50 پروتئین بیشتر نیاز دارند. به طور کلی، با بالا رفتن سن نیاز بدن به پروتئین نیز افزایش می یابد و این مسئله برای آنها که ورزش می کنند اهمیت بیشتری پیدا می کند.

ورزش جدید بهتر است

سنتان هرچقدر که باشد، فوایدی که از ورزش می گیرید، به ادامه دادن آن ورزش بستگی دارد. حقیقت این است که افرادیکه در میانسالی شروع به ورزش می کنند، نسبت به آنهایی که در جوانی ورزشکار بوده اما دست از آن کشیده اند، سلامت تر هستند.

اول قدرت

اگر ورزش نکنید و شغلتان طوری باشد که نیاز به کار فیزیکی و جسمی زیادی داشته باشد، ممکن است با بالا رفتن سن، قدرت بدنیتان نیز کاهش یابد. اگر می خواهید ورزش کنید، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی ایروبیک، به تمرینات بدنسازی بپردازید.

برای بالا رفتن طول عمرتان، راه بروید

افراد میانسالی که کمتر از یک مایل در روز راه می روند، نسبت به آنهایی که بیش از دو مایل در روز پیاده روی می کنند، تا دو مرتبه بیشتر در معرض مرگ قرار دارند. هرچه بیشتر راه بروید، طول عمرتان هم بیشتر خواهد شد پس از همین امروز یک برنامه پیاده روی خوب برای خودتان بریزید.

آسیب های گرمایی در افراد سالخورده

ورزشکاران مسن به خاطر پایین بودن تواناییشان در تنظیم دمای بدن و احساس تشنگی و همچنین تاثیر برخی داروها، بیشتر در معرض آسیب های ناشی از گرما حین ورزش قرار دارند. ورزش می تواند  به تنظیم دمای بدن کمک کند اما هنوز هم ممکن است حین ورزش دچار مشکل شوید. بهتر است درمورد آسیب های ناشی از گرمازدگی خود با یک متخصص ورزشی مشاوره کنید.

تای چای  Tai Chai   برای تعادل

تای چای از محبوبیت زیادی بین افراد مسن و سالخورده برخوردار است. این تمرینات توسط همه افراد می تواند انجام گیرد و به کنترل فشار خون و همچنین تقویت قدرت انعطاف پذیری و تعادل بدن کمک می کند. این تمرینات به افراد مسن کمک می کند تا با حفظ تعادل بدن خود کمتر بیفتند.

وفق پذیری با تمرینات ایروبیک

هیچوقت برای شروع تمرینات ایروبیک دیر نیست، اما اگر سن و سالی از شما گذشته است، بهتر است که تمرینات خود را آرام تر شروع کنید. افراد زیادی هستند که در 70 و 80 سالگی هم دونده ماراتن هستند و این ورزش را از 60 سالگی شروع کرده اند. البته برای فایده بردن از فواید ورزش های ایروبیک و هوازی مثل کنترل وزن بدن، پایین آمدن فشارخون، و از این قبیل، حتماً لازم نیست که دونده ماراتن باشید. مسئله مهم این است که ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه مندید و آن را دنبال کنید.

تکرار و تناوب تمرینات

برخی تحقیقات نشان میدهد که ورزشکاران بالای 60 سال با استفاده از وزنه ها یکبار در هفته هم می توانند از این ورزش ها فایده ببرند. اما هم برای بدن و هم ذهن ما یادگیری این تمرینات به چنین برنامه ای دشوار است. ممکن است بتوانید با یک جلسه تمرین در هقته تناسب اندامتان را حفظ کنید، اما برای ارتقاء آن بهتر است تمرینات خود را به دو یا سه جلسه در هفته برسانید.

از دست رفتن عضلات

همانطور که همه جا خوانده و شنیده اید، با بالا رفتن سن حجم عضلانی شما از بین می رود اما می توانید با تمرینات بدنسازی روند تحلیل رفتن عضلات را کاهش دهید.  حتی برحسب سابقه ورزشیتان و شدت تمریناتتان می توانید عضله سازی هم بکنید. حفظ حجم عضلانی بدن به همراه حفظ قدرت بدنی برای انجام فعالیت های روزانه خواهد بود.

فواید شناخت

طبق تحقیقات انجام گرفته، ورزشکاران مسن قدرت شناخت بیشتری نسبت به همسالان خود که ورزش نمی کنند دارند. ورزش، به ویژه ورزش های ایروبیک، به حفظ و تقویت دقت و قدرت ذهنی کمک می کند.

فواید ورزش بر تناسب اندام

ظرفیت هوازی، بالا رفتن ضربان قلب، و زمان ریکاوری همه با بالا رفتن سن تحلیل می رود. روند این تحلیل رفتن را می توان با تمرینات ورزشی کندتر کرد. حفظ تناسب اندام افراد در این سنین می تواند بر کیفیت زندگی آنها نیز تاثیرگذار باشد.

قدرت و عضلات

تحقیقات انجام گرفته بر پیری و ورزش نشان میدهد که افرادیکه در 90 سالگی خود به سر می برند، می توانند با تمرینات بدنسازی قدرت و حجم عضلانی خود را تقویت کنند. البته لازم نیست تا 90 سالگی صبر کنید و بعد تمرینات خود را شروع کنید. هرچه زودتر دست به کار شوید برایتان بهتر است.

جلوگیری از پیری بدون قرص و مکمل

گفته می شود که بسیاری از مکمل های غذایی به جلوگیری از پیری کمک می کنند چون سطح هورمون هایی که مربوط به بالا رفتن سن می باشد را کاهش می دهند. این مکمل ها ممکن است موثر باشند، ممکن هم هست که هیچ تاثیری نداشته باشند. بدون مشورت با پرشکتان یه هسچ عنوان مصرف هیچ مکملی را شروع نکنید. به جای آن می توانید ورزش را امتحان کنید که به شما کمک می کند مقدار هورمون رشد و تستوسترون در شما افزایش یابد. از نظر اقتصادی نیز مقرون به صرفه تر خواهد بود.